ZOTTMAN CURL
Zottman Curl: হাতের তালু দিয়ে কার্ল করুন, উপরের দিকে একটি পাম-ডাউন গ্রিপে ঘোরান, এবং সম্পূর্ণ নিচের পর্বটি নিয়ন্ত্রণ করুন।
কব্জির সাথে সামঞ্জস্য রেখে উপরের বাহুর অবস্থান ঠিক করুন। নিশ্চিত করুন যে মেশিনটি স্থির এবং প্রথম প্রতিনিধির জন্য একটি নিয়ন্ত্রিত অবস্থানে রয়েছে। আপনার হাতের তালু উপরে দিয়ে কুঁচকে যান, আপনার হাতের তালু উপরের দিকে বাঁকিয়ে ধীরে ধীরে আপনার বাহুতে নামিয়ে দিন। গতি বাড়ানোর পরিবর্তে, লক্ষ্য পেশী এবং বল পথ বজায় রাখা হয়েছে তা নিশ্চিত করুন। ওজন হ্রাস করুন এবং পৌঁছান, উপরের বাহুকে এক জায়গায় রাখুন এবং কেবলমাত্র বাহু সরান কী কিউ: হাতের তালু দিয়ে কুঁকুন, উপরের দিকে একটি পামস-ডাউন গ্রিপে ঘোরান, এবং সম্পূর্ণ নীচের পর্বটি নিয়ন্ত্রণ করুন।
- প্রধান পেশি
- বাইসেপ ব্র্যাচি, ব্র্যাচি বা ট্রাইসেপস
- সহায়ক পেশি
- Brachioradialis, forearm flexors এবং extensors
- কঠিনতা
- মাঝারি
- নড়াচড়ার ধরন
- কনুই বাঁক/এক্সটেনশন এবং বাহু নিয়ন্ত্রণ
এমনকি নতুনরাও কি Zottman কার্ল করতে পারে?
ওজন এবং নাগাল কমিয়ে, উপরের বাহুটিকে এক জায়গায় রাখুন এবং শুধুমাত্র বাহুটি সরান। আপনি যখন সমস্ত পুনরাবৃত্তির জন্য একই প্রারম্ভিক এবং শেষ অবস্থান পুনরুত্পাদন করতে পারেন, তখন পরবর্তী ধাপে যান। আপনার হাতের তালু উপরে দিয়ে কুঁচকে যান, আপনার হাতের তালু উপরের দিকে বাঁকিয়ে ধীরে ধীরে আপনার বাহুতে নামিয়ে দিন। গতি বাড়ানোর পরিবর্তে, লক্ষ্য পেশী এবং বল পথ বজায় রাখা হয়েছে তা নিশ্চিত করুন।
ধাপে ধাপে
একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 4টি ধাপ
- 1
সাপোর্ট পয়েন্ট এবং সরঞ্জাম সারিবদ্ধ করা
কব্জির সাথে সামঞ্জস্য রেখে উপরের বাহুর অবস্থান ঠিক করুন। নিশ্চিত করুন যে মেশিনটি স্থির এবং প্রথম প্রতিনিধির জন্য একটি নিয়ন্ত্রিত অবস্থানে রয়েছে।
- 2
ধড় এবং জয়েন্ট সারিবদ্ধকরণ তৈরি করা
শরীরের পশ্চাদপসরণ প্রতিরোধ করতে পাঁজর এবং পেলভিসকে ওভারল্যাপ করুন। আপনার ঘাড় এবং চোয়ালে অপ্রয়োজনীয় বল প্রয়োগ করা এড়িয়ে চলুন।
- 3
একটি Zottman কার্ল অপারেশন করা
আপনার হাতের তালু উপরে দিয়ে কুঁচকে যান, আপনার হাতের তালু উপরের দিকে বাঁকিয়ে ধীরে ধীরে আপনার বাহুতে নামিয়ে দিন। গতি বাড়ানোর পরিবর্তে, লক্ষ্য পেশী এবং বল পথ বজায় রাখা হয়েছে তা নিশ্চিত করুন।
