HACK SQUAT
Hack dřepy nejsou cvikem, který tlačí saně, ale strojovým dřepem, který protahuje kolena a kyčle k sobě a zároveň pokládá záda a pánev na podložku.
Hack dřepový stroj má opěradlo, které vede cestu, což usnadňuje zaostření na spodní část těla, ale pokud jsou vaše chodidla umístěna nesprávně nebo máte vyhrnutou pánev na podložce, může to způsobit nepohodlí vašim kolenům a dolní části zad. Nejprve zkontrolujte bezpečnostní páčky a dorazy na prázdném stroji a nastavte je na základě celkového tlaku chodidla a bezbolestné hloubky.
- Hlavní svaly
- Quadriceps, gluteus maximus
- Vedlejší svaly
- Hamstringy, adduktory, lýtka
- Obtížnost
- Mírně pokročilý
- Typ pohybu
- Strojový dřep
Mohu cvičit hýždě, když položím nohy na horní část stupačky?
Kloubní úhly a pocity se mohou lišit v závislosti na poloze chodidla, ale konkrétní svaly nejsou izolované. Nejprve zvolte polohu, která vám umožní udržet plný kontakt s podložkou.
KROK ZA KROKEM
4 kroků pro jedno úplné opakování
- 1
Zkontrolujte stroj a bezpečnostní zařízení
Zkontrolujte směr zamykání/odemykání bezpečnostní páčky a polohu spodní zarážky na prázdných saních. Nastavte si výšku ramenních vycpávek a položte celá záda a pánev na opěradlo.
- 2
Umístěte nohy na stupačku
Umístěte chodidla přibližně na šířku ramen, prsty mírně od sebe pro pohodlí. Ujistěte se, že spodní část vašich velkých a malých prstů a pata jsou v kontaktu s opěrkou nohou.
- 3
Ohýbání kolen a kyčlí k sobě
Uvolněte bezpečnostní páku, nadechněte se a pomalu spusťte saně. Přiveďte kolena k prstům u nohou a zastavte se hluboko, než se vaše pánev stočí do podložky.
- 4
Tlačení saní celou nohou
Vydechněte a odtlačte opěrku nohou, narovnejte kolena a kyčelní klouby. Nezamykejte pevně kolena nahoře, ale ujistěte se, že jste uzamkli obě bezpečnostní páčky na konci sady.
FOOT POSITION
Spíše než abychom se zaměřili na výšku chodidla, nejprve se podíváme na to, zda jsou klouby pohodlné a zda je celé chodidlo propojené.
Snížení nohou může zvýšit flexi kolen a klást větší nároky na vaše kvadricepsy, ale pokud se vám zvednou paty nebo se kolena cítíte nepohodlně, jste příliš nízko. Zvedání chodidel může zvýšit zapojení kyčlí, ale vaše pánev by se neměla zvedat z podložky.
Každý stroj má jiné úhly stupaček a dráhy saní, takže se neřiďte pouze značkami ostatních – najděte si svou vlastní pozici na prázdném stroji.
Klíčový bod: Nápověda k okamžitému použití: „Celá chodidla držte u sebe a kolena směřujte ke špičkám.“
CONTROLLED DEPTH
Hloubka je určena rozsahem, ve kterém pánev a záda zůstávají na podložce.
Pokud se vaše pánev přetočí, když jdete dolů a vaše spodní část zad se zvedne z opěradla, překročili jste svůj aktuální rozsah pohybu. Těsně před tím zastavte a upravte polohu chodidla nebo zarážku.
Místo poskakování saní dole zpomalte na téměř sekundu a poté změňte směr stejným tlakem nohy.
ŘEŠENÍ POTÍŽÍ
Opravte příčinu chyby, nejen její vzhled
Pata se zvedá z opěrky nohou
- Co vidíte
- V dolní části se vaše váha přesune směrem k vašim špičkám a vaše paty se zvednou.
- Pravděpodobná příčina
- Chodidlo je příliš nízko nebo padá hlouběji než rozsah pohybu kotníku.
- Jak to opravit
- Trochu zvedněte nohy a snižte hloubku, abyste našli rozsah, ve kterém váš stativ zůstane.
Kolena otočená dovnitř
- Co vidíte
- Při tlačení nahoru se obě kolena ohýbají dovnitř směrem ke špičkám.
- Pravděpodobná příčina
- Náklad je příliš těžký nebo se šířka chodidla a směr špičky neshodují.
- Jak to opravit
- Snižte váhu a udržujte koleno u druhého prstu.
Pánev se odlepuje od podložky ve spodní části
- Co vidíte
- Jak se dostanete hlouběji, oblast mezi pasem a pánví se vzdaluje od opěradla.
- Pravděpodobná příčina
- Poloha nebo hloubka chodidla přesahuje rozsah pohybu kyčelního kloubu.
- Jak to opravit
- Upravte spodní zarážku a polohu patky, pouze sjíždějte dolů do bodu, kde je zachován kontakt s podložkou.
REGRESE A PROGRESE
Před přidáním zátěže přizpůsobte obtížnost
Box Squat
Naučte se tlak chodidla a hloubku sedu s vaší tělesnou hmotností.
Bin Machine Hack Squat
Zkontrolujte bezpečné a sáňkové dráhy.
Tempo Hack Squat
Použijte 3sekundové sestup a spodní ovládání.
Progressive Hack Squat
Mírné zvýšení pouze při zachování kontaktu podložky.
PROGRAM PRO ZAČÁTEČNÍKY
Praktický rámec pro začátek
Začněte s prázdným strojem, vezměte v úvahu hmotnost stroje a tření saní a vyberte zátěž, která udrží tlak chodidla a kontakt s podložkou během všech opakování.
Počet
6–12krát
Sestup 2-3 sekundy, přechod bez zpětného rázu
Sada
3–4 sady
90–180 sekund obnova mezi sadami
Frekvence
1–2krát týdně
Různé dřepy, tlaky nohou a ovládání hlasitosti
- Pokud je zachována stejná hloubka a tlak chodidla, zvyšte nejprve počet opakování.
- Pokud dojde ke zvednutí paty, kolapsu kolena nebo přetočení pánve, snižte hmotnost a hloubku.
- Nepoužívejte, pokud bezpečnostní páka není bezpečně zajištěna nebo pokud se stroj třese.
Často kladené otázky
Jak hluboko bych měl jít?
Paty k sobě, kolena směřující k prstům, boky a záda spuštěné do zbývající hloubky vycpávky. Hlubší pokrytí není vždy lepší.
Nahrazují hackové dřepy zcela dřepy s činkou?
Hack dřepy jsou dobré pro zaměření na zátěž spodní části těla, protože stroj podporuje dráhu trupu. Potřeby vyvážení volné váhy a kontroly trupu se liší, takže je lze používat společně nebo samostatně v závislosti na vašich cílech a zkušenostech.
