BENT-OVER LATERAL RAISE
Spusťte horní část těla, abyste přesně zasáhli zadní část ramene a vytvořili trojrozměrnou linii ramen.
Držte činku v obou rukou, mírně pokrčte kolena, držte horní část těla rovnoběžně s podlahou, narovnejte záda a dívejte se směrem k podlaze. Vnímejte, jako byste házeli činky daleko do stran s velmi mírně pokrčenými lokty. V tuto chvíli se zaměřte spíše na zvednutí lopatek silou svalů za rameny než na jejich spojení. Nahoře se na chvíli zastavte, pak se pomalu a kontrolovaně vraťte do výchozí pozice.
- Hlavní svaly
- Zadní deltový sval
- Vedlejší svaly
- Střední lichoběžník · Kosočtverce · Laterální deltový sval
- Obtížnost
- Mírně pokročilý
- Typ pohybu
- Horizontální únos ramene
Jak mám orientovat dlaň?
Můžete mít dlaně obrácené k sobě (neutrálně) nebo k podlaze (nadhmatem). Při použití nadhmatu může mírné zvednutí malíčku stimulovat zadní deltové svaly.
KROK ZA KROKEM
4 kroků pro jedno úplné opakování
- 1
Připravená pozice
Položte chodidla na šířku boků a mírně pokrčte kolena. Zaujměte polohu kyčelního pantu, spusťte horní část těla a zavěste činky pod ramena.
- 2
Boční zdvih
Udržujte lokty fixované a zvedněte činky na obě strany velkým obloukem. Stimulace je lepší, když malíček směřuje nahoru.
- 3
Vertexová kontrakce
Když jsou vaše paže zvednuté do výšky ramen, cítíte silnou kontrakci zadních deltových svalů.
- 4
Zpomalte
Vnímejte váhu činek a pomalu je spouštějte do výchozí pozice. Udržujte ramena uvolněná.
HINGE STABILITY
Stabilní kyčelní pant určuje vaši polohu
Nejdůležitější věcí v ohnuté pozici je bederní stabilita. Pozice 'kyčelního pantu', která zahrnuje tažení zadku dozadu a udržování plochých zad, může způsobit polohu 'kyčelního pantu', která udržuje záda rovná.
Můžete účinněji izolovat zadní delty posílením jádra, abyste zabránili otřesům horní části těla, a v případě potřeby ukotvete lavici k lavici.
ROZSAH, ZÁTĚŽ A TEMPO
Vyberte si rozsah a zatížení, které udrží Bent-Over Lateral Raise opakovatelné
Užitečný rozsah pohybu končí dříve, než váš trup nebo pracovní klouby musí změnit polohu, aby přemístily zátěž. Udržujte zadní deltový sval produkující pohyb, zatímco střední lichoběžník · kosočtverec · laterální delt podporuje stejné zarovnání od prvního opakování po poslední.
Použijte řízenou fázi spouštění v délce asi dvou až tří sekund a vyhněte se poskakování během přechodu. Pokud se poslední opakování zkrátí, zrychlí nebo se viditelně liší od prvního, snižte zátěž nebo zastavte sadu dříve, než se technika zlomí.
Klíčový bod: Postupujte v Bent-Over Lateral Raise pouze poté, co každé opakování sleduje stejnou dráhu bez bolesti kloubů.
ŘEŠENÍ POTÍŽÍ
Opravte příčinu chyby, nejen její vzhled
Nadměrný zpětný ráz (podvádění)
- Co vidíte
- Pohyb zvedání závaží třesením horní části těla nahoru a dolů.
- Pravděpodobná příčina
- Hmotnost je příliš těžká na to, aby ji ovládaly pouze zadní deltové svaly.
- Jak to opravit
- Snižte váhu a udržujte horní část těla zcela fixovanou a pohybujte pouze pažemi.
Nadměrná retrakce lopatky
- Co vidíte
- Stav, kdy jsou svaly uprostřed zad využívány více než svaly za rameny.
- Pravděpodobná příčina
- Pokoušíte se dát ruce příliš dozadu nebo ohnout lopatky.
- Jak to opravit
- Provádějte s pocitem, že paže posíláte daleko do strany spíše než za sebe, čímž posilujete zádové svaly.
REGRESE A PROGRESE
Před přidáním zátěže přizpůsobte obtížnost
Zvednutí ohnutého sedadla
Provádějte vsedě na okraji lavice, abyste zcela zablokovali zpětný ráz dolní části těla a snížili zátěž na záda.
Zvednutí zadního deltu sklonu lavice
Provádějte cvičení na břiše na nakloněné lavici, abyste maximalizovali stabilitu horní části těla a izolovali zadní delt.
PROGRAM PRO ZAČÁTEČNÍKY
Praktický rámec pro začátek
Ohnutý boční zdvih určuje úplnost ramene. Zaměřte se na pocit pálení v zadních deltech správným držením těla.
Frekvence
2-3krát týdně
Zařaďte toto jako základní izolační cvičení do své rutiny tréninku ramen.
Hlasitost
3~4 sady, 15~20 opakování
Zadní delty dobře reagují na stimulaci orientovaný trénink s vysokým počtem opakování.
- Lokty zcela nenarovnejte, ale držte je mírně pokrčené.
- Při sestupu udržujte vzdálenost mezi činkami, aby se navzájem netrefily.
- Udržujte svůj krk neutrální s pohledem namířeným k podlaze mírně před vámi, nikoli přímo před sebe.
Často kladené otázky
Jak vysoko mám zvednout ruce?
Stačí zvednout paže do bodu, kdy jsou rovnoběžné s podlahou. Pokud jej zvednete výše, zvýší se zapojení vašich zádových svalů.
