CHEST-SUPPORTED MACHINE ROW
Palubní řada není cvičením, které zahrnuje silné zatažení za rukojeť, ale spíše horizontální tah, při kterém je hrudník na podložce a lokty a lopatky jsou posílány zpět k sobě.
Vzhledem k tomu, že název „řada paluby“ se používá odlišně v závislosti na výrobci a tělocvičně, je tento průvodce založen na řadě strojů s podporou hrudníku, která je zobrazena na videu. Jedná se o akci prováděnou vsedě, podepření hrudní kosti na svislé hrudní podložce a zatažení za neutrální rukojeti na obou nezávislých pákách. Podpěra hrudníku snižuje namáhání a zpětný ráz při ohýbání horní části těla, takže se snáze soustředíte na dráhu loktů, ale pokud není srovnaná výška sedadla a vzdálenost podložky, mohou vám pokrčit ramena nebo se vám mohou ohnout zápěstí. Ve studii u sedících řad byly m. latissimus dorsi, střední trapéz, kosočtverec a biceps brachii aktivní společně a rozdíl v celkové svalové aktivitě mezi stavem, kdy byla lopatka záměrně fixována, a stavem, kdy se volně pohybovala, nebyl většinou významný. Spíše než tlačit lopatky úplně k sobě, pohybujte se přirozeně při natahování paží pomocí kontrolovaného rozsahu, který vám nedovolí zvedat se ramena k uším, když taháte.
- Hlavní svaly
- Latissimus dorsi, střední trapéz, kosočtverce
- Vedlejší svaly
- Zadní deltový sval, biceps brachii, brachialis
- Obtížnost
- Začátečník – mírně pokročilý
- Typ pohybu
- podpora hrudníku horizontální tah
Jsou řady palub a řady sedacích kabelů stejné cvičení?
Both are horizontal pulls, but the deck row in this video has a chest pad and independent lever to support the torso and handle tracks. Řady kabelů mají různé požadavky na stabilizaci a trajektorie, protože trup se drží na místě a táhne se ve směru kabelu.
KROK ZA KROKEM
6 kroků pro jedno úplné opakování
- 1
Kontrola mechanismu a levého a pravého kotouče
Zkontrolujte, zda jsou čepy pro nastavení sedadla/hrudní podložky zcela zajištěny a zda páčky a rukojeti nejsou uvolněné nebo poškozené. Vložte kotouče stejné velikosti a hmotnosti do levého a pravého pouzdra a v případě potřeby je zajistěte objímkami.
- 2
Nastavte rukojeť na úroveň spodní části hrudníku
Když sedíte, nastavte si sedadlo tak, aby neutrální rukojeť byla ve výšce mezi spodní částí hrudníku a horní částí břicha. Vhodným výchozím bodem je, když se vaše ramena nezvedají k uším, když natahujete ruce z výchozí pozice, a pokud jsou vaše lokty při tahu dozadu mírně pod linií ramen.
- 3
Slaďte vzdálenost hrudního polštáře a polohu chodidla
Nastavte podložku do vzdálenosti, kdy máte ruce téměř rovné, když držíte rukojeť, ale ramena neklesají dopředu. Položte střed hrudní kosti na podložku, položte obě chodidla na podlahu a kolena držte přibližně na šířku kyčlí.
- 4
Začněte s neutrálním zápěstím a dlouhými pažemi
Obtočte dlaně kolem rukojeti proti sobě a sepněte palce. Udržujte zápěstí a předloktí v jedné linii, natáhněte ruku, aniž byste si zablokovali loket, a dovolte, aby se lopatka pohybovala přirozeně dopředu v rozsahu bez bolesti.
- 5
Přitáhněte lokty ke spodním žebrům
S výdechem stáhněte lokty dozadu a dolů, hrudník držte na podložce. Spíše než taháním za rukojeť rukou si představte, že vaše nadloktí prochází vedle vašeho trupu a ujistěte se, že se obě páky pohybují stejnou rychlostí.
- 6
Před zvednutím ramene se zastavte a pomalu se vraťte.
Jakmile jsou lokty vedle trupu a rukojeť blízko dolních žeber, zastavte se na jednu sekundu. Bez zvednutí hrudníku nebo naklonění ramen příliš dozadu narovnejte ruce na 1 až 2–3 sekundy a začněte s dalším opakováním dříve, než páka narazí na zarážku.
SEAT & PAD
Výška sedu a vzdálenost hrudního polštáře nejprve určují dráhu loktů
Pokud je sedadlo příliš nízko, rukojeti se zvednou do výšky ramen, což způsobí, že se vaše lokty široce roztáhnou a vaše horní trapézové svaly se příliš zapojí. Pokud je příliš vysoko, rukojeť se vám může zabořit pod břicho, ohnout zápěstí nebo způsobit sklouznutí těla dopředu. Začněte s rukojetí ve výšce mezi spodní částí hrudníku a horní částí břicha.
