HIP ABDUCTOR MACHINE
Stroj na abdukci kyčle je cvičení, které fixuje pánev a otevírá kyčelní kloub směrem ven, spíše než cvičení, které široce roztahuje nohy.
Stroj na abdukci kyčle v sedě může cílit na váš hýžďový sval a hýžďový sval. Položte záda a pánev na podložku a tlačte na podložku vnějšími stehny, ale neprohýbejte spodní část zad ani se neodrážejte zpět do plného rozsahu. Standardní je oblast, kde levá a pravá kyčle zůstávají na sedadle.
- Hlavní svaly
- Gluteus medius a gluteus minimus
- Vedlejší svaly
- Horní gluteus maximus, tensor fascia lata
- Obtížnost
- Mírně pokročilý
- Typ pohybu
- Únos kyčle
Je účinnější, když nakloním horní část těla dopředu?
Oblasti, které cítíte, se mohou lišit v závislosti na vaší pozici, ale je těžké určit, že jedna pozice je absolutně lepší. Nejprve si vyberte úhel, který můžete opakovat bez pohybu pánve nebo spodní části zad.
KROK ZA KROKEM
4 kroků pro jedno úplné opakování
- 1
Nastavovací podložka a počáteční šířka
Upravte tak, aby se vnější strana stehna dotýkala středu podložky, a zvolte úzkou počáteční šířku, která nezpůsobuje nepohodlí kyčelnímu kloubu. Netlačte samotný kolenní kloub do podložky.
- 2
Stabilizace pánve a trupu
Položte záda a hýždě proti sedadlu a lehce držte rukojeť. Zamkněte si břicho, abyste nezvedali žebra a drželi chodidla na stejném místě.
- 3
Otevřená stehna směrem ven
Vydechněte a zatlačte na obě podložky stejnou rychlostí. Pohybujte se od kyčelního kloubu, aniž byste se odráželi nohama nebo vyhazovali trup dopředu.
- 4
Řízené zavírání zásobníku závaží
Pozastavte se ve vnějším bodě na 1 sekundu, poté se nadechněte a spojte nohy k sobě na 2-3 sekundy. Začněte další iteraci dříve, než je zasažen zásobník.
PELVIS CONTROL
Roztáhněte pánev pouze do té míry, aby se v sedačce neotáčela.
Přetočení pánve dozadu nebo zvednutí jednoho boku, abyste se otevřeli více, vás posune za hranice vašeho skutečného rozsahu abdukce kyčle. Ujistěte se, že vaše levá a pravá sedací kost jsou stále v kontaktu se sedadlem.
Konzistence v oblasti pánve a spodní části zad má přednost před volbou mírně vzpřímit nebo naklonit horní část těla.
Klíčový bod: Nápověda k okamžitému použití: "Pánev uprostřed, vycpávky na obou stranách."
CONTROLLED RETURN
Únosné svaly kontrolují odpor, i když jsou nohy spojeny.
Pokud se podložka rychle zavře, svalové napětí zmizí a závaží se zhroutí. Udělejte rychlost návratu o něco nižší, než je rychlost tlačení směrem ven.
Pokud se levá a pravá strana uzavírají různou rychlostí, snižte hmotnost a přizpůsobte dosah slabší strany.
ŘEŠENÍ POTÍŽÍ
Opravte příčinu chyby, nejen její vzhled
Zatřesením trupu otevřete vycpávky
- Co vidíte
- Při každém opakování pohybujte horní částí těla dopředu a dozadu a silně zatáhněte za rukojeť.
- Pravděpodobná příčina
- Toto je váha, kterou je v současné době obtížné ovládat pomocí abduktorů.
- Jak to opravit
- Snižte váhu a začněte s krátkými rozsahy, udržujte kontakt se zády a pánví.
Pánev nakloněná na jednu stranu
- Co vidíte
- Jedna podložka se pohybuje jako první a tlak na sedadlo se mění doleva a doprava.
- Pravděpodobná příčina
- Ignoruje rozdíly v síle levé a pravé strany nebo rozsahu pohybu kyčle a vynutí stejný koncový rozsah.
- Jak to opravit
- Snižte rozsah pohybu obou stran dohromady a upravte polohu chodidla a podložky.
Zásah zásobníku při návratu
- Co vidíte
- Když dám nohy k sobě, podložka se náhle zavře a vydá zvuk.
- Pravděpodobná příčina
- Excentrická část není řízena nebo se nahromadila únava.
- Jak to opravit
- Snižte na váhu, kterou můžete udržet po dobu 2-3 sekund návratu a zastavit, než dosáhnete stacku.
REGRESE A PROGRESE
Před přidáním zátěže přizpůsobte obtížnost
Véčko
Lehněte si na bok a naučte se abdukci s fixovanou pánví.
Band Seating Abduction
Cvičte simultánní pohyby doleva a doprava s lehkým odporem.
Strojový únos kyčle
Použijte konstantní rozsah a pomalý návrat.
Vnější rotace stojacího kabelu
Propojení stability pánve a jednostranné kontroly ve stoje.
PROGRAM PRO ZAČÁTEČNÍKY
Praktický rámec pro začátek
Začněte se 2 sériemi jako doplňkovým cvičením po cvičení spodní části těla, zvyšujte počet opakování a zátěž, když je zachován vnější bodový doraz a pomalý návrat.
Počet
10–15krát
Vnější zastavení 1 sekunda, návrat 2 sekundy
Sada
2–4 sady
45–90 sekund obnova mezi sadami
Frekvence
1–3krát týdně
Cvičení jedné nohy a ovládání hlasitosti
- Jakmile jsou vaše pánev a trup v bezpečí, zvyšte nejprve počet opakování.
- Pokud dojde k zpětnému rázu nebo levé/pravé asymetrii, snižte hmotnost a dosah.
- Okamžitě přestaňte, pokud ucítíte ostrou bolest nebo lepení na vnější straně kyčelního kloubu.
Často kladené otázky
Mám roztáhnout nohy co nejširší?
Ne. Stačí, pokud se pánev nepohne ze sedu a nebude bolet kyčelní kloub. Konstantní kontrakce a kontrola návratu jsou důležitější než koncový rozsah.
Zlepší pouhé provedení tohoto cvičení stabilitu pánve?
Pomáhá posilovat abduktory, ale skutečný pohyb také vyžaduje cvičení se zátěží, jako je chůze, výpady a dřepy na jedné noze.
