INVERTED ROW
Obrácená řada není cvik, kdy složíte tělo a zvednete pouze hrudník, ale cvik, kdy stáhnete celé tělo do prkna směrem k tyči.
Obrácená řada ve videu je řada s tělesnou hmotností, ve které visíte s přehmatem pod nízkou tyčí, položíte paty na podlahu, udržujete linii od uší ke kotníkům a přitahujete hrudník směrem k tyči. V elektromyografické studii porovnávající čtyři stavy obrácených řad u 26 osob byla pozorována vysoká aktivita v širokém dorsi, bicepsu brachii, dolním trapézu a zadním deltu jak v úchopu, tak v podmínkách podpory jedné a dvou nohou a rozdíl ve svalové aktivitě mezi podporou jedné a dvou nohou nebyl významný. Další studie srovnávání malých řádků zjistila, že obrácené řádky významně aktivovaly laty, horní část zad a extenzory kyčle, zatímco namáhaly spodní část zad než srovnatelné ohnuté řady. Neznamená to, že je bezpodmínečně bezpečná pro každého nebo že podpora jedné nohy nemá smysl, ale slouží jako základ pro nastavení přímějších proměnných obtížnosti, jako je výška tyče a náklon těla jako první.
- Hlavní svaly
- Latissimus dorsi, střední/spodní trapéz, kosočtverce
- Vedlejší svaly
- Zadní deltoidy, biceps brachii, hýžďové svaly, břišní svaly
- Obtížnost
- Začátečník – mírně pokročilý
- Typ pohybu
- Tělesná hmotnost horizontální tahání/anti-extenze
Jak určím výšku obrácené nízké lišty?
Začněte co nejvýše po 6 až 12 opakováních, držte tělo rovně a hrudník blízko, snižujte na 2 až 3 sekundy. Pokud je to příliš obtížné, zvedněte tyč nebo pokrčte kolena, a pokud to půjde snáz, snižte ji o jeden krok.
KROK ZA KROKEM
6 kroků pro jedno úplné opakování
- 1
Kontrola stavu tyčí a stojanů
Ujistěte se, že tyč unese vaši aktuální tělesnou hmotnost, aniž by se otáčela nebo sjížděla z J-poháru nebo bezpečnostní tyče. Ujistěte se, že nožičky stojanu jsou pevně na podlaze a odstraňte všechny disky, lavice nebo ostré předměty zpod lišty.
- 2
Vyberte si ovladatelnou výšku lišty
Začněte s relativně vzpřímeným tělem, například mezi pasem a úrovní hrudníku. Udržujte své tělo rovné a najděte si výšku, která vám umožní udělat alespoň 8 opakování, a když to půjde snáz, snižte laťku nebo posuňte nohy dále od sebe.
- 3
Uchopte přehmat o něco širší než vaše ramena
Sedněte si pod hrazdu, držte hrazdu dlaněmi směrem k nohám a obtočte je palci. Použijte šířku, která umožňuje, aby vaše zápěstí byla rovná a vaše lokty přirozeně šly za trupem nahoře.
- 4
Udělejte čáru od paty k uchu
Natáhněte nohy a položte paty na podlahu. Stiskněte hýždě a břicho, naskládejte žebra a pánev a celé tělo udělejte jako jedno prkno, aniž by vám klesly hýždě nebo se příliš namočily spodní záda.
- 5
Přitáhněte hrudník směrem k tyči
S výdechem vraťte lokty zpět, čímž se střed hrudníku přiblíží k tyči. Spíše než krčení ramen k uším nebo vystrčení brady se ujistěte, že se vaše paty a trup pohybují společně.
- 6
Spusťte ruce rovně na 2–3 sekundy
Pomalu narovnejte lokty a zároveň udržujte stejnou přímku a ponechte prostor pro vaše lopatky, aby se přirozeně pohybovaly dopředu. Neviste prudce na ramenních kloubech dole a před dalším opakováním znovu zkontrolujte linii těla.
BODY ANGLE
Výška tyče a poloha nohou mění poměr hmotnosti, kterou musíte zvednout
Zvednutím laťky a přiblížením chodidel blíže k tělu se vaše tělo narovná a sníží se množství tahu. Jak spouštíte hrazdu a pohybujete chodidly dále, čím více se vaše tělo blíží vodorovné rovině, tím větší jsou nároky na horní část těla a podporu trupu. Když zvyšujete obtížnost, spíše než snižovat laťku najednou, upravte ji o jeden stojan nebo jednu nohu, abyste se ujistili, že je zachován stejný standard opakování.
