Z-PRESS
একটি উচ্চ-স্তরের সিটেড প্রেস যা কাঁধের শক্তি এবং মূল নিয়ন্ত্রণের সীমা পরীক্ষা করার জন্য লেগ ড্রাইভ দূর করে
আপনার সামনে সোজা আপনার পা প্রসারিত করে মেঝেতে বসুন। লম্বা হয়ে বসুন এবং সামনের র্যাকের অবস্থানে কলারবোনের উচ্চতায় একটি বারবেল ধরে রাখুন। আপনার ধড়কে দুলানো থেকে রক্ষা করতে আপনার কোর এবং অ্যাবসকে তীব্রভাবে বন্ধ করুন। আপনি উল্লম্বভাবে ওভারহেড বার টিপুন হিসাবে শ্বাস ছাড়ুন। পিছনে হেলান বা আপনার পা মেঝে থেকে উঠতে দেওয়া এড়িয়ে চলুন। শীর্ষে সংক্ষিপ্তভাবে বিরতি দিন, তারপর ধীরে ধীরে বারটিকে সম্পূর্ণ নিয়ন্ত্রণে শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন।
- প্রধান পেশি
- পূর্ববর্তী ডেল্টয়েড · কোর
- সহায়ক পেশি
- পার্শ্বীয় ডেল্টয়েড · ট্রাইসেপস ব্র্যাচি · উপরের পিঠ
- কঠিনতা
- উন্নত
- নড়াচড়ার ধরন
- উল্লম্ব ধাক্কা
আমি কি আমার পা সোজা রাখতে হবে?
হ্যাঁ, পা মেঝেতে প্রসারিত করাই এটিকে জেড-প্রেস করে তোলে। যদি আপনার হ্যামস্ট্রিংগুলি আঁটসাঁট হয় তবে আপনার অবস্থানকে প্রশস্ত করা সাহায্য করতে পারে।
ধাপে ধাপে
একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 5টি ধাপ
- 1
সেটআপ এবং অঙ্গবিন্যাস
পা বের করে মেঝেতে বসুন। কাঁধ-প্রস্থের চেয়ে সামান্য চওড়া বারবেলটি আঁকড়ে ধরুন এবং এটি আপনার উপরের বুকে রাখুন।
- 2
বন্ধনী এবং সারিবদ্ধ
বুক উপরে এবং পিছনে সমতল। আপনার ধড়কে পিছনে বা পিছনে সরানো থেকে রোধ করতে প্রচুর অভ্যন্তরীণ মূল চাপ তৈরি করুন।
- 3
কঠোর উল্লম্ব প্রেস
শুধুমাত্র আপনার কাঁধ এবং বাহুর শক্তি ব্যবহার করে বার ওভারহেড চালান। এখানে লেগ ড্রাইভ সম্ভব নয়।
- 4
লকআউট এবং মাধ্যমে মাথা
আপনার বাহু সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত করুন এবং শীর্ষে আপনার মেরুদণ্ডের সাথে বারটি সারিবদ্ধ করতে আপনার মাথাকে কিছুটা এগিয়ে দিন।
- 5
নিয়ন্ত্রিত রিটার্ন
একটি অনমনীয় খাড়া ধড় বজায় রেখে ধীরে ধীরে বারটিকে আপনার কলারবোনে ফিরিয়ে আনুন।
STRICT PRESSING MECHANICS
শূন্য গতি, বিশুদ্ধ শক্তি
জেড-প্রেস হল প্রেসিং মেকানিক্সের চূড়ান্ত পরীক্ষা কারণ এটি 'প্রতারণা' করা অসম্ভব। একটি স্থায়ী প্রেসে, হাঁটু বা হিপ ড্রাইভের কিছুটা ব্যবহার করা সহজ, তবে মেঝেতে বসে থাকা ডেল্টয়েডগুলিকে 100% কাজ করতে বাধ্য করে।
তদুপরি, নীচের পিঠ এবং পেটের অংশগুলিকে অবশ্যই ধড় সোজা রাখতে ওভারটাইম করতে হবে। আপনি যদি সোজা পিঠ বজায় রাখতে না পারেন, তবে এটি প্রায়শই থোরাসিক গতিশীলতার অভাব বা টাইট হ্যামস্ট্রিংকে নির্দেশ করে, জেড-প্রেসকে একটি ডায়গনিস্টিক টুল এবং সেইসাথে একটি শক্তি নির্মাতা করে তোলে।
রেঞ্জ, লোড এবং টেম্পো
একটি পরিসীমা এবং লোড চয়ন করুন যা Z-Press পুনরাবৃত্তিযোগ্য রাখে
