WALL SIT
ওয়াল সিট এমন একটি অবস্থান নয় যা উরুগুলিকে মেঝেতে সমান্তরাল করে তোলে, তবে এটি একটি আইসোমেট্রিক ব্যায়াম যা উচ্চতায় শরীরের নিম্ন টান বজায় রাখে যা পায়ের চাপ এবং হাঁটুর আরাম বজায় রাখে।
একটি দেয়ালের বিপরীতে আপনার পিঠের সাথে একটি বসার অবস্থান বজায় রাখা আপনার কোয়াড্রিসেপ এবং গ্লুটে নড়াচড়া না করেই ক্রমাগত উত্তেজনা সৃষ্টি করবে। যদি আপনার পা দেয়ালের খুব কাছাকাছি বা খুব নিচু হয়, তাহলে বোঝাটি আপনার হাঁটুর সামনের দিকে রাখা হবে এবং আপনার হিল পপ হবে। একটি উচ্চ অবস্থান থেকে শুরু করুন এবং একটি কোণ খুঁজুন যা আপনাকে আপনার পুরো পা মেঝেতে আপনার পিঠ এবং শ্রোণী দিয়ে প্রাচীরের বিরুদ্ধে চাপতে দেয়।
- প্রধান পেশি
- কোয়াড্রিসেপস
- সহায়ক পেশি
- Gluteus maximus, adductors, caves, core
- কঠিনতা
- মাঝারি
- নড়াচড়ার ধরন
- ওয়াল সাপোর্ট হাঁটু/হিপ জয়েন্ট আইসোমেট্রিক
আপনার উরু কি মেঝের সমান্তরাল হওয়া উচিত?
না। উচ্চতা ব্যথা ছাড়া পা এবং হাঁটু প্রান্তিককরণ বজায় রাখার জন্য উপযুক্ত।
ধাপে ধাপে
একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 4টি ধাপ
- 1
দেয়াল থেকে ফুট সামনের দিকে অবস্থান করা
দেয়ালের সাথে আপনার পিঠ বিশ্রাম করুন এবং আপনার পা আপনার সামনে এক বা দুই ফুট রাখুন। আপনার পা আপনার নিতম্ব থেকে কাঁধ-প্রস্থে রাখুন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি আরামে নির্দেশ করুন।
- 2
প্রাচীর বরাবর নিয়ন্ত্রিত বংশদ্ভুত
আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পিঠ এবং শ্রোণী দিয়ে দেয়ালের সাথে নিচে যান। প্রাথমিকভাবে, উরুগুলি সমান্তরাল থেকে উচ্চতর কোণে থামে।
- 3
সম্পূর্ণ পা এবং হাঁটু অভিযোজন বজায় রাখা
আপনার গোড়ালি, বুড়ো আঙুল এবং ছোট পায়ের আঙুল মেঝেতে টিপুন এবং আপনার হাঁটু আপনার দ্বিতীয় পায়ের আঙ্গুলের দিকে রাখুন। আপনার উরু সমর্থন করার জন্য আপনার হাত ব্যবহার করবেন না।
- 4
আপনার শ্বাস ধরে রাখুন এবং দেয়ালে উঠুন
ছোট শ্বাস নিন এবং সারিবদ্ধতা বজায় রাখুন। আপনার ভঙ্গি ভেঙে যাওয়ার আগে, আপনার পা দিয়ে মেঝে থেকে ধাক্কা দিন এবং শেষ করতে ধীরে ধীরে প্রাচীর বরাবর উঠে আসুন।
CHOOSE THE HEIGHT
উচ্চতা যৌথ আরাম এবং ধরে রাখার গুণমান দ্বারা নির্ধারিত হয়, ব্যায়ামের কার্যকারিতা নয়
নিম্ন আপনার হাঁটু এবং quads উপর চাহিদা উচ্চতর, কিন্তু অগত্যা ভাল না. এমন উচ্চতা বেছে নিন যা আপনার পুরো পায়ে ব্যথামুক্ত রাখে।
দেয়ালে উচ্চতা চিহ্নিত করুন যাতে আপনি পরবর্তী সেশনে একই স্তরের অসুবিধা পুনরাবৃত্তি করতে পারেন।
মূল বিষয়: অবিলম্বে ব্যবহার করার কিউ: "আপনার পুরো পা টিপুন এবং আপনার পিঠ এবং শ্রোণী দেয়ালের সাথে রাখুন।"
KNEE TRACKING
হাঁটুগুলিকে পায়ের আঙ্গুলের দিক অনুসরণ করা উচিত এবং পায়ের চেয়ে আরও ভিতরের দিকে একত্রিত করা উচিত নয়।
