90/90 HIP STRETCH
Protažení kyčlí 90/90 není o tlačení kolen k podlaze – jde o ovládání rotace kyčlí
Úsek kyčle 90/90 je poloha na podlaze, která zkoumá vnější rotaci na jednom kyčli a vnitřní rotaci na druhém. Jeho název pochází z přibližného 90stupňového tvaru předního a zadního kolena, ale ne každý člověk potřebuje stejný úhel nebo hloubku. Cílem není tlačit kolena dolů nebo snižovat hrudník co nejvíce. Jde o to najít pohodlnou polohu pánve a páteře a poté si všimnout pohybu kyčle v rozsahu bez bolesti.
- Hlavní svaly
- Externí rotátory kyčle · Vnitřní rotátory kyčle
- Vedlejší svaly
- Gluteus Maximus · Adduktory
- Obtížnost
- Začátečník
- Typ pohybu
- Vnitřní a vnější rotace kyčle
Mohu pokračovat, pokud obě kyčle nedosáhnou podlahy?
Ano. Sezení na složeném ručníku nebo bloku může pozici zpříjemnit. Dýchání bez bolesti a držení pánve je důležitější než dosahování podlahy.
KROK ZA KROKEM
5 kroků pro jedno úplné opakování
- 1
Vybudujte na podlaze pohodlný tvar 90/90
Posaďte se na podložku s předním kolenem před sebou a zadním kolenem do strany a za sebe. Dvě kolena nemusí dosahovat přesně 90 stupňů. Nejprve najděte šířku, kde se pánev silně neshrnuje na jednu stranu a můžete normálně dýchat.
- 2
V případě potřeby zvedněte boky
Pokud obě sedací kosti nedosáhnou na podlahu nebo se ostře zakulatí spodní část zad, posaďte se na složený ručník nebo blok na jógu. Použití podpory nečiní pohyb méně užitečným; může pomoci pánvi prozkoumat rotaci pohodlněji.
- 3
Nakloňte trup mírně k přední kyčli
S nádechem prodloužíte páteř, poté s výdechem posuňte celý trup jen trochu směrem k přední noze. Nezakulacujte pouze spodní část zad ani netlačte koleno rukama dolů. Stačí mírné protažení na vnější straně přední kyčle.
- 4
Držte pozici při dýchání
Dýchejte pomalu po dobu 15–30 sekund v bodě bez bolesti. Nechte pánev a žebra s každým výdechem trochu změknout, ale pokud se objeví ostrá bolest, mravenčení nebo zvyšující se tlak v koleni, okamžitě snižte rozsah nebo vyjděte z pozice.
- 5
Přechod pomalu a opakujte na druhou stranu
Při jemné změně polohy nohou používejte ruce za sebou, abyste pomohli trupu. Nekrčte se přes kolena ani se nevrhejte napříč silou. Před opakováním na druhé straně zkontrolujte stejnou výšku podpěry a pohodlný rozsah.
PELVIC SUPPORT
Snižte úhel, když se pánev zvedne
Je běžné, že se jedna nebo obě strany pánve zvedají v poloze 90/90. Tlačení kolen dolů nebo vynucení hlubokého předklonu z této pozice může přesunout stres z kyčle směrem ke kolenu nebo spodní části zad. Zvedání pánve s oporou může usnadnit zkoumání rotace kyčle, aniž byste si vynutili větší hloubku.
Úplný kontakt z obou sedících kostí není kritériem úspěchu. Společně zkontrolujte, zda mohou žebra pohodlně spočívat nad pánví, zda můžete pokračovat v dýchání, zda kolena zůstávají bez ostré bolesti a zda nepohodlí nezůstává další den.
Klíčový bod: Praktická rada: „Je v pořádku zvednout boky → prodloužit žebra → netlačit na kolena.”
HIP, NOT KNEE
Vytvářejte pohyb v kyčli, nikoli silou kolena
Rotace přední kyčle směrem ven a rotace zadní kyčle dovnitř se odehrávají v kyčlích. Kolena ukazují pouze rotační polohu; nejsou to spoje, které se musí zatlačit do podlahy. Pokud cítíte tlak nebo bolest na obou stranách kolena, použijte užší úhel nohou, zvedněte boky a držte trup vzpřímenější.
Nedostatek pocitu protažení není důvodem k silnějšímu tlaku na kolena. V závislosti na tvaru těla a aktuálním rozsahu se pocity mohou lišit mezi vnější stranou přední kyčle, přední stranou zadní kyčle nebo vnitřní stranou stehna. Na prvním místě je stabilní pánev a bezbolestné dýchání.
FORWARD FOLD
Před spuštěním trupu zkontrolujte délku páteře a dýchání
Když se nakloníte k přední noze pouze zaoblením spodní části zad, může se zvýšit flexe páteře dříve, než dojde k rotaci kyčle. Ruce se lehce opřete o podlahu nebo přední holeň, na nádechu nahmatejte délku od temene hlavy směrem k pánvi, s výdechem pak o malý kousek pohněte celým trupem.
