WEIGHTED DIPS
ওয়েটেড ডিপস: কাঁধকে কান থেকে দূরে রাখুন, একটু সামনের দিকে ঝুঁকুন এবং যোগ করা লোডটিকে উল্লম্বভাবে ঝুলতে দিন।
হাত এবং সমর্থন পৃষ্ঠের অবস্থান সারিবদ্ধ করে এবং কাঁধের ব্লেড এবং ধড়কে স্থিতিশীল করে। নিশ্চিত করুন যে মেশিনটি স্থির এবং প্রথম প্রতিনিধির জন্য একটি নিয়ন্ত্রিত অবস্থানে রয়েছে। আপনার শরীরের উপরের অংশটি সামান্য কাত করুন, আপনার কনুই বাঁকুন এবং আপনার বুক এবং ট্রাইসেপগুলির সাথে সমান্তরাল বারগুলিকে ধাক্কা দিন। গতি বাড়ানোর পরিবর্তে, লক্ষ্য পেশী এবং বল পথ বজায় রাখা হয়েছে তা নিশ্চিত করুন। লোড কম করুন, আপনার কাঁধ নিচু করুন এবং শুধুমাত্র সেই পরিসরটি ব্যবহার করুন যেখানে আপনার কনুই আপনার কব্জির উপরে চলে যায়। মূল সংকেত: কাঁধকে কান থেকে দূরে রাখুন, একটু সামনের দিকে ঝুঁকুন এবং যোগ করা লোডটিকে উল্লম্বভাবে ঝুলতে দিন।
- প্রধান পেশি
- Pectoralis major · Triceps
- সহায়ক পেশি
- ফ্রন্ট ডেল্টয়েড, সেরাটাস অ্যান্টিরিয়র, কোর
- কঠিনতা
- উন্নত
- নড়াচড়ার ধরন
- উপরের শরীরের ধাক্কা
এমনকি নতুনরাও কি ওজনযুক্ত ডিপ করতে পারে?
লোড কম করুন, আপনার কাঁধ কম করুন এবং শুধুমাত্র সেই পরিসরটি ব্যবহার করুন যেখানে আপনার কনুই আপনার কব্জির উপরে চলে যায়। আপনি যখন সমস্ত পুনরাবৃত্তির জন্য একই প্রারম্ভিক এবং শেষ অবস্থান পুনরুত্পাদন করতে পারেন, তখন পরবর্তী ধাপে যান। আপনার শরীরের উপরের অংশটি সামান্য কাত করুন, আপনার কনুই বাঁকুন এবং আপনার বুক এবং ট্রাইসেপগুলির সাথে সমান্তরাল বারগুলিকে ধাক্কা দিন। গতি বাড়ানোর পরিবর্তে, লক্ষ্য পেশী এবং বল পথ বজায় রাখা হয়েছে তা নিশ্চিত করুন।
ধাপে ধাপে
একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 4টি ধাপ
- 1
সাপোর্ট পয়েন্ট এবং সরঞ্জাম সারিবদ্ধ করা
হাত এবং সমর্থন পৃষ্ঠের অবস্থান সারিবদ্ধ করে এবং কাঁধের ব্লেড এবং ধড়কে স্থিতিশীল করে। নিশ্চিত করুন যে মেশিনটি স্থির এবং প্রথম প্রতিনিধির জন্য একটি নিয়ন্ত্রিত অবস্থানে রয়েছে।
- 2
ধড় এবং জয়েন্ট সারিবদ্ধকরণ তৈরি করা
আপনার পাঁজর উত্তোলন এড়াতে পেটে চাপ তৈরি করুন এবং আপনার কব্জি এবং কনুইকে একই শক্তিতে রাখুন। আপনার ঘাড় এবং চোয়ালে অপ্রয়োজনীয় বল প্রয়োগ করা এড়িয়ে চলুন।
- 3
ভারযুক্ত ডিপস সম্পাদন করা