Přestože podpora jedné nohy může změnit požadavky na rovnováhu a inhibici rotace, nebyly v přímých srovnávacích studiích zjištěny žádné významné rozdíly v naměřené svalové aktivitě mezi stavy jedné nohy a dvou nohou. Namísto zvedání jedné nohy, abyste zajistili silnější stimulaci zad, je jednodušší a snazší reprodukovat nejprve úpravou sklonu těla, celkového rozsahu a frekvence opakování.
Klíčový bod: Sekvence nastavení obtížnosti: Výška tyče → vzdálenost nohy → rychlost klesání → výška nohy nebo přídavná hmotnost
PLANK LINE
Boky a břicho musí sledovat linii těla, aby se síla vytvořená v zádech přenesla na chodidla.
Obrácená řada je jak tahem horní části těla, tak úkolem proti protažení, který zabraňuje prohnutí nebo přemokření trupu. Srovnejte paty, kolena, boky, žebra a uši do jedné linie a zpevněte boky a břicho. Pro snadnější variaci s mírně pokrčenými koleny aplikujte stejný standard od ramene ke koleni.
Jak vaše boky klesají v druhé polovině série, vzdálenost mezi hrudníkem a tyčí se zkracuje, takže opakování vypadá snadněji, ale ve skutečnosti zvedáte jen část těla. Vyfoťte se z boku nebo použijte sloupek stojanu jako referenční bod, abyste se ujistili, že vaše pánev neklesne pod počáteční bod.
SCAPULA & TOP
Pohybujte lopatkami, ale nekrčte rameny a nevyplňujte rozsah bradou.
Když je paže natažená ve spodní části, lopatky se mohou přirozeně pohybovat dopředu přes žebra a při tahu se spojovat dozadu. Pokud budete od začátku držet lopatky co nejblíže u sebe, zmenší se celkový rozsah vašich paží. Udržujte svůj úchop a napětí trupu, ale nechte ramenům prostor pro pohodlný pohyb.
Horním kritériem není mít bradu nad tyčí, ale mít střed hrudníku blízko tyče a lokty za trupem. Když nastane chvíle, kdy natáhnete krk dopředu nebo zvednete ramena k uším, zastavte se těsně před tím a zvedněte tyč, abyste znovu získali plný rozsah.
ŘEŠENÍ POTÍŽÍ
Opravte příčinu chyby, nejen její vzhled
boky pokleslé
- Co vidíte
- Dole a nahoře je vaše pánev pod linií mezi rameny a kotníky a spodní část zad je mokrá.
- Pravděpodobná příčina
- Při vašem současném náklonu těla nemusí být břišní a hýžďové svaly schopny podepřít trup nebo mají přednost před počtem opakování.
- Jak to opravit
- Zvedněte laťku nebo přibližte nohy k tělu, abyste snížili obtížnost, a počítejte pouze opakování, která udrží vaše boky a břicho v přímé linii.
Nejprve zvedněte pouze hýždě
- Co vidíte
- Před přitažením se vaše pánev zvedne a vaše tělo se složí, takže hrudník zůstane pryč od tyče.
- Pravděpodobná příčina
- Začal jsem s extenzemi boků, abych zmenšil vzdálenost mezi hrudníkem a tyčí.
- Jak to opravit
- Začněte tím, že vytvoříte linii od ucha ke kotníku, pak si představte, že se vaše paty a hrudník pohybují současně.
Vystrčte bradu a dotkněte se tyče.
- Co vidíte
- Hrudník zůstává nízký, ale pouze krk je ohnutý dopředu a brada je blízko tyče.
- Pravděpodobná příčina
- Použití výšky brady jako reference pro opakování nebo chybějící rozsah tahu.
- Jak to opravit
- Mějte oči na tyči nebo bodu na stropě a krk neutrální. Pokud nemůžete dosáhnout na hrudník, zvedněte tyč.
Pokrčte rameny směrem k uším
- Co vidíte
- Nahoře se krk zkracuje, ramena se zvedají jako první a lokty se nemohou vrátit zpět.
- Pravděpodobná příčina
- Snažíte se vytáhnout laťku příliš vysoko nebo je aktuální úroveň obtížnosti vysoká.
- Jak to opravit
- Držte ramena od uší, dejte lokty dozadu a zastavte se těsně před pokrčením ramen. V případě potřeby se postavte vzpřímeně.
spadnout ze dna
- Co vidíte
- Bezprostředně po vrcholu se paže prudce narovnají, ramena se odrazí k tyči a stojan se rozhoupe.
- Pravděpodobná příčina
- Výstup považujete pouze za opakování nebo jsou vaše úchopové a zádové svaly unavené.
