WIDE GRIP PULL-UP
ওয়াইড পুল-আপগুলি এমন কোনও ব্যায়াম নয় যা অগত্যা আপনার হাতকে প্রশস্ত করে, তবে আপনার কাঁধগুলি পরিচালনা করতে পারে এমন একটি পথ বেছে নেওয়ার একটি কৌশল।
এই পৃষ্ঠায় দেখানো মুভমেন্টটি হল পিছনের-দ্যা-নেক প্রশস্ত পুল-আপ যেখানে আপনি একটি প্রশস্ত ওভারগ্রিপ দিয়ে ঝুলিয়ে রাখুন এবং আপনার মাথা এবং ঘাড়ের পিছনে বারটি রাখুন। এটি সাধারণ প্রশস্ত পুল-আপ থেকে একটি ভিন্ন ভিন্নতা যেখানে আপনি আপনার মুখ এবং বুকের সামনের দিকে টানবেন। 11 জন অভিজ্ঞ অংশগ্রহণকারীদের বিশ্লেষণ করে একটি গবেষণায় প্রশস্ত পুল-আপগুলির একটি প্যাটার্ন পর্যবেক্ষণ করা হয়েছে যেখানে বাহুগুলি প্রায় 90 ডিগ্রিতে বাহ্যিকভাবে ঘোরানো হয়েছিল এবং কাঁধের সামনের দিকে এবং পিছনের গতির পরিসর হ্রাস করা হয়েছিল, যা গবেষকরা একটি গতিবিদ্যা হিসাবে ব্যাখ্যা করেছেন যা সাবক্রোমিয়াল ইম্পিংমেন্টের ঝুঁকির সাথে যুক্ত হতে পারে। এর অর্থ এই নয় যে আপনি একবার এটি করলে আপনি আহত হবেন, তবে এটি একটি ছোট পর্যবেক্ষণমূলক গবেষণা থেকে লাল পতাকা। অতএব, এই প্রদর্শিত পথ অনুসরণ করার সময়, ব্যথা-মুক্ত ওভারহেড গতিশীলতা এবং পর্যাপ্ত টানা শক্তি প্রয়োজন, এবং বেশিরভাগ শিক্ষার্থীর মুখের সামনে এবং বুকের উপরের দিকে বারটি টেনে প্রশস্ত পুল-আপ দিয়ে শুরু করা ব্যবহারিক।
- প্রধান পেশি
- ল্যাটিসিমাস ডরসি, মধ্যম, নিম্ন ট্র্যাপিজিয়াস
- সহায়ক পেশি
- বাইসেপস ব্র্যাচি, ব্র্যাচিয়ালিস, রোটেটর কাফ, বাহু, কোর
- কঠিনতা
- উন্নত
- নড়াচড়ার ধরন
- ওয়াইড ওভারগ্রিপ উল্লম্ব টান / শরীরের ওজন ব্যায়াম
আমাকে কি ভিডিওর মতো আমার ঘাড়ের পিছনে বারটি নামাতে হবে?
