WALKING LUNGE
ওয়াকিং লাঞ্জ এমন কোনো ব্যায়াম নয় যেখানে আপনি দ্রুত সামনের দিকে হাঁটবেন, বরং একটি লাঞ্জ যেখানে আপনি প্রতিটি ধাপে আপনার সামনের পায়ে আপনার মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্র বন্ধ করে পরের পায়ে চলে যান।
ফরোয়ার্ড ফুসফুসগুলির একটি সিরিজের জন্য শুধুমাত্র শরীরের শক্তি কম নয়, ভারসাম্য এবং হাঁটার সময় হ্রাস করার ক্ষমতাও প্রয়োজন। নিশ্চিত করুন যে আপনার যথেষ্ট লম্বা সোজা জায়গা আছে এবং প্রতিটি পদক্ষেপের সাথে আপনার সম্পূর্ণ সামনের পায়ে পৌঁছানোর পরে আপনার পোঁদকে নীচে নামিয়ে নিন। সামঞ্জস্যপূর্ণ বাম এবং ডান পায়ে চলার দৈর্ঘ্য এবং হাঁটু পথ বজায় রাখা গতি এবং দূরত্ব ভ্রমণের চেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ।
- প্রধান পেশি
- কোয়াড্রিসেপস এবং গ্লুটাস ম্যাক্সিমাস
- সহায়ক পেশি
- হ্যামস্ট্রিং, গ্লুটাস মিডিয়াস, অ্যাডাক্টর, বাছুর, কোর
- কঠিনতা
- মাঝারি
- নড়াচড়ার ধরন
- অল্টারনেটিং ফরওয়ার্ড লাঞ্জস
সামনের হাঁটু কি পায়ের আঙ্গুলের বাইরে যেতে পারে?
আপনি এগিয়ে যেতে পারেন যদি আপনার হিল একসাথে থাকে, আপনার হাঁটু আপনার পায়ের আঙ্গুলের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ থাকে এবং কোন ব্যথা না থাকে। আপনার স্ট্রাইড দৈর্ঘ্য জোর করে এবং আপনার পিছনে আপনার হাঁটু রাখা কোন প্রয়োজন নেই.
ধাপে ধাপে
একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 4টি ধাপ
- 1
রৈখিক চলাচলের স্থান এবং ডাম্বেল পরীক্ষা করা হচ্ছে
স্লিপেজ এবং বাধাগুলির জন্য মেঝে পরীক্ষা করে এবং শেষে ঘুরে দাঁড়ানোর জন্য নিরাপদ স্থান নিশ্চিত করে। ডাম্বেলগুলির জন্য, এমন একটি ওজন চয়ন করুন যা আপনার শরীরের পাশে দুলবে না।
- 2
শ্রোণীর প্রস্থ বজায় রাখার সময় একটি পদক্ষেপ নিন
পর্যাপ্তভাবে এক পা এগিয়ে যান, তবে নিশ্চিত করুন যে বাম এবং ডান পা এক লাইনে ওভারল্যাপ না হয়। আপনার সামনের পা শক্তভাবে মেঝেতে রাখুন হিল থেকে আপনার পায়ের সামনের দিকে।
- 3
সামনের হাঁটুর দিকটি বজায় রেখে শ্রোণীটি নিচু করুন
আপনার সামনের হাঁটুকে আপনার পায়ের আঙ্গুলের দিক অনুসরণ করতে দিন এবং আপনার পিছনের হাঁটুকে মেঝেতে নামাতে দিন। এমন গভীরতায় থামুন যেখানে আপনার ধড় এবং শ্রোণী একপাশে কাত হয় না।
- 4
পরবর্তী ধাপে সংযোগ করতে সামনের পা দিয়ে চাপ দিন
