CALF RAISE
Zvednutí lýtek není cvičením, při kterém se odrážíte tělem na špičkách, ale spíše cvičením, kdy celou cestu ovládáte vertikálně kotníky.
Lýtkové svaly vytvářejí plantární flexi kotníku, která zvedá patu. Lehce se držte stěny nebo podpěry, rozdělte tlak mezi kořeny palce a malíčku a zvedejte a snižujte pouze paty, aniž byste třásli koleny nebo pánví.
- Hlavní svaly
- Gastrocnemius / Soleus
- Vedlejší svaly
- Plantární sval · Stabilizátor kotníku
- Obtížnost
- Začátečník
- Typ pohybu
- Plantární flexe kotníku
Mám otočit prsty dovnitř nebo ven?
Výchozí nastavení je udržovat chodidla paralelně. Velké otáčky mohou vychýlit vaše kotníky a kolena, proto se nejprve ujistěte, že máte dostatečný rozsah a zátěž v neutrální poloze.
KROK ZA KROKEM
4 kroků pro jedno úplné opakování
- 1
Vyrovnání chodidel a trupu
Umístěte chodidla rovnoběžně a na šířku boků a lehce zatlačte na zeď. Udržujte svá žebra a pánev srovnaná a kolena pohodlně rovná, ale ne přehnaně zajištěná.
- 2
Zatlačte na dva body před chodidlem
Položte kořeny velkých a malých prstů na podlahu, vydechněte a zvedněte paty svisle. Nedovolte, aby se vaše kotníky ohýbaly ven nebo dovnitř.
- 3
Stažení lýtek nahoře
Zastavte se na 1 sekundu ve výšce, kde se vaše váha nesoustředí na palec nebo malíček u nohy. Nenaklánějte trup dopředu, abyste nabrali výšku.
- 4
Pomalu snižujte patu
Nadechněte se a spusťte paty na 2 až 3 sekundy. Místo vytváření zpětného rázu úderem o podlahu znovu upravte tlak chodidla před dalším opakováním.
FOOT PRESSURE
Tlak na obou stranách přední části chodidla vede kotník vertikálně
Pokud stisknete pouze stranu palce, kotník se může vychýlit dovnitř, a pokud stisknete pouze stranu malíčku, kotník se může vychýlit ven. Nechte oba body na podlaze současně.
Je stabilnější zvednout patu a zároveň prodloužit celou podrážku, než sevřít prsty.
Klíčový bod: Tágo k okamžitému použití: „Stiskněte základnu palce a malíčku k sobě.“
FULL CONTROL
Nejvyšší zastávky a pomalé klesání jsou důležitější než výška
Narážení kolen nebo kývání trupem nahoru a dolů snižuje rozsah pohybu kotníku. Všimněte si, jak daleko se vaše paty skutečně pohybují s lehkými váhami.
Při výkonu na schodech snižujte paty pouze do bezbolestného rozsahu a zajistěte protiskluzové podpěry a rukojeti.
ŘEŠENÍ POTÍŽÍ
Opravte příčinu chyby, nejen její vzhled
Kotníky se hroutí směrem ven
- Co vidíte
- Nahoře se váha přesune směrem k malíčku a pata se roztáhne.
- Pravděpodobná příčina
- Tlak v přední části chodidla je soustředěn na jednu stranu nebo je posedlý výškou.
- Jak to opravit
- Cvičte svislou dráhu co nejníže se základnou palce u nohy na podlaze.
Použijte zpětný ráz s koleny a trupem
- Co vidíte
- Při každém opakování se kolena ohýbají a narovnávají a hlava výrazně poskakuje.
- Pravděpodobná příčina
- Rychlost nebo zatížení, které je obtížné ovládat teletem.
- Jak to opravit
- Upravte úhel kolena a opakujte v tempu 1 sekundy pro vrchol a 3 sekundy pro sestup.
Podpatek převzatý zespodu
- Co vidíte
- Pata dopadne na podlahu a odrazí se zpět do dalšího opakování.
- Pravděpodobná příčina
- Nelze udržet excentrickou sekci nebo ztrátu kontroly kvůli únavě.
- Jak to opravit
- Těsně před dnem zpomalte a před zahájením dalšího opakování krátce obnovte zarovnání.
REGRESE A PROGRESE
Před přidáním zátěže přizpůsobte obtížnost
Zvednutí lýtka na dvě stopy
Získejte rovnováhu a naučte se dráhu kotníku.
Tempo zvedání lýtek
Přidejte horní doraz a 3 sekundy níže.
Zvedání lýtek po schodech
Zvyšte bezbolestný spodní rozsah díky zabezpečené podpoře.
Zvedání lýtka na jednu nohu
Provádějte doleva a doprava se stejným rozsahem a počtem opakování.
PROGRAM PRO ZAČÁTEČNÍKY
Praktický rámec pro začátek
Nejprve dokončete horní zastávky a pomalé sestupy s tělesnou hmotností, poté přidejte činky nebo zátěže stroje, až je budete moci spolehlivě provádět po 15 nebo více opakování.
Počet
10–20krát
1 sekunda pro vrchol, 2~3 sekundy pro pád
Sada
2–4 sady
45–90 sekund obnova mezi sadami
Frekvence
2–3krát týdně
Potvrzení zotavení kotníku a Achillovy šlachy
- Pokud se udrží tlak nohou i horní doraz, zvyšte nejprve počet opakování.
- Pokud dojde ke zpětnému rázu nebo ohnutí kotníku, snižte výšku a zatížení.
- Okamžitě zastavte, pokud pocítíte ostrou bolest Achillovy šlachy nebo chodidla.
Často kladené otázky
Které lýtko se používá více, když je koleno narovnané?
Ve stojné formě s rovnými koleny se významně podílí m. gastrocnemius a v sedě s pokrčenými koleny se zvyšuje relativní účast m. soleus. Obě formy lze použít společně.
Mohu to dělat každý den?
Lehká aktivita je možná, ale vyhraďte si silný odporový trénink podle stavu zotavení. Pokud bolest lýtka a ztuhlost Achillovy šlachy přetrvávají, snižte objem.
