BARBELL ROW
Řádky s činkou nejsou cvikem, při kterém zvedáte laťku vysoko, ale spíše cvikem, při kterém přitahujete záda a přitom držíte kyčelní kloub zafixovaný.
Řada s činkou je řada s přehnutým bokem, kdy posíláte boky dozadu, nakláníte trup a přitahujete činku směrem k podbřišku, jak je znázorněno na videu. Místo symetrického používání lat a horní části zad musíte podepřít trup ve vzduchu, takže vaše vzpřimovače páteře, hýžďové svaly a hamstringy musí také nadále držet. Ve studii, která přímo porovnávala variace řad, měla řada s ohnutým postojem největší aktivaci celých zad, ale měla nejvyšší zatížení zad. Pokud se nejprve unaví spodní záda nebo se pokaždé změní úhel trupu, snížení váhy nebo přechod na řady s podporou hrudníku neznamená vzdát se cvičení, ale je tou správnou volbou pro vaše cílové svaly.
- Hlavní svaly
- Latissimus dorsi, trapezius, kosočtverec
- Vedlejší svaly
- Zadní deltový sval, biceps brachii, erector spinae, glutes, hamstringy
- Obtížnost
- Mírně pokročilý
- Typ pohybu
- Udržujte izometrii horizontálního tahu a kyčelního závěsu
Měl by být váš trup rovnoběžný s podlahou?
Ne nutně. V závislosti na vašich schopnostech a cílech kyčelního kloubu možná budete chtít zvednout trup o něco výše. Důležité je udržet zvolený úhel po celou dobu jedné série, udržet uvolněná záda a přitáhnout tyč k tělu.
KROK ZA KROKEM
5 kroků pro jedno úplné opakování
- 1
Zkontrolujte okolí kotouče a činky
Vložte stejný kotouč na levou a pravou stranu činky a zajistěte jej objímkami. Uvolněte prostor před a za tyčí, a pokud začínáte od podlahy, použijte standardní kotouč nebo bezpečnou výšku bloku tak, aby tyč byla ve výšce poloviny holeně.
- 2
Uchopte nadhmat o něco širší než vaše ramena
Položte chodidla na šířku ramen od boků a držte tyč sevřeným úchopem nad rukou s dlaněmi směrem k tělu. V dolní části zvolte šířku, která umožňuje, aby vaše zápěstí byla pod lokty a tyč procházela kolem kolen.
- 3
Pošlete své boky zpět, abyste vytvořili kyčelní závěs
Jemně pokrčte kolena, zatlačte boky dozadu a zakloňte trup. Stiskněte celou plosku chodidla, překryjte žebra a pánev, abyste zpevnili břicho a udrželi aktuální tvar od krku k pánvi.
- 4
Přitáhněte tyč směrem k podbřišku, blíže k nohám.
S výdechem vraťte lokty zpět. Místo pokrčení ramen směrem k uším přitáhněte tyč k holením a stehnům a mezi podbřišek a spodní žebra. Nezvedneš trup, abys splnil laťku.
- 5
Řízené spouštění ve stejném úhlu těla
Nahoře chvíli na rovnováhu, aniž byste prohnuli záda nebo příliš prohnuli ramena. Natáhněte ruce na 2–3 sekundy a vraťte se do výchozího bodu, dokončete sérii dříve, než se váš úhel trupu nebo tvar zad zhroutí.
HIP HINGE & BRACE
Než stáhnete záda, vytvořte si nehybnou základnu spodní částí těla a trupu.
Trup pro řady činky může být blízko vodorovné nebo mírně vyšší, ale zvolený úhel by měl být zachován přibližně po celou dobu sestavy. Místo dřepu s koleny pošlete boky dozadu a vytvářejte tlak na břicho tím, že budete cítit napětí v hamstringech a tlak na chodidla.
Přehnuté řady zatěžují spodní část zad více než jiné řady. Nenuťte spodní část zad do plochého a hyperextendového stavu, ale udržujte přirozený tvar páteře. Pokud vás nejprve pálí spodní část zad nebo se vám při každém opakování zakulaují záda, snižte váhu a počet opakování nebo zvolte variantu s podporou lavice.
