ARNOLD PRESS
Arnold press je cvik, který kombinuje rotaci a tlak nad hlavou v jednom proudu, ale upřednostňuje stabilitu ramen a zad před hmotností.
Arnold press je variací lisu na ramena s činkou s přidanou rotací paží. Vzhledem k tomu, že začnete s dlaní obrácenou k obličeji, roztáhnete lokty a zatlačíte nad hlavu, sílu vyvíjejí hlavně přední a boční deltové svaly. Větší rozsah rotace nemusí nutně znamenat, že je efektivnější, a pokud máte nepohodlná ramena nebo nadměrně nakloněná záda, měli byste se přizpůsobit nižší hmotnosti a kratšímu rozsahu.
- Hlavní svaly
- Přední deltový sval · Laterální deltový sval
- Vedlejší svaly
- Triceps Brachii · Horní trapéz
- Obtížnost
- Mírně pokročilý
- Typ pohybu
- Horní lis na činku s rotací
Je pro růst lepší než běžný tiskový stroj?
Zvětšený rozsah pohybu může být lepší pro stimulaci vláken, ale standardní lis je lepší pro maximální pohyb váhy. Pro dosažení nejlepších výsledků používejte ve své rutině oba.
KROK ZA KROKEM
4 kroků pro jedno úplné opakování
- 1
Nastavte počáteční pozici
Posaďte se na lavici a držte činky před hrudníkem ve výšce ramen s dlaněmi směrem k vám (obličej).
- 2
Stiskněte s otáčením
Vydechněte a zatlačte činky nahoru. Postupně otáčejte zápěstím směrem ven tak, aby vaše dlaň v horní části pohybu směřovala dopředu.
- 3
Maximální smrštění
Vnímejte, jak jsou vaše ramena plně stažena v jejich nejvyšším bodě. Ujistěte se, že se činky nedotýkají.
- 4
Opačná rotace při klesání
Nadechněte se a spusťte činky, otočte zápěstí dovnitř zpět do výchozí polohy (dlaně k vám).
Arnold Press
Rotační časování a připojení kapalin
Úspěch Arnold Press závisí na načasování rotace. Když začnete tlačit, začněte se otáčet tak, aby vaše dlaně byly napůl na stranu a nahoře směřovaly dopředu. Tento pohyb tekutiny zajišťuje, že všechna vlákna deltového svalu jsou rekrutována postupně.
Rozšířený rozsah pohybu vám umožňuje více namáhat ramenní klouby než standardní lis. Chcete-li trasu zvládnout, začněte s váhou, která je o 20–30 % lehčí než váš obvyklý tlak na ramena. Ujistěte se, že lokty nejsou ohnuté příliš dozadu. Udržujte pohyb ve středu přední části hrudníku.
Klíčový bod: Neotáčejte příliš náhle. Lisování a rotace musí být spojeny do jednoho hladkého, nepřetržitého toku.
ROZSAH, ZÁTĚŽ A TEMPO
Vyberte rozsah a zatížení, které udrží Arnold Press opakovatelný
Užitečný rozsah pohybu končí dříve, než váš trup nebo pracovní klouby musí změnit polohu, aby přemístily zátěž. Udržujte přední deltový sval · laterální deltový sval produkující pohyb, zatímco triceps brachii · horní trapéz podporují stejné zarovnání od prvního opakování po poslední.
Použijte řízenou fázi spouštění v délce asi dvou až tří sekund a vyhněte se poskakování během přechodu. Pokud se poslední opakování zkrátí, zrychlí nebo se viditelně liší od prvního, snižte zátěž nebo zastavte sadu dříve, než se technika zlomí.
Klíčový bod: Progress Arnold Press pouze poté, co každé opakování sleduje stejnou dráhu bez bolesti kloubů.
ŘEŠENÍ POTÍŽÍ
Opravte příčinu chyby, nejen její vzhled
Neúplný provozní rozsah
- Co vidíte
- Zastaví se uprostřed klesání bez návratu na hrudník
- Pravděpodobná příčina
- Hmotnost je příliš těžká nebo otáčení působí nepohodlně.
- Jak to opravit
- Spusťte činky úplně dolů, dokud dlaně nesměřují k obličeji, takže přední delty jsou zcela natažené.
Nadměrné krčení ramen
- Co vidíte
- Pasti, které se během lisování zvedají směrem k uším
- Pravděpodobná příčina
- Příliš se spoléhá spíše na pasti než na deltoidy
- Jak to opravit
- Udržujte ramena stlačená a soustřeďte se na tlak a otáčení pouze rukama.
REGRESE A PROGRESE
Před přidáním zátěže přizpůsobte obtížnost
Lehký lis na činku se vzpřímenou zády
Před přidáním rotací se seznamte s vertikální dráhou tlačení lehkých činek se zády a pánví stabilními proti opěrce.
Arnold Press s částečnou rotací
Otevřete paže pouze do bodu, kde jsou vaše dlaně obráceny k sobě, a poté stiskněte. Když jsou vaše ramena a zápěstí uvolněná a levá a pravá dráha jsou stejné, postupně zvyšujte rozsah.
Full Range Arnold Press
Plynule spojte rotaci a tlak, aniž byste ohýbali záda nebo krčili rameny, a pomalu sjíždějte stejnou dráhou.
PROGRAM PRO ZAČÁTEČNÍKY
Praktický rámec pro začátek
Naučte se rotační dráhu pomocí nižší váhy než standardní tlak na ramena s činkou, poté nejprve zvyšte počet opakování v rozsahu, který je pohodlný pro vaše ramena.
Opakujte
8–12krát
Ovládá otáčení a lisování v jednom toku.
Sada
2–3 sady
Mezi sadami odpočívejte 90–120 sekund.
Hmotnost
Snadný start
Udržujte vyrovnání zad a zápěstí až do posledního opakování.
- Namísto kroucení pouze zápěstím nechte loket a nadloktí přirozeně rotovat společně.
- Pokud máte pocit, že jsou vaše spodní záda mokrá nebo se dráha činky kolébá, snižte váhu a použijte oporu zad.
- Pokud cítíte náraz do ramene nebo ostrou bolest, snižte rozsah otáčení nebo přepněte na běžný neutrální úchop.
Často kladené otázky
Jak těžký by měl být Arnold Press?
Použijte zátěž, která vám umožní dokončit plánovaná opakování při zachování výše popsaného nastavení, rozsahu pohybu a tempa. Dokončete sadu, když již nemůžete reprodukovat stejnou dráhu spoje; přidávejte váhu až poté, co budete mít pocit, že horní část rozsahu opakování máte pod kontrolou alespoň ve dvou sezeních.
