HIP ADDUCTOR MACHINE
Stroj na addukci kyčle není cvičením, které spojuje kolena, ale spíše cvičením, které ovládá kyčelní kloub s vnitřní stranou stehna.
Stroj na přidávání kyčle v sedě může poskytovat odpor aduktorům vnitřní strany stehen. Vynucení velké počáteční šířky může způsobit nepohodlí v kyčlích a tříslech, proto mějte pánev vycentrovanou v sedu a pomalu přibližujte podložku k sobě v rozsahu bez bolesti.
- Hlavní svaly
- Adductor magnus, adductor longus, adductor brevis
- Vedlejší svaly
- Gracilisový sval, stydký sval, pánevní stabilizační sval
- Obtížnost
- Mírně pokročilý
- Typ pohybu
- Addukce kyčle
Potřebuji plně připevnit stehna?
Středový koncový bod se liší v závislosti na konstrukci stroje a typu karoserie. Jakýkoli bod, kde můžete cítit kontrakci adduktoru bez zkroucení pánve, je dostačující.
KROK ZA KROKEM
4 kroků pro jedno úplné opakování
- 1
Nastavení pohodlné počáteční šířky
Pomocí páky stroje otevřete podložku na šířku, která nezpůsobuje nepřiměřené namáhání třísel. Ujistěte se, že obě vnitřní stehna jsou na stejné úrovni ve středu podložky.
- 2
Fixace polohy pánve a chodidla
Položte záda a hýždě na podložku a lehce držte rukojeť. Položte nohy pohodlně na opěrku nohou, kolena a prsty na nohou směřují stejným směrem.
- 3
Shromážděte vycpávky směrem k vnitřní straně stehen
Vydechněte a přiveďte obě destičky do středu stejnou rychlostí. Nekrčte kolena a neomotávejte chodidla kolem podložky.
- 4
Otevřete pomalu po smrštění uvnitř
Pozastavte se uprostřed na 1 sekundu, poté se nadechněte a vraťte se na výchozí šířku na 2 až 3 sekundy. Ujistěte se, že váha netlačí vaše nohy od sebe.
STARTING RANGE
Rozsah, který ponechává pánev neutrální, má přednost před širokou startovací šířkou.
Pohodlný rozsah abdukce se liší v závislosti na struktuře a flexibilitě kyčelního kloubu. Pokud se vaše třísla prudce stahují nebo se pánev od začátku stáčí dozadu, zmenšete šířku.
Rozlišujte mezi jemným svalovým napětím a bolestí kloubů, vyhněte se používání těžkých vah v celé šířce bez zahřátí.
Klíčový bod: Nápověda k okamžitému použití: „Otevřete pohodlně, sbírejte s vnitřními stehny.“
SYMMETRY
Ujistěte se, že se obě destičky pohybují stejnou rychlostí
Pokud jedna noha dosáhne středu jako první, může se pánev otáčet nebo se může lišit rozsah pohybu vlevo a vpravo. Zapadněte do ovladatelného rozsahu slabší strany.
Během návratové sekce nepouštějte podložku a pokračujte v přijímání odporu pomocí adduktorů, abyste stabilizovali celé cvičení.
ŘEŠENÍ POTÍŽÍ
Opravte příčinu chyby, nejen její vzhled
Příliš široká počáteční šířka
- Co vidíte
- Z první pozice jsou třísla tažena jako bodnutí a pánev je přetočená dozadu.
- Pravděpodobná příčina
- Rozsah pohybu byl špatně pochopen jako velikost podnětu nebo byla páka stroje zcela otevřena.
- Jak to opravit
- Zmenšete počáteční šířku a uvidíte bezbolestný dosah při nízké zátěži.
Otočte podložku koleny a chodidly
- Co vidíte
- Když přiložím podložku k sobě, výrazně se mi otočí prsty na nohou a cítím tlak na kolenní kloub.
- Pravděpodobná příčina
- Umístění vycpávky je blíže ke kolenu nebo přenáší sílu na bérce místo na adduktory.
- Jak to opravit
- Zarovnejte podložku s vnitřní stranou stehna a udržujte směr kolen a prstů konzistentní.
Nohy se při návratu náhle otevřou
- Co vidíte
- Po centrálním zatažení se podložka rychle otevře a zásobník zasáhne.
- Pravděpodobná příčina
- Hmotnost nebo únava, která nemůže odolat excentrické části.
- Jak to opravit
- Nižší na hmotnost, která umožňuje 2-3 sekundový návrat a snížení rychlosti těsně před koncovým rozsahem.
REGRESE A PROGRESE
Před přidáním zátěže přizpůsobte obtížnost
Stlačování míče
Naučte se stahovat aduktory stisknutím míče mezi koleny.
Lehká strojní aukce
Procvičte si pohodlnou počáteční šířku a symetrii.
Tempo Machine Addduction
Přidejte střední doraz a pomalý návrat.
Pronace stojacího kabelu
Propojení stability pánve a jednostranné kontroly ve stoje.
PROGRAM PRO ZAČÁTEČNÍKY
Praktický rámec pro začátek
Začněte se 2 sériemi později v tréninku dolní části těla, když jsou třísla dostatečně zahřátá, a zátěž zvyšujte pouze tehdy, když je zachována počáteční šířka a vyrovnání pánve.
Počet
10–15krát
Střed 1 sekunda zastávka, návrat 2 sekundy
Sada
2–3 sady
45–90 sekund obnova mezi sadami
Frekvence
1–2krát týdně
Zatížení adduktorem a součet dřepů a výpadů
- Pokud se oba pady pohybují stejnou rychlostí, nejprve zvyšte počet opakování.
- Pokud pociťujete sevření pánve nebo třísla, snižte počáteční šířku a hmotnost.
- Pokud máte akutní bolest třísel nebo již existující zranění, přestaňte cvičit a nechte se vyšetřit.
Často kladené otázky
Mělo by to být jako protažení třísel?
Při návratu můžete cítit jemné napětí, ale ostré bodnutí nebo uzamčení kloubu nejsou normální stimulace. Ihned snižte počáteční šířku.
Zlepší toto cvičení samo o sobě stabilitu výpadu nebo běhu?
Pomáhá posilovat adduktory, ale adduktory také stabilizují pánev při chůzi a změnách směru. Používejte kombinaci dřepů, výpadů a cvičení jednostranné rovnováhy.