- Jak to opravit
- Držte sestup 2–3 sekundy a dokončete sérii v opakováních, která se stanou nemožnými.
Použití nestabilních tyčí nebo stojanů
- Co vidíte
- Při tahu se tyč otáčí v J-pohárech nebo se zvedá na jedné straně a nožičky stojanu se pohybují po podlaze.
- Pravděpodobná příčina
- Nekontrolovali jsme, zda je zabráněno vypadnutí lišty nebo zda je regál zajištěn.
- Jak to opravit
- Použijte konstrukci, kterou je obtížné odlomit, jako je špendlík nebo bezpečnostní tyč, a zkontrolujte přípustné zatížení výrobce. Neprovádí se na třepacím zařízení.
REGRESE A PROGRESE
Před přidáním zátěže přizpůsobte obtížnost
Vysoká tyč, řada pokrčených kolen
Naučte se vzor tahání tak, že vstanete, pokrčíte kolena a budete udržovat přímku od ramen ke kolenům.
Vysoká tyč/řada nohou
Propojte celotělové prkno s tahem za hrudník tak, že se opřete o paty a mírně prodloužíte tělo.
nízká lišta obrácená řada
I když se vaše tělo blíží vodorovné poloze, udržujte linii těla a klesejte po dobu 2 až 3 sekund pro 6 až 12 opakování.
Obrácená řada se zvednutými patkami
Položte nohy na stabilní bednu a postavte tělo do vodorovné polohy nebo mírně z kopce a nejprve zkontrolujte, zda vybavení neklouže.
Těžká obrácená řada
Po provedení alespoň 12 kontrolovaných opakování základní varianty použijte malé množství dodatečné zátěže, která se připevní k tělu jako vesta.
PROGRAM PRO ZAČÁTEČNÍKY
Praktický rámec pro začátek
Může být použit 2–3krát týdně jako horizontální tah podle tělesné hmotnosti mezi vertikálním tahem a přehnutou řadou. Začněte s 8 opakováními při aktuální výšce tyče s 2–3 opakováními, které zbydou na rezervu, a upravte celkový počet sérií tahů tak, aby nepřesáhly rozsah zotavení vašich zápěstí, loktů a ramen.
číslo
Epizody 6–12
Přistupte k hrudi a držte ji rovně
soubor
2–4 sady
90 sekund – 2 minuty zotavení mezi sériemi
rychlost
1–2 sekundy vzestup / 2–3 sekundy pokles
Vyvarujte se pádu na klouby zespodu
- Před vaší první sadou rukou silně zatřeste tyčí a stojanem, abyste zkontrolovali, zda jsou bezpečné, a uvolněte prostor pod tyčí.
- Pokud zachováte stejný hrudní kontakt, zarovnání mezi uchem a kotníky a 2–3 sekundy klesání u všech opakování, přidejte jedno opakování k dalšímu sezení.
- Po dosažení vrcholu cílového počtu opakování v každé sérii snižte laťku o jeden krok nebo posuňte nohy trochu dále od sebe, neměňte obě proměnné současně.
Často kladené otázky
Musí se váš hrudník dotýkat tyče?
Pokud dokážete udržet linii těla a krk neutrální bez bolesti, je to dobré vodítko, ale nemusíte dotek nutit. Zastavte se těsně předtím, než pokrčíte rameny nebo vystrčíte bradu, a zvedněte laťku, abyste se naučili celý rozsah.
Mám držet lopatky u sebe?
žádný. Ve spodní části se lopatky mohou přirozeně posouvat dopředu a při tahu se zase spojit. Udržujte svůj úchop a trup, ale nezamykejte lopatky úplně.
Ztěžuje to zvedání jedné nohy?
Inhibice rovnováhy a rotace může být obtížná, ale v přímých srovnávacích studiích nebyly rozdíly v naměřené svalové aktivitě mezi jedno- a dvounohou podporou významné. Nejprve upravte úroveň obtížnosti podle výšky tyče, sklonu těla a rychlosti sestupu.
Jsou obrácené řady lepší, když máte nepohodlí v zádech?
Jedna malá srovnávací studie zjistila, že obrácené řady měly nižší zatížení zad než stojící a obrácené řady, ale to nezaručuje bezpečnost pro váš individuální stav. Začněte se snadným, bezbolestným úhlem a pokud příznaky přetrvávají, nechte se vyhodnotit zdravotníkem.
Mohu dělat obrácené řady, i když neumím stahovat?
Ano. Výška tyče vám umožňuje jemně vyladit zátěž, takže je ideální jako základna pro horizontální tahy. Protože jsou však stahovací tahy vertikální tahy, stejná technika není automaticky dokončena pouze s obrácenými řadami.
