TURKISH GET-UP
তুর্কি গেট-আপ একটি কেটলবেলের সাথে একটি দ্রুত ব্যায়াম নয়, বরং একটি পূর্ণ-বডি কৌশল যা উপরের বাহুগুলিকে উল্লম্বভাবে স্থিতিশীল করার সময় সঠিকভাবে ছয়টি রূপান্তরকে সংযুক্ত করে।
তুর্কি গেট-আপ একটি শুয়ে থাকা অবস্থান থেকে শুরু হয় কনুই সমর্থন, হাত সমর্থন, নিতম্ব উত্তোলন, লেগ সুইপ এবং অর্ধেক হাঁটু গেড়ে, তারপর উঠে দাঁড়ায় এবং একইভাবে ফিরে আসে। প্রতিটি পদক্ষেপের সাথে, কেটলবেলটি আপনার কাঁধে স্ট্যাক করা আবশ্যক এবং আপনার দৃষ্টি এবং সমর্থনের বিন্দু পরিবর্তন হবে। প্রথমে, আপনার জুতা বা খালি মুষ্টি দিয়ে আন্দোলনকে বিভক্ত করতে শিখুন, তারপর উভয় দিক নিয়ন্ত্রণ করুন এবং তারপরে খুব হালকা কেটলবেল ব্যবহার করুন।
- প্রধান পেশি
- ফুল বডি কোঅর্ডিনেশন, কোর, ডেল্টয়েডস
- সহায়ক পেশি
- Gluteus, quadriceps, serratus anterior, rotator cuff
- কঠিনতা
- উন্নত
- নড়াচড়ার ধরন
- শুয়ে থাকা থেকে দাঁড়ানো অবস্থানে ধাপে ধাপে রূপান্তর
আমি কি কেটলবেল দিয়ে শুরু করতে পারি?
প্রথমে, অর্ডার এবং ওভারহেড বাছাই শিখতে আপনার খালি মুষ্টি বা জুতা ব্যবহার করুন। তারপর হালকা বেল দিয়ে এগিয়ে যান।
ধাপে ধাপে
একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 4টি ধাপ
- 1
রোল টু প্রেসের মাধ্যমে নিরাপদে একটি কেটলবেল উত্থাপন করা
আপনার পাশে শুয়ে থাকুন, দুই হাতে বেলটি ধরে রাখুন এবং আপনার পিঠের দিকে ঘুরান। আপনার কাজ করা বাহু দিয়ে চাপ দেওয়ার পরে, আপনার কনুই সোজা করুন এবং আপনার কব্জি, কনুই এবং কাঁধ উল্লম্বভাবে স্ট্যাক করুন।
- 2
কনুই এবং হাত সমর্থন সহ ধড় খাড়া
আপনার কাজের পা দিয়ে মেঝে থেকে ধাক্কা দিন এবং আপনার বিপরীত কনুই দিয়ে রোল আপ করুন, তারপর আপনার তালু দিয়ে এটিকে সমর্থন করুন। কেটলবেলটি সিলিংয়ের দিকে নির্দেশ করে রাখুন।
- 3
শ্রোণী তুলুন এবং পা পিছনে ঝাড়ুন
আপনার পেলভিস তুলতে আপনার সাপোর্ট ফুট এবং হাত মেঝেতে টিপুন, তারপর আপনার প্রসারিত পা আপনার শরীরের নীচে পাঠান এবং আপনার হাঁটু রাখুন। আপনার হাত এবং হাঁটুর মধ্যে সমর্থনের একটি স্থিতিশীল ত্রিভুজ তৈরি করুন।
- 4
অর্ধেক হাঁটু গেড়ে উঠে দাঁড়ানো এবং বিপরীত ক্রমে ফিরে আসা
হাঁটু গেড়ে অর্ধেক করার জন্য আপনার ধড় তুলুন, তারপর আপনার সামনের পায়ে দাঁড়ান। উপরে আপনার ভারসাম্য পরীক্ষা করুন এবং ধীরে ধীরে ফুসফুস, হাতের সমর্থন, পায়ের ঝাড়ু এবং কনুই সমর্থনে ফিরে যান।
OWN THE OVERHEAD
কেটলবেলগুলিকে অবশ্যই স্থিরভাবে কাঁধে স্তূপাকার করে রাখতে হবে যেকোন ট্রানজিশনের আগে
যদি ঘণ্টাটি আপনার শরীরের সামনে বা পিছনের দিক থেকে বিচ্যুত হয়, তাহলে পরবর্তী ধাপে যাবেন না। আপনার কব্জি, কনুই এবং কাঁধকে যতটা সম্ভব উল্লম্ব অবস্থানে ফিরিয়ে দিন।
প্রথমে, আপনার খালি মুষ্টির উপর আপনার জুতা রাখার অনুশীলন করা এবং এটি না ফেলে দেওয়া ভাল প্রতিক্রিয়া।
মূল বিষয়: এখনই চেষ্টা করার কিউ: "বেলের নীচে জয়েন্টগুলি স্ট্যাক করুন, একবারে এক ধাপ বিরতি দিন।"
REVERSE THE PATH
নিচে যাওয়ার সময়, বিপরীত ক্রমে উপরে যাওয়ার সময় একই সমর্থন পয়েন্টে পা রাখুন।
আপনি যখন উপর থেকে নীচে লাফ দেন, তখন আপনি আপনার হাত এবং হাঁটুর অবস্থান হারান। প্রতিটি অর্ধেক হাঁটু, হাত সমর্থন, এবং পা ঝাড়ু পরীক্ষা করুন.
