CABLE LATERAL RAISE
Izolační cvičení, které izoluje boční deltové svaly a maximalizuje trojrozměrnost ramen prostřednictvím nepřetržitého odporu lana.
Nastavte kladku lanového stroje do nejnižší polohy a jednou rukou držte rukojeť. Postavte se vedle stroje a podepřete se opačnou rukou. Udržujte své jádro napjaté a zvedněte ruce do stran. Můžete nastavit trajektorii kabelu tak, aby procházela před nebo za vaším tělem. Zvedněte jej do výšky ramen, pociťte kontrakci nahoře a pomalu se vraťte do výchozí polohy, přičemž podpírejte odpor lanka.
- Hlavní svaly
- Laterální deltový sval
- Vedlejší svaly
- Přední deltový sval · Horní trapéz
- Obtížnost
- Mírně pokročilý
- Typ pohybu
- Únos ramene
Jsou kabely lepší než činky?
Spíše než aby jeden byl absolutně nadřazený, vzájemně se doplňují. Činky jsou dobré pro těžké váhy a kabely jsou dobré pro konstantní napětí.
KROK ZA KROKEM
4 kroků pro jedno úplné opakování
- 1
Nastavení a umístění kabelu
Zarovnejte kladku ve spodní části a jednou rukou držte rukojeť. Postavte se asi jeden krok od kabelového stroje a zkontrolujte napnutí.
- 2
Zvedací rameno
S velmi mírně pokrčenými lokty zvedněte rukojeť diagonálně od těla.
- 3
Kontrakce vrcholu
Vnímejte silnou kontrakci laterálního deltového svalu v místě, kde se paže stává rovnoběžnou s podlahou. Soustřeďte se na tažnou sílu kabelu.
- 4
Odpor a sestup
Udržujte napnutí lanka po celou dobu a pomalu jej spouštějte do výchozí polohy. Dávejte pozor, abyste se nedotkli závaží.
CONSTANT TENSION
Síla „nepřetržitého odporu“ odlišná od činek
Boční zdvihy činky mají malý odpor, když jsou paže vedle těla (spodní konec), ale lanka dodávají velké napětí do bočních deltových svalů od výchozího bodu.
Tento typ trvalé rezistence je velmi prospěšný pro navození svalové hypertrofie zvýšením metabolického stresu na svaly a je zvláště účinný při vyplňování spodního objemu laterálního deltového svalu.
ROZSAH, ZÁTĚŽ A TEMPO
Vyberte rozsah a zatížení, které zajistí opakovatelnost bočního zdvihu kabelu
Užitečný rozsah pohybu končí dříve, než váš trup nebo pracovní klouby musí změnit polohu, aby přemístily zátěž. Udržujte boční deltový sval produkující pohyb, zatímco přední deltový sval · horní trapéz podporuje stejné zarovnání od prvního opakování po poslední.
Použijte řízenou fázi spouštění v délce asi dvou až tří sekund a vyhněte se poskakování během přechodu. Pokud se poslední opakování zkrátí, zrychlí nebo se viditelně liší od prvního, snižte zátěž nebo zastavte sadu dříve, než se technika zlomí.
Klíčový bod: Progress the Cable Lateral Raise pouze poté, co každé opakování sleduje stejnou dráhu bez bolesti kloubů.
ŘEŠENÍ POTÍŽÍ
Opravte příčinu chyby, nejen její vzhled
Nadměrná štíhlost těla
- Co vidíte
- Pohyb, při kterém je horní část těla výrazně nakloněna v opačném směru, aby se zvedla závaží.
- Pravděpodobná příčina
- Kompenzační akce pro zvedání těžkých závaží.
- Jak to opravit
- Udržujte horní část těla svisle nebo mírně nakloněnou a používejte pouze ramenní svaly.
Zatáhněte zápěstím
- Co vidíte
- Fenomén, při kterém je zápěstí ohnuté a ruka se zvedne před loktem.
- Pravděpodobná příčina
- Nadměrné používání síly předloktí nebo zápěstí spíše než laterálních deltových svalů.
- Jak to opravit
- Udržujte svá zápěstí fixovaná a zvedněte je s pocitem, že se vaše lokty vzdalují.
REGRESE A PROGRESE
Před přidáním zátěže přizpůsobte obtížnost
Zvednutí zadního kabelu
Maximalizuje stimulaci excentrické části laterálního deltového svalu vedením kabelu za zády.
Zdvih šikmého kabelu (naklonění)
Zvyšte odpor v horní části rozsahu pohybu držením stroje a nakláněním těla směrem ven.
PROGRAM PRO ZAČÁTEČNÍKY
Praktický rámec pro začátek
Boční zvedání lanka zdokonalují vaši ramenní rutinu. Soustřeďte se na správné tempo a trvalé napětí.
Frekvence
2-3krát týdně
Doporučuje se vyzkoušet různé profily odporu v kombinaci s cvičením s činkami.
Hlasitost
3~4 sady, 15~20krát
Využijte vlastnosti kabelu k vyvolání spalující stimulace ve svalech prostřednictvím vysokého počtu opakování.
- Při sestupu se ujistěte, že paže nezasahují příliš hluboko do těla.
- Vždy mějte ramena dole, abyste minimalizovali zapojení trapézů.
- Provádějte vždy pouze jednou paží, takže věnujte pozornost vyvážení levé a pravé strany.
Často kladené otázky
Kde je nejlepší umístění kabelu?
Nejnižší poloha (výška kotníku) je běžná, ale lze ji také upravit na výšku kolena v závislosti na stimulačním bodu.
