LEANING LATERAL RAISE
Nakloněný izolační pohyb, který maximalizuje napětí na vrcholu kontrakce a vytváří tak vynikající šířku ramen
Jednou rukou se držte pevného sloupku nebo stojanu a položte nohy blízko k základně. Nakloňte své tělo směrem ven, dokud vaše paže nebude viset svisle směrem k podlaze. Držte činku ve vnější ruce s mírným ohnutím v lokti. S výdechem zvedněte činku do strany, dokud nedosáhne úrovně ramen. Kvůli náklonu ucítíte mnohem silnější kontrakci v horní části oblouku. Krátce se zastavte a poté pomalu snižujte váhu zpět k tělu pod kontrolou.
- Hlavní svaly
- Laterální deltový sval
- Vedlejší svaly
- Přední deltový sval · Horní trapéz
- Obtížnost
- Mírně pokročilý
- Typ pohybu
- Únos ramene
Je to lepší než navýšení ve stoje?
Zaměřuje se na jinou část křivky odporu. Obě by měly být použity k zajištění úplného rozvoje laterálního deltového svalu.
KROK ZA KROKEM
4 kroků pro jedno úplné opakování
- 1
Nastavte a opřete se
Uchopte sloup a nakloňte od něj trup. Nechte činku viset přirozeně a ujistěte se, že vaše paže je kolmá k podlaze.
- 2
Zvedněte do strany
Zvedněte činku širokým obloukem směrem k vaší straně. Zaměřte se na vedení loktem a udržení pevného zápěstí.
- 3
Vrchol kontrakce
Vnímejte intenzivní stisk v bočním deltovém svalu, když paže dosáhne výšky ramen (což je větší úhel vzhledem k vašemu trupu).
- 4
Řízený sestup
Pomalu spouštějte činku zpět k kyčli a udržujte napětí. Zastavte těsně předtím, než se dotkne vaší nohy.
ALTERED RESISTANCE CURVE
Vyplňte „mrtvou zónu“ standardního navýšení
Při standardním bočním navýšení ve stoje odpor klesá, jakmile dosáhnete samého vrcholu. Nakloněním posunete bod maximálního mechanického napětí výše v rozsahu pohybu. To zpochybňuje laterální deltový sval v jeho nejvíce zkráceném stavu, který je u tradičních pohybů často nedostatečně trénovaný.
Držení na sloupku také eliminuje možnost využití hybnosti trupu (cheating), což nutí boční deltový sval zvládnout 100 % zátěže. Díky tomu je šikmá verze vynikající volbou pro čistou hypertrofii a definici svalů.
ROZSAH, ZÁTĚŽ A TEMPO
Vyberte si rozsah a zátěž, které udrží Leaning Lateral Raise opakovatelné
Užitečný rozsah pohybu končí dříve, než váš trup nebo pracovní klouby musí změnit polohu, aby přemístily zátěž. Udržujte boční deltový sval produkující pohyb, zatímco přední deltový sval · horní trapéz podporuje stejné zarovnání od prvního opakování po poslední.
Použijte řízenou fázi spouštění v délce asi dvou až tří sekund a vyhněte se poskakování během přechodu. Pokud se poslední opakování zkrátí, zrychlí nebo se viditelně liší od prvního, snižte zátěž nebo zastavte sadu dříve, než se technika zlomí.
Klíčový bod: Pokračujte v šikmém bočním zvedání pouze poté, co každé opakování sleduje stejnou dráhu bez bolesti kloubů.
ŘEŠENÍ POTÍŽÍ
Opravte příčinu chyby, nejen její vzhled
Použití sloupku pro impuls
- Co vidíte
- Taháním nebo tlačením proti sloupku pomáháte zvedat závaží nahoru.
- Pravděpodobná příčina
- Použití závaží, které je příliš těžké na to, aby se deltový sval mohl striktně pohybovat.
- Jak to opravit
- Sloupek používejte pouze pro stabilizaci. Udržujte úhel těla konstantní po celou dobu sestavy.
Pokrčení rameny
- Co vidíte
- Rameno se během zvedání zvedá směrem k uchu.
- Pravděpodobná příčina
- Nadměrně aktivní horní trapéz nebo špatné ovládání lopatky.
- Jak to opravit
- Udržujte své rameno „stažené“ dolů a zaměřte se na to, abyste dosáhli „na šířku“ do strany, nikoli jen „nahoru“.
REGRESE A PROGRESE
Před přidáním zátěže přizpůsobte obtížnost
Pozastavené zvedání sklonu
Držte horní pozici po dobu 2-3 sekund, abyste maximalizovali dobu pod napětím v plně staženém stavu.
Zvednutí naklonění kabelu
Proveďte zvednutí náklonu pomocí lanového stroje, abyste zajistili ještě konzistentnější napětí v celém oblouku.
PROGRAM PRO ZAČÁTEČNÍKY
Praktický rámec pro začátek
Naklonění do stran posouvá vývoj ramen na další úroveň. Upřednostňujte přísnou formu a kontrolované tempo.
Frekvence
2-3x týdně
Perfektní vysoce intenzivní finišer pro jakýkoli trénink ramen nebo horní části těla.
Objem
3-4 sady po 15-20 opakováních
Zaměřte se spíše na „spalování“ a kvalitní opakování než na maximální zatížení.
- Udržujte měkký ohyb v loktech; nezamykejte je.
- Nedovolte, aby se činka dotýkala vašeho těla zespodu, abyste udrželi stálé napětí.
- Ujistěte se, že trénujete obě paže se stejnou intenzitou.
Často kladené otázky
Jak moc se mám naklonit?
Náklon asi 15 až 30 stupňů je obvykle dostatečný k výrazné změně napětí ve svalu.