Přiblížení hrudníku k podlaze automaticky nevytváří efektivnější protažení. Snižte úhel trupu, pokud se zvedne pánev, zvýší se tlak v koleni nebo začnete zadržovat dech. Několik nádechů v pohodlné poloze je užitečnější než vynutit si hlubší.
ŘEŠENÍ POTÍŽÍ
Opravte příčinu chyby, nejen její vzhled
Silně zatlačte kolena do podlahy
- Co vidíte
- Tlak nebo ostrá bolest se vyvíjí v předním nebo zadním koleni.
- Pravděpodobná příčina
- Koleno může být použito jako páka ke zvýšení rotace kyčle.
- Jak to opravit
- Přestaňte tlačit, zvedněte boky nebo zužte úhel nohou. Zastavte pozici, pokud bolest kolena neustoupí.
Vytvoření hloubky, zatímco se pánev zhroutí na jednu stranu
- Co vidíte
- Jeden bok se zvedá a spodní část zad nebo třísla se stává nepohodlnou.
- Pravděpodobná příčina
- Možná se snažíte držet nižší pozici, než umožňuje váš aktuální rozsah.
- Jak to opravit
- Posaďte se na složený ručník nebo blok, držte trup vzpřímenější a restartujte z podepřené polohy.
Zaoblete pouze spodní část zad, abyste se dostali níž
- Co vidíte
- Spodní část zad se napne před kyčlí a dýchání se zkrátí.
- Pravděpodobná příčina
- Cílem se mohla stát hloubka předklonu nebo nebyla páteř před pohybem prodloužena.
- Jak to opravit
- Položte ruce na bližší oporu, prodlužte páteř a poté použijte pouze malý záklon celého trupu.
Střídání stran s hybností
- Co vidíte
- Kolena se kroutí a tělo při přechodu prudce klesá.
- Pravděpodobná příčina
- Přechod je příliš rychlý nebo trupu nepomáhají ruce.
- Jak to opravit
- Položte obě ruce za sebe a použijte je k usnadnění pomalého přechodu. Neotáčejte se silou přes kolena.
Léčba bolesti jako signálu flexibility
- Co vidíte
- Objevuje se ostrá bolest, brnění, slabost nebo změněná citlivost v tříslech, kyčli nebo koleni.
- Pravděpodobná příčina
- Mírné prodloužení svalů může být zaměněno s kloubními nebo nervovými příznaky.
- Jak to opravit
- Okamžitě vystupte a snižte dosah nebo zvyšte podporu. Pokud příznaky přetrvávají nebo máte v anamnéze kyčle nebo kolena, poraďte se s kvalifikovaným zdravotníkem.
REGRESE A PROGRESE
Před přidáním zátěže přizpůsobte obtížnost
Zvýšené sezení 90/90
Posaďte se na složený ručník nebo blok a naučte se polohu nohou bez bolesti a normální dýchání se vzpřímeným trupem.
Podporovaný náklon dopředu 90/90
Ruce se opřete o podlahu nebo přední holeň a nakloňte se pouze mírně k přední noze, přičemž udržujte délku páteře.
boční přechod 90/90
Oběma rukama za sebou podepřete trup a pomalu přepínejte pozice nohou ze strany na stranu.
Řízený nepodporovaný přechod
Snižte oporu rukou a přecházejte pomalu až poté, co lze obě strany držet stabilně bez bolesti.
PROGRAM PRO ZAČÁTEČNÍKY
Praktický rámec pro začátek
První dva týdny upřednostňujte pohodlné sezení na zvýšené podpoře a dýchání spíše než hloubku předklonu. Obě boky se mohou cítit odlišně, takže nenuťte jednu stranu, aby odpovídala druhé. Před tréninkem použijte malý průzkumný dosah; poté můžete strávit o něco déle dýcháním v pozici bez bolesti.
Držet
15–30s
Dýchejte jemně v bodě bez bolesti
Zástupci
2–3 na stranu
Nastavte výšku a rozsah podpory zvlášť pro každou stranu
Frekvence
3–5 sezení týdně
Použijte jako lehký průzkum před tréninkem nebo pohodlné ochlazení po něm
- Prodlužte dobu držení nebo se předkloňte pouze tehdy, když dokážete udržet pozici bez bolesti kolen, třísel nebo kyčlí.
- Pokud se jedna strana pánve výrazně zvedne nebo se spodní část zad stane nepohodlnou, nepřidávejte hloubku; místo toho zvyšte podporu.
- Různé úhly a pocity ze strany na stranu mohou být normální. Netlačte na méně pohodlnou stranu silou nebo tlakem ruky.
Často kladené otázky
Musí mít obě kolena přesně 90 stupňů?
Ne. Devadesát stupňů je přibližný výchozí bod. Pokud je koleno nebo kyčle nepříjemné, můžete upravit úhel přední a zadní nohy.
Je hlubší předklon vždy lepší?
Ne. Snižte rozsah, pokud snížení trupu způsobí kolaps pánve nebo bolest kolena nebo zad. Pohodlné vyrovnání a dýchání jsou důležitější.