Klíčový bod: Kontrolujte během sérií: Mění se výrazně výška vaší hlavy a boků od opakování k opakování?
BAR PATH
Čím dále je tyč od těla, tím větší páku musí podepřít vaše spodní část zad.
Dole umístěte tyč těsně pod ramena, ale ne příliš daleko od holení. Jak táhnete, tyč se přibližuje k vašim nohám a dotýká se spodní části břicha nebo spodních žeber, což umožňuje vašim loktům a ramenům přirozený pohyb zpět.
Pokud jej přitáhnete příliš vysoko k hrudníku, vaše lokty se mohou široce roztáhnout do strany a role vašich zadních deltových svalů a horní části zad se může zvýšit. Přestože konkrétní kontaktní bod není nikdy správnou odpovědí, v základních řadách, jako je ten na videu, je snazší směr podbřišní udržet úhel trupu a vertikální pohyb tyče.
RANGE & CONTROL
Rozsah pohybu není výška tyče, ale rozsah kontroly nad rameny a trupem.
Pokud přetočíte ramena dopředu nebo prohnete záda, zatímco se snažíte dotknout tyče těla nahoře, ve skutečnosti jste nezvětšili rozsah zádových svalů. Zatáhněte pouze tak daleko, jak lokty mohou míjet trup a vaše lopatky se přirozeně posunou dozadu.
Studie porovnávající rozsah pohybu předních řad činky zjistily rozdíly ve svalové dráždivosti u některých svalů, ale celkový efekt je nekonzistentní. Spíše než navyšovat počet částečnými opakováními, upřednostněte rozsah, ve kterém můžete ovládat prodloužení paže a zatáhnout ji zpět pod stejným úhlem trupu.
ŘEŠENÍ POTÍŽÍ
Opravte příčinu chyby, nejen její vzhled
Pro každé opakování zvedněte horní část těla a odhoďte tyč.
- Co vidíte
- Při tahu za tyč se vám narovnají kolena a kyčle a náhle se zvedne hrudník.
- Pravděpodobná příčina
- Váha je těžší, než vaše záda dokážou ovládat, nebo plníte opakování i po únavě.
- Jak to opravit
- Snižte váhu a udržujte hlavu a boky ve stejné úrovni. Sérii ukončete v opakování, kde se úhel začíná měnit.
kulatý pas
- Co vidíte
- Jak jdete na dno, pánev se přetáčí, spodní část zad se prohýbá a tlak na spodní část zad se zvyšuje.
- Pravděpodobná příčina
- Rozsah pohybu kyčelního závěsu je nedostatečný nebo je tyč umístěna příliš nízko a tlak na břicho je uvolněn.
- Jak to opravit
- Trochu více pokrčte kolena a zvyšte úhel trupu, nebo začněte na stojanu. Používáme pouze řadu, která dokáže udržet přirozený tvar páteře bez bolesti.
tyč se pohybuje od těla
- Co vidíte
- Na vaší straně se tyč vznáší před vašimi chodidly a vaše ramena a spodní část zad jsou vytaženy dopředu.
- Pravděpodobná příčina
- Nechte ruce viset dolů nebo se otočte dopředu, aby se tyč vyhýbala kolenům.
- Jak to opravit
- Pošlete boky trochu více dozadu, abyste vytvořili cestu pro kolena a přiblížili tyč k holením a stehnům.
Pokrčte rameny směrem k uším
- Co vidíte
- Nahoře se krk zkracuje a ramena se zvedají před lokty.
- Pravděpodobná příčina
- Zvedněte tyč co nejvýše nebo přeneste váhu do horních trapézových svalů.
- Jak to opravit
- Snižte váhu a přiveďte lokty zpět k podbřišku. Udržujte svůj krk dlouhý.
Srolujte tyč zápěstím
- Co vidíte
- Nahoře se hřbety vašich rukou přehnou a tyč se přetočí směrem k vašim prstům.