Pokud je hrudní podložka příliš daleko, lokty se ze začátku ohýbají, čímž se zkracuje rozsah pohybu. Pokud je příliš blízko, rameno bude při natažené ruce taženo před tělem nebo se páka dotkne zarážky. Udržujte hrudní kost vycentrovanou na podložce a paže téměř rovné, s klouby v pohodlné vzdálenosti.
Klíčový bod: Kritéria k okamžitému vyzkoušení: Rukojeť v nižší výšce hrudníku + kontakt s hrudní kostí + paže od začátku téměř rovně
SCAPULA & ELBOW
Lopatky nejsou ani přimrzlé, ani vymačkané nadoraz.
Při natahování paže se lopatka přirozeně pohybuje dopředu podél žeber a při tahu se vrací zpět s loktem. Nedávná studie v řadách v sedě zjistila, že podmínky fixované a volně se pohybující lopatky byly podobné v celkové úrovni excitace pro většinu svalů, přičemž rozdíly byly pozorovány pouze u některých svalů a segmentů.
Proto je bezbolestný pohyb a prevence krčení ramen praktičtější než pokyn ‚vždy držet lopatku pohromadě.‘ Když budete lokty udržovat asi 20–45 stupňů od trupu a směrem k dolním žebrům, bude pro vaše lat a střední zádové svaly snazší provádět horizontální tah k sobě.
TROUBLESHOOTING
Pokrčení ramen a uvolnění hrudního polštáře jsou obvykle problémem nastavení nebo hmotnosti
Pokud je rukojeť příliš vysoko nebo je váha příliš těžká, vaše lokty se roztáhnou k linii ramen a ramena se zvednou směrem k uším. Zvedněte sedadlo, spusťte rukojeť na spodní část hrudníku a snižte váhu, aby byl váš krk dlouhý. To neznamená, že se musíte úplně vyhnout používání horních trapézových svalů, ale krčení ramen nemusí dominovat pohybu.
Pokud se váš hrudník odlepí od podložky a vaše tělo se při tahu nakloní dozadu, používáte váhu těla ke zrychlení páky. Udržujte tlak na hrudní kost a zastavte se tam, kde máte lokty vedle trupu. Neohýbejte zápěstí ani netlačte přední část ramen dopředu, abyste je stáhli více dozadu.
ŘEŠENÍ POTÍŽÍ
Opravte příčinu chyby, nejen její vzhled
Sedák je nízký a madla jsou ve výšce ramen.
- Co vidíte
- Ze začátku, když pokrčíte rameny a zatáhnete, jsou vaše lokty široce roztažené k linii ramen.
- Pravděpodobná příčina
- Buď jste použili stejná čísla sedadel jako předchozí uživatel, nebo jste nezkontrolovali výšku rukojeti.
- Jak to opravit
- Zvedněte sedadlo, srovnejte rukojeť mezi spodní částí hrudníku a horní částí břicha a spusťte lokty pod linii ramen.
Hrudní podložka příliš daleko nebo příliš blízko
- Co vidíte
- I když natáhnete paži, máte příliš ohnutý loket nebo naopak rameno vytažené nadměrně dopředu a páka se dotýká zátky.
- Pravděpodobná příčina
- Neupravil jsem vzdálenost podložky tak, aby vyhovovala mému typu těla.
- Jak to opravit
- Změňte polohu podložky nebo sedadla tak, aby byly vaše paže téměř rovné a ramena v pohodlné vzdálenosti od sebe, přičemž hrudní kost je položena na podložce.
Prsa se při vytahování oddělují od vložky
- Co vidíte
- Při každém opakování se váš trup zakloní a mezi podložkou a hrudníkem se vytvoří mezera.
- Pravděpodobná příčina
- Aktuálně nejste schopni ovládat váhu pažemi a zády, takže využíváte váhu svého těla a odrazíte se.
- Jak to opravit
- Snižte závaží a pokračujte v tlačení hrudní kosti do podložky. Zastavte na dosahu, než kontakt s hrudníkem zmizí.
Zápěstí jsou ohnutá dovnitř nebo dozadu
- Co vidíte
- Rukojeť visí přes prsty a hřbet ruky a předloktí netvoří jednu linii.
- Pravděpodobná příčina
- Možná silně zatahujete pouze rukou nebo výška sedadla neodpovídá kolejnicím rukojeti.
- Jak to opravit
- Umístěte rukojeť hluboko pod dlaň a obtočte ji palcem, abyste udrželi neutrální zápěstí. Také znovu zkontrolujte svá sedadla.
Jedna páka se pohybuje jako první
- Co vidíte
- Vpředu se nejprve zatáhne jedna rukojeť nebo je hloubka návratu odlišná vlevo a vpravo.
- Pravděpodobná příčina
- Rozdílné je zatížení levého a pravého disku, případně rychlost a dosah přebírá silnější strana.
- Jak to opravit
- Znovu zkontrolujte kotouč, snižte závaží na ovladatelnou váhu na slabší straně a nastavte obě rukojeti na stejnou výšku a rychlost.