- 4
সতর্ক থাকুন এবং ফিরে আসুন
শ্বাস নিন এবং ধীরে ধীরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। আপনার জয়েন্টগুলি মোটামুটিভাবে লক করার বা পরবর্তী প্রতিনিধিতে বাউন্স করার পরিবর্তে, ভারসাম্য পুনরায় স্থাপন করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
প্রান্তিককরণ এবং পথ
জোটম্যান কার্ল আন্দোলনে বল পাথকে সামঞ্জস্যপূর্ণ করুন
পাঁজর এবং পেলভিস ওভারল্যাপ করা হয় যাতে ধড়ের পশ্চাদপসরণ প্রতিরোধ করা হয়। এই প্রান্তিককরণটি অবশ্যই বজায় রাখতে হবে যাতে বড় পেশীগুলি শক্তি প্রয়োগ করে এবং ছোট জয়েন্টগুলি অপ্রয়োজনীয় চাপ না পায়।
আপনার হাতের তালু উপরে দিয়ে কুঁচকে যান, আপনার হাতের তালু উপরের দিকে বাঁকিয়ে ধীরে ধীরে আপনার বাহুতে নামিয়ে দিন। ধড়ের অবস্থান এবং জয়েন্ট ট্র্যাজেক্টরি শুরুতে এবং শেষে পরিবর্তিত হয় না তা পরীক্ষা করার জন্য সামনে বা পাশ থেকে ছবি তোলা একটি ভাল ধারণা।
মূল বিষয়: অবিলম্বে চেষ্টা করার জন্য কিউ: "আপনার উপরের হাতটি আপনার কব্জির সাথে আপনার বাহু দিয়ে একটি সরল রেখায় রাখুন।"
রেঞ্জ এবং টেম্পো
নিয়ন্ত্রণযোগ্য পরিসর হল গতির সঠিক পরিসর
শেষ বিন্দুতে পৌঁছানোর পরিবর্তে ধড় এবং জয়েন্ট সারিবদ্ধতা বজায় রাখা হয় এমন চূড়ান্ত বিন্দু খুঁজুন। এর বাইরে যেকোন পরিসর রিকোয়েল বা ক্ষতিপূরণমূলক গতি দ্বারা তৈরি হতে পারে।
উত্থাপন বিভাগটি ইচ্ছাকৃতভাবে সম্পাদন করুন এবং নিম্ন অংশটি 2-3 সেকেন্ডের জন্য নিয়ন্ত্রিত করুন। আপনি যদি শেষ পুনরাবৃত্তি পর্যন্ত একই গতিপথ বজায় রাখতে না পারেন তবে ওজন বা পুনরাবৃত্তির সংখ্যা কমিয়ে দিন।
কী মুভমেন্ট ক্যু
হাতের তালু দিয়ে কুঁচকে যান, উপরের দিকে একটি তালু-নিচে গ্রিপে ঘোরান এবং সম্পূর্ণ নিচু পর্বটি নিয়ন্ত্রণ করুন।
এই সংকেতটি বাইসেপ ব্র্যাচি, ব্র্যাচি বা ট্রাইসেপকে একটি পুনরাবৃত্তিযোগ্য পথ দেয় যখন ব্র্যাচিওরাডিয়ালিস, অগ্রভাগের ফ্লেক্সার এবং এক্সটেনসরগুলি অবস্থানটিকে সমর্থন করে। গতি, লোড বা পরিসীমা যোগ করার আগে এটি প্রয়োগ করুন।
সবচেয়ে দরকারী ক্যামেরা কোণ থেকে প্রথম এবং চূড়ান্ত পুনরাবৃত্তির তুলনা করুন। যদি যৌথ পথ, ভারসাম্য বা গতি পরিবর্তন হয়, সেটটি শেষ করুন বা এটি পুনরাবৃত্তি করার আগে অসুবিধা হ্রাস করুন।