না এই ভিডিওটি ঘাড়ের পিছনের বৈচিত্র্য দেখায়, তবে বারটি ঘাড়ে স্পর্শ করা একটি প্রয়োজনীয় পুনরাবৃত্তির মানদণ্ড নয়৷ আপনার ঘাড় নিরপেক্ষ রাখুন এবং যতদূর আরামদায়ক হয় কেবলমাত্র আপনার কাঁধ বাড়ান। অস্বস্তিকর হলে, আপনার মুখ এবং উপরের বুকের সামনে বারটি টানুন।
ধাপে ধাপে
একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 6টি ধাপ
- 1
লোহার বার এবং আশেপাশের স্থান পরীক্ষা করুন
লোহার বার এবং পাওয়ার র্যাকের ফিক্সেশন স্ট্যাটাস এবং অনুমোদিত লোড পরীক্ষা করুন এবং নীচের বেঞ্চ এবং ডিস্কটি সরান। অবিচলিত পায়ে উচ্চ বারে আরোহণ করুন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনি শক্তি হারালে নিরাপদে আপনার পা নিচে রাখার জায়গা আছে।
- 2
আপনার কাঁধের প্রস্থের প্রায় 1.3-1.5 গুণে শুরু করুন।
আপনার হাতের তালু সামনের দিকে রেখে ওভারগ্রিপ দিয়ে আপনার থাম্ব ধরুন। 'যতটা সম্ভব প্রশস্ত' মানক নয়। যখন আপনার কনুই প্রায় সোজা হয়ে ঝুলে থাকে, তখন এমন একটি প্রস্থ বেছে নিন যা আপনার কব্জিকে খুব বেশি বাঁকিয়ে না দেয় এবং আপনার কাঁধের সামনের দিকে বা উপরের দিকে চিমটি না করে।
- 3
পাঁজর এবং পেলভিস স্ট্যাকিং করে একটি নিয়ন্ত্রিত নীচে তৈরি করুন।
আপনার পা স্থির রাখুন এবং আপনার পেট এবং নিতম্বে হালকাভাবে চাপ দিন। আপনার কান থেকে সমস্ত পথ নিচে আপনার কাঁধ জোর করবেন না; আপনার কাঁধের ব্লেডগুলিকে উপরের দিকে যাওয়ার জন্য জায়গা দিন, তবে আপনার গ্রিপ এবং ধড়কে টান রাখুন যাতে তারা জয়েন্টগুলিতে হঠাৎ ঝুলে না যায়।
- 4
আপনার কনুই নীচে পাঠিয়ে আপনার শরীর বাড়ান
শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার কনুই নীচে এবং আপনার পাশে টানুন। আপনি যদি ভিডিওতে ঘাড়ের পিছনের পথটি করেন তবে বারটি এড়াতে প্রথমে আপনার মাথাটি হাঁসবেন না, বরং ব্যথামুক্ত কাঁধের নড়াচড়ার মধ্যে আপনার পুরো ধড়টি বারের সামনে নিয়ে যান।
- 5
আপনার ঘাড় নিরপেক্ষ রেখে নিজেকে শীর্ষে রাখুন
বারটি আপনার ঘাড়ের পিছনে স্পর্শ করার জন্য লক্ষ্য করবেন না। যতদূর আপনি নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন থামুন, আপনার ঘাড়কে সামনের দিকে প্রসারিত করার আগে বা আপনার কাঁধকে আপনার কানের দিকে টানার আগে। আপনি যদি অস্বস্তি বোধ করেন, অবিলম্বে আপনার মুখের সামনে/উপরের বুকের দিকে বারটি টানতে পরিবর্তন করুন বা আপনার আঁকড়ে ধরুন।
- 6
2-3 সেকেন্ডের জন্য একই পথে যান
ধীরে ধীরে আপনার কনুই সোজা করুন এবং আপনার বংশবৃদ্ধি নিয়ন্ত্রণ করুন। আপনার শরীর পড়ে যাওয়ার আগে বা আপনার পা কাঁপানোর আগে পুনরাবৃত্তিটি সম্পূর্ণ করুন, তারপরে নীচে আপনার ভারসাম্য পুনরুদ্ধার করুন এবং পরবর্তী পুনরাবৃত্তি শুরু করুন।
VIDEO VARIATION