Uvolněte páku na vratné části
- Co vidíte
- Rameno se náhle vysune a disk nebo páka narazí na zátku, což způsobí hlasitý zvuk.
- Pravděpodobná příčina
- Sekci tahání jsem považoval pouze za opakování, nebo se mi nejdříve unavil stisk.
- Jak to opravit
- Natáhněte ruce na 2–3 sekundy a zastavte těsně před zátkou. Pokud ztratíte rychlost návratu, ukončete sadu.
REGRESE A PROGRESE
Před přidáním zátěže přizpůsobte obtížnost
Band Seated Raw
Naučte se neutrální zápěstí, nízké lokty a kontrolované pohyby lopatky s lehkým páskem.
řada světelných palub
Procvičte si nastavení sedadla/podložky a stejnou rychlost levé a pravé nezávislé páky při váze, kterou lze provést alespoň 15krát.
Pauza 1 sekunda nízká
Když se rukojeť přiblíží ke spodním žebrům, zastavte se na jednu sekundu, abyste zkontrolovali kontakt s hrudní podložkou a polohu ramen.
Pomalé relaxační řady paluby
Natáhněte ruce na 2–4 sekundy, abyste se naučili přirozené protažení lopatky a kontrolovaný návrat páky.
Jednostranná řada strojů
Zatáhněte pouze za jednu páku, abyste zkontrolovali rozdíl mezi levou a pravou stranou, ale zabraňte otáčení opačné pánve a hrudníku na podložce.
PROGRAM PRO ZAČÁTEČNÍKY
Praktický rámec pro začátek
Lze jej použít 1–3x týdně jako doplňkový pohyb k hlavnímu horizontálnímu tahu při tréninku zad nebo řadě s činkou, která způsobuje velkou únavu zad. U první sady zkontrolujte výšku rukojeti, kontakt s hrudní podložkou a trajektorii levé a pravé páky se závažím, které lze provést alespoň 15krát, a pokračujte se závažím, které umožňuje 2–3 opakování až do konce.
číslo
Epizody 8–12
Kontakt hrudní podložky a stejný rozsah vlevo i vpravo
soubor
2–4 sady
60–120 sekund zotavení mezi sadami
rychlost
1–2 sekundy vytažení, 1 sekunda pauza, 2–3 sekundy návrat
Ovládání bez konfliktu páky
- Před první sadou zkontrolujte seřizovací kolíky, páky, rukojeti, levé a pravé kotouče a objímky a poznamenejte si čísla sedadel a podložek.
- Pokud udržíte kontakt s hrudní destičkou, neutrální zápěstí, nízké lokty a stejnou rychlost ze strany na stranu při všech opakováních, přidejte jedno opakování k dalšímu sezení.
- Po dosažení vrcholu cílového počtu opakování v každém setu zvedněte oba disky o stejnou částku. Pokud dojde k vychýlení trupu nebo pokrčení ramen, vraťte se k předchozí hmotnosti.
Často kladené otázky
Kde mám přitáhnout rukojeť k hrudi?
Zatáhněte za neutrální rukojeť mezi spodní částí hrudníku a horní částí břicha směrem k dolním žebrům. Jakýkoli bod, kde jsou vaše lokty vedle trupu a udržují kontakt s hrudníkem, je dostačující.
Mám dát lopatky úplně k sobě?
Není potřeba ji celou silou protahovat nebo zamykat od začátku. Když natáhnete ruce, nechte lopatky přirozeně se pohybovat dopředu, a když je přitáhnete, nechte ramena vrátit se zpět do rozsahu, který nepokrčí rameny.
Je špatné nejprve ztratit sílu v pažích?
Řady také využívají bicepsové a brachialisové svaly, které ohýbají lokty, takže určitá únava paží je normální. Pokud se vám podlomí zápěstí nebo se vám hruď odlepí od podložky, snižte váhu a srovnejte dráhu loktů.
Mohu používat obě páky jednou rukou?
Můžete, ale trup a pánev by se při tahu na jednu stranu neměly otáčet. Opačnou rukou držte podložku nebo držte rukojeť a použijte váhu, kterou může ovládat vaše slabší strana.
Pokud mám potíže se zády, mohu ji použít místo řádků s činkami?
Podpora hrudníku může snížit potřebu se ohýbat, ale neléčí příčinu bolesti ani neodstraňuje veškeré namáhání zad. Pokud se příznaky opakují, přestaňte cvičit a vyhledejte odborné vyšetření.
Důkazy a odkazy
- 1. Lehman a kol. — Svalová aktivita cvičným pohybem lat, včetně řad v sedě
- 2. Dos Anjos a kol. — Aktivace horního trapézového svalu a EMG zpětná vazba během řad v sedě
- 3. Carangelo a kol. — Porovnání vysokohustotní elektromyografie lopatek v pevných a volných řadách sedu.
- 4. Fenwick a kol. — Aktivita svalů trupu a pohyb/zatížení páteře během různých pohybů v řadě
- 5. Youdas a kol. — Aktivita svalů ramen a trupu obrácené řady a otevřeného řetězce horizontální řady
