HYPEREXTENSION
Hyperextenze není cvičení, které zahrnuje zvednutí trupu co nejvýše, ale spíše cvičení, které kontroluje rozsah extenze a zadní zatížení řetězu na vodorovné lavici.
Video ukazuje hyperextenzi, ve které je přední část pánve podepřena na vodorovné římské židli, kotníky jsou fixovány na válec a horní část těla je zvednuta zespodu nad horizont překřížením paží přes hrudník. Vypadá to podobně jako prodlužování zad ID 45 pomocí 56stupňového stroje, ale u tohoto stroje, když je váš trup rovnoběžně s podlahou, je vaše působení proti gravitaci delší a horní zatížení je pociťováno větší. Studie porovnávající sklon římské židle a polohu rukou také zjistila, že téměř horizontální podmínky a pákový efekt dlouhých paží zvýšily požadavky na bederní extenzory. Variace, které se pohybují nad horizontem, jak je ukázáno na videu, skutečně existují, ale obecně se u opakování zadního řetězce upřednostňuje téměř horizontální neutralita od hlavy ke kotníkům a extenze páteře za to by měla být řešena odděleně pro účely, pohyblivost a symptomy.
- Hlavní svaly
- Erector spinae, multifidus
- Vedlejší svaly
- Gluteus maximus, hamstringy
- Obtížnost
- Začátečník
- Typ pohybu
- Horizontální prodloužení trupu, zadní řetěz
Musí být hyperextenze vyšší než horizontální?
Typické základní opakování zadního řetězu postačí s tělem zastaveným v neutrálu, téměř vodorovně. Extenze páteře za horizontálu je modifikací se samostatným účelem a rozsahem a musí být odlišena od náhodného vyklenutí spodní části zad.
KROK ZA KROKEM
6 kroků pro jedno úplné opakování
- 1
Kontrola mechanismu a seřizovacích čepů
Zkontrolujte, zda se rám netřese a zda jsou podložka, kotník a kolík pro nastavení výšky zcela upevněny. Než na něj položíte váhu, zatřeste se zařízením rukou, abyste zkontrolovali, zda nedošlo k vůli nebo klouzání.
- 2
Vyrovnejte konec podložky pod přední kost pánve
Upravte přední vycpávku tak, aby netlačila na břicho a vaše boky se mohly na konci podložky volně složit. Nelehejte si příliš dopředu nebo se opírejte pouze o polovinu stehen; ujistěte se, že tlak je rovnoměrně rozložen na obě strany vašich boků.
- 3
Zajistěte si kotníky a nohy
Zahákněte hřbety kotníků pod válec a držte nohy od sebe na šířku boků. Udržujte kolena jemně rovně a ujistěte se, že vaše chodidla nevyklouzávají nebo netlačí na jednu stranu.
- 4
Překřižte ruce na hrudi a vyrovnejte trup.
Začněte s krátkými pákami překřížením rukou na hrudi. Umístěte žebra na pánev, lehce stiskněte břicho a vytvořte linii od hlavy ke kotníkům.
- 5
Ohněte boky a snižte se na 2–3 sekundy.
Snižte horní část těla přeložením kyčelních kloubů a udržujte pánev stabilní na podložce. Zastavte se v hloubce, která vám umožní zachovat přirozenou křivku celých zad a dlouhého krku, a nesnažte se dotknout podlahy.
- 6
Zatlačte na oporu kotníku a zvedněte se na úroveň
Vydechněte a zvedněte trup přes hýžďové svaly, hamstringy a záda. Když se vaše uši, ramena, pánev, kolena a kotníky přiblíží k vodorovné linii, dokončete základní opakování a vraťte se na 2–3 sekundy dolů.
BACK VS GLUTE FOCUS
Čím blíže se blížíte k horizontu, tím delší je páka vašeho trupu, takže vrchol je nejobtížnější.