ভিডিওতে আন্দোলন একটি কঠিন প্রকরণ যেখানে বারটি ঘাড়ের পিছনে চলে যায়।
ওয়াইড পুল-আপ নামটি সাধারণত একটি ওভারগ্রিপকে বোঝায় যা কাঁধের চেয়ে চওড়া, তবে এটি একটি একক উপরের পথ নির্দিষ্ট করে না। প্রদর্শিত আন্দোলন হল একটি ঘাড়ের পিছনের বৈচিত্র যা সামনের দিক থেকে শুরু হয় এবং আপনি উঠার সাথে সাথে আপনার ধড়টি বারের সামনে চলে যায় এবং বারটি আপনার মাথার পিছনে থাকে। একটি সাধারণ সামনের প্রশস্ত পুল-আপ আপনার মুখের সামনে বারটিকে আপনার উপরের বুকের দিকে নিয়ে আসে, তাই আপনার দুটিকে একই আন্দোলন হিসাবে ভাবা উচিত নয়।
পিছনের-ঘাড়ের পথের জন্য কাঁধের বাইরের ঘূর্ণন এবং কাঁধের নড়াচড়ার প্রয়োজন হয় এবং বাহুগুলি পাশের দিকে প্রশস্ত হয়। স্থান তৈরি করার জন্য মাথাকে সামনের দিকে ঠেলে দেওয়া কাঁধের গতির পরিসরকে সম্বোধন করে না, বরং ঘাড় দিয়ে ক্ষতিপূরণ দেয়। আপনি যদি আপনার বাহু মাথার উপরে উঠানোর সময় ব্যথা অনুভব করেন বা খালি ঝুলে থাকা অবস্থায়ও আপনার কাঁধ অস্বস্তিকর হয়, তবে এই পরিবর্তনটি চেষ্টা করবেন না এবং সামনের পথ বা মাঝারি-প্রস্থের পুল-আপগুলি বেছে নিন।
মূল বিষয়: ভিডিওতে চেক করার পয়েন্টগুলি: বারটি ঘাড়ের পিছনে যেতে হবে, তবে বারটি এড়াতে ঘাড় সামনের দিকে বাঁকানো উচিত নয়৷
GRIP & MUSCLES
এটিকে আরও প্রশস্ত রাখা স্বয়ংক্রিয়ভাবে ল্যাট স্টিমুলেশন বৃদ্ধি করে না।
পুল-আপের সাহায্যে, গ্রিপ নির্বিশেষে, ল্যাটস, কনুই ফ্লেক্সর, ট্র্যাপিজিয়াস পেশী এবং বাহু একসাথে ওজন টানে। একটি ইলেক্ট্রোমায়োগ্রাফি গবেষণায় ওভার, আন্ডার, নিউট্রাল এবং রোপ গ্রিপস তুলনা করে, সমস্ত পুনরাবৃত্তির জন্য কাঁধ, বাহু এবং বাহুগুলির পেশীর কার্যকলাপ সাধারণত একই রকম ছিল এবং ওভারগ্রিপ নিরপেক্ষ গ্রিপের তুলনায় উচ্চতর কেন্দ্রীয় ট্র্যাপিজিয়াস পেশী কার্যকলাপ দেখায়। ইলেক্ট্রোমায়োগ্রাফি হল নির্দিষ্ট অবস্থার অধীনে বৈদ্যুতিক কার্যকলাপ এবং দীর্ঘমেয়াদী পেশী বৃদ্ধির সরাসরি পূর্বাভাস দেয় না।
ল্যাট পুলডাউন স্টাডিতে, আন্ডারগ্রিপের তুলনায় ওভারগ্রিপ ল্যাট কার্যকলাপ বাড়িয়েছে, কিন্তু কাঁধ-প্রস্থ এবং প্রশস্ত গ্রিপের মধ্যে ল্যাট পেশীতে কোনও পার্থক্য দেখা যায়নি। যদিও আপনি সরাসরি পুলডাউন ফলাফল বডিওয়েট পুল-আপে স্থানান্তর করতে পারবেন না, এটি এই সরল দাবিকে সমর্থন করে না যে বিস্তৃত গ্রিপ একটি বিস্তৃত পিঠ তৈরি করে। সবচেয়ে সরু প্রশস্ত গ্রিপ বেছে নিন যা আপনার কাঁধকে আরামদায়ক রাখে এবং আপনাকে গতির সম্পূর্ণ পরিসর নিয়ন্ত্রণ করতে দেয়।
SHOULDER PATH
কাঁধের ব্লেডগুলি সরানোর জন্য স্থান ছেড়ে দেয় এবং ঘাড় এবং পিঠের ক্ষতিপূরণ প্রতিরোধ করে
