Zercher Squat নির্দেশিকা — শুরু অবস্থান, কৌশল ও সাধারণ ভুল

ZERCHER SQUAT

জারচার স্কোয়াট এমন একটি ব্যায়াম নয় যেখানে আপনি আপনার বাহু দিয়ে বারটি কার্ল করেন, বরং একটি স্কোয়াট যা আপনার ধড় এবং নীচের শরীরের সাথে আপনার কনুইয়ের ভিতরের সামনের লোডকে সমর্থন করে।

জারচার স্কোয়াট বারবেলটিকে কনুইয়ের ভিতরে রাখে, শরীরের সামনে মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্র স্থাপন করে, ধড় এবং উপরের পিঠে দুর্দান্ত অ্যাঙ্করিং দাবি রাখে। মেঝে থেকে বারটিকে ডেডলিফ্ট করা এবং এটিকে আপনার উরুতে তোলা একটি আলাদা দক্ষতা অর্জন করতে এবং সাধারণ প্রশিক্ষণে, এটি একটি আরামদায়ক উচ্চতায় আনর্যাক করার জন্য একটি র্যাক এবং সুরক্ষা পিন ব্যবহার করা নিরাপদ। আপনি কনুই ক্রিজে একটি প্যাড বা তোয়ালে ব্যবহার করতে পারেন, তবে আপনার হাতে অসাড়তা বা ধারালো চাপ দিয়ে এগিয়ে যাবেন না।

প্রধান পেশি: Quadriceps, gluteus maximus, adductors
সহায়ক পেশি: কোর, উপরের পিঠ, বাইসেপ, বাহু
কঠিনতা: মাঝারি
নড়াচড়ার ধরন: কনুই ভিতরের ফ্রন্ট লোড স্কোয়াট

কনুইতে ব্যথা হওয়া কি স্বাভাবিক?

ব্যাপক চাপ থাকতে পারে, তবে ছুরিকাঘাতে ব্যথা বা হাতে অসাড়তা স্বাভাবিক বলে বিবেচিত হয় না। বারের অবস্থান এবং ওজন সামঞ্জস্য করুন এবং প্যাড ব্যবহার করুন।

ধাপে ধাপে

একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 4টি ধাপ

কনুইয়ের অভ্যন্তরে সমর্থিত বারবেল সহ গভীর স্কোয়াট অবস্থান — নাভি এবং সৌর প্লেক্সাসের মধ্যে একটি উচ্চতায় একটি আলনা থেকে বারটি ধরে রাখুন। আপনার কনুই আপনার শরীরের কাছাকাছি রাখুন এবং বারটি রোলিং থেকে রোধ করতে আপনার হাত একসাথে রাখুন।

1
র্যাক এবং নিরাপত্তা উচ্চতা সেট করা
একটি কনুই-বান্ধব উচ্চতায় বারটি রাখুন এবং সর্বনিম্ন গভীরতার ঠিক নীচে নিরাপত্তা পিন সেট করুন। একটি খালি বার দিয়ে অবস্থান এবং রাক রিটার্ন টিপে অনুশীলন করুন।
2
কনুইয়ের ভিতরে সাপোর্ট বার
বারের নীচে আপনার বাহু রাখুন, বারটিকে আপনার কনুইয়ের ক্রিজের কাছাকাছি রাখুন। আপনার হাতের তালু বা মুষ্টি একসাথে রাখুন এবং আপনার কনুই আপনার শরীরের কাছাকাছি রাখুন যাতে বারটি বাইরের দিকে ঘূর্ণায়মান না হয়।
3
উপরের পিঠ বজায় রেখে বসুন
বারটি আনর্যাক করুন এবং পেটে চাপ তৈরি করতে এটিকে সংক্ষেপে পিছনে সরান। আপনার হাঁটু এবং নিতম্ব একসাথে বাঁকুন, আপনার উরুর মধ্যে আপনার কনুই রাখুন এবং আপনার পুরো পা মেঝেতে রাখুন।
4
বুক এবং শ্রোণী একসাথে বাড়ান
আপনার পা দিয়ে মেঝে ঠেলে উঠে দাঁড়ান যাতে আপনার উপরের পিঠ ভেঙে না যায়। সম্পূর্ণভাবে দাঁড়ানোর পর, র্যাকের কাছে যান এবং নিশ্চিত করুন যে বারটি নিচে রাখার আগে উভয় সমর্থনকে স্পর্শ করছে।

ELBOW CRADLE

বারটি বাইসেপ দিয়ে তোলা হয় না, তবে কনুইয়ের ভিতরে একটি শেলফের উপর থাকে

আপনার কনুই ছড়িয়ে দিলে বারটি নিচের দিকে এবং সামনের দিকে গড়িয়ে যায়, আপনার কব্জি এবং বাহুতে অপ্রয়োজনীয় বল প্রয়োগ করে। আপনার কনুই আপনার ধড়ের কাছাকাছি রাখুন এবং আপনার বাহুগুলি শিথিল করুন।

