LAT PULLDOWN
Lat pulldown není cvik, kdy spouštíte laťku nízko, ale spíše cvik, kdy posíláte lokty dolů a stahujete záda.
Lat pulldown je vertikální tahové cvičení, které zahrnuje upevnění stehen na podložce a přitažení tyče směrem k horní části hrudníku širokým úchopem nad rukou, jak je znázorněno na videu. Lat, biceps brachii, teres major a svaly kolem lopatek spolupracují a před učením přítahů je dobré cvičit tah stejným směrem s nastavitelnou vahou. Co nejširší rozevření rukou však automaticky neznamená, že vaše laty budou více využívány. Ve studii, která přímo porovnávala šířky úchopu, byla aktivita lat obecně podobná v rozsahu 1–2krát šířky ramen a váha, kterou bylo možné zvednout, byla o něco nižší u úchopů, které byly příliš široké. Použijte široký úchop ve videu jako výchozí bod, ale zvolte šířku, která je pohodlná pro vaše zápěstí a ramena a umožní vám držet lokty dole.
- Hlavní svaly
- lat
- Vedlejší svaly
- Biceps brachii, teres major, střední/dolní trapéz, zadní deltový sval
- Obtížnost
- Začátečník
- Typ pohybu
- Posaďte se a vytáhněte vertikální kabel
Jak široký by měl být grip?
Nejprve vyzkoušejte asi 1–1,5násobek šířky vašich ramen. Ve studii byla aktivita latissimus dorsi v 1–2násobném rozsahu obecně podobná. Šířka je přiměřená pro ovládání počátečního bodu extenze paží a horní dráhy hrudníku bez ohýbání zápěstí.
KROK ZA KROKEM
6 kroků pro jedno úplné opakování
- 1
Zkontrolujte připojení kolíků, kabelů a tyčí
Ujistěte se, že je závaží zcela zasunuto a zkontrolujte plášť kabelu, kladky a karabinu, zda nejsou poškozené. Ujistěte se, že je dlouhá tyč pevně vystředěna a nepokládejte ruce ani předměty kolem stohu závaží.
- 2
Pevně nasaďte vycpávky stehen
Nastavte si výšku tak, aby se vám při sezení na sedadle vešel pouze jeden nebo dva prsty mezi stehna a podložku. Položte celou chodidlo na podlahu a pokrčte kolena asi o 90 stupňů, abyste nezvedli tělo nahoru.
- 3
Uchopte pohodlný široký úchop
Postavte se a držte tyč širší než je šířka ramen, ale netlačte ji silou až na konec. Použijte zavřený úchop, hřbety rukou směřující k obličeji a palce obtočte tyč. Po usednutí se ujistěte, že máte zápěstí rovnoběžně s předloktím.
- 4
Položte žebra a pánev na sebe a mírně se zakloňte.
Položte stehna pod podložku a přirozeně zvedněte hrudník. Napněte břicho a trup nakloňte mírně dozadu od svislé polohy, abyste se vyhnuli nadměrnému zvedání žeber. Udržujte svůj krk dlouhý a dívejte se přímo dopředu nebo mírně nahoru.
- 5
Pošlete lokty dolů a zatáhněte je do horní části hrudníku.
S výdechem spusťte lokty směrem k podlaze a do stran. Nechte tyč projít před vaším obličejem a směrem k horní části hrudníku pod klíční kostí a myslete na to, že se nejprve pohybují lokty, než abyste tyč stahovali dolů rukama.
- 6
Kontrolované prodloužení paže při zachování napětí
Jakmile se tyč přiblíží k horní části hrudníku, neprohýbejte záda dále ani nekruťte ramena dozadu. Zvedněte tyč na 2–3 sekundy, narovnejte lokty a nechte lopatky přirozeně se otáčet nahoru, ale další opakování začněte dříve, než zasáhne stoh závaží.
SEAT & THIGH PAD
Ujistěte se, že jsou vaše stehenní vycpávky pevné, abyste mohli snížit tyč místo spouštění těla.
Pokud je podložka příliš vysoká, vaše kyčle a kolena se při zatažení závaží zvednou ze sedadla a váš rozsah pohybu se bude pokaždé lišit. Naopak vycpávky nemusí být tak nízko, aby vás bolestivě tlačily na stehna. Zaměřte se na minimální vzdálenost mezi vašimi chodidly, která se dotýkají podlahy, a stehny, která nespadnou.
Neskákejte ani nekrčte rameny, abyste se chytili tyče. Pokud je tyč vysoko, držte ji oběma rukama před sedadlem a pomalu snižujte tělo, abyste se dostali pod podložku. Na konci sady ovládejte paže, narovnejte se, zvedněte tělo a uvolněte tyč.
