KETTLEBELL GOBLET SQUAT
Kettlebell goblet squat není cvičení, při kterém si dřepujete a přitom podpíráte zvon rukama, ale spíše dřep, kdy zvedáte trup pomocí přední zátěže blízko hrudníku a vstáváte se všemi chodidly.
Když držíte kettlebell před hrudníkem, přenesete váhu před vaše tělo, což usnadňuje rovnováhu a učí se hloubce dřepu. Pokud se však zvonek oddálí od vašeho těla, unaví se nejprve vaše paže a spodní záda, a pokud se vám zbortí klenba chodidel, kolena se mohou přesunout dovnitř. Po bezpečném očištění zvonu od podlahy přiložte lokty blízko k žebrům a zatlačte na paty a pod palce a malíčky.
- Hlavní svaly
- Quadriceps, gluteus maximus
- Vedlejší svaly
- Hamstringy, adduktory, břicho, horní část zad
- Obtížnost
- Začátečník
- Typ pohybu
- Přední zátěžový dřep
Kde držíte kettlebell: rukojeť nebo tělo?
Je běžné držet klakson z obou stran a lehký zvonek může také podepřít spodní část těla. Vyberte si úchop, který je pohodlný na zápěstí a umožní vám držet zvon blízko hrudníku.
KROK ZA KROKEM
4 kroků pro jedno úplné opakování
- 1
Bezpečné zvedání kettlebellu na hrudník
Uchopte spodní zvonek za kyčelní závěs a očistěte jej oběma rukama. Držte roh nebo se podepřete pod tělem zvonu a lokty držte blízko žeber.
- 2
Vytvoření vyrovnání nohy stativu a trupu
Zatlačte patou pod palec u nohy a pod malíček do podlahy. Překryjte žebra přes pánev a držte pohled mírně pod předek.
- 3
Ohněte kolena a kyčle k sobě a jděte dolů
Nadechněte se, zpevněte trup, poté pošlete kolena k prstům na nohou a spusťte pánev. Držte zvon blízko hrudníku.
- 4
Zatlačte na podlahu celou nohou, abyste se postavili
Změňte směr v hloubce, než se vaše spodní část zad převalí nebo vaše paty plavou. Kolena držte směrem k prstům u nohou, s výdechem se postavte rovně.
OWN THE WHOLE FOOT
Stiskněte tři body chodidla, abyste zajistili stabilní pohyb kolena a pánve
Když se vnitřek chodidla zhroutí nebo se pata vznáší, dráha kolena a rovnováha jsou narušeny. Při sestupu stále cítíte tři kontaktní body.
Pokud je pohyblivost kotníku omezená, použijte tenký, pevný klín pod patou, ale bez ztráty tlaku na chodidlo.
Klíčový bod: Nápověda k okamžitému použití: „Přitlačte zvonek k hrudi, kolena k prstům a celé chodidlo.“
CONTROLLED DEPTH
Hloubka páteře a ovládání nohou má přednost před nejhlubší polohou
Pokud se pánev výrazně přetočí dole nebo se zhroutí hrudník, aktuální efektivní rozsah je těsně před tím. Hloubku můžete cvičit v souladu s výškou krabice.
Spíše než od sebe kolena lokty, použijte hýžďové svaly a tlak chodidel, abyste udrželi dráhu svých kolen.
ŘEŠENÍ POTÍŽÍ
Opravte příčinu chyby, nejen její vzhled
Zvonek se pohybuje směrem od hrudníku
- Co vidíte
- Paže se natahují dopředu, ramena a spodní část zad se nejprve unaví.
- Pravděpodobná příčina
- Úchop je nepohodlný nebo váha je příliš těžká.
- Jak to opravit
- Přitáhněte si zvon k hrudi a vyberte si mezi úchopem klaksonu nebo podpěrou zdola nahoru, podle toho, co je pro vás pohodlnější.
Kolena a klenby se hroutí dovnitř
- Co vidíte
- Při klesání nebo vstávání jsou vaše kolena přitažena dovnitř k palcům u nohou.
- Pravděpodobná příčina
- Nedostatek tlaku na stativ a ovládání boků.
- Jak to opravit
- Snižte váhu a hloubku a posuňte kolena směrem k druhému a třetímu prstu.
Pas ve spodní části zaoblený
- Co vidíte
- Úplně dole se pánev přetočí a zvon a hrudník prudce poklesnou.
- Pravděpodobná příčina
- Zašel hlouběji, než je současný rozsah pohybu kotníků a kyčelních kloubů.
- Jak to opravit
- Pomocí políček nebo klínů opakujte pouze do hloubky, která zachová neutrální páteř.
REGRESE A PROGRESE
Před přidáním zátěže přizpůsobte obtížnost
Zvýšená hmotnost a rychlost
Postupně zvyšujte hmotnost nebo zvyšujte rychlost pohybu při zachování správného držení těla.
Nepřetržitý výkon (komplexní)
Kombinujte s jinými pohyby pro posílení kardiorespirační vytrvalosti a svalové vytrvalosti současně.
PROGRAM PRO ZAČÁTEČNÍKY
Praktický rámec pro začátek
Zvládněte formu s 8 až 12 mírnými opakováními, která se zvyšují pouze tehdy, když poloha zvonu a tlak chodidel jsou udržovány až do posledního opakování. Pokud je pro vás obtížné zvednout těžký zvon, zvolte dva lehké zvony nebo jinou variantu dřepu.
Frekvence
1-2krát týdně
Vysoká únava nervového systému, takže ponechte dostatek času na zotavení.
Hlasitost
3~5 sad, 3~6krát
Nízký počet opakování se doporučuje, abyste se zaměřili na udržení kvalitního pohybu a výbušnosti.
- Pokud se unavíte a ztratíte držení těla, okamžitě ukončete sadu.
- Chraňte svou páteř udržováním tlaku v břiše pomocí silného dýchání.
Často kladené otázky
Měly by se vaše lokty dotýkat vnitřní strany kolen?
Ne nutně. I když dojde ke kontaktu, nepoužívejte kolena jako páku k jejich oddálení, ale udržujte vyrovnání s chodidly a boky.
Mohu umístit disk pod patu?
Pevný, neklouzavý, tenký klín může kompenzovat omezení kotníku. Pokud se dočasný disk kývá, použijte vyhrazený klín.