চাপ অস্বস্তিকর হলে, আপনি মোটা কাপড় বা একটি বিশেষ প্যাড ব্যবহার করতে পারেন, তবে এটিকে এতটা ঢিলেঢালাভাবে মুড়ে দেবেন না যাতে বারটি পিছলে যায়।

Zercher Squat — বারটি বাইসেপ দিয়ে তোলা হয় না, তবে কনুইয়ের ভিতরে একটি শেলফের উপর থাকে — বারটি বাইসেপ দিয়ে তোলা হয় না, তবে কনুইয়ের ভিতরে একটি শেলফের উপর থাকে

মূল বিষয়: অবিলম্বে চেষ্টা করার জন্য নির্দেশ: "আপনার কনুই আপনার পিঠে রাখুন এবং আপনার হাত বারে রাখুন।"

UPPER-BACK CONTROL

বারটি সামনের দিকে টেনে নেওয়ার সাথে সাথে, উপরের পিঠ এবং পেটের চাপ না হারানো গুরুত্বপূর্ণ।

নিচের দিকে, আপনার কনুই নেমে যায় এবং আপনার পিঠ ভেঙে পড়ে, বারটিকে মধ্য-পায়ের দিকে নিয়ে যায়। আপনার বুক অত্যধিক উত্তোলনের পরিবর্তে, আপনার পাঁজর এবং শ্রোণীগুলিকে ওভারল্যাপ করে আপনার উপরের পিঠটি প্রশস্ত রাখুন।

কনুই যে গভীরতায় উরু স্পর্শ করে তা শরীরের প্রকারের উপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হয়। যোগাযোগের লক্ষ্যে আপনার পিছনে গোল করার দরকার নেই।

Zercher Squat — বারটি সামনের দিকে টেনে নেওয়ার সাথে সাথে, উপরের পিঠ এবং পেটের চাপ না হারানো গুরুত্বপূর্ণ। — বারটি সামনের দিকে টেনে নেওয়ার সাথে সাথে, উপরের পিঠ এবং পেটের চাপ না হারানো গুরুত্বপূর্ণ।

সমস্যা সমাধান

শুধু চেহারা নয়, ভুলের কারণ সংশোধন করুন

বারটিকে আপনার বাহু দিয়ে কার্ল করে সমর্থন করুন

আপনি যা দেখেন: বাইসেপ এবং কব্জি দ্রুত টায়ার্ড হয় এবং বার উপরে এবং নিচে বব হয়।
সম্ভাব্য কারণ: বারটি কনুইয়ের ক্রিজের পরিবর্তে বাহুতে স্থাপন করা হয়।
কীভাবে সংশোধন করবেন: র্যাক থেকে বারটিকে একটি খালি বারে স্থির করুন, আপনার কনুইয়ের ভিতরে র্যাকের ওজন বিতরণ করুন।

কনুই আলাদা, বার রোলিং

আপনি যা দেখেন: অবতরণের সময়, হাত ড্রপ এবং বার শরীর থেকে দূরে সরে যায়।
সম্ভাব্য কারণ: হাতের সংযোগ এবং উপরের পিঠ আলগা বা অতিরিক্ত ওজনের।
কীভাবে সংশোধন করবেন: আপনার হাত এবং কনুই আপনার শরীরের কাছাকাছি রেখে ওজন এবং গভীরতা কম করুন।

উপরের আলো তীব্রভাবে গোলাকার হয়ে যায়

আপনি যা দেখেন: নীচে, বারটি সামনের দিকে নেমে যায় এবং আপনার বুক আপনার হাঁটুর দিকে ভাঁজ করে।
সম্ভাব্য কারণ: পেটের চাপ এবং উপরের পিঠের শক্তির চেয়ে গভীরতা বা লোডকে অগ্রাধিকার দেওয়া হয়েছিল।
কীভাবে সংশোধন করবেন: আপনার সুরক্ষার উচ্চতা বাড়ান এবং আপনার উপরের পিঠ বজায় রেখে টেম্পো পুনরাবৃত্তি অনুশীলন করুন।

