SEATED CABLE ROW
Kabelová řada v sedě není cvikem, kdy se opíráte dozadu, ale spíše cvikem, kdy přitahujete rukojeť směrem k trupu.
Řady kabelů v sedě jsou cvičením horizontálního tahu, při kterém položíte nohy na opěrku nohou a přitáhnete neutrální rukojeť k tělu, jak je znázorněno na videu. Napětí lana pokračuje po celou dobu pohybu, takže je skvělé pro trénink lat a horní části zad, ale pokud prudce zakolísáte horní částí těla dopředu a dozadu, abyste přesunuli váhu, místo tahu nastoupí zpětný ráz z dolní části zad a kyčelních kloubů. Udržujte trup zkřížený pánví a žebry a dovolte, aby se vaše lopatky přirozeně pohybovaly dopředu, když natahujete paži, a pak dozadu, když ji zatahujete zpět. Umožnění kontrolovaného pohybu je blíže skutečné řadě než nutit lopatky, aby se utahovaly od začátku do konce.
- Hlavní svaly
- Latissimus dorsi, trapezius, kosočtverec
- Vedlejší svaly
- Zadní deltový sval, biceps brachii, rotátorová manžeta
- Obtížnost
- Začátečník
- Typ pohybu
- Posaďte se a vytáhněte horizontální kabel
Nemůžete vůbec hýbat horní částí těla?
Mohou se objevit malé přirozené pohyby, ale nemělo by docházet k výraznému kolébání tam a zpět při každém opakování, aby se zátěž přitáhla. Vztah mezi žebry a pánví by měl být zachován a rukojeť by měla být ve stejném bodě.
KROK ZA KROKEM
5 kroků pro jedno úplné opakování
- 1
Zkontrolujte kolíky, kabely a rukojeti
Zkontrolujte, zda je závaží zcela zasunuto a zda lanko a karabina nejsou poškozeny. Rukojeti pevně spojte, abyste je mohli držet neutrálním úchopem oběma rukama proti sobě a ponechejte volný prostor kolem stohu závaží.
- 2
Připevněte své tělo k opěrce nohou a sedadlu
Umístěte obě chodidla do středu opěrky nohou a jemně pokrčte kolena. Udržujte své hýždě stabilně na sedadle a tlačte na opěrku nohou chodidly, abyste zabránili tažení těla směrem ke kabelu.
- 3
Držte trup vzpřímený a uchopte neutrální úchop.
Po uchopení rukojeti sklopte pánev a žebra a nezvedejte nadměrně hrudník. Ruce držte téměř narovnané, ale ramena netlačte dozadu a krk a zápěstí udržujte dlouhé a neutrální.
- 4
Vytáhněte lokty dozadu do stran
S výdechem spusťte lokty dozadu. Zatáhněte za rukojeť mezi spodními žebry a horní částí břicha, aniž byste krčili rameny, a nedovolte, aby horní část těla klesla dozadu, aby se setkala s rukojetí.
- 5
Pomalu otáčejte a udržujte napětí
Nahoře se krátce zastavte, aniž byste příliš prohnuli ramena dozadu. Natáhněte ruce na 2–3 sekundy, aby se vaše lopatky pohybovaly přirozeně dopředu, ale další opakování začněte dříve, než se spodní část zad prohne nebo na vás zasáhne hromada závaží.
STABLE BASE
Ujistěte se, že vaše nohy a sedadlo jsou pevné, abyste mohli přenést napětí kabelu na záda.
Pokud tlačíte na opěrku nohou pouze špičkami prstů, snadno se vám budou viklat kolena a pánev se pohybovat po sedadle. Zatlačte celou plosku chodidla do stupačky a nechte kolena odjištěná. Posaďte se tak, aby kabel směřoval pod hrudník v poloze, kdy vaše boky nekloužou tam a zpět.