মাথার উপরে উঠা বাহুর নীচে, কাঁধের ব্লেডগুলিও উপরের দিকে ঘোরাতে এবং পাঁজরের উপরে উঠতে সক্ষম হওয়া উচিত। আপনার কাঁধকে পুরোটা নিচে রাখবেন না বা, বিপরীতভাবে, সেগুলিকে পুরোপুরি শিথিল করুন এবং হঠাৎ আপনার জয়েন্টগুলিতে ওজন রাখুন। কাঁধের ব্লেডের স্বাভাবিক নড়াচড়া এবং গ্রিপ এবং ধড়ের নিয়ন্ত্রণ একই সময়ে বজায় রাখা যেতে পারে।
আরোহণের সময় আপনি যদি আপনার পায়ে লাথি দেন বা আপনার পিঠে খিলান দেন, তাহলে আপনি শক্তি টানার পরিবর্তে জড়তা দিয়ে পরিসরটি পূরণ করবেন। পিছনে-ঘাড়ের বৈচিত্র্যের মধ্যে, ঘাড় সামনের দিকে বাঁকিয়ে ক্ষতিপূরণ করা সহজ। আপনার কান, পাঁজর এবং শ্রোণীগুলির আপেক্ষিক অবস্থানগুলি উল্লেখযোগ্যভাবে পরিবর্তিত না হয় তা নিশ্চিত করতে প্রতিটি পুনরাবৃত্তির সাথে পাশ থেকে বা পিছনে গুলি করুন এবং যদি তা হয় তবে আপনার সহায়তা বাড়ান বা সামনের পথে ফিরে যান।
সমস্যা সমাধান
শুধু চেহারা নয়, ভুলের কারণ সংশোধন করুন
বারের শেষ পর্যন্ত হাতের অত্যধিক প্রসারণ
- আপনি যা দেখেন
- কনুইগুলি প্রায় পাশে প্রসারিত হয়, গতির পরিসীমা সংক্ষিপ্ত হয় এবং কাঁধের সামনে এবং উপরের অংশটি চিমটিযুক্ত হয়।
- সম্ভাব্য কারণ
- আমি ব্যক্তিগত কাঁধের প্রস্থ এবং গতিশীলতা উপেক্ষা করেছি কারণ আমি ভেবেছিলাম যে এলাকাটি যত বেশি, ল্যাটগুলির উদ্দীপনা তত বেশি।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- এটিকে আপনার কাঁধের প্রস্থের প্রায় 1.3-1.5 গুণে সংকুচিত করুন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনি ব্যথা ছাড়াই ঝুলতে এবং নামতে পারেন। এটি এখনও অস্বস্তিকর হলে, একটি মাঝারি প্রস্থ ব্যবহার করুন।
বার এড়াতে আপনার মাথা এগিয়ে যান।
- আপনি যা দেখেন
- শীর্ষে, চিবুকটি বুকের দিকে তীক্ষ্ণভাবে সরে যায় এবং ঘাড়ের পিছনে ভাঁজ করে, শুধুমাত্র ঘাড়ের পিছনে বারটি রেখে যায়।
- সম্ভাব্য কারণ
- পিছনে-ঘাড় পরিসীমা, যা কাঁধ থেকে তৈরি করা কঠিন, ঘাড় আন্দোলনে ভরা ছিল।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- এমন একটি জায়গায় থামুন যেখানে আপনি আপনার ঘাড় নিরপেক্ষ রাখতে পারেন। সামনের পথে স্যুইচ করা আরও উপযুক্ত হতে পারে, যেখানে আপনি বারটি আপনার মুখের সামনে এবং বুকের উপরের দিকে টানবেন।
আপনার কাঁধ আপনার কানের দিকে বাড়ান
- আপনি যা দেখেন
- টানের শুরুতে এবং শীর্ষে, ট্র্যাপিজিয়াস পেশীর উপরের অংশটি উঠে যায় এবং একটি কাঁধ প্রথমে উঠে যায়।
- সম্ভাব্য কারণ
- আপনি বর্তমানে অতিরিক্ত ওজন বা আপনার কাঁধ এবং কনুই নড়াচড়ার নিয়ন্ত্রণ হারিয়ে ফেলেছেন।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- ব্যান্ড বা মেশিন সহায়তা বাড়ান এবং আপনার বাম এবং ডান কনুই একই গতিতে নীচে পাঠান। শুধুমাত্র পুনরাবৃত্তি যে প্রতিসাম্য বজায় রাখে এবং কোন ব্যথা গণনা করা হয় না।
আপনার পায়ে লাথি মেরে এবং আপনার পিঠ বাঁকিয়ে উপরে যান