V 45stupňovém římském křesle se páka proti gravitaci postupně zkracuje, jak se vztyčuje trup, zatímco u horizontálního stroje se momentová paže horní části těla zvyšuje, když se trup dostává do rovnoběžnosti s podlahou. Takže i při stejné váze a poloze rukou můžete cítit silné napětí v zádech a za boky blízko horizontu.
Pokud je vršek obtížný a vodorovnou linii míjíte odrazem, zátěž nezmizí, ale vyrovnání se poruší a pohyb se soustředí do jednoho bodu páteře. Pozastavte se na 1 sekundu dole a přijďte s pocitem tlačení zpět na kotník. Počet opakování a pozice rukou, které nemůžete zastavit na horizontu, je příliš na vaši současnou úroveň.
Klíčový bod: Základní zakončení: Bod, kde se uši, ramena, kyčle, kolena a kotníky přibližují k horizontální linii.
HIP OR SPINE
Opakování zaměřená na kyčle a záměrné opakování extenze páteře mají různé cíle.
Extenzi trupu římského křesla lze provádět výrazným pohybem kyčelních kloubů a udržováním relativně stabilní páteře nebo dalším fixováním pánve a samotným ohýbáním a narovnáváním páteře. V biomechanických studiích tyto dvě metody produkovaly různé rozsahy pohybu a kloubních momentů pro záda, kyčle a kolena. I když jsou názvy cviků stejné, ve skutečnosti se jedná o různé strategie načítání.
Základní formou v tomto článku je pokrčení boků na okraji podložky a návrat do horizontálního neutrálu, aniž by se výrazně změnila křivka zad. Pokud máte v úmyslu prodloužit svou páteř za horizontálu, jako je vysoká horní část ve videu, měli byste snížit váhu a rychlost a nechat se vést do rozsahu, který odpovídá stavu vaší páteře a cílům. Nemíchejte náhodné vyklenutí dolní části zad s plánovaným prodloužením páteře.
TROUBLESHOOTING
Poloha podložky a vodorovná úprava určují rozsah hyperextenze
Pokud je podložka příliš vysoká a pokrývá celé břicho a pánev, je méně místa na skládání kyčelního kloubu a při spouštění horní části těla je snadné zakulatit pouze záda. Naopak, pokud je podložka příliš nízko, pánev neposkytne dostatečnou oporu a bude klouzat dopředu. Umístěte konec podložky pod přední kost pánve a dvakrát nebo třikrát ji přeložte na prázdném zařízení, abyste zkontrolovali kompresi a sklouznutí břicha.
Nahoře, pokud máte zvednutou bradu a žebra a ramena výrazně vystoupají nad pánev, je to známka hyperextenze. Ve videu vedle použijte jako referenční bod bod, kde se vaše tělo dotýká horizontu, zastavte se v tomto místě na 1 sekundu a poté jděte stejnou cestou dolů. Pokud cítíte prudký tlak nebo napětí v dolní části zad, okamžitě snižte výšku.
ROZSAH, ZÁTĚŽ A TEMPO
Vyberte rozsah a zatížení, které udrží Hyperextension opakovatelné
Užitečný rozsah pohybu končí dříve, než váš trup nebo pracovní klouby musí změnit polohu, aby přemístily zátěž. Udržujte erector spinae · gluteus maximus produkující pohyb, zatímco hamstringy podporují stejné zarovnání od prvního opakování do posledního.
Použijte řízenou fázi spouštění v délce asi dvou až tří sekund a vyhněte se poskakování během přechodu. Pokud se poslední opakování zkrátí, zrychlí nebo se viditelně liší od prvního, snižte zátěž nebo zastavte sadu dříve, než se technika zlomí.
Klíčový bod: Pokračujte v hyperextenzi pouze poté, co každé opakování sleduje stejnou dráhu bez bolesti kloubů.
