TUCK JUMP
টাক জাম্প এমন একটি ব্যায়াম নয় যেখানে আপনি আপনার বুকের সাথে আপনার হাঁটু চাপাবেন, বরং একটি শক্তি আন্দোলন যেখানে আপনি প্রথমে উল্লম্বভাবে ভাসবেন এবং তারপর অবতরণের জন্য আপনার হাঁটু বাতাসে টানবেন।
টাক জাম্প হল একটি উচ্চ-তীব্রতার প্লিওমেট্রিক ব্যায়াম যাতে লাফের শীর্ষে আপনার হাঁটুকে আপনার ধড়ের দিকে টানতে হয়। টেকঅফের আগে আপনার শরীর ভাঁজ করা বা আপনার হাঁটু প্রসারিত করা আপনার উচ্চতা কমিয়ে দেবে এবং আপনার অবতরণের সময় কমিয়ে দেবে। প্রথমে স্কোয়াট জাম্পের শান্ত অবতরণ আয়ত্ত করে শুরু করুন, আপনার ফর্ম রিসেট করতে প্রতিটি প্রতিনিধির পরে বিরতি দিন।
- প্রধান পেশি
- কোয়াড্রিসেপস, গ্লুটাস ম্যাক্সিমাস, বাছুর
- সহায়ক পেশি
- হ্যামস্ট্রিংস, ইলিওপসোয়াস, কোর, গোড়ালি স্টেবিলাইজার
- কঠিনতা
- মাঝারি
- নড়াচড়ার ধরন
- উল্লম্ব লাফ এবং মধ্য-এয়ার হাঁটু টান
আপনার হাঁটু কি আপনার বুকে স্পর্শ করা উচিত?
না। আপনাকে শুধুমাত্র একটি সীমার মধ্যে টানতে হবে যা একটি উল্লম্ব লাফ এবং নিরাপদ অবতরণ বজায় রাখে। যোগাযোগের লক্ষ্যে আপনার ধড় ভাঁজ করবেন না।
ধাপে ধাপে
একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 4টি ধাপ
- 1
উল্লম্ব স্থান এবং অবতরণ পৃষ্ঠ নির্ধারণ
ওভারহেড এবং আশেপাশের বাধাগুলি পরিষ্কার করুন এবং একটি নন-স্লিপ, স্থিতিস্থাপক মেঝে নির্বাচন করুন। ন্যূনতম ক্লান্তি সহ কম পুনরাবৃত্তি দিয়ে শুরু করুন।
- 2
একটি ছোট বংশ থেকে উল্লম্ব টেকঅফ
আপনার বাহুগুলি পিছনের দিকে পাঠান এবং সংক্ষিপ্তভাবে আপনার হাঁটু এবং নিতম্বের জয়েন্টগুলি বাঁকুন, তারপরে আপনার বাহুগুলিকে উপরের দিকে দোলান এবং দ্রুত আপনার গোড়ালি, হাঁটু এবং নিতম্বের জয়েন্টগুলি সোজা করুন।
- 3
বাতাসের শীর্ষে হাঁটু টানা
শরীর ওঠার পর, পেট শক্ত করুন এবং উভয় হাঁটু বুকের দিকে টানুন। আপনার বুকে আপনার হাঁটুর মধ্যে খুব বেশি দূরে রাখবেন না, তবে আপনার ধড় যতটা সম্ভব লম্বা রাখুন।
- 4
নিঃশব্দে অবতরণ করার জন্য আপনার পা নিচে রাখুন এবং থামুন
শিখরের পরে, আপনার হাঁটু সোজা করুন এবং আপনার পা মেঝেতে আনুন। আপনার মধ্য পা দিয়ে পৌঁছান, আপনার তিনটি জয়েন্ট দিয়ে শক শোষণ করুন, 1 থেকে 2 সেকেন্ডের জন্য বিরতি দিন এবং তারপরে পরবর্তী পুনরাবৃত্তি শুরু করুন।
JUMP, THEN TUCK
টেকঅফ তৈরি করার পর বাতাসে হাঁটুর টান শুরু হয়
আপনি মেঝে ছাড়ার আগে আপনার ধড় ভাঁজ করলে, আপনার ট্রিপল এক্সটেনশন শেষ হবে না এবং আপনার লাফ কম হবে। প্রথমে, উল্লম্বভাবে প্রসারিত করুন যেন আপনি লম্বা হচ্ছেন।
আপনার হাঁটু এবং নিতম্বকে ধাক্কা দেওয়ার জন্য অবতরণের আগে সংক্ষিপ্তভাবে উপরে টানুন এবং তারপরে আপনার পা আবার নামিয়ে দিন।
মূল বিষয়: অবিলম্বে ব্যবহার করার কিউ: "প্রথমে, উঁচুতে ভাসুন, টানুন, তারপরে আপনার পা ল্যান্ড করুন।"
QUALITY REPS
প্রতিটি পুনরাবৃত্তির জন্য একই টেকঅফ এবং অবতরণ হাঁটু উচ্চতার চেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ
যখন আপনি ক্লান্ত হয়ে পড়েন, আপনার হাঁটু ততটা উপরে উঠে আসে না, আপনার ল্যান্ডিং আরও জোরে শব্দ হয় এবং আপনার পা ছড়িয়ে পড়ে। এই ক্ষেত্রে, পুনরাবৃত্তির সংখ্যা সম্পূর্ণ না করে সেটটি শেষ করুন।