Trup nemusí být zcela tuhý, ale během jednoho opakování by nemělo docházet k výrazným úhlovým změnám. Mírný předklon na začátku a následný záklon při tahu ztěžuje rozlišení mezi čistě horizontálním tahem vytvářeným zádovými svaly, a to i při pohybu těžších vah.
Klíčový bod: Nápověda k vyzkoušení hned teď: "Zatlačte na opěrku nohou, žebra na pánev."
SCAPULAR MOTION
Lopatky nejsou pevné, ale pohybují se kontrolovaně přes trup.
Při úseku extenze paže se lopatka přirozeně posouvá dopředu podél žeber a při úseku tahu se vrací zpět společně s loktem. Pokud budete lopatky tlačit k sobě od začátku do konce, váš skutečný rozsah pohybu se sníží a bude snadné ohýbat pouze lokty.
Studie porovnávající řady v sedě s pevnými a volnými rameny zjistila, že celková svalová aktivita byla podobná, s rozdíly pozorovanými pouze u některých svalů horní části zad. Proto raději než bezpodmínečné svazování lopatek v jedné poloze upřednostňujte dráhu, která se pohybuje vpřed a vzad plynule bez bolesti a kontroly, která nezpůsobuje zvednutí ramene směrem k uchu.
HANDLE PATH
Rukojeť přichází k tělu podél dráhy lokte, nikoli ruky.
Neutrální rukojeť usnadňuje držení loktů blíže k vašim stranám. Spíše než kroutit zápěstí a tahat za rukojeť, posuňte loket dozadu a přitom držte ruku a předloktí v přímé linii. Základním výchozím bodem je výška, ve které se rukojeť dotýká mezi spodními žebry a horní částí břicha.
Nadměrné otevírání loktů a jejich přitahování k hrudníku může zvýšit roli vašich zadních deltových svalů a horní části zad. Naopak není potřeba tlačit lokty k tělu silou. Mírně upravte dráhu tak, aby vyhovovala vašim cílovým svalům a pohodlí ramen, ale opakujte stejný bod kontaktu bez kopání trupu.
ŘEŠENÍ POTÍŽÍ
Opravte příčinu chyby, nejen její vzhled
Ostře se nakloňte dozadu
- Co vidíte
- Při tahu se hrudník a hlava pohybují dozadu, kolena se narovnávají a rukojeť se setrvačností dostává k tělu.
- Pravděpodobná příčina
- Váha je těžší, než vaše záda dokážou ovládat, nebo je frekvence opakování příliš vysoká.
- Jak to opravit
- Snižte závaží a pokračujte v tlaku na opěrku nohou. Posílejte zpět pouze lokty, dokud úhel trupu zůstane téměř nezměněn.
Vaše spodní část zad je zaoblená, když natáhnete ruce.
- Co vidíte
- Když se snažím kliku oddálit, pánev se převalí a hrudník se mi zhroutí do kolen.
- Pravděpodobná příčina
- Místo přirozeného prodloužení lopatek vznikl rozsah pohybu ohnutím pasu.
- Jak to opravit
- Udržujte žebra a pánev od sebe a pohybujte dopředu pouze pažemi a rameny. Zastavte se těsně předtím, než se změní tvar vašeho pasu.
Ramena se zvedají k uším
- Co vidíte
- Při tahu se váš krk zkracuje a ramena se pohybují nahoru před lokty.
- Pravděpodobná příčina
- Vytáhněte rukojeť příliš vysoko nebo nechte horní trapézové svaly převzít váhu.
- Jak to opravit
- Spusťte rukojeť směrem k horní části břicha a položte lokty za boky. Udržujte svůj krk dlouhý.
Zatáhněte za rukojeť zápěstím
- Co vidíte
- Nahoře se zápěstí ohne a rukojeť se otočí směrem k prstům.
- Pravděpodobná příčina
- Pokud je váš stisk uvolněný nebo se vaše dráha loktů zastaví, zvyšte dosah rukama.
- Jak to opravit
- Zavřete palce a udržujte zápěstí a předloktí v jedné rovině. Myslím, že loket jde zpět před ruku.
