V-UP
V-up এমন কোনো আন্দোলন নয় যা হাত ও পাকে একে অপরকে স্পর্শ করতে বাধ্য করে, বরং এটি একটি উচ্চ-স্তরের পেটের বাঁকানো ব্যায়াম যা একই সাথে ধড় এবং পা তুলে ইস্কিয়ামে ভারসাম্য তৈরি করে।
শুয়ে থাকা অবস্থান থেকে শরীরের উপরের অংশ এবং সোজা পা একযোগে উত্থাপন করলে রেকটাস অ্যাবডোমিনিস এবং হিপ ফ্লেক্সারগুলির উপর একটি বড় বোঝা পড়ে। আপনি যদি বাহুতে লাথি দিয়ে উঠে যান বা প্রথমে আপনার পা ছুড়ে দেন, আপনি আপনার ইসচিয়ার উপরে ভারসাম্য এবং নিয়ন্ত্রিত বংশধর হারাবেন। একটি চিবুক-আপ বা পাশে-বাই-সাইড রিগ্রেশন বৈচিত্র দিয়ে শুরু করুন, শুধুমাত্র আপনার বুক এবং উরু শীর্ষে যতটা কাছাকাছি থাকে ততদূর সরে যান।
- প্রধান পেশি
- রেকটাস অ্যাবডোমিনিস
- সহায়ক পেশি
- ইলিওপসোয়াস পেশী, রেকটাস ফেমোরিস পেশী, তির্যক পেশী
- কঠিনতা
- উন্নত
- নড়াচড়ার ধরন
- একযোগে ধড় এবং নিতম্বের জয়েন্ট বাঁক
আপনার হাত কি আপনার পা স্পর্শ করতে হবে?
না। যে কোন পরিসর সায়াটিকার উপরে ভারসাম্য বজায় রাখে এবং একই সাথে উচ্চতা এবং নিয়ন্ত্রিত বংশদ্ভুত যথেষ্ট।
ধাপে ধাপে
একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 4টি ধাপ
- 1
শুয়ে পড়ুন এবং শরীরের উত্তেজনা তৈরি করুন
আপনার পা একসাথে রেখে আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকুন এবং আপনার বাহু মাথার উপরে প্রসারিত করুন। আপনার নীচের পাঁজর কমাতে শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার পিঠের বক্ররেখাটি খুব বড় হওয়া থেকে রোধ করুন।
- 2
শরীরের উপরের অংশ এবং পা একই সাথে তোলা
আপনার অ্যাবস চেপে নিন এবং আপনার কাঁধের ব্লেড এবং পা একসাথে মেঝে থেকে তুলে নিন। আপনার পায়ের দিকে আপনার বাহু প্রসারিত করুন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনার পা আপনার শরীরের উপরের দিকে বাউন্স না করে।
- 3
ইসচিয়ামে সংক্ষিপ্তভাবে ভারসাম্য বজায় রাখা
উপরে, আপনার বুক এবং উরু একসাথে আনুন এবং আপনার হাত আপনার পায়ের দিকে বা শিন্সের দিকে নিয়ে যান। আপনার পিঠকে অতিরিক্তভাবে খিলান করবেন না বা আপনার ঘাড় টানবেন না।
- 4
ধীরে ধীরে আপনার হাত এবং পা একসাথে নামিয়ে দিন
আপনার শরীরের উপরের অংশ এবং পা এক সাথে 2 থেকে 4 সেকেন্ডের মধ্যে নিচু করুন। প্রি-লো ব্যাক রেঞ্জে বিরতি দিন বা টেনশন রিসেট করতে সম্পূর্ণভাবে শুয়ে পড়ুন।
RISE TOGETHER
আপনার বসার হাড়ের উপর ভারসাম্য বজায় রাখতে আপনার শরীরের উপরের অংশ এবং পা অবশ্যই একই গতিতে উঠতে হবে।
যদি পা প্রথমে উঠে আসে, শরীরের উপরের অংশটি পিছনে থাকে, এবং যদি বাহুটি প্রথমে সরে যায়, তাহলে নীচের পিঠে প্রভাব পড়ে। একটি ছোট পরিসর সঙ্গে একই সময়ে উভয় পক্ষের শুরু.