ŘEŠENÍ POTÍŽÍ
Opravte příčinu chyby, nejen její vzhled
Hyperextenze dolní části zad za horizont
- Co vidíte
- Ramena a brada jsou výrazně zvednuty, pánev zůstává na podložce a pas je v jednom bodě přehnutý.
- Pravděpodobná příčina
- Název cvičení hyperextenze jsem interpretoval jako maximální výšku.
- Jak to opravit
- Zastavte se, když je vaše hlava od kotníků téměř vodorovně. Variace záměrné extenze páteře mají samostatné rozsahy a mapy.
Podložka je příliš vysoká a tlačí na břicho
- Co vidíte
- Dole jsou boky sotva složené, břicho vmáčknuté a zakulacená pouze záda.
- Pravděpodobná příčina
- Konec podložky leží nad přední kostí pánve a blokuje kyčelní kloub.
- Jak to opravit
- Spusťte podložku tak, aby končila pod přední částí pánve, a zkontrolujte, zda je na prázdném zařízení volný kloub kyčle.
Kotník se odděluje od válečku
- Co vidíte
- Když se dostanete nahoru, zvednou se vám paty, posunou se kotníky a tělo se posune dopředu.
- Pravděpodobná příčina
- Rozteč válečků a poloha nohou neodpovídají vašemu typu těla nebo seřizovací kolíky nejsou zcela zajištěny.
- Jak to opravit
- Zastavte sadu a upravte kotníky tak, aby byly těsné. Nepoužívejte zařízení, které může způsobit pád vaší nohy.
poskakuje na dně
- Co vidíte
- V nejnižším bodě horní části těla rychle změňte směr a přístroj se rozhoupe.
- Pravděpodobná příčina
- Nekontrolovaná opakování nebo dlouhé pozice rukou narušily relaxační zónu.
- Jak to opravit
- Položte ruce na hrudník, zastavte se dole na 1 sekundu a poté udržujte sestup po dobu 2–3 sekund. Dokončete, když stejná rychlost zmizí.
Zaoblená záda pro hloubku
- Co vidíte
- Po zastavení pohybu kyčelního kloubu se krk, záda a spodní část zad nepřetržitě ohýbají.
- Pravděpodobná příčina
- Myslel jsem, že přiblížit se ke dnu je celý rozsah.
- Jak to opravit
- Změňte směr v rámci svého osobního rozsahu tak, abyste si udrželi křivku zad. Nesměšujte úmyslnou flexi páteře se základním kyčelním kloubem.
Ze začátku natahujte ruce nad hlavu
- Co vidíte
- Nemožnost zastavit nahoře, což má za následek hyperextenzi zad nebo rychlý sestup.
- Pravděpodobná příčina
- Unikl nám bod, že poloha paží výrazně zvyšuje páku trupu.
- Jak to opravit
- Překřižte ruce na hrudi po dobu 10–12 kontrolovaných opakování, poté přesuňte ruce za hlavu a poté před paže.
REGRESE A PROGRESE
Před přidáním zátěže přizpůsobte obtížnost
Krátký dosah, ruce zkřížené na hrudi
Po úpravě nastavení podložky a kotníku se naučte horizontální neutrál a rychlost klesání v dolní polovině rozsahu.
Celý rozsah, paže a hrudník zkřížené
Opakujte pouze s váhou těla, od spodu k horizontu, kde můžete udržet křivku zad.
pozice rukou za hlavou
Položte ruce lehce za hlavu, abyste zvýšili pákový efekt trupu. Netahejte za krk ani necouvejte lokty.
natáhnout ruce dopředu
Pokud natáhnete obě paže nad hlavu, horní moment se výrazně zvýší i při stejné tělesné hmotnosti. Nejprve snižte počet opakování.
pomalé relaxační opakování
Použijte 3–5 sekundový sestup k ovládání rozsahu a rychlosti bez zpětného rázu. Nezvyšujte obtížnost současně s pozicí paží.
