TRICEP DIPS (CHAIR)
ট্রাইসেপ ডিপস হল একটি অত্যন্ত দক্ষ হোম ব্যায়াম যা শুধুমাত্র একটি চেয়ারের সাহায্যে ট্রাইসেপকে শক্তিশালীভাবে উদ্দীপিত করতে পারে
ট্রাইসেপ ডিপস (বেঞ্চ ডিপস নামেও পরিচিত) এমন একটি ব্যায়াম যা চেয়ার বা বেঞ্চের প্রান্ত ধরে রেখে আপনার বাহু বাঁকানো এবং প্রসারিত করার জন্য আপনার নিজের শরীরের ওজন ব্যবহার করে ট্রাইসেপগুলিকে শক্তিশালী করে। সমান্তরাল বারগুলিতে স্ট্যান্ডার্ড ডিপগুলির তুলনায়, তারা বাহুগুলির পিছনের (ট্রাইসেপস) আরও লক্ষ্যযুক্ত উদ্দীপনার অনুমতি দেয় এবং যে কোনও জায়গায় সম্পাদনযোগ্য হওয়ার সুবিধা রয়েছে। আপনি সহজেই আপনার পায়ের অবস্থান পরিবর্তন করে অসুবিধা সামঞ্জস্য করতে পারেন, এটিকে নতুন থেকে শুরু করে উন্নত লিফটার সকলের জন্য একটি মূল্যবান ব্যায়াম করে তোলে।
- প্রধান পেশি
- Triceps brachii
- সহায়ক পেশি
- পূর্ববর্তী ডেল্টয়েড · পেক্টোরালিস মেজর
- কঠিনতা
- শুরুর স্তর
- নড়াচড়ার ধরন
- উল্লম্ব ধাক্কা
আমার চেয়ার না থাকলে আমি কী ব্যবহার করতে পারি?
উপযুক্ত উচ্চতার যেকোনো মজবুত, নন-মুভিং আসবাব, যেমন বিছানার ফ্রেম, সোফা বা শক্ত টেবিল, কাজ করবে।
ধাপে ধাপে
একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 4টি ধাপ
- 1
চেয়ার ধরুন এবং প্রস্তুত করুন
একটি স্থিতিশীল চেয়ার বা বেঞ্চের প্রান্তে বসুন এবং উভয় হাত দিয়ে কোণগুলি আঁকড়ে ধরুন। চেয়ার থেকে আপনার নিতম্ব সামনের দিকে সরান।
- 2
আপনার পা অবস্থান করুন
হয় আপনার হাঁটু বাঁকুন (শিশু) অথবা আপনার পা সোজা করে সামনের দিকে প্রসারিত করুন (উন্নত), আপনার হিলের উপর আপনার ওজনকে সমর্থন করুন।
- 3
ধীরে ধীরে নামুন
আপনার কনুই পিছনের দিকে নির্দেশ করে আপনার শরীরকে উল্লম্বভাবে নিচু করুন। আপনার কনুই আনুমানিক 90-ডিগ্রি কোণে না পৌঁছানো পর্যন্ত নিচে নামুন।
- 4
সজোরে পুশ আপ করুন
আপনার বাহু প্রসারিত করতে এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যেতে আপনার ট্রাইসেপসের শক্তি ব্যবহার করুন। শীর্ষে আপনার ট্রাইসেপগুলি চেপে ধরুন।
BENCH DIP SAFETY
কাঁধের সুরক্ষার জন্য সঠিক ফর্ম
ট্রাইসেপ ডিপসের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল আপনার শরীরকে চেয়ারের কাছাকাছি রাখা। আপনার পিঠ এবং নিতম্ব উল্লম্বভাবে সরানো উচিত, প্রায় চেয়ারের প্রান্ত চারণ করে, কাঁধের জয়েন্টগুলিতে অগ্রবর্তী চাপ কমাতে। যদি আপনার শরীর সামনের দিকে প্রবাহিত হয়, এটি কাঁধের সামনের দিকে অতিরিক্ত ভার রাখে, যা আঘাতের কারণ হতে পারে।
উপরন্তু, ভাল ট্রাইসেপস বিচ্ছিন্নতার জন্য আপনার কনুইগুলিকে পাশের দিকে ফ্লেয়ার করার পরিবর্তে সোজা পিছনে নির্দেশ করুন। শুধুমাত্র আপনার কাঁধের নমনীয়তা অনুমতি দেয় এমন গতির একটি পরিসর ব্যবহার করুন। একটি সুনির্দিষ্ট সংকোচনের উপর ফোকাস করা অনেক গভীরে নামার চেয়ে অনেক বেশি নিরাপদ এবং আরও কার্যকর।
রেঞ্জ, লোড এবং টেম্পো
একটি পরিসীমা এবং লোড চয়ন করুন যা ট্রাইসেপ ডিপস (চেয়ার) পুনরাবৃত্তিযোগ্য রাখে
