DUMBBELL SHRUG
Jednoduché kloubní cvičení, které posiluje horní trapézové svaly pro vytvoření silného ramenního rámu a linie krku.
Uchopte činku do obou rukou a položte ji vedle těla. Postavte se rovně s nohama na šířku ramen a zvedněte ramena k uším tak vysoko, jak jen můžete. V této době dávejte pozor, abyste neohýbali lokty. Nahoře silně stáhněte trapézové svaly a poté se pomalu a kontrolovaně vraťte do výchozí polohy.
- Hlavní svaly
- Horní Trapezius
- Vedlejší svaly
- Scapulae střední trapézový levator
- Obtížnost
- Začátečník
- Typ pohybu
- Scapular Elevace
Pokud se trapézový sval příliš zvětší, nebudou ramena vypadat úzká?
Ne, pokud jsou horní trapézové a boční deltové svaly vyvinuty harmonicky, ramena budou vypadat trojrozměrněji a širší.
KROK ZA KROKEM
4 kroků pro jedno úplné opakování
- 1
Připravený postoj
Držte činky a stůjte v pozoru. Otevřete hrudník a přirozeně spusťte ramena.
- 2
Zvednutí ramen
S narovnanými pažemi zvedněte pouze ramena svisle a vysoko k uším.
- 3
Vertexová kontrakce
Vnímejte kontrakci horního trapézového svalu v nejvyšším bodě a vydržte 1 až 2 sekundy.
- 4
Zpomalte
Kontrolujte váhu a pomalu snižujte ramena, dokud nejsou trapézové svaly dostatečně uvolněné.
TRAPEZIUS FOCUS
Mělo by být drženo rameny, nikoli pažemi
Častou chybou při krčení ramen je používání bicepsů ke zvedání činek. Představte si své paže jako pouhé popruhy držící vaši váhu a soustřeďte se pouze na vertikální pohyb samotného ramenního kloubu.
„Valivý“ pohyb otáčení ramene dozadu může také způsobit zbytečné tření v ramenním kloubu, takže je nejbezpečnější a nejúčinnější udržovat vertikální trajektorii zvedání a spouštění.
ROZSAH, ZÁTĚŽ A TEMPO
Vyberte si rozsah a zátěž, které udrží Činka Shrug opakovatelnou
Užitečný rozsah pohybu končí dříve, než váš trup nebo pracovní klouby musí změnit polohu, aby přemístily zátěž. Udržujte horní trapéz produkující pohyb, zatímco střední trapézový levator scapulae podporuje stejné zarovnání od prvního opakování po poslední.
Použijte řízenou fázi spouštění v délce asi dvou až tří sekund a vyhněte se poskakování během přechodu. Pokud se poslední opakování zkrátí, zrychlí nebo se viditelně liší od prvního, snižte zátěž nebo zastavte sadu dříve, než se technika zlomí.
Klíčový bod: Pokrčením činky postupujte pouze poté, co každé opakování sleduje stejnou dráhu bez bolesti kloubů.
ŘEŠENÍ POTÍŽÍ
Opravte příčinu chyby, nejen její vzhled
Odvalování ramen
- Co vidíte
- Pohyb otáčení a zvednutí ramene dozadu v kruhovém pohybu.
- Pravděpodobná příčina
- Špatné návyky nebo záměr poskytnout další stimulaci.
- Jak to opravit
- Posouvejte pouze svisle. Otáčivé pohyby mohou rotátorovou manžetu namáhat.
Ohyb kolena
- Co vidíte
- Fenomén ohýbání loktů při zvedání činek.
- Pravděpodobná příčina
- Zapojení bicepsů.
- Jak to opravit
- Zcela natáhněte ruce a použijte pásek na zápěstí, abyste snížili námahu při úchopu, abyste se mohli více soustředit na svá ramena.
REGRESE A PROGRESE
Před přidáním zátěže přizpůsobte obtížnost
Barbell Shrug
Použití činky vám umožní zvládnout těžší váhy, což je výhodné pro zlepšení svalové síly.
Pokrčení ramen s činkou za zády
Provádějte při držení činky za tělem, abyste zvýšili zapojení středních a dolních trapézových svalů.
PROGRAM PRO ZAČÁTEČNÍKY
Praktický rámec pro začátek
Pokrčení ramen je nezbytné pro vybudování silného rámu horní části těla. Provádějte jej jako doplňkové cvičení po jiných velkých svalových cvicích.
Frekvence
1-2krát týdně
Doporučuje se umístit na konec cvičení na záda nebo ramena.
Hlasitost
3~4 sady, 10~15krát
Těžká závaží jsou dobrá, ale vyberte závaží, které vám umožní jasně cítit maximální kontrakci.
- Nenaklánějte hlavu dopředu (žádná pozice želvího krku) a udržujte ji neutrální.
- Maximalizujte svůj rozsah pohybu pro hlubokou relaxaci.
- Necouvejte a udržujte konstantní rychlost.
Často kladené otázky
Musím použít popruh?
Pokud se vaše sevření při manipulaci s těžkými břemeny nejprve uvolní, důrazně doporučujeme použít popruh. Můžete se více soustředit na trapézové svaly.
