CABLE FRONT RAISE
Izolace předního deltového svalu prostřednictvím nepřetržitého odporu lana a cvičení protahování předních ramen.
Nastavte kladku lanového stroje do nejnižší polohy a držte lištu jednou rukou a oběma rukama. Postavte se zády ke stroji a nechte kabel procházet mezi nohama. S velmi mírně pokrčenými lokty zvedněte paže dopředu do úrovně očí, vnímejte kontrakci předních deltových svalů nahoře a odolejte odporu lanka a vraťte se vlastní silou zpět.
- Hlavní svaly
- Přední deltový sval
- Vedlejší svaly
- Laterální deltový sval · Horní trapéz
- Obtížnost
- Začátečník
- Typ pohybu
- Flexe ramen
Jsou kabely lepší než činky?
Kabely poskytují konstantní napětí, zlepšují definici a napumpování svalů.
KROK ZA KROKEM
4 kroků pro jedno úplné opakování
- 1
Nastavení a umístění kabelu
Zarovnejte řemenici ve spodní části a držte rukojeť. Postavte se zády ke stroji a udělejte krok vpřed, abyste napnuli lanko.
- 2
Zvedněte dopředu
Udržujte lokty zamčené a zvedněte ruce před tělem do úrovně očí. Využijte sílu svých předních deltových svalů.
- 3
Vertexová kontrakce
Krátká pauza v bodě maximální kontrakce, pociťujte stimulaci předního deltového svalu.
- 4
Odolnost a sestup
Udržujte napnutí lanka po celou dobu a pomalu se vraťte do výchozí polohy. Dávejte pozor, abyste se nedotkli závaží.
CONSTANT TENSION
Konstantní odpor v celém provozním rozsahu
Činka Front Raise má menší vliv gravitace v počátečním bodě pohybu, takže vliv gravitace je menší v počátečním bodě spodní paže a lanko spodní paže poskytuje konstantní napětí od začátku do konce.
Toto konstantní napětí stimuluje svalová vlákna předního deltového svalu efektivněji a zabraňuje svalu v klidu i na spodním konci, což vede k většímu pumpovacímu efektu.
ROZSAH, ZÁTĚŽ A TEMPO
Vyberte rozsah a zatížení, které udrží zvednutí předního kabelu opakovatelné
Užitečný rozsah pohybu končí dříve, než váš trup nebo pracovní klouby musí změnit polohu, aby přemístily zátěž. Udržujte přední deltový sval produkující pohyb, zatímco boční deltový sval · horní trapéz podporuje stejné zarovnání od prvního opakování po poslední.
Použijte řízenou fázi spouštění v délce asi dvou až tří sekund a vyhněte se poskakování během přechodu. Pokud se poslední opakování zkrátí, zrychlí nebo se viditelně liší od prvního, snižte zátěž nebo zastavte sadu dříve, než se technika zlomí.
Klíčový bod: Progres the Cable Front Raise pouze poté, co každé opakování sleduje stejnou dráhu bez bolesti kloubů.
ŘEŠENÍ POTÍŽÍ
Opravte příčinu chyby, nejen její vzhled
Nadměrné třesení horní části těla
- Co vidíte
- Pohyb, při kterém se tělo kývá dopředu a dozadu, aby se zvedlo závaží.
- Pravděpodobná příčina
- Příliš těžký nebo nedostatek stability jádra.
- Jak to opravit
- Snižte váhu, zpevněte jádro, držte trup fixovaný a pohybujte pouze pažemi.
Pokrčit rameny
- Co vidíte
- Jev, při kterém se rameno při zvednutí paže zvedá směrem k uchu.
- Pravděpodobná příčina
- Kompenzační působení horního trapézového svalu.
- Jak to opravit
- Držte ramena stlačená a zvedněte je pouze silou předních deltových svalů.
REGRESE A PROGRESE
Před přidáním zátěže přizpůsobte obtížnost
Přední zdvih lana
Připevnění ramenního kloubu pomocí neutrálního úchopu pomocí lanové rukojeti.
Jednoramenný přední zvedák
Provádějte jednu paži po druhé, abyste přesněji pocítili stimulaci každého ramene a napravili nerovnováhu.
PROGRAM PRO ZAČÁTEČNÍKY
Praktický rámec pro začátek
Přední zdvihy lanka jsou velmi účinné pro zvýšení definice předních deltů. Je důležité udržovat konstantní rychlost.
Frekvence
1-2krát týdně
Použijte jako izolační cvičení na konci cvičení ramen.
Hlasitost
3~4 sady, 15~20 opakování
Využijte vlastnosti kabelu k maximalizaci svalového metabolického stresu díky vysokému počtu opakování.
- Lokty zcela nenarovnejte, ale držte je mírně pokrčené.
- Buďte opatrní, abyste během operace neuvolnili napětí kabelu.
- Výdech při stoupání a nádech při klesání.
Často kladené otázky
Jak vysoko mám zvednout ruce?
I když jej zvednete do úrovně očí nebo rovnoběžně s ramenem, vaše přední deltové svaly budou fungovat dobře.