Malá váha v přední části hrudníku
Po pravidelném opakování tělesné hmotnosti držte malý kotouč blízko hrudníku. Pokud nemůžete zastavit na horizontu, odstraňte závaží.
PROGRAM PRO ZAČÁTEČNÍKY
Praktický rámec pro začátek
Může být umístěn 1–3krát týdně jako vytrvalostní cvičení natahovače páteře a posilování zadního řetězu. Horizontální podmínky mají vyšší horní nároky, takže začněte svou první sadu s krátkým dosahem a průsečíkem paže a hrudníku. Pokud jste ve stejný den prováděli mrtvé tahy, dobré ráno a extenze zad, zkraťte série, abyste zohlednili kumulativní únavu v dolní části zad a hamstringů.
číslo
Epizody 8–12
Udržujte horizontální neutrál a klesání po dobu 2–3 sekund
soubor
2–4 sady
60–120 sekund zotavení mezi sadami
rychlost
1–2 sekundy nahoru, 1 sekunda pauza, 2–3 sekundy dolů
Zastávky bez horního odrazu
- Před první sadou každého sezení zkontrolujte rám, podložky, kotníkové válečky a nastavovací kolíky a určete bezbolestnou spodní a vodorovnou horní část pouze pomocí své tělesné hmotnosti.
- Pokud zachováte stejnou hloubku dna, dlouhý krk, horizontální konec a 2–3 sekundový sestup pro všechna opakování, přidejte jedno opakování k další relaci.
- Kontrolujte horní část svých cílových opakování pro každou sérii, poté změňte pouze polohu rukou nebo menší váhu. Nezvyšujte současně dosah, pákový efekt a hmotnost.
Často kladené otázky
Jak se liší od zadního prodloužení ID 56?
ID 56 je šikmý pohyb na římské židli pod úhlem 45 stupňů a tento cvik využívá horizontální stroj s nohama a trupem rovnoběžně s podlahou. Pákový efekt trupu se prodlužuje v blízkosti horizontu, což může zvýšit zatížení horní části.
Proč to cítím pouze v dolní části zad a ne v zadku?
Podložka může být příliš vysoká, blokuje vaše kyčelní klouby nebo prohýbá spodní část zad nahoře. Umístěte konec podložky pod pánev, zatlačte opěrku kotníku dozadu a narovnejte boky, zastavte se ve vodorovné poloze.
Kam byste měli položit ruce?
Zpočátku je poloha přes hrudník nejjednodušší. Jakmile získáte kontrolu, můžete zvýšit svůj vliv pohybem rukou za hlavou a poté před pažemi. Při změně polohy rukou nezvyšujte současně opakování ani váhu.
Jak hluboko bych měl jít dolů?
Spíše než absolutní úhel směrem k podlaze je standardem křivka zad, rozsah, ve kterém je zachována stabilita chodidla a bezbolestný kyčelní kloub. Změňte směr dříve, než se váš pohyb pánve zastaví nebo se vaše záda začnou protáčet.
Dá se použít na rehabilitaci bolestí zad?
Prodloužení trupu římské židle je součástí některých programů, ale vhodný rozsah a provedení se bude lišit v závislosti na symptomech a diagnóze. Pokud v současné době pociťujete bolest nebo neurologické příznaky, nezačínejte pouze podle tohoto článku, ale vyhledejte hodnocení a radu od zdravotníka.
Důkazy a odkazy
- 1. Mayer a kol. — Činnost extenzoru beder v závislosti na sklonu římské židle a poloze ruky.
- 2. Schellenberg a kol. — Zátěž páteře, kyčelního kloubu a kolena v závislosti na metodě provedení římské židle
- 3. Muyor a kol. — Činnost bederních extenzorů během cvičení dynamické extenze trupu.
- 4. Kellis a kol. — Svalová aktivita zadního svalového řetězce v několika extenzních cvičeních.