আপনার ধড় বা কাজের জয়েন্টগুলিকে লোড সরানোর জন্য অবস্থান পরিবর্তন করার আগে গতির দরকারী পরিসর শেষ হয়ে যায়। অগ্রবর্তী ডেল্টোয়েড · পেক্টোরালিস মেজর প্রথম পুনরাবৃত্তি থেকে শেষ পর্যন্ত একই প্রান্তিককরণকে সমর্থন করার সময় ট্রাইসেপস ব্র্যাচিকে আন্দোলন তৈরি করে রাখুন।
প্রায় দুই থেকে তিন সেকেন্ডের একটি নিয়ন্ত্রিত নিম্ন স্তর ব্যবহার করুন এবং ট্রানজিশনের মাধ্যমে বাউন্সিং এড়ান। যদি চূড়ান্ত পুনরাবৃত্তিগুলি সংক্ষিপ্ত, দ্রুত বা প্রথমটির থেকে দৃশ্যমানভাবে আলাদা হয়ে যায়, তাহলে কৌশলটি ভেঙে যাওয়ার আগে লোড কমিয়ে দিন বা সেটটি বন্ধ করুন।
মূল বিষয়: জয়েন্টে ব্যথা ছাড়াই প্রতিটি পুনরাবৃত্তি একই পথ অনুসরণ করার পরেই ট্রাইসেপ ডিপস (চেয়ার) এগিয়ে যান।
সমস্যা সমাধান
শুধু চেহারা নয়, ভুলের কারণ সংশোধন করুন
চেয়ার থেকে দূরে সরে যাচ্ছে
- আপনি যা দেখেন
- অবতরণের সময় নিতম্ব চেয়ার থেকে অনেক দূরে সরে যায়।
- সম্ভাব্য কারণ
- হাতের শক্তির অভাব, সহজাতভাবে পায়ে ওজন সরানোর চেষ্টা করা।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- চেয়ার স্পর্শ করার জন্য এবং উল্লম্ব আন্দোলনে ফোকাস করার জন্য আপনার পিঠকে যথেষ্ট কাছাকাছি রাখুন।
কাঁধ নাড়ছে
- আপনি যা দেখেন
- ঘাড় ছোট হয় এবং কাঁধ কানের দিকে উঠে যায়।
- সম্ভাব্য কারণ
- স্ক্যাপুলার ডিপ্রেসারে দুর্বলতা।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- আপনি শুরু করার আগে সচেতনভাবে আপনার কাঁধকে নীচে ঠেলে দিন এবং পুরো সেট জুড়ে সেই উত্তেজনা বজায় রাখুন।
সহজীকরণ ও অগ্রগতি
ভার যোগের আগে কঠিনতা মিলিয়ে নিন
বেন্ট-নি ডিপস
আপনার হাঁটু 90 ডিগ্রিতে বাঁকুন এবং ওজন কমাতে আপনার পা মেঝেতে সমতল রাখুন, নতুনদের জন্য আদর্শ।
ওজনযুক্ত বেঞ্চ ডিপস
প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ানোর জন্য আপনার উরুতে একটি ওজন প্লেট বা ডাম্বেল রাখুন।
শিক্ষানবিশ প্রোগ্রাম
শুরুর জন্য ব্যবহারিক কাঠামো
ট্রাইসেপ ডিপগুলি দৃঢ় অস্ত্র তৈরির চাবিকাঠি। সর্বদা শুরু করার আগে আপনার চেয়ারের স্থায়িত্ব নিশ্চিত করুন।
ফ্রিকোয়েন্সি
প্রতি সপ্তাহে 2-3 বার
একটি হোম ওয়ার্কআউট প্রধান বা একটি জিম ফিনিশার হিসাবে ব্যবহার করুন.
আয়তন
12-20 পুনরাবৃত্তির 3 সেট
শরীরের ওজনের ব্যায়াম হিসাবে, পেশীবহুল সহনশীলতা তৈরির জন্য উচ্চতর প্রতিনিধি রেঞ্জের লক্ষ্য রাখুন।
- যদি চেয়ারের প্রান্তটি আপনার কব্জিতে ব্যথা করে তবে পরিবর্তে মেঝেতে ডাম্বেলগুলি আঁকড়ে ধরার চেষ্টা করুন।
- ট্রাইসেপস প্রসারিত অনুভব করতে নিজেকে 2-3 সেকেন্ডের বেশি নিচে নামিয়ে নিন।
- নিচের পথে শ্বাস নিন এবং উপরে ঠেলে শ্বাস ছাড়ুন।
সচরাচর জিজ্ঞাসা
আমি কি আমার কনুই সম্পূর্ণরূপে লক করা উচিত?
হ্যাঁ, উপরের দিকে আপনার বাহু সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত করা সর্বাধিক ট্রাইসেপস সংকোচন অর্জনে সহায়তা করে, তবে জয়েন্টগুলিকে ছিঁড়ে যাওয়া এড়িয়ে চলুন।
