WINDSHIELD WIPER
উইন্ডশিল্ড ওয়াইপার এমন কোনো ব্যায়াম নয় যেখানে আপনি আপনার পা বাম বা ডান মেঝেতে রাখেন, বরং একটি উচ্চ-স্তরের কোর মুভমেন্ট যা আপনার কাঁধকে ঠিক করে এবং আপনার তির্যক পেশী দিয়ে লেগ লিভার দ্বারা তৈরি ঘূর্ণনকে ধীর করে দেয়।
আপনার পিঠের উপর শুয়ে পড়ুন, আপনার বাহু দুদিকে ছড়িয়ে দিন এবং আপনার শ্রোণী এবং কটিদেশীয় মেরুদণ্ডের জন্য একটি বড় ঘূর্ণনশীল লিভার তৈরি করতে আপনার পা পাশে নামিয়ে দিন। যেহেতু সোজা পায়ের ভিন্নতা খুবই কঠিন, তাই আপনার হাঁটু মোছার সাথে 90 ডিগ্রীতে বাঁকানো হাঁটু দিয়ে শুরু করা উচিত। উভয় কাঁধের ব্লেডকে মেঝেতে থাকতে দিন এবং উল্টো পিঠে উঠতে দিন, তবে ব্যথামুক্ত সীমার মধ্যে ধীরে ধীরে হ্রাস করুন।
- প্রধান পেশি
- অভ্যন্তরীণ তির্যক পেশী · বাহ্যিক তির্যক পেশী
- সহায়ক পেশি
- রেকটাস অ্যাবডোমিনিস, ট্রান্সভার্স অ্যাবডোমিনিস, ইলিওপসোয়াস, অ্যাডাক্টর
- কঠিনতা
- মাঝারি
- নড়াচড়ার ধরন
- Recumbent Leg Lever Torso Rotation
আপনার পা কি মেঝে স্পর্শ করতে হবে?
না। একটি উচ্চতায় ফিরে যান যা উভয় কাঁধ এবং নিয়ন্ত্রিত ঘূর্ণন বজায় রাখে।
ধাপে ধাপে
একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 4টি ধাপ
- 1
বাহু এবং কাঁধের ব্লেড দিয়ে মেঝেকে সমর্থন করা
আপনার পিঠের উপর শুয়ে পড়ুন এবং আপনার হাত টি আকারে ছড়িয়ে দিন। আপনার হাতের তালু এবং কাঁধের ব্লেডগুলি মেঝেতে রাখুন এবং আপনার ঘাড়কে শিথিল রাখুন।
- 2
হাঁটু বাঁক সহ লিভার নির্বাচন করা
নতুনদের তাদের নিতম্ব এবং হাঁটু প্রায় 90 ডিগ্রিতে বাঁকানো উচিত। আপনার পর্যাপ্ত নিয়ন্ত্রণ থাকলেই আপনার পা প্রসারিত করুন এবং আরও একত্রিত করুন।
- 3
ধীরে ধীরে আপনার পেলভিস এবং পা একপাশে নামিয়ে দিন
নিঃশ্বাস নিন এবং উভয় হাঁটু বা পা একপাশে নামিয়ে নিন। আপনি আপনার বিপরীত কাঁধে তোলার আগে থামুন বা আপনার নীচের পিঠে ব্যথা অনুভব করুন।
- 4
তির্যকগুলিকে কেন্দ্রের মধ্য দিয়ে অন্য দিকে সরানো
শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার পাগুলিকে কেন্দ্রে আনুন, তারপরে অন্য দিকে একই পরিসরটি পুনরাবৃত্তি করুন। নীচে বাউন্স করার পরিবর্তে, 2 থেকে 4 সেকেন্ডের জন্য ধীরগতি করুন।
BEND THE KNEES
আপনার হাঁটু কোণে ঘূর্ণন লিভার সামঞ্জস্য করা সবচেয়ে নিরাপদ রিটার্ন
যখন পা সোজা করা হয়, তখন লিভার লম্বা হয়, যা উল্লেখযোগ্যভাবে কোমরের ঘূর্ণন ঘূর্ণন ঘূর্ণন বৃদ্ধি করে। বাঁকানো হাঁটু পরিবর্তনে আপনার কাঁধ এবং গতি নিয়ন্ত্রণ করুন।
আপনি আপনার শরীরের সামান্য কাছাকাছি আপনার হাঁটু টেনে রেঞ্জ কমাতে পারেন এবং আরও স্ট্রেন করতে পারেন।
মূল বিষয়: অবিলম্বে ব্যবহার করার কিউ: "মেঝেতে কাঁধ, পা ধীরে ধীরে এক শরীরের মতো।"
BRAKE THE ROTATION
গুরুত্বপূর্ণ বিভাগটি মেঝেতে আঘাত করা শেষ বিন্দু নয়, তবে নিম্নমুখী বাঁক ব্রেক করার প্রক্রিয়া।