সহজীকরণ ও অগ্রগতি

ভার যোগের আগে কঠিনতা মিলিয়ে নিন

গবলেট স্কোয়াট

ফ্রন্ট লোড এবং সোজা বডি শিখুন।

খালি বার জারচার হোল্ড

কনুইয়ের তাক এবং শ্বাস নেওয়ার অনুশীলন করুন।

বক্স জারচার স্কোয়াট

সামঞ্জস্যপূর্ণ গভীরতা এবং বার অবস্থান তৈরি করে।

Zerzer Squat

ধীরে ধীরে লোড বাড়ান যেহেতু সারিবদ্ধতা বজায় থাকে।

শিক্ষানবিশ প্রোগ্রাম

শুরুর জন্য ব্যবহারিক কাঠামো

এই পরিবর্তনের ফলে হাতের অনেক স্ট্রেন এবং উপরের পিঠের ক্লান্তি হয়, তাই প্রথমে হালকা ওজন এবং কম ভলিউম দিয়ে শুরু করুন। এমনকি যদি সংখ্যাটি নিয়মিত স্কোয়াটের চেয়ে কম হয় তবে এটি ব্যর্থতা নয়।

গণনা

4-10 বার

বারের অবস্থান এবং শীর্ষ আলো বজায় রাখে

সেট

3–4 সেট

সেটের মধ্যে 2-3 মিনিট পুনরুদ্ধার

ফ্রিকোয়েন্সি

সপ্তাহে 1-2 বার

বাহু এবং পিছনে প্রশিক্ষণ ক্লান্তি সঙ্গে নিয়ন্ত্রণ

যদি কনুইয়ের তাক এবং উপরের পিঠ রক্ষণাবেক্ষণ করা হয়, তাহলে প্রথমে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়ান।
আপনি যদি আপনার হাতে অসাড়তা অনুভব করেন, আপনার বাহুতে তীক্ষ্ণ চাপ অনুভব করেন, বা দণ্ডটি ঘূর্ণায়মান হয়, তাহলে অবিলম্বে তা র্যাকের উপর রাখুন।
মেঝে থেকে বারটি উত্তোলন এবং অবস্থানে নিয়ে যাওয়ার উন্নত পদ্ধতি বিশেষ দক্ষতা ছাড়া চেষ্টা করা হয় না।

সচরাচর জিজ্ঞাসা

আপনার কনুই কি আপনার হাঁটুর মধ্যে স্পর্শ করা উচিত?

প্রয়োজন নেই। নিরপেক্ষ মেরুদণ্ড, পায়ের চাপ এবং বারের অবস্থান যে গভীরতায় বজায় রাখা হয় তা অগ্রাধিকার।

আমি কি মেঝে থেকে বার তুলে শুরু করতে পারি?

এই পদ্ধতিটি ডেডলিফ্ট এবং মোড়ানো ট্রানজিশন কৌশল যুক্ত করে। বেশিরভাগ ক্ষেত্রে, আনর্যাক করা সহজ এবং নিরাপদ।

প্রমাণ ও সূত্র

আরও ব্যায়াম দেখুন

তারের ফ্লাই বিভক্ত অবস্থান এক পা এগিয়ে এবং ট্রাঙ্ক সমর্থিত

ক্যাবল ফ্লাই

Cable Fly

পুশ-আপ

Push-Up

হ্যান্ডেল-স্টাইলের পেক ডেক মেশিন সেটআপ বুকের উচ্চতার সাথে সারিবদ্ধ হ্যান্ডেলগুলির সাথে পা, ব্যাকরেস্ট এবং হাত সমর্থন দেখাচ্ছে

পেক ডেক ফ্লাই

Pec Deck Fly

আরও ব্যায়াম দেখুন

কনুইতে ব্যথা হওয়া কি স্বাভাবিক?

একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 4টি ধাপ

র্যাক এবং নিরাপত্তা উচ্চতা সেট করা

কনুইয়ের ভিতরে সাপোর্ট বার

উপরের পিঠ বজায় রেখে বসুন

বুক এবং শ্রোণী একসাথে বাড়ান

বারটি বাইসেপ দিয়ে তোলা হয় না, তবে কনুইয়ের ভিতরে একটি শেলফের উপর থাকে

বারটি সামনের দিকে টেনে নেওয়ার সাথে সাথে, উপরের পিঠ এবং পেটের চাপ না হারানো গুরুত্বপূর্ণ।

শুধু চেহারা নয়, ভুলের কারণ সংশোধন করুন

বারটিকে আপনার বাহু দিয়ে কার্ল করে সমর্থন করুন

কনুই আলাদা, বার রোলিং

উপরের আলো তীব্রভাবে গোলাকার হয়ে যায়

ভার যোগের আগে কঠিনতা মিলিয়ে নিন

গবলেট স্কোয়াট

খালি বার জারচার হোল্ড

বক্স জারচার স্কোয়াট

Zerzer Squat

শুরুর জন্য ব্যবহারিক কাঠামো

সচরাচর জিজ্ঞাসা

আপনার কনুই কি আপনার হাঁটুর মধ্যে স্পর্শ করা উচিত?

আমি কি মেঝে থেকে বার তুলে শুরু করতে পারি?

প্রমাণ ও সূত্র

আরও ব্যায়াম দেখুন

ক্যাবল ফ্লাই

পুশ-আপ

পেক ডেক ফ্লাই