Klíčový bod: Kontrola před nastavením: Nevytahují se vaše stehna zpod podložky, když zvedáte kolena?
GRIP WIDTH
Široká rukojeť je jen jednou z možností, ne tajným spínačem pro otevření vašich lat
Ve studii porovnávající šířku nadhmatu mezi 1,5 a 2 násobkem šířky ramen nebyl zjištěn žádný významný rozdíl v aktivitě m. lat, trapezius a infraspinatus během celého pohybu. U úchopů na šířku ramen a střední šířky bylo max. 6 opakování o něco vyšší než u velmi širokého úchopu. Vybírejte podle toho, zda dokážete plně natáhnout ruce a spustit tyč před hrudníkem bez bolesti, spíše než roztáhnout ruce dále od sebe.
Ve studiích srovnávajících orientaci předloktí měl nadhmat vyšší aktivitu latissimu dorsi než podhmat, ale v nedávné studii porovnávající více variací nebyly rozdíly v celkové aktivitě zádového svalu při úchopu evidentní. Spíše než určování absolutního úchopu na základě hodnot elektromyografie z jedné studie, použijte jako základ nadhmat, jak je znázorněno na videu, a použijte variantu, která je pohodlná pro vaše zápěstí, lokty a ramena.
BAR PATH & TORSO
Tyč prochází před obličejem a dosahuje horní části hrudníku, přičemž trup zůstává mimo její dráhu.
Na začátku se trochu zakloňte, protože když budete trup držet zcela svisle, může to způsobit náraz tyče do vašeho obličeje. Pokud snížíte lokty při zachování tohoto úhlu, tyč projde před vaším nosem a bradou a dostane se pod klíční kost. Pokud se výrazně nakloníte dozadu, abyste snížili tyč na břicho, váš vertikální tah se přiblíží řadě.
Ve studii porovnávající stahování lat před hrudníkem a za krkem nebyla jedna metoda lepší ve všech aspektech kvůli různé aktivaci v závislosti na svalu a zóně kontrakcí. Dráha zátylku vyžaduje vnější rotaci s hlavou vpřed a široce otevřenými rameny, takže přínos, který lze získat ze základního pohybu, není zřejmý. Jak je znázorněno na videu, upřednostněte cestu spouštění tyče před obličejem a držení krku v neutrální poloze.
ŘEŠENÍ POTÍŽÍ
Opravte příčinu chyby, nejen její vzhled
Tělo se výrazně nakloňte dozadu a zatáhněte jako řada.
- Co vidíte
- Když tyč klesá, vaše hruď se dívá směrem ke stropu a tyč se pohybuje směrem k vašemu žaludku.
- Pravděpodobná příčina
- V současné době máte potíže s ovládáním váhy do vertikálního tahu nebo velmi toužíte dostat ji do horní části hrudníku.
- Jak to opravit
- Snižte váhu a udržujte štíhlé tělo malého těla, které jste nastavili na začátku. Zastavte se v kontrolovaném rozsahu s lokty dobře dolů, aniž by se tyč dotýkala horní části hrudníku.
Spusťte tyč za krkem
- Co vidíte
- Brada a hlava jsou posunuty dopředu a tyč prochází pod zadní částí hlavy.
- Pravděpodobná příčina
- Buď se řídíte starým přesvědčením, že pro laty je lepší zadní část krku, nebo špatně rozmístíte stroj.
- Jak to opravit
- Vraťte tyč zpět před obličej a nakloňte trup mírně dozadu k horní části hrudníku. Pokud máte nepohodlí v rameni nebo krku, použijte užší nebo neutrálnější rukojeť.
Pokrčte rameny a přitáhněte ramena k uším
- Co vidíte
- Krk se zkrátí a ramena se zvednou před lokty.
- Pravděpodobná příčina
- Buď stáhnete tyč dolů pouze rukama, nebo vaše tělo ve výchozím bodě úplně ochabne.
- Jak to opravit
- Myslete na to, abyste měli krk dlouhý a lokty na podlaze. Netlačte na lopatky silou, ale použijte váhu, která nezpůsobí prudké zvednutí ramen.
Ohněte zápěstí a tahejte pouze paží
- Co vidíte
- Hřbety rukou se složí dozadu a předloktí a biceps se nejprve unaví, lokty zůstanou vpředu.
- Pravděpodobná příčina
- Váš úchop může být příliš široký nebo tyč taháte rukama, místo abyste ji stlačovali.
- Jak to opravit
- Mírně zužte sevření a umístěte zápěstí do jedné linie s předloktím. Držte ruce ve smyčce a soustřeďte se na pohyb loktů dolů.