আপনার ধড় বা কাজের জয়েন্টগুলিকে লোড সরানোর জন্য অবস্থান পরিবর্তন করার আগে গতির দরকারী পরিসর শেষ হয়ে যায়। অগ্রবর্তী ডেল্টয়েড রাখুন · কোরটি আন্দোলন তৈরি করে যখন পার্শ্বীয় ডেল্টয়েড · ট্রাইসেপস ব্র্যাচি · উপরের পিঠটি প্রথম পুনরাবৃত্তি থেকে শেষ পর্যন্ত একই প্রান্তিককরণ সমর্থন করে।
প্রায় দুই থেকে তিন সেকেন্ডের একটি নিয়ন্ত্রিত নিম্ন স্তর ব্যবহার করুন এবং ট্রানজিশনের মাধ্যমে বাউন্সিং এড়ান। যদি চূড়ান্ত পুনরাবৃত্তিগুলি সংক্ষিপ্ত, দ্রুত বা প্রথমটির থেকে দৃশ্যমানভাবে আলাদা হয়ে যায়, তাহলে কৌশলটি ভেঙে যাওয়ার আগে লোড কমিয়ে দিন বা সেটটি বন্ধ করুন।
মূল বিষয়: জয়েন্টে ব্যথা ছাড়াই প্রতিটি পুনরাবৃত্তি একই পথ অনুসরণ করার পরেই Z-প্রেসের অগ্রগতি করুন।
সমস্যা সমাধান
শুধু চেহারা নয়, ভুলের কারণ সংশোধন করুন
অত্যধিক পিছনে হেলান
- আপনি যা দেখেন
- ওজন বাড়ার সাথে সাথে ধড় অনেক পিছনের দিকে হেলে যায়।
- সম্ভাব্য কারণ
- মূল শক্তির অভাব বা সীমিত কাঁধের গতিশীলতা।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- ওজন কম করুন এবং আপনার মেরুদণ্ড উল্লম্ব রাখার দিকে মনোনিবেশ করুন। লক্ষ্য একটি backrest প্রয়োজন ছাড়া প্রেস করা হয়.
হাঁটু বাঁকানো বা পা তোলা
- আপনি যা দেখেন
- প্রেস করার সময় হাঁটু পপ আপ বা হিল মেঝে থেকে উত্তোলন করে।
- সম্ভাব্য কারণ
- গতিবেগ তৈরি করার চেষ্টা করার জন্য একটি সহজাত প্রতিক্রিয়া।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- আপনার পা মেঝেতে ড্রাইভ করুন এবং আপনার নীচের শরীরকে জায়গায় নোঙ্গর করতে আপনার কোয়াডগুলিকে ফ্লেক্স করুন।
সহজীকরণ ও অগ্রগতি
ভার যোগের আগে কঠিনতা মিলিয়ে নিন
ডাম্বেল জেড-প্রেস
আরও প্রাকৃতিক কব্জি এবং কাঁধের পথের জন্য এবং পাশের ভারসাম্যহীনতা সংশোধন করতে ডাম্বেল ব্যবহার করুন।
একক-বাহু ডাম্বেল জেড-প্রেস
মূলে অ্যান্টি-ঘূর্ণনশীল চাহিদা সর্বাধিক করতে এক বাহু দিয়ে টিপুন।
শিক্ষানবিশ প্রোগ্রাম
শুরুর জন্য ব্যবহারিক কাঠামো
জেড-প্রেস অভিজাত লিফটারদের মধ্যে একটি প্রিয়। আপনি যদি আপনার ওভারহেড শক্তিকে পরবর্তী স্তরে নিয়ে যেতে চান তবে এই উপায়।
ফ্রিকোয়েন্সি
প্রতি সপ্তাহে 1 বার
একটি উচ্চ-ক্লান্তি আন্দোলন আপনার প্রাথমিক প্রেসের একটি পরিবর্তন হিসাবে সবচেয়ে ভাল ব্যবহার করা হয়।
আয়তন
6-10 পুনরাবৃত্তির 3-4 সেট
কঠোর ফর্ম বজায় রাখা; যদি আপনার পিছনে রাউন্ড, সেট শেষ.
- আপনার পিঠ কখনই ঝুলে বা গোলাকার হতে দেবেন না।
- সমর্থনের একটি স্থিতিশীল ভিত্তি তৈরি করতে আপনার পা প্রশস্ত করুন।
- অনমনীয় কোর চাপ বজায় রাখতে আপনার শ্বাস ব্যবহার করুন।
সচরাচর জিজ্ঞাসা
কেন এটাকে জেড প্রেস বলা হয়?
এটি কিংবদন্তি শক্তিমান জাইড্রুনাস সাভিকাসের নামে নামকরণ করা হয়েছে, যিনি শক্তির বৃত্তে আন্দোলনটিকে জনপ্রিয় করেছিলেন।
