DUMBBELL FRONT RAISE
Unleung Woon vytváří pevnou a trojrozměrnou přední linii ramen tím, že izoluje přední deltový sval.
Uchopte činku do obou rukou a umístěte ji před stehna. Postavte se rovně s nohama na šířku ramen a napjatým jádrem. S velmi mírně pokrčenými lokty zvedněte činky dopředu do úrovně očí a vnímejte kontrakci předního deltového svalu v horní části činky.
- Hlavní svaly
- Přední deltový sval
- Vedlejší svaly
- Laterální deltový sval · Horní trapéz
- Obtížnost
- Začátečník
- Typ pohybu
- Flexe ramen
Mohu použít činku?
Ano, přední zvedání činky zvládnou těžší váhy, ale jsou horší než zvedání činky.
KROK ZA KROKEM
4 kroků pro jedno úplné opakování
- 1
Připravená pozice
Držte činku a umístěte ji před stehna. Roztáhněte hrudník a stabilizujte lopatky.
- 2
Zvedněte dopředu
S mírně pokrčenými lokty zvedněte činky před tělem do úrovně očí.
- 3
Vertexová kontrakce
Pauza v nejvyšším bodě, pociťujte silnou stimulaci předních deltových svalů.
- 4
Zpomalte
Pomalu spouštějte činky na přední stranu stehen a odolejte gravitaci.
GRIP VARIATIONS
Změny ve stimulaci v závislosti na úchopu
'Neutral Grip', kde dlaně směřují k sobě, méně zatěžuje ramenní klouby a je dobré pro soustředění na správný pohyb.
„Úchop přes ruku“ s dlaní směřující dolů k podlaze může vyvolat trochu více laterální rotace s předním deltovým svalem a laterálním laterálním svalem společně s laterálním deltovým svalem.
ROZSAH, ZÁTĚŽ A TEMPO
Vyberte si rozsah a zátěž, které udrží zvednutí přední činky opakovatelné
Užitečný rozsah pohybu končí dříve, než váš trup nebo pracovní klouby musí změnit polohu, aby přemístily zátěž. Udržujte přední deltový sval produkující pohyb, zatímco boční deltový sval · horní trapéz podporuje stejné zarovnání od prvního opakování po poslední.
Použijte řízenou fázi spouštění v délce asi dvou až tří sekund a vyhněte se poskakování během přechodu. Pokud se poslední opakování zkrátí, zrychlí nebo se viditelně liší od prvního, snižte zátěž nebo zastavte sadu dříve, než se technika zlomí.
Klíčový bod: Zvedání přední činky provádějte pouze poté, co každé opakování sleduje stejnou dráhu bez bolesti kloubů.
ŘEŠENÍ POTÍŽÍ
Opravte příčinu chyby, nejen její vzhled
Použití zpětného rázu těla
- Co vidíte
- Pohyb, při kterém se horní část těla kývá dopředu a dozadu a zvedá se, jako by házelo závaží.
- Pravděpodobná příčina
- Závaží je příliš těžké na to, aby se dalo unést pouze předními deltovými svaly.
- Jak to opravit
- Snižte váhu a provádějte to zády ke zdi, nebo zajistěte silnější jádro.
Nadměrné zapojení trapézového svalu
- Co vidíte
- Fenomén, při kterém jsou ramena při zvedání činek pokrčená a přitažená k uším.
- Pravděpodobná příčina
- Nedostatečná síla ke snížení ramene (deprese lopatky).
- Jak to opravit
- Podržte ramena s pocitem, že je držíte od uší, a poté zvedněte pouze paže dopředu.
REGRESE A PROGRESE
Před přidáním zátěže přizpůsobte obtížnost
Alternativní přední zvedání
Provádějte střídavě jednu paži pro zvýšení koncentrace a posílení stability trupu.
Přední zvedání šikmé činky
Provádí se vleže na nakloněné lavici a dodává svalové napětí do předního deltového svalu v celém rozsahu pohybu.
PROGRAM PRO ZAČÁTEČNÍKY
Praktický rámec pro začátek
Přední zdvih je cvik, který dokončuje přední linii ramen. Doporučuje se provádět po tlakech na ramena.
Frekvence
1-2krát týdně
Vzhledem k tomu, že při tlakových cvicích (pressech) jsou hodně využívány přední deltové svaly, doporučuje se jako pomocný cvik.
Hlasitost
3 sady, 12-15krát
Opalte se výběrem závaží, které vám umožní soustředit se na izolaci a pumpování předních deltů spíše než na těžké závaží.
- Při spouštění činek zastavte těsně předtím, než se dotknou vašich stehen, a udržujte napětí.
- Udržujte zápěstí neutrální a neohnutá.
- Podívejte se přímo před sebe a zatáhněte za bradu.
Často kladené otázky
Potřebuji úplně natáhnout ruce?
Úplné natažení a uzamčení loktů může zatěžovat vaše klouby. Je bezpečné udržovat velmi mírný ohyb.
