BAND EXTERNAL ROTATION
Korekční cvičení pro posílení rotátorové manžety a zlepšení stability ramenního kloubu pomocí odporového pásu.
Připevněte jeden konec odporového pásku k tyči nebo jej držte oběma rukama. Umístěte lokty na boky a ohněte je do 90 stupňů. Začněte s rameny dolů a hrudníkem rovně. S výdechem mějte lokty fixované po stranách a pomalu vysuňte ruce ven. Vnímejte kontrakci rotátorové manžety nahoře a pomalu se pod kontrolou vraťte do výchozí polohy.
- Hlavní svaly
- Infraspinatus · Teres Minor (rotátorová manžeta)
- Vedlejší svaly
- Zadní deltový sval · Kosočtverce
- Obtížnost
- Začátečník
- Typ pohybu
- Externí rotace ramen
Mohu používat činky?
Když používáte činky ve stoje, rotátorová manžeta neklade správný odpor kvůli směru gravitace. Mělo by se provádět pomocí pásů nebo kabelů nebo vleže na boku.
KROK ZA KROKEM
4 kroků pro jedno úplné opakování
- 1
Připravená pozice
Držte pásek a ohněte lokty do úhlu 90 stupňů. Udržujte lokty přitisknuté k bokům a stabilizujte lopatky.
- 2
Otočte ven
Použijte lokty jako osu a pomalu roztáhněte ruce ven. Zaměřte se na stimulaci hluboko za ramenem.
- 3
Vertexová kontrakce
Zastavte se na chvíli, když ucítíte, jak se rotátorová manžeta utahuje v plném rozsahu pohybu.
- 4
Vraťte se pomalu
Pomalu se vraťte do výchozí pozice, vzdorujte elasticitě pásky. Neuvolňujte se.
ROTATOR CUFF STABILITY
Chránič ramene, rotátorová manžeta
Rotátorová manžeta jsou čtyři malé svaly, které obklopují ramenní kloub a hrají klíčovou roli ve funkci ramene. Vnější rotace pásu se specificky zaměřuje na svaly infraspinatus a teres minor, zabraňuje pohybu ramen dopředu a zajišťuje prostor uvnitř kloubů.
Syndrom impingementu ramene se vyskytuje, když je rotátorová manžeta slabá ve srovnání se silnými vnějšími svaly (deltový sval). Pokud je rotátorová manžeta slabá, zvyšuje se riziko ruptury svalu ramenního impingement syndromu. Proto je pro dlouhodobé zdraví ramen velmi důležité provádět jej jako zahřátí před těžkým tlakovým cvičením nebo jej zařadit před samostatným tlakovým cvičením.
ROZSAH, ZÁTĚŽ A TEMPO
Vyberte rozsah a zatížení, které udrží vnější rotaci pásma opakovatelnou
Užitečný rozsah pohybu končí dříve, než váš trup nebo pracovní klouby musí změnit polohu, aby přemístily zátěž. Udržujte infraspinatus · teres minor (rotátorová manžeta) produkující pohyb, zatímco zadní deltový sval · kosočtverec podporuje stejné zarovnání od prvního opakování po poslední.
Použijte řízenou fázi spouštění v délce asi dvou až tří sekund a vyhněte se poskakování během přechodu. Pokud se poslední opakování zkrátí, zrychlí nebo se viditelně liší od prvního, snižte zátěž nebo zastavte sadu dříve, než se technika zlomí.
Klíčový bod: Progres the Band External Rotation pouze poté, co každé opakování sleduje stejnou dráhu bez bolesti kloubů.
ŘEŠENÍ POTÍŽÍ
Opravte příčinu chyby, nejen její vzhled
Lokty od těla
- Co vidíte
- Pohyb lokte pohybující se od strany při otevření ruky.
- Pravděpodobná příčina
- Zvyšuje se zapojení deltového svalu a izolace rotátorové manžety selhává.
- Jak to opravit
- Udržujte lokty pevně přitisknuté k bokům nebo mezi ně položte ručník, aby nespadly.
Rotace trupu
- Co vidíte
- Pozice, ve které je celý trup otočen, aby se otevřely ruce.
- Pravděpodobná příčina
- Nedostatečná pevnost rotátorové manžety nebo nadměrný odpor pásku.
- Jak to opravit
- Udržujte jádro uzamčené a používejte pouze rotaci ramenního kloubu. Doporučujeme snížit intenzitu pásma.
REGRESE A PROGRESE
Před přidáním zátěže přizpůsobte obtížnost
Externí rotace boční ležící činky
Lehněte si na bok a používejte činky k boji proti gravitaci a posilování rotátorové manžety.
vnější rotace pásma 90/90
Trénujte stabilitu ve sportovní poloze horní části těla prováděním vnější rotace s paží zvednutou o 90 stupňů do strany.
PROGRAM PRO ZAČÁTEČNÍKY
Praktický rámec pro začátek
Pásmová externí rotace je vaší pojistkou pro trénink ramen bez zranění. Buďte přesní u každé sady.
Frekvence
3-4krát týdně nebo během každého zahřátí
Důrazně doporučujeme provést 1-2 série jako zahřátí před cvičením ramen.
Hlasitost
2~3 sady, 15~20krát
Toto je sval, který vyžaduje vytrvalost, proto jej provádějte s nízkou intenzitou a vysokým počtem opakování.
- Udržujte zápěstí držící pásek neutrální, abyste jej neohnuli.
- Provádějte pohyby velmi pomalu, abyste cítili stimulaci.
- Základem je narovnat hrudník a udržovat správné držení těla.
Často kladené otázky
Myslím, že kapela je příliš slabá.
Rotátorová manžeta je velmi malý sval. Správná izolace a počet opakování jsou mnohem důležitější než silný odpor.