আপনার পা বা হাঁটু মেঝে স্পর্শ করার প্রয়োজন নেই। এমন একটি বিন্দুতে ফিরে যান যেখানে আপনি তির্যক টান এবং কাঁধের যোগাযোগ বজায় রাখেন।
যদি পশ্চাদপসরণ কেন্দ্র অতিক্রম করে, তবে এটি পরিসীমা হ্রাস করে এবং প্রতিটি পাশে 1 সেকেন্ডের জন্য বিরতি দেয়।
সমস্যা সমাধান
শুধু চেহারা নয়, ভুলের কারণ সংশোধন করুন
বিপরীত কাঁধ মেঝে থেকে উত্তোলন
- আপনি যা দেখেন
- কাঁধ এবং বাহু যেখানে পা নামানো হয়েছিল তার বিপরীত দিকে বাতাসে উঠছে।
- সম্ভাব্য কারণ
- ঘূর্ণন পরিসীমা এবং লেগ লিভার বর্তমানে নিয়ন্ত্রণের বাইরে।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পা কিছুটা নিচু করুন যাতে আপনার কাঁধের ব্লেড মেঝেতে থাকে।
নিচের দিকে পা লাফানো
- আপনি যা দেখেন
- কেন্দ্রের মধ্য দিয়ে নিচ থেকে বা শেষ পরিসর থেকে পিছু হটুন।
- সম্ভাব্য কারণ
- তির্যক পেশী হ্রাসের উপর গতির পরিসরকে অগ্রাধিকার দেওয়া হয়েছিল।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- এন্ডপয়েন্ট বাড়ান এবং 3 সেকেন্ড কম এবং 1 সেকেন্ড বিরতি ব্যবহার করুন।
উভয় পা আলাদা
- আপনি যা দেখেন
- একটি পা প্রথমে নিচে নেমে যায় এবং পেলভিস মোচড় দেয়।
- সম্ভাব্য কারণ
- অ্যাডাক্টর এবং ধড় শিথিল বা লিভার দীর্ঘ।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- আপনার হাঁটুর মধ্যে একটি তোয়ালে রাখুন এবং বাঁকানো হাঁটুর ভিন্নতায় ফিরে আসুন।
সহজীকরণ ও অগ্রগতি
ভার যোগের আগে কঠিনতা মিলিয়ে নিন
বর্ধিত লোড এবং শক্তি
ধীরে ধীরে ওজন বাড়িয়ে বা বিশ্রামের সময় কমিয়ে তীব্রতা বাড়ান।
জটিল বৈকল্পিক আচরণ
অন্য ব্যায়ামের সাথে একত্রিত করে বা অস্থির পরিবেশ যোগ করে অসুবিধার মাত্রা বাড়ান।
শিক্ষানবিশ প্রোগ্রাম
শুরুর জন্য ব্যবহারিক কাঠামো
প্রতিটি বাম এবং ডানে 1 প্রতিনিধি হিসাবে গণনা করুন এবং কম পুনরাবৃত্তি ব্যবহার করুন। এটি এমন একটি আন্দোলন যা উচ্চ পিঠের ঘূর্ণন ক্লান্তি সৃষ্টি করে, তাই শুধুমাত্র এমন সেটগুলি সম্পাদন করুন যা আপনাকে কিকব্যাক ছাড়াই গতি কমাতে দেয়।
ফ্রিকোয়েন্সি
সপ্তাহে 2-3 বার
যথাযথভাবে এটি আপনার পুরো শরীরে বা প্রাসঙ্গিক এলাকার রুটিনে রাখুন।
আয়তন
3~5 সেট, 8~15 বার
আপনার লক্ষ্য অনুযায়ী প্রতিনিধি সংখ্যা এবং সেট সামঞ্জস্য করুন।
- সর্বদা নিরাপত্তাকে প্রথমে রাখুন এবং আপনার জয়েন্টের ব্যথার কথা শুনুন।
- আপনার নিয়ন্ত্রণের সুযোগের মধ্যে পুরো অপারেশনটি সম্পাদন করুন।
সচরাচর জিজ্ঞাসা
আপনি আপনার হাঁটু বাঁকানো যদি একই ব্যায়াম হয়?
হ্যাঁ। এটি হ্রাসকৃত লিভার সহ একটি মূল রিগ্রেশন, এবং বেশিরভাগটি বাঁকানো হাঁটু বৈকল্পিক দিয়ে শুরু করা উচিত।
আমি কি আমার কোমর তুলতে পারি?
পেলভিসের ঘূর্ণনের উপর নির্ভর করে, একটি কোমর উত্তোলন করা যেতে পারে, কিন্তু যদি বিপরীত কাঁধটি ভাসতে থাকে বা ব্যথার কারণ হয়, তবে পরিসীমা অত্যধিক।