- আপনি যা দেখেন
- হাঁটু এবং পা প্রথমে ঝাঁকুনি দেয়, পাঁজরগুলি উত্তোলন করা হয় এবং শরীরটি একটি বড় চাপ আঁকে।
- সম্ভাব্য কারণ
- কঠোর টানার শক্তির অভাব ছিল বা পুনরাবৃত্তিগুলিকে অগ্রাধিকার দেওয়া হয়েছিল।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- সেটটি শেষ করুন এবং আপনার সহায়তা বাড়ান। অসুবিধার স্তরটিকে এমন স্তরে নামিয়ে দিন যেখানে আপনি 2-3 সেকেন্ডের জন্য আপনার পাঁজর এবং শ্রোণীগুলিকে নামিয়ে রাখতে পারেন।
শীর্ষে বারের বিরুদ্ধে আপনার ঘাড় টিপুন
- আপনি যা দেখেন
- প্রতিটি পুনরাবৃত্তির সাথে, বারটি আপনার ঘাড়ের পিছনের দিকে চাপ দেয় বা আপনার মাথা একদিকে ঘুরিয়ে দেয়।
- সম্ভাব্য কারণ
- বারের সাথে যোগাযোগ সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির মানদণ্ড হিসাবে নেওয়া হয়েছিল।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- নিয়ন্ত্রিত কনুই বাঁক এবং আরামদায়ক কাঁধের পরিসর দ্বারা পরিচালিত হন, বার যোগাযোগ নয়। সম্পূর্ণ প্রশিক্ষণের সুবিধাগুলি যোগাযোগের আগেও অর্জন করা যেতে পারে।
আপনি যেতে দিতে কাঁধ তীক্ষ্ণভাবে pulls
- আপনি যা দেখেন
- শীর্ষের পরপরই, শরীর পড়ে যায় এবং নীচে বার এবং বডি সুইং হয়।
- সম্ভাব্য কারণ
- আমি কেবলমাত্র ঊর্ধ্বগামী অংশটিকে পুনরাবৃত্তি হিসাবে ভেবেছিলাম, বা আমার গ্রিপ এবং টানা পেশী ইতিমধ্যে ক্লান্ত ছিল।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- 2-3 সেকেন্ড ডিসেন্ট ভেঙে যাওয়ার আগে সেটটি শেষ করুন। নেতিবাচক একটি স্থিতিশীল পাদদেশ সঙ্গে উপরের অংশ তৈরি করার পরে একটি পৃথক সেট হিসাবে অনুশীলন করা হয়।
সহজীকরণ ও অগ্রগতি
ভার যোগের আগে কঠিনতা মিলিয়ে নিন
ওভারগ্রিপ ল্যাট পুলডাউন
একটি সামঞ্জস্যযোগ্য লোড সহ, আপনার মুখের সামনে এবং আপনার উপরের বুকের দিকে বারটি টানুন, কব্জি এবং কনুইয়ের পথ শিখুন।
ব্যান্ড/মেশিনের সাহায্যে সামনের পুল-আপ
আপনার কাঁধের চেয়ে সামান্য চওড়া ওভারগ্রিপ থেকে, আপনার ঘাড়কে নিরপেক্ষ রাখুন এবং 6-10টি পুনরাবৃত্তি করুন এবং নিয়ন্ত্রিত বংশধর করুন।
কঠোর সামনে প্রশস্ত টান আপ
আপনার মুখ এবং উপরের বুকের সামনে বারটি টানুন এবং আপনার পায়ে লাথি না দিয়ে একই নিম্ন এবং উপরের আন্দোলনগুলি পুনরাবৃত্তি করুন।
আংশিক পরিসীমা পিছনে-ঘাড় পুল-আপ
শুধুমাত্র যদি আপনি আগে থেকেই নির্ভরযোগ্যভাবে সামনের পুল-আপগুলি সম্পাদন করেন এবং ব্যথা-মুক্ত ওভারহেড গতিশীলতা থাকে, তবে উদার সহায়তায় একটি নিরপেক্ষ ঘাড় পরিসর পর্যন্ত অনুশীলন করুন।
পিছনে-ঘাড় চওড়া টান আপ
শুধুমাত্র দক্ষ ব্যক্তি যাদের ব্যক্তিগত উদ্দেশ্যে এটি প্রয়োজন তারা সহায়তা ছাড়াই এগিয়ে যাবে। প্রতিসাম্য কাঁধ এবং ঘাড় নিরপেক্ষতা বার যোগাযোগ বা reps সংখ্যার উপর অগ্রাধিকার.