প্রতিটি ধাপে 1 সেকেন্ড বিরতি দিলে সারিবদ্ধকরণের ত্রুটি এবং ঘণ্টার ঝাঁকুনি ধরা সহজ হয়।
সমস্যা সমাধান
শুধু চেহারা নয়, ভুলের কারণ সংশোধন করুন
বেল কাঁধের উপর সামনে পিছনে কাত
- আপনি যা দেখেন
- বাহুগুলি প্রান্তিককরণের বাইরে, কব্জি এবং কাঁধ কাঁপছে।
- সম্ভাব্য কারণ
- ভারী ওজন বা দ্রুত পরিবর্তন।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- অবিলম্বে পূর্ববর্তী সমর্থন অবস্থানে ফিরে যান এবং জুতা বা একটি লাইটার বেল নিচে নামুন।
পা ঝাড়ু দেওয়ার সময় পেলভিস মেঝেতে পড়ে যায়
- আপনি যা দেখেন
- পা হাতের উপর ঝুলে থাকে এবং হাঁটু শরীরের নিচে থাকে না।
- সম্ভাব্য কারণ
- নিম্ন হিপ লিফট বা সরু সমর্থন হাত থেকে পায়ের ব্যবধান।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- আপনার পেলভিস সম্পূর্ণভাবে তুলুন এবং আপনার পা একটি প্রশস্ত অর্ধবৃত্তে রাখুন।
অবরোহী ক্রম এড়িয়ে যাওয়া
- আপনি যা দেখেন
- দাঁড়ানো অবস্থান থেকে দ্রুত বসা এবং ঘণ্টা কাঁপে।
- সম্ভাব্য কারণ
- বিপরীত পথ আলাদাভাবে অনুশীলন করা হয়নি।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- খালি হাতে, প্রতিটি সমর্থন পয়েন্টে থামুন এবং নিচের ক্রমটি পুনরাবৃত্তি করুন।
সহজীকরণ ও অগ্রগতি
ভার যোগের আগে কঠিনতা মিলিয়ে নিন
বর্ধিত লোড এবং শক্তি
ধীরে ধীরে ওজন বাড়িয়ে বা বিশ্রামের সময় কমিয়ে তীব্রতা বাড়ান।
জটিল বৈকল্পিক আচরণ
অন্যান্য ব্যায়ামের সাথে একত্রিত করে বা অস্থির পরিবেশ যোগ করে অসুবিধার মাত্রা বাড়ান।
শিক্ষানবিশ প্রোগ্রাম
শুরুর জন্য ব্যবহারিক কাঠামো
আপনার জুতা বা বিনামূল্যে হাত দিয়ে উভয় ক্রম মনে রাখুন, তারপর কম পুনরাবৃত্তি ব্যবহার করুন। ক্লান্তির সময় কৌশলগুলি পুনরাবৃত্তি করবেন না বা সময়ের বিরুদ্ধে দৌড়ে সেগুলি সম্পাদন করবেন না।
ফ্রিকোয়েন্সি
সপ্তাহে 2-3 বার
এটিকে আপনার পুরো শরীরে বা প্রাসঙ্গিক এলাকার রুটিনে যথাযথভাবে রাখুন।
আয়তন
3~5 সেট, 8~15 বার
আপনার লক্ষ্য অনুযায়ী প্রতিনিধি সংখ্যা এবং সেট সামঞ্জস্য করুন।
- সর্বদা নিরাপত্তাকে প্রথমে রাখুন এবং আপনার জয়েন্টের ব্যথার কথা শুনুন।
- আপনার নিয়ন্ত্রণের সুযোগের মধ্যে পুরো অপারেশনটি সম্পাদন করুন।
সচরাচর জিজ্ঞাসা
আমার কি কেটলবেলের দিকে তাকিয়ে থাকা উচিত?
শুয়ে থাকা/হাত-সমর্থিত অংশে ঘণ্টার দিকে তাকানো ভাল, এবং অর্ধেক হাঁটু গেড়ে এবং দাঁড়িয়ে থাকা অবস্থায়, আপনি সামনের দিকে তাকাতে পারেন। স্থিতিশীলতাকে অগ্রাধিকার দিন।
এক সময়ে কতবার যথেষ্ট?
যেহেতু এটি একটি প্রযুক্তিগত ব্যায়াম, তাই প্রতিটি পাশে 1 থেকে 3টি নিখুঁত পুনরাবৃত্তি সাধারণত যথেষ্ট। ক্লান্তি আপনাকে অর্ডারের বাইরে নিয়ে যাওয়ার আগে শেষ করুন।