মূল বিষয়: প্র্যাকটিস স্ট্যান্ডার্ড: হাতের তালু দিয়ে কার্ল করুন, উপরের দিকে একটি পামস-ডাউন গ্রিপে ঘোরান, এবং সম্পূর্ণ নিচের পর্বটি নিয়ন্ত্রণ করুন।
সমস্যা সমাধান
শুধু চেহারা নয়, ভুলের কারণ সংশোধন করুন
জটম্যান কার্ল: প্রান্তিককরণ ছাড়াই পরিসীমা বৃদ্ধি করা
- আপনি যা দেখেন
- কব্জি বাঁকানো এবং কনুই সামনে পিছনে সরানো
- সম্ভাব্য কারণ
- ক্লান্তি জমা হয়েছে, অথবা লোড, গতি এবং অপারেটিং পরিসর বর্তমান প্রযুক্তির স্তরের চেয়ে বেশি।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- ওজন হ্রাস করুন এবং পৌঁছান, উপরের বাহুকে এক জায়গায় রাখুন এবং কেবলমাত্র বাহু সরান কী কিউ: হাতের তালু দিয়ে কুঁকুন, উপরের দিকে একটি পামস-ডাউন গ্রিপে ঘোরান, এবং সম্পূর্ণ নীচের পর্বটি নিয়ন্ত্রণ করুন।
জটম্যান কার্ল: মিসড রিটার্ন লেগ
- আপনি যা দেখেন
- শুরুর অবস্থানে ফিরে আসার সময়, গতি হঠাৎ বেড়ে যায় এবং আপনি পরবর্তী পুনরাবৃত্তিতে বাউন্স করেন।
- সম্ভাব্য কারণ
- আপনি শুধুমাত্র কর্মক্ষমতা বিভাগটিকে একটি অনুশীলন হিসাবে বিবেচনা করছেন বা আপনার পুনরাবৃত্তির টার্গেট সংখ্যাকে আঘাত করার দিকে মনোনিবেশ করছেন।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- রিটার্নের জন্য 2-3 সেকেন্ড বরাদ্দ করুন, তারপর পরবর্তী পুনরাবৃত্তি শুরু করার আগে শুরুর অবস্থানটি পুনঃস্থাপন করুন।
জটম্যান কার্ল: শ্বাসকষ্ট এবং ধড়ের টান
- আপনি যা দেখেন
- পুনরাবৃত্তির দ্বিতীয়ার্ধে পাঁজর এবং শ্রোণীগুলির অবস্থান পরিবর্তিত হয় এবং শক্তি ঘাড় বা পিঠের নীচে কেন্দ্রীভূত হয়।
- সম্ভাব্য কারণ
- আমি পুরো সেট জুড়ে পেটের চাপ বজায় রাখার চেষ্টা করেছি বা আমার শ্বাস অনেকক্ষণ ধরে রেখেছি।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- প্রতিটি পুনরাবৃত্তির সাথে একটি নিরাপদ পয়েন্টে সংক্ষেপে আপনার শ্বাস পুনরায় সেট করুন এবং যদি প্রান্তিককরণ ফিরে না আসে তবে সেটটি শেষ করুন।
সহজীকরণ ও অগ্রগতি
ভার যোগের আগে কঠিনতা মিলিয়ে নিন
প্রথমে স্থিতিশীলতা এবং পরিসর রাখুন
ওজন এবং নাগাল কমিয়ে, উপরের বাহুটিকে এক জায়গায় রাখুন এবং শুধুমাত্র বাহুটি সরান। আপনি যখন সমস্ত পুনরাবৃত্তির জন্য একই প্রারম্ভিক এবং শেষ অবস্থান পুনরুত্পাদন করতে পারেন, তখন পরবর্তী ধাপে যান।