- Pravděpodobná příčina
- Buď je váš stisk uvolněný, nebo jsou vaše lokty ohnuté, což vás nutí do konečného rozsahu.
- Jak to opravit
- Zavřete palce a držte zápěstí v jedné rovině s předloktím. Pokud se váš úchop nejprve unaví, zvažte snížení hmotnosti nebo použití vhodného popruhu.
REGRESE A PROGRESE
Před přidáním zátěže přizpůsobte obtížnost
vrták na klouby
Začněte tím, že se naučíte, jak poslat boky zpět a stabilizovat trup pomocí tyče nebo světelné tyče.
obrácená řada
Cvičte horizontální přítahy v dolní části zad a přitom držte trup rovný.
Hrudní podpora Činka řádky
Opřete trup o lavičku a zaměřte se na záda a dráhu loktů.
lehká činka řada
Opakujte stejný úhel trupu a dráhu tyče s prázdnou tyčí nebo světelným kotoučem.
standardní pracovní sada
Proveďte 6 až 10 opakování, ponechte si asi 2 opakování jako rezervu a zvyšujte množství pouze při zachování pozice.
PROGRAM PRO ZAČÁTEČNÍKY
Praktický rámec pro začátek
Používejte jej 1–2krát týdně jako hlavní pohyb při cvičení zad nebo jako lehčí horizontální tah než mrtvý tah. Pokud existuje mnoho cviků, které využívají spodní část zad izometricky po dlouhou dobu, jako jsou mrtvé tahy nebo rumunské mrtvé tahy, ve stejném cvičení, snižte počet sérií nebo je nahraďte řadami s podporou hrudníku.
číslo
6–10krát
Úhel těla a rozsah kontaktních bodů zachovány
soubor
2–4 sady
2–3 minuty zotavení mezi sériemi
rychlost
2–3 sekundové klesání
Posuňte tyč blíže k tělu bez zpětného rázu
- Pokud jsou váš úhel trupu a spodní břišní kontaktní bod stejný pro všechna opakování, přidejte jedno opakování k dalšímu cvičení.
- Přidejte stejné množství váhy na každou stranu pouze tehdy, když dosáhnete vrcholu svých opakování v každé sérii a pouze tehdy, když jsou stimulována vaše záda, nikoli spodní část zad.
- Pokud jsou vaše záda zakulacená nebo je váš trup vzpřímený, abyste zvedli laťku, dokončete sadu v tomto opakování a snižte váhu pro další sadu.
Často kladené otázky
Kde by měl bar přistát na lodi?
Základní výchozí bod je mezi podbřiškem a spodními žebry. To se může mírně lišit v závislosti na délce vaší paže a úhlu trupu, ale vaše zápěstí by měla být pod lokty, ramena by neměla krčit rameny a trup by neměl být vzpřímený.
Cítím jen podráždění v kříži. Mohu pokračovat?
Zádové svaly podpírají trup, takže určité napětí je normální. Pokud vám však selžou spodní záda dříve než záda nebo pociťujete bolesti, snižte váhu a upravte kloub kyčelního kloubu. Pokud se stále opakujete, mohou být vhodnější řady s podporou hrudníku nebo vsedě.
Je pro vaše laty lepší úchop pod rukou?
V závislosti na úchopu se může role lokte a bicepsu lišit, ale je těžké říci, že jeden úchop je lepší než všechny. Přední strana, jak je znázorněna na videu, je výchozí volbou a spodní část by se měla používat jako samostatná varianta pouze tehdy, když jsou vaše zápěstí a lokty pohodlné a udržujete si kontrolovanou dráhu.
Důkazy a odkazy
- 1. Fenwick a kol. — Porovnání aktivity svalů trupu, pohybu zad a zatížení podle variací řádků
- 2. Krings a kol. — Změny tloušťky úchopu, svalové aktivity a síly v ohnutých řadách atd.
- 3. Fischer a kol. — Porovnání svalového buzení rozsahem pohybu v předních řadách činky
- 4. Studie o změnách bederního držení těla a zatížení tkání při statickém ohýbání trupu
