BARBELL SHRUG
Silně rozvíjejte horní trapézový sval pomocí vysoké váhy a cvičení ke zvýšení tloušťky horní části těla.
Držte činku na šířku ramen a umístěte ji před stehna. Postavte se vzpřímeně s nohama na šířku ramen a napjatým jádrem. Držte ruce rovně a zvedněte ramena směrem k uším co nejvýše. Po silném stažení trapézového svalu nahoře se pomalu a kontrolovaně vraťte do výchozí polohy.
- Hlavní svaly
- Horní Trapezius
- Vedlejší svaly
- Střední Trapezius · Levator Scapulae
- Obtížnost
- Začátečník
- Typ pohybu
- Scapular Elevace
Jaký je rozdíl od pokrčení rameny činky?
A Může se lišit.
KROK ZA KROKEM
4 kroků pro jedno úplné opakování
- 1
Připraveno a uchopte
Držte činku na šířku ramen a zvedněte ji ze stojanu nebo z podlahy. Udržujte hrudník otevřený a udržujte neutrální páteř.
- 2
Zvedání ramen
Zvedněte ramena svisle a vysoko, aniž byste ohýbali lokty. Soustřeďte se na sílu svých horních trapézových svalů.
- 3
Vertexová kontrakce
Pauza na 1-2 sekundy v nejvyšším bodě, jako byste mačkali trapézové svaly.
- 4
Zpomalte
Pomalu snižujte ramena a zároveň kontrolujte svou váhu. Cítím dostatečně uvolněné trapézové svaly.
HEAVY LOADING
Těžký trénink s činkami
Největší výhodou pokrčení ramen s činkou je, že vám umožňuje zvedat mnohem těžší váhy než činky. To poskytuje silné mechanické napětí, které vyvolává růst trapézových svalů.
Protože však těžká váha může způsobit, že se vaše sevření nejprve uvolní, je lepší použít strap shack a je to skvělý způsob, jak udržet napětí v jádru po celou dobu pohybu, aby se vám neprohýbala záda.
ROZSAH, ZÁTĚŽ A TEMPO
Vyberte rozsah a zatížení, které udrží Barbell Shrug opakovatelné
Užitečný rozsah pohybu končí dříve, než váš trup nebo pracovní klouby musí změnit polohu, aby přemístily náklad. Udržujte horní trapéz produkující pohyb, zatímco střední trapéz · levator scapulae podporují stejné vyrovnání od prvního opakování po poslední.
Použijte řízenou fázi spouštění v délce asi dvou až tří sekund a vyhněte se poskakování během přechodu. Pokud se poslední opakování zkrátí, zrychlí nebo se viditelně liší od prvního, snižte zátěž nebo zastavte sadu dříve, než se technika zlomí.
Klíčový bod: Progress the Barbell Shrug pouze poté, co každé opakování sleduje stejnou dráhu bez bolesti kloubů.
ŘEŠENÍ POTÍŽÍ
Opravte příčinu chyby, nejen její vzhled
Odvalování ramen (soustružení)
- Co vidíte
- Pohyb k otočení ramene dozadu v kruhovém pohybu.
- Pravděpodobná příčina
- Špatné držení těla.
- Jak to opravit
- Pohybujte se pouze svisle. Rotační pohyby zbytečně zatěžují ramenní kloub a rotátorovou manžetu.
Pozice želvího krku
- Co vidíte
- Jev, kdy je brada tlačena dopředu při zvedání závaží.
- Pravděpodobná příčina
- Natažení krčních svalů v důsledku nadměrné hmotnosti.
- Jak to opravit
- Udržujte svůj krk neutrální tím, že zatáhnete bradu dovnitř a budete se dívat přímo před sebe.
REGRESE A PROGRESE
Před přidáním zátěže přizpůsobte obtížnost
Power Shrug
Zvedněte závaží explozivně pomocí kyčelního závěsu a kopu kolenem.
Pokrčení ramen s činkou za zády
Provádějte při držení činky za tělem, abyste zvýšili zapojení středních a dolních trapézových svalů.
PROGRAM PRO ZAČÁTEČNÍKY
Praktický rámec pro začátek
Pokrčení činky je klíčové cvičení pro budování silného zadku. Aplikujte progresivní přetížení.
Frekvence
1-2krát týdně
Zařaďte jej do rutiny pro záda nebo ramena.
Hlasitost
3~5 sad, 8~12krát
Trapézový sval dobře reaguje na vysoké váhy, takže trénujte s vhodnými váhami.
- Neohýbejte lokty a nezapojujte bicepsy.
- Využijte svůj plný rozsah pohybu.
- Použijte popruh k překonání omezení síly úchopu.
Často kladené otázky
Pokud se trapézový sval příliš zvětší, nebudou ramena vypadat úzká?
Ne, spíše doplňuje trojrozměrnou linii ramen a působí silnějším dojmem.