Pokaždé zasáhnete hromadu závaží.
- Co vidíte
- Pokaždé, když natáhnete ruku, disk přistane s hlasitým zvukem a napětí na kabelu zmizí.
- Pravděpodobná příčina
- Pusťte spouštění nebo je sedadlo příliš blízko stohu.
- Jak to opravit
- Točte 2–3 sekundy a začněte s dalším opakováním těsně předtím, než se disk dotkne. V případě potřeby upravte polohu sedadla a nohou.
REGRESE A PROGRESE
Před přidáním zátěže přizpůsobte obtížnost
lehká řada kabelů
Cvičte 12–15 jemných tahů a návratů, zatímco trup držte v klidu.
Zavěšená řada sedadel
Zastavte se na jednu sekundu v místě, kde je rukojeť blízko vašeho těla, a získejte pocit, že se držíte zády bez zpětného rázu.
standardní pracovní sada
Proveďte 8 až 12 opakování, ponechte si 2 opakování a opakujte stejné kontaktní body.
Jednoramenná kabelová řada
Cvičte pomocí lehkého závaží, abyste zkontrolovali rozdíl mezi levou a pravou, ale bez otáčení trupu.
PROGRAM PRO ZAČÁTEČNÍKY
Praktický rámec pro začátek
Lze jej použít 1–3x týdně jako základní horizontální tah pro cvičení zad. Pokud již cvičíte cviky, které dlouhodobě podporují spodní záda, jako jsou řady s činkami, mohou být řady s kabelem v sedě možností, jak přidat cvičení na záda a zároveň snížit zátěž na trup.
číslo
Epizody 8–12
Udržuje stejný bod kontaktu bez zpětného rázu
soubor
2–4 sady
1–2 minuty zotavení mezi sériemi
rychlost
Návrat 2–3 sekundy
Udržujte napětí, než zasáhne zásobník
- Pokud jsou váš úhel trupu a kontaktní bod rukojeti u všech sérií stejný, přidejte jedno opakování k dalšímu cvičení.
- Špendlík zvyšujte pouze tehdy, když dosáhnete vrcholu svých cílových opakování v každé sérii a budete mít k dispozici asi 2 opakování.
- Pokud se musíte opřít nebo zakulat záda, abyste zatáhli, dokončete sérii a snižte váhu místo přidávání dalších opakování.
Často kladené otázky
Mohu posunout ramena dopředu, když natáhnu ruce?
Ano. Je normální, že se vaše lopatky přirozeně posouvají dopředu podél vašich žeber a přitom si udržují trup a spodní část zad. Nenatahujte se však do bodu, kdy máte prudce stažená ramena nebo zakulacená záda.
Která rukojeť je nejlepší?
Úzký neutrální úchop, jako je ten na videu, se snadno naučí základní pohyby. Široké tyče a různé úchopy mohou změnit dráhu loktů a relativní roli svalů, takže si vyberte rukojeť, která je pohodlná pro vaše ramena a zápěstí a umožní vám ovládat vaši cílovou dráhu.
Jak daleko do člunu je třeba zatáhnout rukojeť?
Vzdálenost mezi spodními žebry a horní částí břicha je základním standardem. To se může mírně lišit v závislosti na délce paže a rukojeti, ale mělo by to být v poloze, kdy nemáte ohnutá zápěstí, nemáte pokrčená ramena a trup není nakloněný dozadu.
Důkazy a odkazy
- 1. Lehman a kol. — Porovnání aktivity svalů zad a paží mezi řadami v sedě a stahováním lat
- 2. Porovnání svalové aktivity kolem ramen v řadách vsedě za podmínek fixovaných a volných ramen
- 3. Schoenfeld a kol. — Porovnání svalové aktivity cviků zadního deltového svalu včetně řad v sedě
- 4. Studie o účincích 8 týdnů kabelového hrudního lisu a tréninku v sedě
- 5. Studie zpětné vazby aktivity horního trapézového svalu během řad v sedě