আপনার শরীরকে সামনের দিকে আনতে আপনার পুরো সামনের পা দিয়ে মেঝেতে ধাক্কা দিন এবং আপনার পিছনের পা পরবর্তী ধাপের সাথে সংযুক্ত করুন। আপনার ভারসাম্য নষ্ট হলে, আপনার পা মাঝখানে একত্রিত করুন এবং পুনরায় সেট করুন।
STEP & BASE
স্ট্রাইড দৈর্ঘ্য এবং বাম এবং ডান প্রস্থ একসাথে হাঁটু এবং ভারসাম্য নির্ধারণ করে
স্ট্রাইডের দৈর্ঘ্য খুব কম হলে, সামনের হাঁটু এবং গোড়ালি হঠাৎ বাঁকতে পারে এবং স্ট্রাইডের দৈর্ঘ্য খুব বেশি হলে, পিছনের পায়ের নিতম্বের জয়েন্টটি অতিরিক্তভাবে টানা হতে পারে। আপনার পুরো সামনের পা এবং আপনার পিছনের পায়ের গোড়ালির মধ্যে একটি আরামদায়ক দূরত্ব খুঁজুন।
উভয় পা এক লাইনে রাখলে ভারসাম্যের চাহিদা অপ্রয়োজনীয়ভাবে বেড়ে যায়। আপনার নিতম্বের প্রস্থ বজায় রাখুন যেন আপনি দুটি সমান্তরাল রেলপথে হাঁটছেন।
মূল বিষয়: অবিলম্বে চেষ্টা করার কিউ: "উভয় রেলপথে হাঁটুন, সামনের পায়ে থামুন।"
CONTROL THE TRANSITION
পরবর্তী পদক্ষেপ নেওয়ার আগে আপনার সামনের পায়ে আপনার ব্যালেন্স নিয়ন্ত্রণ করুন
আপনি যদি নিজেকে নীচের দিকে নিক্ষেপ করেন, তাহলে ডাম্বেলগুলি দোলানো এবং আপনার হাঁটু ভিতরের দিকে ভেঙে পড়া সহজ। আপনার সামনের পায়ে দাঁড়ান এবং আপনার পেলভিস স্থিতিশীল হওয়ার সাথে সাথে পরবর্তী পদক্ষেপ নিন।
স্থানের শেষে ডাম্বেলগুলি ধরে রাখার সময়, তীক্ষ্ণভাবে ঘুরবেন না, তবে আপনার পা একসাথে রাখুন, থামুন এবং তারপর ছোট পদক্ষেপে দিক পরিবর্তন করুন।
সমস্যা সমাধান
শুধু চেহারা নয়, ভুলের কারণ সংশোধন করুন
এক লাইনে পা রাখুন
- আপনি যা দেখেন
- প্রতিটি পদক্ষেপের সাথে, আমি বাম এবং ডানদিকে দোল খাই এবং আমার পা একে অপরকে অতিক্রম করি।
- সম্ভাব্য কারণ
- আমি একটি দীর্ঘ পদক্ষেপ নেওয়ার চেষ্টা করেছি, তাই বাম এবং ডানদিকে সমর্থন পৃষ্ঠটি সংকীর্ণ হয়ে গেছে।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- আপনার নিতম্বের প্রস্থের দুটি রেল কল্পনা করুন এবং প্রতিটি পা একই পাশের রেলের উপর রাখুন।
সামনের হাঁটু ভিতরের দিকে ভেঙে পড়ে
- আপনি যা দেখেন
- নামানোর সময় বা স্থানান্তরিত করার সময় হাঁটু বুড়ো আঙুলের দিকে ভিতরের দিকে চলে যায়।
- সম্ভাব্য কারণ
- ওজন/গতি বা স্ট্রাইডের দৈর্ঘ্য বর্তমান একতরফা নিয়ন্ত্রণ ক্ষমতাকে ছাড়িয়ে গেছে।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- ডাম্বেলগুলি নিচু করুন, ধাপগুলির মধ্যে বিরতি দিন এবং আপনার হাঁটুকে আপনার দ্বিতীয় পায়ের আঙ্গুলের দিকে আনুন।