ক্রমাগত বাউন্সের চেয়ে প্রতিটি পুনরাবৃত্তি বন্ধ করার পদ্ধতির মাধ্যমে অবতরণ ত্রুটিগুলি পরীক্ষা করা সহজ।
সমস্যা সমাধান
শুধু চেহারা নয়, ভুলের কারণ সংশোধন করুন
টেকঅফের আগে শরীরের উপরের অংশ ভাঁজ করুন
- আপনি যা দেখেন
- লাফ কম এবং বুক প্রথমে হাঁটুর দিকে নেমে যায়।
- সম্ভাব্য কারণ
- উল্লম্ব থ্রাস্টের চেয়ে অগ্রাধিকার দেওয়া হাঁটু উচ্চতা।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- স্কোয়াট জাম্পে ফিরে যান এবং সম্পূর্ণ টেকঅফের পরে একটি ছোট টাক মুভমেন্ট যোগ করুন।
অবতরণের আগে পা নামাতে ব্যর্থতা
- আপনি যা দেখেন
- স্কোয়াট পজিশনে পড়ে, অবতরণ শব্দ এবং প্রভাব জোরে হয়।
- সম্ভাব্য কারণ
- আপনি মিড-এয়ার টাকটি খুব দীর্ঘ ধরে রেখেছেন বা আপনার বর্তমান লাফের উচ্চতার জন্য আপনার হাঁটুকে অনেক দূরে টেনেছেন।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- আপনার হাঁটুর টান নিচে নামিয়ে নিন এবং দ্রুত আপনার পা মেঝের দিকে নিয়ে আসুন।
অবসাদগ্রস্ত অবস্থায় ক্রমাগত আবদ্ধ
- আপনি যা দেখেন
- প্রতিটি পুনরাবৃত্তির সাথে সাথে হাঁটুর উচ্চতা কমে যায় এবং পা ও হাঁটু বিকৃত হয়ে যায়।
- সম্ভাব্য কারণ
- কার্ডিওরসপিরেটরি লিমিট সেটে পাওয়ার ব্যায়াম করা হয়।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- প্রচুর বিশ্রামের সাথে 3 থেকে 5 পুনরাবৃত্তির সংক্ষিপ্ত সেট ব্যবহার করুন এবং প্রতিটি প্রতিনিধির পরে পুনরায় সেট করুন।
সহজীকরণ ও অগ্রগতি
ভার যোগের আগে কঠিনতা মিলিয়ে নিন
স্কোয়াট জাম্প এবং স্টিক
উল্লম্ব টেকঅফ এবং স্থির অবতরণ শিখুন।
নিচু হাঁটু ড্রাইভ জাম্প
আপনার হাঁটু সামান্য টানুন এবং দ্রুত আপনার পা নিচু করুন।
একক চোয়াল লাফ
প্রতিটি প্রতিনিধি অবতরণ করার পরে সম্পূর্ণ স্টপে আসে।
একটানা চিবুক লাফ
একক পুনরাবৃত্তি গুণমান যথেষ্ট হলেই প্রতিক্রিয়াশীলতা যোগ করুন।
শিক্ষানবিশ প্রোগ্রাম
শুরুর জন্য ব্যবহারিক কাঠামো
ওয়ার্ম-আপের পরে তাজা স্থাপন করুন এবং উচ্চতা এবং অবতরণের আগে শেষ করুন। উচ্চ মানের, ছোট সেট কার্ডিওরেসপিরেটরি প্রশিক্ষণের সাথে অনেক পুনরাবৃত্তি করার চেয়ে ভাল।
গণনা
3-6 বার
প্রতিটি বার বার অবতরণ করার পরে পুনরায় সেট করুন
সেট
3–5 সেট
সেটের মধ্যে 90-180 সেকেন্ড পুনরুদ্ধার
ফ্রিকোয়েন্সি
সপ্তাহে 1-2 বার
অন্যান্য জাম্প কন্টাক্ট কাউন্টের সমষ্টি
- উল্লম্ব উচ্চতা এবং শান্ত অবতরণ বজায় থাকলেই পুনরাবৃত্তি বাড়ান।
- যদি আপনি দেরিতে পায়ে নামা বা আপনার হাঁটু পথ দেয়, তাহলে অবিলম্বে সেটটি শেষ করুন।
- নিয়ন্ত্রিত স্কোয়াট জাম্পে দক্ষ হওয়ার আগে একটানা টাক জাম্প করবেন না।
সচরাচর জিজ্ঞাসা
দ্রুত পর্যায়ক্রমে করা হলে এটি কি কার্যকর?
আমি প্রথমে একটি একক পুনরাবৃত্তি এবং তারপর থামার ধারণা পছন্দ করি। অবতরণ এবং উচ্চতা স্থিতিশীল হলেই ক্রমাগত পুনরাবৃত্তি ব্যবহার করুন।
আমি কি এটাকে বারপিসে রাখতে পারি?
সম্ভব, তবে এটি ক্লান্তি বাড়াতে পারে এবং অবতরণ গুণমান হ্রাস করতে পারে। শক্তি আপনার লক্ষ্য হলে, পৃথক, সংক্ষিপ্ত সেটে টাক জাম্প সঞ্চালন করুন।
