WORLD'S GREATEST STRETCH
দ্য ওয়ার্ল্ডস গ্রেটেস্ট স্ট্রেচ এমন কোনো আন্দোলন নয় যার মধ্যে একটি অবস্থান শক্তভাবে ধরে রাখা জড়িত, বরং একটি গতিশীল গতিশীলতা রুটিন যা শ্বাসপ্রশ্বাসের সাথে ফুসফুস, নিতম্ব খোলা এবং থোরাসিক মেরুদণ্ডের ঘূর্ণনকে সংযুক্ত করে।
এই যৌগিক প্রসারণটি পিছনের নিতম্বের জয়েন্টের সামনের অংশকে লম্বা লাঞ্জে খুলে দেয়, ধড়কে সামনের পায়ে নামিয়ে দেয় এবং থোরাসিক মেরুদণ্ডের নড়াচড়া যোগ করতে বাহু ঘুরিয়ে দেয়। কারণ একাধিক জয়েন্ট একসাথে ব্যবহার করা হয়, প্রতিটি বিভাগকে তার শেষ পরিসরে জোর করার দরকার নেই। আপনার হাতের নীচে একটি ব্লক ব্যবহার করুন এবং সম্পূর্ণ সামনের পা এবং পিছনের প্রান্তিককরণ বজায় রেখে ধীরে ধীরে স্থানান্তর করুন।
- প্রধান পেশি
- হিপ ফ্লেক্সর, অ্যাডাক্টর, হ্যামস্ট্রিং
- সহায়ক পেশি
- থোরাসিক রোটেটর, গ্লুটস, বাছুর, কোর
- কঠিনতা
- মাঝারি
- নড়াচড়ার ধরন
- লাঞ্জ-ভিত্তিক পুরো শরীরের গতিশীল গতিশীলতা
আপনি কখন ব্যায়ামের আগে বা পরে করবেন?
ডাইনামিক শর্ট কানেকশন প্রি-ওয়ার্কআউট ওয়ার্ম-আপের জন্য আদর্শ। ব্যায়াম করার পরে, আপনি একটি দীর্ঘ সময়ের জন্য আলতো করে শুধুমাত্র প্রয়োজনীয় বিভাগ বজায় রাখতে পারেন।
ধাপে ধাপে
একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 4টি ধাপ
- 1
আপনার হাতের পাশে এক পা দিয়ে তক্তা
একটি উঁচু তক্তায়, আপনার ডান পা আপনার ডান হাতের বাইরে রাখুন। আপনার পুরো সামনের পা মেঝেতে রেখে এবং আপনার পিছনের হাঁটু সোজা করে বা মাদুরে নামিয়ে অসুবিধার মাত্রা সামঞ্জস্য করুন।
- 2
লম্বা ফুসফুসে সামনের নিতম্ব খোলা
পেলভিসকে সামনের দিকে ঠেলে দেওয়ার পরিবর্তে, টেইলবোনটি লম্বা রাখুন এবং পিছনের পায়ের নিতম্বের জয়েন্টের সামনে মৃদু উত্তেজনা তৈরি করুন।
- 3
আপনার কনুই নিচু করুন এবং আপনার থোরাসিক মেরুদণ্ড ঘোরান
আপনার সামনের পায়ের কনুইটি আপনার পায়ের ভিতরের দিকে ধীরে ধীরে নামিয়ে রাখুন, তারপর একই হাতটি সিলিংয়ের দিকে খুলুন। আরামদায়ক হলে, আপনার দৃষ্টি আপনার হাত অনুসরণ করে এবং আপনার পেলভিস যতটা সম্ভব সামনের দিকে থাকে।
- 4
শ্রোণী পিছনে পাঠান এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন
মেঝেতে আপনার হাত রাখুন, আপনার শ্রোণী পিছনে পাঠান, আপনার সামনের হাঁটু সোজা করুন এবং আপনার হ্যামস্ট্রিংগুলি হালকাভাবে প্রসারিত করুন। তক্তায় ফিরে যান এবং বিপরীত দিকে সঞ্চালন করুন।
MOVE THROUGH POSITIONS
মসৃণ রূপান্তর এবং শ্বাস প্রশ্বাস প্রতিটি ভঙ্গির সর্বোচ্চ পরিসরের চেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ
ফুসফুস, কনুই লোয়ার, ঘূর্ণন এবং হ্যামস্ট্রিং শিফ্টগুলিকে সংযুক্ত করুন, প্রতিটি এক বা দুটি শ্বাস নিন। আমি বেশিক্ষণ ব্যথা সহ্য করি না।
যদি আপনার হাত মেঝে স্পর্শ করতে না পারে, তাহলে আপনার মেরুদণ্ড লম্বা রাখতে একটি ব্লক বা বেঞ্চ ব্যবহার করুন।
মূল বিষয়: অবিলম্বে ব্যবহার করার কিউ: "আপনার পা দৃঢ়ভাবে এবং শ্বাস নেওয়ার সময় খুলুন এবং বন্ধ করুন।"
THORACIC ROTATION
বুকের হাড়ের চারপাশে ঘোরানো উচিত, শুধু বাহু তুলে নয়
শ্রোণী একসাথে ঘোরানো থোরাসিক মেরুদণ্ডের ঘূর্ণন হ্রাস করে। আপনার সামনের পা এবং নীচের হাতগুলি মেঝেতে টিপুন এবং সিলিংয়ের দিকে আপনার বুক খুলুন।