বাঁক-হাঁটু চিন-আপগুলি একটি ছোট লিভারের সাথে একই সময়ে অনুশীলন করার জন্য একটি আনুষ্ঠানিক প্রত্যাবর্তন।
মূল বিষয়: অবিলম্বে ব্যবহার করার কিউ: "একই সময়ে আপনার বুক এবং উরু একসাথে আনুন এবং তাদের একসাথে নামিয়ে দিন।"
CONTROL THE DESCENT
আরোহণের চেয়ে নীচের পিঠ এবং শ্রোণী নিয়ন্ত্রণ করা আরও কঠিন
আপনার পা এবং কাঁধ মেঝেতে ফেলে দিন, প্রতিটি পুনরাবৃত্তির সাথে পেটের উত্তেজনা ভেঙে দিন। স্পর্শ করার ঠিক আগে থামুন বা রিসেট করতে আলতোভাবে স্পর্শ করুন।
আপনার পিঠের নীচের অংশ যদি প্রথমে উঠে যায়, তাহলে আপনার পা উঁচু করে নিন বা আপনার হাঁটু বাঁকুন।
সমস্যা সমাধান
শুধু চেহারা নয়, ভুলের কারণ সংশোধন করুন
আপনার বাহু দুলিয়ে আপনার শরীরের উপরের অংশটি ফেলে দিন
- আপনি যা দেখেন
- কাঁধ প্রথমে উঠে যায় এবং শীর্ষে ভারসাম্য হারায়।
- সম্ভাব্য কারণ
- পেটের বাঁকের পরিবর্তে বাহু জড়তা ব্যবহার করা হয়েছে।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- আপনার বুকের সামনে আপনার বাহু রেখে বা হাঁটু চিবুকের দিকে ফিরে একযোগে উঠানোর অনুশীলন করুন।
পা প্রথমে উঠে, পিঠের নিচের দিকে শক্ত হওয়া
- আপনি যা দেখেন
- নামার সময়, কোমরের স্থান বৃদ্ধি পায় এবং শুধুমাত্র নিতম্বের জয়েন্টের সামনের অংশ ক্লান্ত হয়ে পড়ে।
- সম্ভাব্য কারণ
- লিভারটি বর্তমান অ্যান্টি-এক্সটেনশন ক্ষমতার চেয়ে দীর্ঘ।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- আপনার হাঁটু বাঁকুন, আপনার পা কম নিচু করুন এবং আপনার পাঁজর এবং পেলভিস সারিবদ্ধ রাখুন।
ঘাড় টেনে পায়ে পৌঁছানোর চেষ্টা করা
- আপনি যা দেখেন
- আমার চিবুক আমার বুকের খুব কাছে এবং আমার ঘাড়ের সামনের দিকে এবং পিছনে টানটান।
- সম্ভাব্য কারণ
- ফোর্সড রেঞ্জ লক্ষ্য করে হাত ও পায়ের যোগাযোগ।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- আপনার চোখ আপনার হাঁটুর দিকে রাখুন এবং আপনার হাতগুলি শুধুমাত্র আপনার শিনের দিকে রাখুন।
সহজীকরণ ও অগ্রগতি
ভার যোগের আগে কঠিনতা মিলিয়ে নিন
আপনার চিবুক শুয়ে আছে
একটি ছোট লিভার দিয়ে পেলভিক ফ্লেক্সিশন শিখুন।
সিটেড চিন-আপ
মেঝেতে আপনার হাত রাখুন এবং আপনার উপরের শরীর এবং হাঁটু সারিবদ্ধ করুন।
ভেন্ট নী ভি-আপ
হাঁটু বাঁকিয়ে একযোগে উত্থান সম্পাদন করুন।
সোজা পা ভি-আপ
আপনার পা প্রসারিত করুন যখন আপনার একটি নিয়ন্ত্রিত বংশধর থাকে।
শিক্ষানবিশ প্রোগ্রাম
শুরুর জন্য ব্যবহারিক কাঠামো
পুনরাবৃত্তির গতি বাড়ান বা ডিসেন্ট নেমে যাওয়ার আগে শেষ করুন। যেহেতু এটি এমন একটি আন্দোলন যা পেটের নমনীয়তা এবং নিতম্বের ফ্লেক্সর ক্লান্তি সৃষ্টি করে, তাই কম পুনরাবৃত্তি যথেষ্ট।
গণনা
5–12 বার
ডিসেন্ট 2-4 সেকেন্ড
সেট
2–4 সেট
সেটের মধ্যে 60-120 সেকেন্ড পুনরুদ্ধার
ফ্রিকোয়েন্সি
সপ্তাহে 1-3 বার
পা তোলার বিভিন্ন ব্যায়াম এবং নিয়ন্ত্রণ
- একই সাথে উত্থান এবং নিয়ন্ত্রিত বংশদ্ভুত বজায় থাকলে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বৃদ্ধি করুন।
- আপনি যদি বাহুতে শক্ততা, পিঠের নিচের অংশে শক্ততা বা ঘাড়ের টান অনুভব করেন, তাহলে আপনার হাঁটু বাঁকুন বা চিবুকের দিকে ফিরে যান।
- আমরা সফলতার মাপকাঠি হিসেবে হাত ও পায়ের কাছে পৌঁছানোকে বিবেচনা করি না।
সচরাচর জিজ্ঞাসা
আপনার হাঁটু বাঁকানো কি প্রভাব কমিয়ে দেয়?
লিভারটি ছোট, এটিকে কম কঠিন করে তোলে, কিন্তু আপনি এখনও একই সময় এবং পেট নিয়ন্ত্রণ শিখতে পারেন।
যদি আমি আমার পিছনে একটি শব্দ শুনতে পাই আমি কি চালিয়ে যেতে পারি?
ব্যথা ছাড়াই একটি সাধারণ শব্দ হলেও আপনার ভঙ্গি কম করে দেখুন। ব্যথা বা অস্বস্তি দেখা দিলে অবিলম্বে বন্ধ করুন।
প্রমাণ ও সূত্র
- 1. ACE — V-sit
