CABLE REAR DELT FLY
Izolační cvičení pro zadní deltoidy a ramenní žebra prostřednictvím nepřetržitého odporu lanka.
Nastavte kladku kabelového stroje do úrovně očí nebo mírně výše. Odstraňte rukojeť a podržte konec kabelu nebo druhý konec držte kříženým způsobem. S nataženým hrudníkem a napjatým jádrem roztáhněte ruce do stran a otočte je tam a zpět. V tuto chvíli mějte lokty mírně pokrčené a stáhněte svaly za rameny. Po chvíli pauzy nahoře se pomalu vraťte do výchozí polohy, přičemž ucítíte odpor kabelu.
- Hlavní svaly
- Zadní deltový sval
- Vedlejší svaly
- Trapezius střední · Rhomboids · Infraspinatus
- Obtížnost
- Mírně pokročilý
- Typ pohybu
- Horizontální únos ramene
Musím použít rukojeť?
Může být snazší najít deltovou stimulaci mezi stupni volnosti zápěstí, pokud ji provedete přidržením kulatého konce kabelu bez rukojeti.
KROK ZA KROKEM
4 kroků pro jedno úplné opakování
- 1
Nastavení kabelu a úchyty
Zarovnejte kladku nahoře, držte levý kabel pravou rukou a zkřížte pravý kabel levou.
- 2
Otevřete zadní stranu
Udržujte lokty fixované, roztáhněte paže do stran a stáhněte je dozadu. Zaměřte se na to, abyste cítili, jak jsou svaly za rameny stlačeny.
- 3
Vertexová kontrakce
Zažijte silnou kontrakci zadního deltového svalu v místě, kde jsou obě paže rovnoběžné s trupem.
- 4
Odolejte a vraťte se
Udržujte napnutí lanka po celou dobu a pomalu se vraťte do výchozí polohy. Natáhněte ruce, dokud nebudou zcela zkřížené, a uvolněte svaly.
CONSTANT TENSION PATH
Trvalý odpor v celém provozním rozsahu
Největší výhodou lankové zadní delt mušky je, že na rozdíl od činek poskytuje silný odpor i při nataženém pohybu.
Pokud začnete s oběma pažemi zkříženými, zadní deltové svaly začnou ve stavu maximálního protažení, což může klást větší metabolickou zátěž na svaly, což brzy povede k nadměrnému natažení.
ROZSAH, ZÁTĚŽ A TEMPO
Vyberte si rozsah a zatížení, které zajistí opakovatelnost zadního deltového lana
Užitečný rozsah pohybu končí dříve, než váš trup nebo pracovní klouby musí změnit polohu, aby přemístily zátěž. Udržujte zadní deltový sval produkující pohyb, zatímco střední trapézy · kosočtverce · infraspinatus podporují stejné zarovnání od prvního opakování po poslední.
Použijte řízenou fázi spouštění v délce asi dvou až tří sekund a vyhněte se poskakování během přechodu. Pokud se poslední opakování zkrátí, zrychlí nebo se viditelně liší od prvního, snižte zátěž nebo zastavte sadu dříve, než se technika zlomí.
Klíčový bod: Progres the Cable Rear Delt Fly pouze poté, co každé opakování sleduje stejnou dráhu bez bolesti kloubů.
ŘEŠENÍ POTÍŽÍ
Opravte příčinu chyby, nejen její vzhled
Nadměrné zapojení zádových svalů
- Co vidíte
- Stav, kdy jsou svaly mezi lopatkami využívány více než zadní část ramene.
- Pravděpodobná příčina
- Paže posunuté příliš dozadu nebo nadměrně ohnuté lopatky.
- Jak to opravit
- Provádějte s pocitem, že paže posíláte daleko do strany spíše než dozadu, a minimalizujte pohyb lopatek.
Pokrčit rameny
- Co vidíte
- Jev, při kterém se rameno zvedá směrem k uchu během tažného pohybu.
- Pravděpodobná příčina
- Kompenzační působení horního trapézového svalu.
- Jak to opravit
- Držte ramena pevně stlačená a soustřeďte se na pohyb pouze paží.
REGRESE A PROGRESE
Před přidáním zátěže přizpůsobte obtížnost
Jednoramenné lanko zadní delt
Cvičení s jednou rukou současně maximalizuje izolaci zadních deltových svalů a zlepšuje koncentraci.
Sedací lanko zadní delt
Provádění cviku vsedě na lavici zabraňuje otřesům spodní části těla a trupu a poskytuje stabilitu.
PROGRAM PRO ZAČÁTEČNÍKY
Praktický rámec pro začátek
Zadní delt lanka je klíčové cvičení, které zlepšuje dokonalost ramen. Jde o to, neztratit svalové napětí.
Frekvence
2-3krát týdně
Skvělé jako izolační cvičení k dokončení tréninku ramen nebo zad.
Hlasitost
3~4 sady, 15~20 opakování
Vyberte si tombok, který vám umožní soustředit se spíše na udržení přesné trajektorie a kontinuálního napětí než na váhu.
- Lokty zcela nenarovnejte, ale držte je mírně pokrčené.
- Udržujte konstantní tempo během pohybu a vylučte zpětný ráz.
- Kabel pohybujte jemně, aby nedošlo k jeho zauzlování.
Často kladené otázky
Jaká je nejlepší výška kladky?
Obecně je výška očí vhodná, ale můžete ji změnit nastavením výšky v závislosti na horní/střední/spodní části ramene.