আপনার শরীরের উপরের অংশটি সামান্য কাত করুন, আপনার কনুই বাঁকুন এবং আপনার বুক এবং ট্রাইসেপগুলির সাথে সমান্তরাল বারগুলিকে ধাক্কা দিন। গতি বাড়ানোর পরিবর্তে, লক্ষ্য পেশী এবং বল পথ বজায় রাখা হয়েছে তা নিশ্চিত করুন।
- 4
উত্তেজনা বজায় রেখে ফিরে যান
শ্বাস নিন এবং ধীরে ধীরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। আপনার জয়েন্টগুলি মোটামুটিভাবে লক করার বা পরবর্তী প্রতিনিধিতে বাউন্স করার পরিবর্তে, ভারসাম্য পুনরায় স্থাপন করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
প্রান্তিককরণ এবং পথ
ভারযুক্ত ডিপগুলির জন্য বল পাথকে সামঞ্জস্যপূর্ণ করুন
আপনার পাঁজর উত্তোলন এড়াতে পেটে চাপ তৈরি করুন এবং আপনার কব্জি এবং কনুইকে একই শক্তিতে রাখুন। এই প্রান্তিককরণটি অবশ্যই বজায় রাখতে হবে যাতে বড় পেশীগুলি শক্তি প্রয়োগ করে এবং ছোট জয়েন্টগুলি অপ্রয়োজনীয় চাপ না পায়।
আপনার শরীরের উপরের অংশটি সামান্য কাত করুন, আপনার কনুই বাঁকুন এবং আপনার বুক এবং ট্রাইসেপগুলির সাথে সমান্তরাল বারগুলিকে ধাক্কা দিন। ধড়ের অবস্থান এবং জয়েন্ট ট্র্যাজেক্টরি শুরুতে এবং শেষে পরিবর্তিত হয় না তা পরীক্ষা করার জন্য সামনে বা পাশ থেকে ছবি তোলা একটি ভাল ধারণা।
মূল বিষয়: অবিলম্বে চেষ্টা করার জন্য কিউ: "হাত এবং সমর্থন পৃষ্ঠগুলি সারিবদ্ধ করুন এবং কাঁধের ব্লেড এবং ধড়কে স্থিতিশীল করুন।"
রেঞ্জ এবং টেম্পো
নিয়ন্ত্রণযোগ্য পরিসর হল গতির সঠিক পরিসর
শেষ বিন্দুতে পৌঁছানোর পরিবর্তে ধড় এবং যৌথ প্রান্তিককরণ বজায় রাখা হয় এমন চূড়ান্ত বিন্দু খুঁজুন। এর বাইরে যেকোন পরিসর রিকোয়েল বা ক্ষতিপূরণমূলক গতি দ্বারা তৈরি হতে পারে।
উত্থাপন বিভাগটি ইচ্ছাকৃতভাবে সম্পাদন করুন এবং 2 থেকে 3 সেকেন্ডের জন্য নীচের অংশটিকে নিয়ন্ত্রণ করুন। আপনি যদি শেষ পুনরাবৃত্তি পর্যন্ত একই গতিপথ বজায় রাখতে না পারেন তবে ওজন বা পুনরাবৃত্তির সংখ্যা কমিয়ে দিন।
কী মুভমেন্ট ক্যু
কান থেকে কাঁধকে দূরে রাখুন, একটু সামনের দিকে ঝুঁকুন এবং যোগ করা লোডটিকে উল্লম্বভাবে ঝুলতে দিন।
এই কিউ পেক্টোরালিস মেজর · ট্রাইসেপকে একটি পুনরাবৃত্তিযোগ্য পথ দেয় যখন সামনের ডেল্টোয়েড, সেরাটাস অগ্রভাগ, কোর অবস্থানটিকে সমর্থন করে। গতি, লোড বা পরিসীমা যোগ করার আগে এটি প্রয়োগ করুন।
সবচেয়ে দরকারী ক্যামেরা কোণ থেকে প্রথম এবং চূড়ান্ত পুনরাবৃত্তির তুলনা করুন। যদি যৌথ পথ, ভারসাম্য বা গতি পরিবর্তন হয়, সেটটি শেষ করুন বা এটি পুনরাবৃত্তি করার আগে অসুবিধা হ্রাস করুন।
