LEG EXTENSION
Protažení nohou není cvičením, při kterém nakopáváte těžký stoh, ale spíše cvičením, při kterém ovládáte a narovnáváte kolena pomocí čtyřhlavých svalů.
Prodlužování nohou v sedě lze snadno trénovat díky izolaci kvadricepsů, ale pokud jsou vaše kolena špatně zarovnaná s osou stroje nebo používáte zpětný ráz ve spodní části, může to způsobit nepohodlí. Zajistěte záda a pánev k podložce, umístěte válec přes kotníky, poté jej zvedněte a pomalu snižujte v rozsahu bez bolesti.
- Hlavní svaly
- Quadriceps
- Vedlejší svaly
- Tibialis anterior sval, kyčelní stabilizační sval
- Obtížnost
- Mírně pokročilý
- Typ pohybu
- Prodloužení kolena
Mohu úplně narovnat kolena?
Je možné jej narovnat s kontrolou bez bolesti, ale nezamykejte jej silně setrvačností. Pokud je to nepříjemné, zastavte těsně před úplným vytažením a udržujte kontrakci.
KROK ZA KROKEM
4 kroků pro jedno úplné opakování
- 1
Vyrovnání osy opěradla a kolena
Upravte hloubku sedu tak, aby linie kolenního kloubu byla blíže k ose otáčení stroje. Položte hýždě a záda na podložku a lehce držte rukojeť.
- 2
Nastavení válečků a startovacího rozsahu
Umístěte váleček na spodní část holeně těsně nad kotník. Nastavte počáteční úhel tak, aby se vaše kolena nadměrně neohýbala a nezpůsobovala bolest.
- 3
Prodloužení kolena s kvadricepsem
Vydechněte a zvedněte holeně. Nasměrujte prsty na nohou a kolena dopředu a vyvarujte se zvednutí pánve ze sedadla.
- 4
Ovládejte horní a dolní pomalu
Zpomalte, abyste stiskli přední část stehen, než zaklapnete a zajistíte kolena. Nadechněte se a vraťte se na 2 až 3 sekundy do výchozího bodu.
KNEE AXIS
Linie kolenního kloubu a osa stroje musí být blízko, aby válec přirozeně následoval.
Mimo osu může způsobit, že válečky budou tlačit vaše holeně nahoru a dolů nebo způsobit pohyb vašeho těla v sedadle. Vizuálně vyrovnejte linii kloubu vedle kolena se středem otáčení stroje.
V závislosti na struktuře stroje se nemusí dokonale shodovat, proto upřednostněte pozici, která nezpůsobuje bolest a prokluzování během opakování.
Klíčový bod: Nápověda k okamžitému použití: „Kolena na ose, pánev na sedadle.“
CONTROLLED LOCKOUT
Nahoře není bod, kde tvrdě kopete, ale bod, kde zpomalujete a smršťujete
Když rychle narovnáte kolena kvůli setrvačnosti, hromada závaží se otřese a náraz se přenese na klouby. Zpomalte, jak se blížíte k vrcholu.
Pokud je úplné vysunutí nepříjemné, můžete se zastavit v úhlu, který nezpůsobuje bolest. Identické cesty a pomalé klesání mají přednost před rozsahy opakování.
ŘEŠENÍ POTÍŽÍ
Opravte příčinu chyby, nejen její vzhled
vykopněte zespodu zpětným rázem
- Co vidíte
- Na první noze se kývají holeně a hromady závaží.
- Pravděpodobná příčina
- Počáteční úhel je příliš hluboký nebo váha je příliš těžká.
- Jak to opravit
- Snižte počáteční rozsah a hmotnost, zastavte se na 1 sekundu a poté jemně zvedněte.
Pánev se zvedla ze sedadla
- Co vidíte
- Když se dostanete nahoru, vaše boky se posunou dopředu a vaše spodní část zad se zvedne.
- Pravděpodobná příčina
- Kompenzuje trup a kyčelní klouby pro zvednutí válce.
- Jak to opravit
- Nasaďte zpět opěradlo a sedadlo, stabilizujte se pomocí rukojetí a snižte hmotnost.
Zhruba blokující kolena
- Co vidíte
- Úlohy vyskočí nahoře a napětí ve stehnech zmizí.
- Pravděpodobná příčina
- Ukončení opakování setrvačností nebo pokus o odpočinek nahoře.
- Jak to opravit
- Zpomalte a podpořte kvadricepsy po dobu 1 sekundy v bodě, kde jste téměř rovni.
REGRESE A PROGRESE
Před přidáním zátěže přizpůsobte obtížnost
Posaďte se a narovnejte kolena
Zkontrolujte rozsah bezbolestného prodloužení kolena bez odporu.
Zapalte prodloužení obou nohou
Naučte se nastavení osy stroje a válce.
Tempo Leg Extension
Zvyšte kontrolu kvadricepsů pomocí 3sekundového sestupu.
Prodloužení jedné nohy
Zkontrolujte rozdíl mezi levou a pravou stranou, ale umístěte pánev dopředu.
PROGRAM PRO ZAČÁTEČNÍKY
Praktický rámec pro začátek
Začněte se 2 sériemi jako doplňkovým cvičením po dřepech nebo legpressech, zvyšte počet opakování, když jsou vaše kolena pohodlná a můžete ovládat sestup.
Počet
10–15krát
1 sekunda pro vrchol, 2-3 sekundy pro klesání
Sada
2–3 sady
60–90 sekund obnova mezi sadami
Frekvence
1–2krát týdně
Celkový objem a sumace kvadricepsů
- Jakmile ovládáte horní a dolní část bez bolesti kolen, nejprve zvyšte počet opakování.
- Pokud zaznamenáte zpětný ráz nebo zvedání pánve, snižte hmotnost a počáteční rozsah.
- Pokud zaznamenáte ostrou bolest nebo otok v přední části kolena, přestaňte cvičit a vyhledejte odborné vyšetření.
Často kladené otázky
Mohu změnou směru prstů u nohou posílit pouze určité svaly čtyřhlavého stehenního svalu?
Výrazné otočení prstů u nohou může způsobit vychýlení kolen. V zásadě upřednostňujte stabilní rozsahy a progresivní zatížení s chodidly a koleny vpředu.
Pokud mě bolí kolena, mohu pokračovat s lehkými činkami?
Ostrá bolest nebo nepohodlí, které se s opakováním zhoršuje, se nepovažuje za normální svalovou únavu. Pokud přetrvává i po úpravě nastavení a rozsahu, zastavte se a nechte si vyhodnotit.
