WIDE STANCE SQUAT
ওয়াইড স্ট্যান্স স্কোয়াট এমন একটি ব্যায়াম নয় যেখানে আপনি আপনার পা যতটা সম্ভব ছড়িয়ে দিন, বরং এমন একটি স্কোয়াট যেখানে আপনার হাঁটু এবং পায়ের আঙ্গুলগুলি আপনার নিতম্বের জয়েন্টগুলির প্রস্থে সারিবদ্ধ থাকে।
নিয়মিত স্কোয়াটের চেয়ে আপনার পা চওড়া করে রাখলে আপনার অ্যাডাক্টর এবং নিতম্বের জয়েন্টগুলিতে বিভিন্ন চাহিদা তৈরি হবে, কিন্তু প্রস্থ এবং পায়ের কোণ জোর করে আপনার কুঁচকিতে চিমটি দিতে পারে বা আপনার পায়ের ভিতরের অংশ ভেঙে পড়তে পারে। একটি প্রস্থ দিয়ে শুরু করুন যা আপনার পুরো পা মেঝেতে থাকতে দেয় এবং আপনার হাঁটু আপনার পায়ের আঙ্গুলের দিক অনুসরণ করতে দেয়।
- প্রধান পেশি
- Gluteus maximus, quadriceps femoris, adductors
- সহায়ক পেশি
- হ্যামস্ট্রিংস, গ্লুটাস মিডিয়াস, বাছুর, কোর
- কঠিনতা
- মাঝারি
- নড়াচড়ার ধরন
- ওয়াইড স্ট্যান্স স্কোয়াট
আপনার পা কত প্রশস্ত হওয়া উচিত?
প্রস্থটি উপযুক্ত যাতে পুরো পা একসাথে থাকে, হাঁটু পায়ের আঙ্গুলের দিকে থাকে এবং নিতম্বের জয়েন্টগুলি আরামদায়ক হয়।
ধাপে ধাপে
একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 4টি ধাপ
- 1
একটি আরামদায়ক অবস্থান এবং পায়ের আঙ্গুলের কোণ খুঁজুন
আপনার পা কাঁধের প্রস্থের চেয়ে চওড়া রাখুন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলিকে ঘুরিয়ে দিন। একটি প্রস্থ খুঁজুন যেখানে আপনার পায়ের তিনটি বিন্দু আপনার কুঁচকিতে চিমটি না করে মেঝেতে স্পর্শ করে।
- 2
পেটের চাপ এবং পায়ের চাপ তৈরি করুন
আপনার পাঁজর এবং পেলভিসকে ওভারল্যাপ করুন, আপনার পেটকে শক্ত করুন এবং আপনার পুরো পা মেঝেতে চাপুন। আপনার হাঁটু আপনার পায়ের আঙ্গুলের দিকে নির্দেশ করা উচিত।
- 3
আপনার পায়ের মাঝখানে আপনার শ্রোণীটি নিচু করুন
শ্বাস নিন এবং আপনার হাঁটু এবং নিতম্ব একসাথে বাঁকুন। আপনার পেলভিস একপাশে বা আপনার নীচের পিছনের কার্লগুলি সরানোর আগে গভীরতায় থামুন।
- 4
মেঝে দুই পাশে ঠেলে উঠে দাঁড়ান
ফুটরেস্ট ছড়ানোর অনুভূতি সহ পুরো পা সামনের দিকে ঠেলে, হাঁটু এবং নিতম্বের জয়েন্টগুলিকে একসাথে সোজা করে। শীর্ষে আপনার হাঁটু overlock না.
