DUMBBELL Y RAISE
Cvičení na posílení dolních trapézových a ramenních svalů pro správné držení těla a držení těla a zdravé vyrovnání ramenního kloubu
Držte lehkou činku v obou rukou a mírně ohněte horní část těla nebo se postavte vzpřímeně. Držte jej palcem nahoru (neutrální úchop). Rozevřete paže diagonálně před sebou o 45 stupňů a zvedněte je tak, aby vytvořily tvar „Y“. V tuto chvíli se soustřeďte na to, abyste cítili stlačenou lopatku (lopatku). Nahoře krátce pauza, pak se pomalu a kontrolovaně vraťte do výchozí pozice.
- Hlavní svaly
- Dolní lichoběžník · Laterální deltový sval
- Vedlejší svaly
- Přední deltový sval · Serratus Přední
- Obtížnost
- Mírně pokročilý
- Typ pohybu
- Abdukce a elevace ramene
Jak se to liší od předního navýšení?
Přední zvedání zvedá paže vpředu, ale zvedání Y se provádí v úhlopříčce 45 stupňů, aby se maximalizovaly zapojení trapézových svalů.
KROK ZA KROKEM
4 kroků pro jedno úplné opakování
- 1
Připravená pozice
Držte lehké činky a postavte se rovně nebo si lehněte na lavičku. Ukažte palce nahoru.
- 2
Výtah ve tvaru Y
Zvedněte paže šikmo dopředu. Ujistěte se, že celé vaše tělo tvoří tvar „Y“.
- 3
Vertexová kontrakce
V nejvyšším bodě ucítíte silnou stimulaci dolního trapézového svalu a zadní části ramene a na chvíli se uvolníte.
- 4
Zpomalte
Pomalu snižujte paže a přitom kontrolujte váhu. Udržuje stabilitu ramen.
SCAPULAR HEALTH
Klíč ke zdraví ramen, dolní trapézový sval
U moderních lidí je horní trapézový sval příliš napjatý, zatímco dolní trapézový sval je slabý. Zvednutí Y selektivně posiluje oslabený dolní trapézový sval a navozuje plnější pohyb lopatky.
Hraje velmi důležitou roli při prevenci syndromu impingementu ramen a zlepšení vzhledu želvího krku nebo kulatých ramen. Zaměřte se spíše na přesnou stimulaci než na velkou váhu.
ROZSAH, ZÁTĚŽ A TEMPO
Vyberte rozsah a zátěž, které udrží činku Y Raise opakovatelnou
Užitečný rozsah pohybu končí dříve, než váš trup nebo pracovní klouby musí změnit polohu, aby přemístily zátěž. Udržujte dolní trapéz · laterální deltový sval produkující pohyb, zatímco přední deltový sval · serratus anterior podporuje stejné zarovnání od prvního opakování po poslední.
Použijte řízenou fázi spouštění v délce asi dvou až tří sekund a vyhněte se poskakování během přechodu. Pokud se poslední opakování zkrátí, zrychlí nebo se viditelně liší od prvního, snižte zátěž nebo zastavte sadu dříve, než se technika zlomí.
Klíčový bod: Zvedněte činku Y pouze poté, co každé opakování sleduje stejnou dráhu bez bolesti kloubů.
ŘEŠENÍ POTÍŽÍ
Opravte příčinu chyby, nejen její vzhled
Použitá nadměrná hmotnost
- Co vidíte
- Pohyb třesoucím se trupem nebo přetěžování horního trapézového svalu při zvedání paže.
- Pravděpodobná příčina
- Váha, kterou cílový sval, dolní trapéz, nezvládne.
- Jak to opravit
- Začněte s velmi lehkými činkami nebo tělesnou hmotností a cvičte správné pohyby svalů.
Pokrčit rameny
- Co vidíte
- Jev, při kterém je rameno při zvedání paže přitahováno směrem k uchu.
- Pravděpodobná příčina
- Kompenzační působení horního trapézového svalu.
- Jak to opravit
- Provádějte zatlačením na lopatky s pocitem, že máte ramena od uší.
REGRESE A PROGRESE
Před přidáním zátěže přizpůsobte obtížnost
Zvednutí Y sklonu lavice
Ležením obličejem dolů na nakloněné lavici můžete příměji působit proti gravitačnímu odporu a posilovat protizávaží.
Gym Ball Y Raise
Lehněte si na cvičební míč, abyste zároveň trénovali stabilitu jádra.
PROGRAM PRO ZAČÁTEČNÍKY
Praktický rámec pro začátek
Y Zvýšení platu je nejlepší pojištění pro zdravá ramena. U každé sady si uvědomte pohyb lopatky.
Frekvence
2-3krát týdně
Zařaďte jako nápravné cvičení do zahřívací fáze nebo na konci vaší rutiny.
Hlasitost
3 sady, 15-20 opakování
Aktivujte svůj nervový systém a posilujte svaly udržující držení těla pomocí vysokých opakování.
- Vždy mějte palce směrem k obloze.
- Udělejte to s rovnými a neohnutými lokty.
- Nezapomeňte se nahoře na 1-2 sekundy pozastavit.
Často kladené otázky
Je to účinné, i když ho použiji s holým tělem?
Ano, pokud jej provádíte se správným držením těla, můžete dostatečně stimulovat dolní trapézový sval i holým tělem.