Pusťte tyč a narazte na zásobník závaží.
- Co vidíte
- Návratová část je rychlá a disk pokaždé přistane s hlasitým zvukem.
- Pravděpodobná příčina
- Za opakování byla považována pouze tažná část, nebo byla váha a únava mimo kontrolu.
- Jak to opravit
- Natáhněte ruce na 2–3 sekundy a udržujte napětí, dokud se nedotknete disku. Pro poslední opakování pomalu zvedněte tyč při jejím držení a poté se postavte.
REGRESE A PROGRESE
Před přidáním zátěže přizpůsobte obtížnost
stahování ramen
S lehkými váhami procvičujte malé rozsahy pohybu ramen nahoru a dolů s téměř rovnými lokty.
Neutrální grip Lat Pulldown
Pokud jsou vaše ramena na hrazdě nepohodlná, naučte se stejný vertikální tah s madly směrem k dlaním.
pozastavená lat pulldown
V místě, kde se tyč přibližuje k horní části hrudníku, zastavte se na jednu sekundu a podepřete ji zády bez zpětného rázu trupu.
standardní pracovní sada
Opakujte stejný úhel trupu a dráhu tyče pro 8 až 12 opakování, přičemž 2 opakování zbyde.
Asistované tahy
Jakmile je vaše stahovací dráha stabilní, spojte stejný vertikální tah odlehčením váhy na pás nebo stroj.
PROGRAM PRO ZAČÁTEČNÍKY
Praktický rámec pro začátek
Lze jej použít 1–3x týdně jako základní vertikální tah pro cvičení zad. Pokud ve stejném cvičení provádíte přítahy, dejte na první místo pohyb, který se chcete naučit, a upravte kombinovaný počet sérií pro oba cviky tak, aby nepřesáhly obnovitelný rozsah.
číslo
Epizody 8–12
Udržujte úhel trupu a horní dráhu hrudníku
soubor
2–4 sady
1–2 minuty zotavení mezi sériemi
rychlost
Návrat 2–3 sekundy
Udržujte napětí, než zasáhne zásobník
- Jakmile jsou vaše stehna uzamčena a tyč je na stejné dráze horní části hrudníku pro každé opakování, přidejte jedno opakování k dalšímu cvičení.
- Špendlík zvyšujte pouze tehdy, když dosáhnete vrcholu svých cílových opakování v každé sérii a budete mít k dispozici asi 2 opakování.
- Pokud se k dokončení opakování musíte silně naklonit nebo shodit laťku, dokončete sérii a snižte váhu pro další sérii.
Často kladené otázky
Mohu si opřít horní část těla dozadu?
Malý sklon je v pořádku, jen takový, aby uvolnil místo, aby lišta přešla přes váš obličej. Čím více však táhnete, tím více ležíte nebo jde tyč směrem k břichu, pak máte zvýšený zpětný ráz a horizontální tah. Udržujte stejný malý úhel v celé sadě.
Musí se tyč dotýkat vaší hrudi?
Nemusí se to nutně dotýkat. Záleží na délce paže a rozsahu pohybu ramen. Koncový rozsah jednotlivce je, když krk a zápěstí jsou neutrální, lokty jsou dostatečně snížené a trup není dále nakloněn.
Jsou stahování šíje lepší pro vaše záda?
Není důvod se domnívat, že je trvale lepší. Rozdíl ve svalové aktivitě mezi přední částí hrudníku a zadní částí krční dráhy se měnil v závislosti na svalové a kontrakční části. Než vystrkovat hlavu a nepříjemně točit rameny, abyste si vytvořili pěšinku za krkem, použijte zásadně pěšinku před hrudníkem.
Co mám dělat, pokud se podráždění vyskytuje pouze v mé paži?
Myslete na snížení hmotnosti a šířky úchopu, držte zápěstí rovně a lokty posílejte dolů. Použití 1sekundové pauzy nahoře a 2–3sekundového návratu usnadňuje snížení zpětného rázu a nalezení pocitu, že se držíte na zádech.
Důkazy a odkazy
- 1. Andersen a kol. — Porovnání síly a svalové aktivity pomocí šířky úchopu lat pulldown.
- 2. Lusk a kol. — Účinky šířky úchopu a orientace předloktí na aktivitu stahovacího svalu lat.
- 3. Padovan a kol. — Porovnání vysokohustotní elektromyografie stažení lat před hrudníkem a za krkem.
- 4. Signorile a kol. — Porovnání využití lat pulldown ramenního svalu v poloze ruky
- 5. Buonsenso a kol. — Porovnání aktivity zádového svalu sedmi variací lat pulldown.