STANCE WIDTH
পায়ের ফাঁকের চেয়ে নিতম্ব এবং পা স্থিতিশীল কিনা তা প্রস্থ নির্ধারণ করে।
নিতম্বের জয়েন্টের গঠন এবং গতির পরিসীমা ব্যক্তি থেকে ব্যক্তিতে পরিবর্তিত হয়। এটি প্রশস্ত করা আপনার পেলভিসকে গভীর করে না এবং আসলে আপনার জয়েন্টগুলিকে চিমটি করতে পারে।
পায়ের ভেতরটা যদি উঠে যায় বা হাঁটু ভিতরে চলে যায়, তাহলে এটা একটা লক্ষণ যে প্রস্থ বা পায়ের আঙুলের কোণ সঠিক নয়।
মূল বিষয়: অবিলম্বে ব্যবহার করার জন্য নির্দেশনা: "আপনার সম্পূর্ণ পা নিচে চাপুন এবং আপনার হাঁটু আপনার পায়ের আঙ্গুল অনুসরণ করুন।"
COMFORTABLE DEPTH
কুঁচকিতে মৃদু উত্তেজনা এবং জয়েন্টগুলিতে দমকা সংবেদনের মধ্যে পার্থক্য করুন
আপনি অনুভব করতে পারেন যে আপনার অ্যাডাক্টরগুলি লম্বা হচ্ছে, কিন্তু যদি আপনার নিতম্বের জয়েন্টের সামনের অংশ চিমটি হয়ে থাকে বা আপনার কুঁচকিতে ব্যথা হয়, তাহলে আর নিচে নামবেন না।
বক্সের উচ্চতা ব্যবহার করে, বাম এবং ডান দিক একই গভীরতায় থেমে যায় এবং শ্রোণী একপাশে চলে যায় কিনা তা পরীক্ষা করা সহজ।
সমস্যা সমাধান
শুধু চেহারা নয়, ভুলের কারণ সংশোধন করুন
যতটা সম্ভব আপনার অবস্থান প্রসারিত করুন
- আপনি যা দেখেন
- পায়ের ভেতরটা ভেসে ওঠে এবং নিতম্ব বা কুঁচকি আটকে যায়।
- সম্ভাব্য কারণ
- আমি ভেবেছিলাম এটি যত প্রশস্ত হবে, অ্যাডাক্টর পেশীগুলির উদ্দীপনা তত বেশি হবে।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- প্রস্থকে এমন বিন্দুতে কমিয়ে দিন যেখানে আপনার পুরো পা এবং শ্রোণী আরামদায়ক।
হাঁটু পায়ের আঙ্গুলে ভেঙে পড়ে
- আপনি যা দেখেন
- অবতরণ এবং আরোহণের সময় হাঁটু একসাথে আনা হয়।
- সম্ভাব্য কারণ
- পায়ের আঙ্গুলের কোণ/প্রস্থ বা লোড মেলে না।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- আপনার হাঁটু আপনার দ্বিতীয় পায়ের আঙ্গুলের দিকে নিয়ে আসুন এবং গভীরতা এবং ওজন কমিয়ে দিন।
শ্রোণী একপাশে স্থানান্তরিত হয়
- আপনি যা দেখেন
- নীচে, একটি নিতম্ব নীচে এবং ধড় কাত।
- সম্ভাব্য কারণ
- বাম এবং ডান নিতম্বের জয়েন্টগুলির গতির পরিসর আলাদা বা অনেক দূরে চলে যায়।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- বক্সটি ব্যবহার করুন এবং শুধুমাত্র একটি উচ্চতায় পুনরাবৃত্তি করুন যা প্রতিসাম্য বজায় রাখে।
সহজীকরণ ও অগ্রগতি
ভার যোগের আগে কঠিনতা মিলিয়ে নিন
ওয়াইড স্ট্যান্স ওয়েট ট্রান্সফার
পায়ের চাপ এবং নিতম্ব পরিসীমা পরীক্ষা করুন।
বক্স ওয়াইড স্কোয়াট
প্রতিসম গভীরতা এবং হাঁটু পথ শিখুন।
বডিওয়েট ওয়াইড স্কোয়াট
একই গতি এবং পরিসরের পুনরাবৃত্তি করে।
গবলেট ওয়াইড স্কোয়াট
সারিবদ্ধকরণ বজায় থাকলে লোড যোগ করুন।
শিক্ষানবিশ প্রোগ্রাম
শুরুর জন্য ব্যবহারিক কাঠামো
ওয়ার্ম-আপ ব্যায়ামে, নিশ্চিত করুন যে আপনার নিতম্বের জয়েন্ট এবং কুঁচকি হালকা ওজনের নড়াচড়া করে আরামদায়ক হয় এবং তারপর নিয়মিত স্কোয়াট থেকে আলাদাভাবে ভলিউম রেকর্ড করুন।
গণনা
8-15 বার
ডিসেন্ট 2-3 সেকেন্ড, পুরো পা ধরুন
সেট
2-4 সেট
সেটের মধ্যে 60-120 সেকেন্ড পুনরুদ্ধার
ফ্রিকোয়েন্সি
সপ্তাহে 1-2 বার
বিভিন্ন স্কোয়াট এবং ভলিউম নিয়ন্ত্রণ
- হাঁটু এবং পায়ের আঙ্গুলের সারিবদ্ধতা বজায় থাকলে, প্রথমে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়ান।
- আপনি যদি কুঁচকিতে স্টিং বা পা তোলার অভিজ্ঞতা পান, তাহলে প্রস্থ এবং গভীরতা কমিয়ে দিন।
- বাম এবং ডানের গভীরতা ভিন্ন হলে, পরিসরটি একটি বাক্সের মধ্যে সীমাবদ্ধ।
সচরাচর জিজ্ঞাসা
আমাকে কি আমার পায়ের আঙ্গুলগুলিকে পাশে ঘুরিয়ে দিতে হবে?
না। আপনার পোঁদের জন্য একটি আরামদায়ক কোণ ব্যবহার করুন এবং আপনার হাঁটু একই দিকে রাখুন।
তারা কি নিয়মিত স্কোয়াটের চেয়ে অ্যাডাক্টরদের জন্য ভাল?
উদ্দীপক বন্টন পরিবর্তিত হতে পারে, কিন্তু কোনো একটি বৈকল্পিক একেবারে উচ্চতর নয়। আপনার লক্ষ্য এবং যৌথ আরাম উপর ভিত্তি করে চয়ন করুন.