মূল বিষয়: প্র্যাকটিস স্ট্যান্ডার্ড: কাঁধকে কান থেকে দূরে রাখুন, একটু সামনের দিকে ঝুঁকুন এবং যোগ করা লোডটিকে উল্লম্বভাবে ঝুলতে দিন।
সমস্যা সমাধান
শুধু চেহারা নয়, ভুলের কারণ সংশোধন করুন
ভারযুক্ত ডিপস: প্রান্তিককরণ ছাড়াই পরিসীমা বৃদ্ধি করা
- আপনি যা দেখেন
- কাঁধগুলি কানের দিকে উত্থাপিত হয় বা কনুই শক্তির বাইরে থাকে
- সম্ভাব্য কারণ
- ক্লান্তি জমা হয়েছে, বা লোড, গতি এবং অপারেটিং পরিসর বর্তমান প্রযুক্তির স্তরের চেয়ে বেশি।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- লোড কম করুন, আপনার কাঁধ নিচু করুন এবং শুধুমাত্র সেই পরিসরটি ব্যবহার করুন যেখানে আপনার কনুই আপনার কব্জির উপরে চলে যায়। মূল সংকেত: কাঁধকে কান থেকে দূরে রাখুন, একটু সামনের দিকে ঝুঁকুন এবং যোগ করা লোডটিকে উল্লম্বভাবে ঝুলতে দিন।
ভারযুক্ত ডিপস: মিসড রিটার্ন লেগ
- আপনি যা দেখেন
- শুরুর অবস্থানে ফিরে আসার সময়, গতি হঠাৎ বেড়ে যায় এবং আপনি পরবর্তী পুনরাবৃত্তিতে বাউন্স করেন।
- সম্ভাব্য কারণ
- আপনি শুধুমাত্র কর্মক্ষমতা বিভাগটিকে একটি অনুশীলন হিসাবে বিবেচনা করছেন বা আপনার পুনরাবৃত্তির লক্ষ্য সংখ্যাকে আঘাত করার দিকে মনোনিবেশ করছেন।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- রিটার্নের জন্য 2-3 সেকেন্ড বরাদ্দ করুন, তারপর পরবর্তী পুনরাবৃত্তি শুরু করার আগে শুরুর অবস্থানটি পুনরায় স্থাপন করুন।
ভারযুক্ত ডিপস: শ্বাসকষ্ট এবং ধড়ের টান
- আপনি যা দেখেন
- পুনরাবৃত্তির দ্বিতীয়ার্ধে পাঁজর এবং পেলভিসের অবস্থান পরিবর্তিত হয় এবং শক্তি ঘাড় বা পিঠের নিচের দিকে কেন্দ্রীভূত হয়।
- সম্ভাব্য কারণ
- আপনি একবার পুরো সেট জুড়ে পেটের চাপ তৈরি করার চেষ্টা করেছেন, অথবা আপনি আপনার শ্বাস অনেকক্ষণ ধরে রেখেছেন।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- সংক্ষিপ্তভাবে প্রতিটি পুনরাবৃত্তির সাথে একটি নিরাপদ পয়েন্টে আপনার শ্বাস পুনরায় সেট করুন এবং যদি প্রান্তিককরণ ফিরে না আসে তবে সেটটি শেষ করুন।
সহজীকরণ ও অগ্রগতি
ভার যোগের আগে কঠিনতা মিলিয়ে নিন
প্রথমে স্থিতিশীলতা এবং পরিসর রাখুন
লোড কম করুন, আপনার কাঁধ কম করুন এবং শুধুমাত্র সেই পরিসরটি ব্যবহার করুন যেখানে আপনার কনুই আপনার কব্জির উপরে চলে যায়। আপনি যখন সমস্ত পুনরাবৃত্তির জন্য একই প্রারম্ভিক এবং শেষ অবস্থান পুনরুত্পাদন করতে পারেন, তখন পরবর্তী ধাপে যান।
