FACE PULL
Face pull není cvičení, které zahrnuje silné tahy za lano, ale spíše cvičení, které opakuje dráhu ramene a paže a zároveň udržuje trup fixovaný.
Tah za obličej je cvičení na laně, které procvičuje zadní deltoidy, horní část zad a svaly zapojené do vnější rotace ramen. Přestože tlaková cvičení horní části těla mohou být použita v mnoha programech k doplnění rovnováhy tažných pohybů, nejsou určena k léčbě specifických problémů s držením těla nebo bolesti ramen. Začněte s lehkými váhami a upřednostněte rozsah, ve kterém lano dosahuje výšky obličeje a váš trup zůstává stabilní.
- Hlavní svaly
- Zadní deltový horní lichoběžník
- Vedlejší svaly
- Rotátorová manžeta · Kosočtverce
- Obtížnost
- Začátečník
- Typ pohybu
- Horizontální tah kabelu s externí rotací
Mohu provádět tahy obličeje každý den?
Denní vytahování obličeje není nutné. Zacházejte s nimi jako s jinými odporovými cviky: použijte lehkou zahřívací dávku, když je to užitečné, ale naplánujte si těžší série dvakrát nebo třikrát týdně a upravte hlasitost, pokud vás bolí zadní ramena, lokty nebo horní část zad.
KROK ZA KROKEM
5 kroků pro jedno úplné opakování
- 1
Nastavení výšky kabelu a uchopení
Nastavte řemenici na výšku čela nebo mírně vyšší. Držte rukojeť lana úchopem nad rukou s palcem směrem k vám.
- 2
Připravený postoj
Odstupte od stroje a narovnejte paže. Pro stabilní základnu mějte mírně pokrčená kolena a rovný trup.
- 3
Přitáhněte jej směrem k obličeji.
S výdechem vytáhněte střed lana směrem k čelu nebo kořeni nosu a roztáhněte lokty vysoko.
- 4
Vnější rotace a komprese
Na konci tahu roztáhněte konce lana a vytočte ramena směrem ven, jako byste prováděli dvojitý bicepsový oblouk. Vnímejte tlak v zadních deltech a horní části zad.
- 5
Řízená expanze
Nadechněte se a pomalu natáhněte ruce zpět do výchozího bodu, přičemž pociťujte natažení lopatek.
Face-Full
Přidejte vnější rotaci a výšku lokte
Tajemství dokonalého vytažení obličeje je vnější rotace na konci. Při tahu by měla být pěst u ucha a loket by měl být o něco níže než pěst. Tím je zajištěno úplné zapojení zadního deltového svalu a rotátorové manžety.
Zaostření je určeno výškou, kterou vytáhnete. Vytažením do úrovně očí se zaměří na zadní delty, zatímco přitažením níže k ústům klade větší důraz na střední trapéz. Upravte se podle svých cílů, ale vždy mějte vytaženou hruď a nenechte ramena přetáčet dopředu.
Klíčový bod: Nedovolte, aby vaše ego vzrostlo příliš vysoko. V tomto cviku je přesná kontrakce a rotace mnohem důležitější než pohyb těžkých vah.
ROZSAH, ZÁTĚŽ A TEMPO
Vyberte rozsah a zatížení, které udrží Face Pull opakovatelné
Užitečný rozsah pohybu končí dříve, než váš trup nebo pracovní klouby musí změnit polohu, aby přemístily zátěž. Udržujte zadní deltový horní trapéz produkující pohyb, zatímco rotátorová manžeta · kosočtverce podporuje stejné vyrovnání od prvního opakování po poslední.
Použijte řízenou fázi spouštění v délce asi dvou až tří sekund a vyhněte se poskakování během přechodu. Pokud se poslední opakování zkrátí, zrychlí nebo se viditelně liší od prvního, snižte zátěž nebo zastavte sadu dříve, než se technika zlomí.
Klíčový bod: Progres the Face Pull pouze poté, co každé opakování sleduje stejnou dráhu bez bolesti kloubů.
ŘEŠENÍ POTÍŽÍ
Opravte příčinu chyby, nejen její vzhled
Zatáhněte směrem k hrudi
- Co vidíte
- Pohyb tahu lana směrem k bradě nebo pod hrudník.
- Pravděpodobná příčina
- Najímání latissimus dorsi jako hlavního hybatele
- Jak to opravit
- Udržujte tah směrem k obličeji vysoko a soustřeďte se na roztažení konců lana v cíli.
Nadměrný sklon karoserie
- Co vidíte
- Nakloňte se dozadu a zatáhněte za závaží
- Pravděpodobná příčina
- Váha je tak těžká, že potřebujete procvičit celé tělo
- Jak to opravit
- Použijte střídavý postoj nebo snižte váhu, aby byl trup svislý.
REGRESE A PROGRESE
Před přidáním zátěže přizpůsobte obtížnost
Externí rotace učebního pásu a pohyby ramen
Cvičte vnější rotaci a zatažení ramen s lokty vedle těla pomocí lehkého pásku, abyste získali pocit, že nevyvíjíte tlak na krk.
Light Cable Face Pull
Držte lano na úrovni obličeje a udržujte trup v klidu po dobu 12–15 opakování. Konce lana by měly být roztaženy doleva a doprava a vaše lokty by měly být v podobné výšce jako vaše zápěstí.
Čelní tah se zónou zastavení
Počkejte 1 sekundu v poslední pozici a poté pomalu narovnejte paže. Váhu mírně zvyšte, až když dosáhnete stejné klidové polohy pro všechna opakování.
PROGRAM PRO ZAČÁTEČNÍKY
Praktický rámec pro začátek
Nejprve si osvojte vnější rotaci a pohyb ramen pomocí lehkých závaží, váhu zvyšte pouze tehdy, když se lano při každém opakování dostane do výšky obličeje.
Opakujte
12–15krát
Roztáhněte konce lana na obě strany bez zpětného rázu.
Sada
2–3 sady
Mezi sadami odpočívejte 60–90 sekund.
Frekvence
2–3krát týdně
Místo po cvičení zad nebo ramen.
- Zvyšujte váhu pouze v rozsahu, kdy lze celou cestu udržet na výšku loktů a vnější rotaci.
- Pokud prohnete záda nebo cítíte, jak se vaše tělo kýve dozadu, snižte závaží a postavte se o krok blíže ke kabelu.
- Pokud cítíte ostrou bolest v přední části ramene, zastavte pohyb a znovu zkontrolujte rozsah pohybu a výšku lanka.
Často kladené otázky
Jak těžký by měl být Face Pull?
Použijte zátěž, která vám umožní dokončit plánovaná opakování při zachování výše popsaného nastavení, rozsahu pohybu a tempa. Dokončete sadu, když již nemůžete reprodukovat stejnou dráhu spoje; přidávejte váhu až poté, co budete mít pocit, že horní část rozsahu opakování máte pod kontrolou alespoň ve dvou sezeních.
