BULGARIAN SPLIT SQUAT
Bulharský dělený dřep je jednostranný dřep, při kterém ovládáte své těžiště přední nohou, místo abyste se tlačili zadní nohou.
Když položíte zadní nohu na lavici, vaše přední noha podpoří větší váhu a dokonce trénuje vaši levou a pravou rovnováhu. Upravte výšku lavice a vzdálenost přední nohy tak, aby vyhovovala vašemu typu těla, a celou přední nohu mějte na podlaze a kolena a prsty na nohou se pohybujte stejným směrem. Než ze začátku zvedat činky, je lepší si nejprve zajistit stabilní rozsah.
- Hlavní svaly
- Quadriceps, gluteus maximus
- Vedlejší svaly
- hamstringy, gluteus medius, adduktory, lýtka
- Obtížnost
- Mírně pokročilý
- Typ pohybu
- Jednostranný dřep
Může přední koleno přesahovat prsty?
Pokud jsou vaše paty u sebe, vaše kolena sledují směr vašich prstů a necítíte žádnou bolest, můžete se pohnout vpřed. Upřednostněte tlak chodidla a vyrovnání ze strany na stranu před absolutní polohou kolen.
KROK ZA KROKEM
4 kroků pro jedno úplné opakování
- 1
Určení výšky lavice a vzdálenosti přední nohy
Postavte se před stabilní lavici ve výšce kolen nebo kolem ní a zvedněte horní část jedné nohy. Při sestupu nastavte přední chodidlo do vzdálenosti, kdy celé přední chodidlo zůstane pohromadě a pánev se nekroutí.
- 2
Zarovnání trupu přes přední nohy
Stiskněte podlahu základnou velkých a malých prstů přední nohy a paty. Překryjte žebra a pánev a dívejte se přímo dolů.
- 3
Snížení předního kolena a pánve dohromady
Nadechněte se, nechte přední koleno sledovat směr vašich prstů a spusťte zadní koleno směrem k podlaze. Jděte pouze dolů do hloubky, kde se nemůžete houpat tam a zpět.
- 4
Přední nohou se zvedněte z podlahy
S výdechem zatlačte celou přední nohu do podlahy, abyste se vrátili do výchozí polohy. Nekopejte do lavice zadní nohou ani náhle nezvedejte horní část těla.
FRONT-FOOT CONTROL
Kritériem pro opakování je celkový tlak v přední části chodidla a směr kolena
Pokud je přední chodidlo příliš blízko, je snadné zvednout patu nebo ztratit rovnováhu, a pokud je přední chodidlo příliš daleko, může se pánev nadměrně roztáhnout. Svou vzdálenost založte spíše na skutečné poloze při spouštění než na délce chodidla.
Zda se vaše chodidla zhroutí dovnitř nebo ven, je důležitější než to, zda jsou vaše kolena před prsty. Ujistěte se, že vaše kolena a druhé prsty směřují podobným směrem.
Klíčový bod: Nápověda k okamžitému vyzkoušení: „Stiskněte stativ přední nohy a spusťte zadní koleno.“
TORSO ANGLE
Úhel horní části těla je pevný, ale lze jej upravit tak, aby vyhovoval vašemu typu těla a cílům.
Mírný předklon může zvýšit zapojení kyčlí a relativně vzpřímený postoj je snazší zaměřit se na kvadricepsy. V obou případech by se váš trup a pánev měly naklánět spíše společně než jen spodní část zad.
Pokud se vaše pánev otáčí na jednu stranu, když jdete dolů, snižte hloubku a lehce držte podpěru, abyste si nejprve procvičili rovnováhu.
ŘEŠENÍ POTÍŽÍ
Opravte příčinu chyby, nejen její vzhled
Zvedací lavice se zadní nohou
- Co vidíte
- Při každém opakování se zadní nohy napnou a tělo se vymrští dopředu.
- Pravděpodobná příčina
- Těžiště přední nohy je nestabilní nebo je přední noha příliš blízko lavice.
- Jak to opravit
- Přední nohu posuňte mírně dopředu a zadní nohu používejte pouze jako pomůcku pro rovnováhu.
Přední koleno se zhroutí dovnitř
- Co vidíte
- Moje koleno se pohybuje dovnitř směrem k palci na noze, když jdu dolů nebo nahoru.
- Pravděpodobná příčina
- Hmotnost a hloubka přesahují současnou schopnost stabilizace kyčelního kloubu.
- Jak to opravit
- Snižte hmotnost a hloubku a přibližte kolena ke druhému prstu.
Pánev se otáčí na jednu stranu
- Co vidíte
- Zepředu se linie pasu svažuje a jeden bok klesá dozadu.
- Pravděpodobná příčina
- Lavička je vysoká nebo existuje velký rozdíl v rovnováze vlevo a vpravo a rozsahu pohybu.
- Jak to opravit
- Opakujte rozsah s pánví směřující dopředu, používejte nízkou oporu a ruce si pomáhejte k udržení rovnováhy.
REGRESE A PROGRESE
Před přidáním zátěže přizpůsobte obtížnost
Podporovaný dělený dřep
Položte zadní chodidlo na podlahu a rukama si pomozte udržet rovnováhu.
Bulharský dělený dřep v tělesné váze
Naučte se tlak v přední části chodidla a vyrovnání pánve.
Goblet Bulgarian Split Squat
Umístěte závaží před hrudník a stabilizujte trup.
Bulharský dělený dřep s činkou
Zvyšte váhu v obou rukou, ale udržujte dosah na obou stranách stejný.
PROGRAM PRO ZAČÁTEČNÍKY
Praktický rámec pro začátek
Jakmile budete spokojeni s opakováními s tělesnou hmotností na každé noze, začněte s lehkými činkami a nejprve provádějte svou slabší stranu, kombinujte série a opakování na obě strany.
Počet
6–12krát každý
Sestup 2-3 sekundy, udržujte tlak v přední části chodidla
Sada
2–4 sady každý
60–120 sekund zotavení po provedení obou stran
Frekvence
1–2krát týdně
Kombinovaný objem dřepu a výpadu
- Pokud si obě strany udržují stejnou hloubku a rychlost, zvyšte nejprve počet opakování.
- Pokud ztratíte rovnováhu nebo se vám kolena zhroutí dovnitř, snižte hmotnost a hloubku.
- Pokud cítíte ostrou bolest v kolenních nebo kyčelních kloubech, zastavte se a znovu zkontrolujte vzdálenost nohou a výšku lavice.
Často kladené otázky
Je čím vyšší zadní lavice, tím lepší?
Ne. Pokud je příliš vysoko, snadno se to vyrovná vaší pánvi a spodní části zad. Začněte z nízké výšky, která je pohodlná na zadní noze a umožňuje vám udržet rovné boky.
Kterou nohou bych měl začít?
Pokud je rozdíl mezi levou a pravou stranou, začněte na slabší straně a skončete se stejným počtem opakování a rozsahem na silnější straně. Pokud je rozdíl velký, vylepšete pohybovou symetrii před váhou.