যদি আপনার পিঠ বাঁকা হয় বা আপনার কাঁধ অস্বস্তিকর হয়, আপনি আপনার বাহুর উচ্চতা কমিয়ে মেঝেতে আপনার দৃষ্টি রাখতে পারেন।
সমস্যা সমাধান
শুধু চেহারা নয়, ভুলের কারণ সংশোধন করুন
সামনের হিল উত্তোলিত
- আপনি যা দেখেন
- ফুসফুসের সময়, আমার ওজন আমার পায়ের আঙ্গুলের দিকে চলে যায় এবং আমার হাঁটু অস্থির হয়।
- সম্ভাব্য কারণ
- অবস্থান সংক্ষিপ্ত বা গভীরতা অনেক দূরে ঠেলে দেওয়া হয়।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- আপনার সামনের পা আপনার হাতের একটু সামনে নিয়ে যান এবং আপনার শ্রোণীকে এমন একটি পরিসরে সামঞ্জস্য করুন যেখানে আপনার হিল স্পর্শ করতে পারে।
ঘোরার সময় পেলভিস উল্টে যায়।
- আপনি যা দেখেন
- পেটের বোতামটি পাশে থাকে এবং সামনের হাঁটু উল্লেখযোগ্যভাবে বাইরের দিকে চলে যায়।
- সম্ভাব্য কারণ
- বাহুর উচ্চতা থোরাসিক মেরুদণ্ডের পরিবর্তে হিপ জয়েন্ট ঘোরানোর মাধ্যমে তৈরি করা হয়েছিল।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- আপনার নীচের হাত এবং সামনের পা মেঝেতে টিপুন, আপনার বাহুর উচ্চতা কম করুন এবং শুধুমাত্র আপনার বুক ঘোরান।
হ্যামস্ট্রিং এরিয়াতে পিঠের নিচের দিকে গোল করে
- আপনি যা দেখেন
- আপনার পেলভিস নড়াচড়া করবেন না, শুধুমাত্র আপনার পিঠ কুঁচকে দিন এবং আপনার হাত মেঝেতে রাখুন।
- সম্ভাব্য কারণ
- আমি সম্পূর্ণরূপে আমার সামনের হাঁটু প্রসারিত করার উপর ফোকাস করেছি।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- আপনি আপনার হাঁটুকে সামান্য বাঁকিয়ে রাখতে পারেন, তাই আপনার শ্রোণী পিছনে এবং মেরুদণ্ড লম্বা রাখুন।
সহজীকরণ ও অগ্রগতি
ভার যোগের আগে কঠিনতা মিলিয়ে নিন
ব্লকে হাত দিয়ে লাঞ্জ
সারিবদ্ধতা শিখতে উপরের শরীরের সমর্থন উচ্চতা বাড়ান।
ফুসফুস এবং ঘূর্ণন
হ্যামস্ট্রিং স্যুইচ না করে দুটি বিভাগকে সংযুক্ত করে।
সম্পূর্ণ সিকোয়েন্স
মসৃণভাবে ফুসফুস, ঘূর্ণন এবং হ্যামস্ট্রিং সংযোগ করে।
একটানা হাঁটার ভেরিয়েন্ট
ওয়ার্ম-আপে বাম এবং ডান সামনের গতিবিধির সাথে সংযোগ করুন।
শিক্ষানবিশ প্রোগ্রাম
শুরুর জন্য ব্যবহারিক কাঠামো
ব্যায়ামের আগে গতিশীল ওয়ার্ম-আপ হিসাবে প্রতিটি পাশে ধীরে ধীরে 2-4 বার ব্যবহার করুন। যদি আপনার সেশন উল্লেখযোগ্যভাবে নমনীয়তা বৃদ্ধি করতে হয়, তাহলে প্রতিটি সীমাবদ্ধ এলাকাকে আলাদাভাবে সম্বোধন করা ভাল হতে পারে।
গণনা
2-5 বার প্রতিটি
প্রতিটি বিভাগে 1~2 শ্বাস
সেট
1–3 সেট
ওয়ার্ম-আপ প্রবাহে অন্তর্ভুক্ত
ফ্রিকোয়েন্সি
সপ্তাহে 3-7 বার
ব্যথা ছাড়াই কম তীব্রতা
- শ্বাস-প্রশ্বাস এবং পায়ের চাপ বজায় থাকায় ধীরে ধীরে প্রতিটি বিভাগের পরিসর বাড়ান।
- আপনি যদি ছুরিকাঘাতে নিতম্বে ব্যথা অনুভব করেন, পিঠে বাঁকানো বা হাঁটুতে অস্থিরতা অনুভব করেন, তাহলে সমর্থনের উচ্চতা বাড়ান।
- ব্যায়ামের আগে দীর্ঘ বিরতির পরিবর্তে মৃদু পুনরাবৃত্তি ব্যবহার করুন।
সচরাচর জিজ্ঞাসা
আপনার কনুই কি মেঝে স্পর্শ করতে হবে?
না। মেরুদণ্ড এবং অগ্রপায়ের সারিবদ্ধতা বজায় রাখে এবং প্রয়োজনে ব্লক ব্যবহার করে এমন উচ্চতা পর্যন্ত নিচু করুন।
আমি কি আমার পিছনের হাঁটু মেঝেতে রাখতে পারি?
হ্যাঁ। আপনার হাঁটু নিচু করা আপনার ভারসাম্য এবং শক্তি হ্রাস করতে পারে। প্যাড ব্যবহার করুন এবং পেলভিক সারিবদ্ধতা বজায় রাখুন।