শিক্ষানবিশ প্রোগ্রাম
শুরুর জন্য ব্যবহারিক কাঠামো
মৌলিক প্রোগ্রাম আরো সাধারণ সামনে প্রশস্ত পুল আপ উপর ভিত্তি করে. সপ্তাহে একবার বা দুবার আপনার পিছনের সামনের অংশে রাখুন, সেশনগুলির মধ্যে কমপক্ষে 48 ঘন্টা রেখে দিন। ভিডিওতে ঘাড়ের পিছনের রূপান্তরটি একটি পৃথক গতিশীলতা/প্রযুক্তি বিকল্প এবং শিক্ষানবিশের প্রাথমিক অগ্রগতি স্তর হিসাবে এটি বাধ্যতামূলক নয়৷
সংখ্যা
4-8 বার
প্রয়োজনে ব্যান্ড/মেশিন সহায়তা ব্যবহার করুন
সেট
3-4 সেট
সেটের মধ্যে 2-3 মিনিট পুনরুদ্ধার
গতি
1-2 সেকেন্ড বৃদ্ধি / 2-3 সেকেন্ড পতন
ঘাড় নিরপেক্ষতা এবং বাম-ডান প্রতিসাম্য বজায় রাখুন
- প্রথম সেটটি কব্জি, কনুই এবং কাঁধের প্রতিক্রিয়া পরীক্ষা করার জন্য যথেষ্ট সহায়তা এবং সামনের পথ ব্যবহার করে।
- একবার নিরপেক্ষ ঘাড়, শান্ত পা, একই নীচে এবং উপরে এবং 2-3 সেকেন্ড ডিসেন্ট সমস্ত সেটের জন্য বজায় রাখা হলে, পরবর্তী সেশনে একটি পুনরাবৃত্তি যোগ করুন।
- যদি ঘাড়ের পিছনের পথের কারণে কাঁধ চিমটি হয়ে যায় বা ঘাড় আটকে যায়, তবে তারতম্য বন্ধ করুন। আপনার গ্রিপ সংকুচিত করা বা সামনের পথে স্যুইচ করা একটি পশ্চাদপসরণ নয় বরং একটি উপযুক্ত কৌশল পছন্দ।
সচরাচর জিজ্ঞাসা
প্রশস্ত পুল আপের জন্য আপনার হাত কতটা প্রশস্ত হওয়া উচিত?
একটি সূচনা বিন্দু হিসাবে আপনার কাঁধের প্রস্থের প্রায় 1.3-1.5 গুণ ব্যবহার করুন, তবে ব্যথা-মুক্ত সাসপেনশন এবং পূর্ণ-পরিসীমা নিয়ন্ত্রণ সংখ্যার চেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ। যদি আপনার কব্জি বাঁকানো থাকে বা আপনার কাঁধ চিমটি করা হয় এবং আপনার ডিসেন্ট ছোট হয় তবে এটিকে কিছুটা সংকুচিত করুন।
আমি যদি আমার খপ্পর প্রশস্ত করি, তাহলে কি আমার ল্যাটস আরও বাড়বে?