ধীরে ধীরে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা এবং লোড বাড়ান
সম্পূর্ণ নিয়ন্ত্রিত ডিসেন্ট অর্জন করার পর, ধীরে ধীরে পুনরাবৃত্তি বা লোডের সংখ্যা বাড়ান। একবারে শুধুমাত্র একটি ভেরিয়েবল পরিবর্তন করুন এবং নিশ্চিত করুন যে ভঙ্গিটি কমপক্ষে দুটি সেশনের জন্য ধরে রাখে।
শিক্ষানবিশ প্রোগ্রাম
শুরুর জন্য ব্যবহারিক কাঠামো
ওজন এবং নাগাল কমিয়ে, উপরের বাহুটিকে এক জায়গায় রাখুন এবং শুধুমাত্র বাহুটি সরান। আপনি যখন সমস্ত পুনরাবৃত্তির জন্য একই প্রারম্ভিক এবং শেষ অবস্থান পুনরুত্পাদন করতে পারেন, তখন পরবর্তী ধাপে যান। সম্পূর্ণ নিয়ন্ত্রিত ডিসেন্ট অর্জন করার পর, ধীরে ধীরে পুনরাবৃত্তি বা লোডের সংখ্যা বাড়ান। একবারে শুধুমাত্র একটি ভেরিয়েবল পরিবর্তন করুন এবং নিশ্চিত করুন যে ভঙ্গিটি কমপক্ষে দুটি সেশনের জন্য ধরে রাখে।
ভূমিকা
8~15 বার × 3~4 সেট
সমস্ত পুনরাবৃত্তির জন্য ভঙ্গি একই রাখুন, 2-3টি পুনরাবৃত্তি বাকি রেখে দিন।
দক্ষ
8~15 বার × 3~4 সেট
একটি বিরতি বা একটি ধীর অবতরণ যোগ করুন, কিন্তু ক্ষতিপূরণ আন্দোলনের পরে পূর্ববর্তী ধাপে ফিরে যান।
- একবার আপনি সম্পূর্ণরূপে নিয়ন্ত্রিত বংশোদ্ভূত হয়ে গেলে, ধীরে ধীরে পুনরাবৃত্তি বা লোডের সংখ্যা বাড়ান।
- যদি একই এলাকায় ব্যথা বাড়ে বা জয়েন্টে অস্বস্তি পরবর্তী সেশন পর্যন্ত থেকে যায়, তাহলে সাপ্তাহিক সেটের ভার এবং সংখ্যা কমিয়ে দিন।
- পুনরাবৃত্তির সংখ্যার উপর প্রান্তিককরণ, নিয়ন্ত্রিত রিটার্ন এবং ব্যথা-মুক্ত পরিসরকে অগ্রাধিকার দিন।
সচরাচর জিজ্ঞাসা
আমার কোন পরিসরের গতি ব্যবহার করা উচিত?
আপনি লক্ষ্য পেশীতে টান অনুভব করতে এবং ধড় এবং জয়েন্টের সারিবদ্ধতা বজায় রাখতে পারেন এমন পরিমাণে ব্যবহার করুন। যদি পুরষ্কারটি একটি গভীর বা উচ্চতর অবস্থান থেকে আসে, তবে অবিলম্বে পূর্ববর্তী বিন্দুটি বর্তমান কার্যকর পরিসীমা।
কখন আমি ওজন বা অসুবিধার মাত্রা বাড়াতে পারি?
সম্পূর্ণ নিয়ন্ত্রিত ডিসেন্ট অর্জন করার পর, ধীরে ধীরে পুনরাবৃত্তি বা লোডের সংখ্যা বাড়ান। একবারে শুধুমাত্র একটি ভেরিয়েবল পরিবর্তন করুন এবং নিশ্চিত করুন যে ভঙ্গিটি কমপক্ষে দুটি সেশনের জন্য ধরে রাখে।