আপনি যখন ক্লান্ত হয়ে পড়েন, তখন আপনার হাঁটুতে ঢুকে যাওয়া এবং পায়ের খিলানগুলো ভেঙে পড়া সহজ। এই সময়ে, সময় নষ্ট না করে উঠুন।
পায়ের দূরত্ব সামঞ্জস্য করুন যাতে গোড়ালি নীচের দিকে উঠতে না পারে বা শিনটি অত্যধিক সামনের দিকে ঝুঁকে পড়তে না পারে।
সমস্যা সমাধান
শুধু চেহারা নয়, ভুলের কারণ সংশোধন করুন
দেয়ালের খুব কাছাকাছি ফুট
- আপনি যা দেখেন
- হাঁটুগুলি উল্লেখযোগ্যভাবে সামনের দিকে ঠেলে দেওয়া হয় এবং হিলগুলি উত্তোলন করা হয়।
- সম্ভাব্য কারণ
- আপনি শুরু করার আগে শুরুর দূরত্ব সুরক্ষিত করেননি।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- উঠে দাঁড়ান, আপনার পা আরও সামনের দিকে সরান এবং একটি উঁচু অবস্থানে ফিরে বসুন।
আপনার হাত দিয়ে আপনার উরুকে সমর্থন করুন
- আপনি যা দেখেন
- পায়ে অস্ত্র বিশ্রাম এবং শরীরের উপরের শক্তি লোড বন্ধ করে।
- সম্ভাব্য কারণ
- হোল্ড টাইম বর্তমান অসুবিধার মাত্রা ছাড়িয়ে গেছে।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- উচ্চতা বাড়াতে বা সময় কমাতে আপনার হাত আপনার বুকের সামনে বা আপনার শরীরের পাশে রাখুন।
হাঁটু ভিতরের দিকে জড়ো হয়েছে
- আপনি যা দেখেন
- ধরে রাখার দ্বিতীয়ার্ধে, উভয় হাঁটু পায়ের আঙ্গুলের ভিতরে নেমে যায়।
- সম্ভাব্য কারণ
- ক্লান্তি বা পায়ের প্রস্থ নিয়ন্ত্রণের বাইরে।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- অবিলম্বে প্রস্থান করুন এবং হাঁটুর দিক বজায় রাখতে পরবর্তী সেটে সময় কমিয়ে দিন।
সহজীকরণ ও অগ্রগতি
ভার যোগের আগে কঠিনতা মিলিয়ে নিন
বর্ধিত লোড এবং শক্তি
ধীরে ধীরে ওজন বাড়িয়ে বা বিশ্রামের সময় কমিয়ে তীব্রতা বাড়ান।
জটিল বৈকল্পিক আচরণ
অন্য ব্যায়ামের সাথে একত্রিত করে বা অস্থির পরিবেশ যোগ করে অসুবিধার মাত্রা বাড়ান।
শিক্ষানবিশ প্রোগ্রাম
শুরুর জন্য ব্যবহারিক কাঠামো
সময়ের সাথে একই উচ্চতা এবং পায়ের চাপ রেকর্ড করুন। কম্পন নিজেই ঘটতে পারে, কিন্তু জয়েন্টে ব্যথা এবং প্রান্তিককরণের ক্ষতি শেষ হওয়ার লক্ষণ।
ফ্রিকোয়েন্সি
সপ্তাহে 2~3 বার
যথাযথভাবে এটি আপনার পুরো শরীরে বা প্রাসঙ্গিক এলাকার রুটিনে রাখুন।
আয়তন
3~5 সেট, 8~15 বার
আপনার লক্ষ্য অনুযায়ী প্রতিনিধি সংখ্যা এবং সেট সামঞ্জস্য করুন।
- সর্বদা নিরাপত্তাকে প্রথমে রাখুন এবং আপনার জয়েন্টের ব্যথার কথা শুনুন।
- আপনার নিয়ন্ত্রণের সুযোগের মধ্যে পুরো অপারেশনটি সম্পাদন করুন।
সচরাচর জিজ্ঞাসা
আমার হাঁটু কাঁপলে কি ঠিক আছে?
পেশী ক্লান্তির কারণে আপনি কিছুটা নড়বড়ে বোধ করতে পারেন, কিন্তু যদি আপনার হাঁটু ভিতরের দিকে ভেঙে যায় বা ব্যথা হয়, তাহলে অবিলম্বে উঠে দাঁড়ান।
আমার কতক্ষণ ধরে রাখা উচিত?
10 থেকে 45 সেকেন্ডের একটি গুণমান সেট দিয়ে শুরু করুন এবং একই উচ্চতা এবং প্রান্তিককরণ বজায় থাকলেই সময় বাড়ান।