ধীরে ধীরে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা এবং লোড বাড়ান
প্রথমে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা পূরণ করুন এবং তারপর ক্ষুদ্রতম বৃদ্ধিতে লোড বাড়ান। একবারে শুধুমাত্র একটি ভেরিয়েবল পরিবর্তন করুন এবং নিশ্চিত করুন যে ভঙ্গিটি কমপক্ষে দুটি সেশনের জন্য ধরে রাখে।
শিক্ষানবিশ প্রোগ্রাম
শুরুর জন্য ব্যবহারিক কাঠামো
লোড কম করুন, আপনার কাঁধ কম করুন এবং শুধুমাত্র সেই পরিসরটি ব্যবহার করুন যেখানে আপনার কনুই আপনার কব্জির উপরে চলে যায়। আপনি যখন সমস্ত পুনরাবৃত্তির জন্য একই প্রারম্ভিক এবং শেষ অবস্থান পুনরুত্পাদন করতে পারেন, তখন পরবর্তী ধাপে যান। প্রথমে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা পূরণ করুন এবং তারপর ক্ষুদ্রতম বৃদ্ধিতে লোড বাড়ান। একবারে শুধুমাত্র একটি ভেরিয়েবল পরিবর্তন করুন এবং নিশ্চিত করুন যে ভঙ্গিটি কমপক্ষে দুটি সেশনের জন্য ধরে রাখে।
ভূমিকা
6~12 বার × 3~4 সেট
সমস্ত পুনরাবৃত্তির জন্য ভঙ্গি একই রাখুন, 2 থেকে 3টি পুনরাবৃত্তি বাকি রেখে দিন।
দক্ষ
6~12 বার × 3~4 সেট
একটি বিরতি বা ধীর অবতরণ যোগ করুন, কিন্তু ক্ষতিপূরণ আন্দোলনের পরে পূর্ববর্তী ধাপে ফিরে যান।
- প্রথমে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা পূরণ করুন, তারপর ক্ষুদ্রতম বৃদ্ধিতে লোড বাড়ান
- যদি একই এলাকায় ব্যথা বাড়ে বা জয়েন্টে অস্বস্তি পরবর্তী সেশন পর্যন্ত থেকে যায়, তাহলে সাপ্তাহিক সেটের ভার এবং সংখ্যা কমিয়ে দিন।
- পুনরাবৃত্তির সংখ্যার উপর প্রান্তিককরণ, নিয়ন্ত্রিত রিটার্ন এবং ব্যথা-মুক্ত পরিসরকে অগ্রাধিকার দিন।
সচরাচর জিজ্ঞাসা
আমার কোন পরিসরের গতি ব্যবহার করা উচিত?
আপনি লক্ষ্য পেশীতে টান অনুভব করতে এবং ধড় এবং জয়েন্টের সারিবদ্ধতা বজায় রাখতে পারেন এমন পরিমাণে ব্যবহার করুন। যদি পুরষ্কারটি একটি গভীর বা উচ্চতর অবস্থান থেকে আসে, তবে অবিলম্বে পূর্ববর্তী বিন্দুটি বর্তমান কার্যকর পরিসীমা।
কখন আমি ওজন বা অসুবিধার মাত্রা বাড়াতে পারি?
প্রথমে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা পূরণ করুন এবং তারপর ক্ষুদ্রতম বৃদ্ধিতে লোড বাড়ান। একবারে শুধুমাত্র একটি ভেরিয়েবল পরিবর্তন করুন এবং নিশ্চিত করুন যে ভঙ্গিটি কমপক্ষে দুটি সেশনের জন্য ধরে রাখে।