রিবাউন্ড করুন এবং নিজেকে পরবর্তী ধাপে নিক্ষেপ করুন
- আপনি যা দেখেন
- শরীরের উপরের অংশ এবং ডাম্বেলগুলি সামনে পিছনে দুলছে এবং পা জোরে ল্যান্ড করছে।
- সম্ভাব্য কারণ
- নড়াচড়ার গতির উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করা, বাদ দেওয়া মন্থরতা এবং ভারসাম্যের পদক্ষেপ।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- প্রতিটি প্রতিনিধির শীর্ষে সংক্ষিপ্তভাবে থামুন এবং এমন একটি গতিতে ধীর করুন যা আপনাকে একটি শান্ত অবতরণ বজায় রাখতে দেয়।
সহজীকরণ ও অগ্রগতি
ভার যোগের আগে কঠিনতা মিলিয়ে নিন
সমর্থিত স্প্লিট স্কোয়াট
একটি নির্দিষ্ট অবস্থানে হাঁটু পথ শিখুন।
রিভার্স লাঞ্জ
সামনের পা স্থির রেখে একতরফা নিয়ন্ত্রণের অনুশীলন করুন।
বডিওয়েট ওয়াকিং লাঞ্জ
অগ্রগতি এবং পরিবর্তনকে সামঞ্জস্যপূর্ণ করে তোলে।
ডাম্বেল ওয়াকিং লাঞ্জ
ঝাঁকুনি ছাড়া ডাম্বেল নাড়াচাড়া করার সময় সামান্য বাড়ান।
শিক্ষানবিশ প্রোগ্রাম
শুরুর জন্য ব্যবহারিক কাঠামো
বডিওয়েট সাইড-টু-সাইড স্ট্রাইড এবং ট্রানজিশন স্থির করুন, তারপরে ডাম্বেল ব্যবহার করুন এবং দূরত্বের পরিবর্তে প্রতিটি পায়ে পুনরাবৃত্তির সংখ্যার উপর ভিত্তি করে ভলিউম রেকর্ড করুন।
গণনা
8-16 ধাপ প্রতিটি
প্রতিটি ধাপে আপনার মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্র নিয়ন্ত্রণ করুন
সেট
2–4 সেট
সেটের মধ্যে 60–120 সেকেন্ড পুনরুদ্ধার
ফ্রিকোয়েন্সি
সপ্তাহে 1-2 বার
বিভিন্ন লাঞ্জ/একতরফা ব্যায়াম এবং ভলিউম নিয়ন্ত্রণ
- যদি শান্ত অবতরণের মতো একই স্ট্রাইড দৈর্ঘ্য বজায় রাখা হয়, তাহলে প্রথমে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়ান।
- আপনি যদি ডাম্বেল দোলা বা হাঁটু ভেঙে যাওয়ার অভিজ্ঞতা পান, ওজন এবং গতি কমিয়ে দিন।
- জনাকীর্ণ আইল বা পিচ্ছিল মেঝেতে পারফর্ম করে না।
সচরাচর জিজ্ঞাসা
আমার কত মিটার হাঁটতে হবে?
স্থানের দৈর্ঘ্যের চেয়ে প্রতিটি পায়ের পুনরাবৃত্তির নিয়ন্ত্রিত সংখ্যা রেকর্ড করা আরও সঠিক। এটিকে 8টি ধাপ বাম এবং ডান হিসাবে সেট করুন এবং গুণমান বজায় থাকলে এটি বাড়ান।
ইন-প্লেস ফুসফুস থেকে এটি কীভাবে আলাদা?
হাঁটার ফুসফুসগুলির প্রতিটি পুনরাবৃত্তিতে একটি নতুন অবতরণ এবং ফরোয়ার্ড ট্রানজিশন রয়েছে, ভারসাম্য এবং হ্রাসের উপর আরও বেশি চাহিদা রাখে। প্রথমে, আপনি ইন-প্লেস বৈচিত্রের সাথে সারিবদ্ধকরণ শিখতে পারেন।