বর্তমান অধ্যয়ন একা আমাদের এতটা নিশ্চিত হতে দেয় না। পুল-ডাউন স্টাডিতে, আন্ডারগ্রিপের চেয়ে ওভারগ্রিপের জন্য ল্যাট পেশীর কার্যকলাপ বেশি ছিল, তবে প্রশস্ত গ্রিপ এবং কাঁধ-প্রস্থ গ্রিপের মধ্যে কোনও পার্থক্য ছিল না এবং পুল-আপ গ্রিপ স্টাডিতে, সামগ্রিক পেশী কার্যকলাপ সাধারণত একই রকম ছিল। দীর্ঘমেয়াদী পেশী বৃদ্ধি ধারাবাহিক প্রশিক্ষণের পরিমাণ এবং প্রগতিশীল ওভারলোড উভয় দ্বারা প্রভাবিত হয়।
আমি যদি একটিও করতে না পারি তবে প্রথমে আমার কী করা উচিত?
ওভারগ্রিপ ল্যাট পুলডাউন এবং ব্যান্ড/মেশিন অ্যাসিস্টেড ফ্রন্ট পুলআপ দিয়ে শুরু করুন। একবার আপনি 2-3 বার নিরপেক্ষ ঘাড়, শান্ত পা এবং 6-10 সেকেন্ড ডিসেন্টস বজায় রাখলে, ধীরে ধীরে আপনার সহায়তা কমিয়ে দিন।
ঘাড়ের পিছনে পুল আপ কি একেবারে বিপজ্জনক?
সমস্ত অনুশীলনকারীদের মধ্যে আঘাত অবিলম্বে ঘটে বলে সিদ্ধান্ত নেওয়ার কোনও কারণ নেই। যাইহোক, ছোট-মাপের গতিবিদ্যা গবেষণায় প্রশস্ত এবং বিপরীত কৌশলগুলির জন্য সংঘর্ষের ঝুঁকির সাথে সম্পর্কিত নিদর্শনগুলি পর্যবেক্ষণ করা হয়েছে, যার পিছনে-ঘাড়ের রুটটি বৃহত্তর কাঁধের গতিশীলতার প্রয়োজন। আপনার যদি কোনো উদ্দেশ্য না থাকে, তাহলে সামনের পথটিকে আরও আরামদায়ক অগ্রাধিকার দেওয়া বোধগম্য হয়।
আপনার কাঁধ আপনার কানের দিকে উঠলে কি সবসময় ভুল হয়?
যখন বাহুগুলি মাথার উপরে উঠানো হয়, তখন কাঁধের ব্লেডগুলি স্বাভাবিকভাবে উপরের দিকে ঘোরে এবং কিছুটা উপরে উঠে। সমস্যা হয় যখন একপাশ নিয়ন্ত্রণ না করে প্রথমে কাঁধে তোলে বা ব্যথায় ঘাড় ছোট হয়ে যায়। আপনার কাঁধের ব্লেডগুলিকে জোর করে নিচে না দিয়ে, একটি প্রতিসম, আরামদায়ক আন্দোলন খুঁজুন।
প্রমাণ ও সূত্র
- 1. প্রিনোল্ড · বুল — কাঁধের নড়াচড়া এবং কাঁধের গতিবিদ্যা পুল-আপ কৌশল দ্বারা
- 2. ডিকি এট আল। — ওভার, আন্ডার, নিউট্রাল এবং দড়ি গ্রিপ পুল-আপের মধ্যে পেশী কার্যকলাপের তুলনা
- 3. ইউডাস এট আল। — পুল-আপ এবং চিবুক-আপের পেশী কার্যকলাপ এবং কনুই নড়াচড়ার তুলনা
- 4. লুস্ক এট আল। — গ্রিপ প্রস্থ, বাহু দিক, এবং ল্যাট পুলডাউনে পেশী কার্যকলাপ
