LEG PRESS
V legpressu má rozsah stabilního skládání a narovnávání pánve a kolen přednost před silou tlačení opěrky nohou.
Leg press dokáže klást velký odpor spodní části těla s oporou opěradla, ale pokud toužíte po hloubce a prohýbáte pánev nebo hrubě zamykáte kolena, ztrácíte výhodu. Provádějte s celou nohou v kontaktu s podložkou, kolena sledujte směr prstů a spodní část zad a pánev stabilní na podložce.
- Hlavní svaly
- Quadriceps/Gluteus maximus
- Vedlejší svaly
- Hamstringy, adduktory, lýtka
- Obtížnost
- Mírně pokročilý
- Typ pohybu
- Současná extenze kolenních a kyčelních kloubů
Kam mám položit nohy na stupačku?
Výchozí nastavení je šířka ramen a kolem středu opěrky nohou. Zvedání nebo spouštění chodidel může změnit úhly kloubů a svalové napětí, proto upřednostňujte polohu, kde jsou vaše paty a pánev stabilní.
KROK ZA KROKEM
4 kroků pro jedno úplné opakování
- 1
Odpovídající sedadla a bezpečnostní zařízení
Upravte sedák a zarážku tak, aby se vaše klouby nezablokovaly v počátečním bodě, kde jsou vaše kyčle a spodní část zad v kontaktu s opěradlem a vaše kolena jsou rovná. Nejprve zkontrolujte funkci zámku s prázdným strojem.
- 2
Podepřete opěrku nohou celou nohou
Položte chodidla zhruba na šířku ramen a položte patu, spodní část palce u nohy a spodní část malíčku na opěrku nohou. Vyrovnejte kolena podobně jako ve směru druhého prstu na noze.
- 3
Snižujte, dokud se vaše pánev nekroutí.
Nadechněte se, držte břicho fixované, pokrčte kolena a boky k sobě. Těsně předtím, než se vaše spodní záda nebo boky zvednou z podložky, je váš aktuální spodní rozsah.
- 4
Řízené narovnání tlakem patou
Zatlačte na opěrku nohou celým chodidlem a nenechte kolena v pohybu dovnitř. Vyhněte se silnému zamykání kolen nahoře a před dalším opakováním znovu získejte rovnováhu.
PELVIS & DEPTH
Hloubka je určena rozsahem zbývající pánve na podložce spíše než úhlem kolena
Pokud se pokusíte přiblížit kolena k hrudníku a pánev se přetočí, může dojít k pádu spodní části zad z opěradla a zbytečnému namáhání bederní páteře. Zkontrolujte kontakt mezi spodní částí zad a pánví ze strany.
Hloubka pohodlí se liší v závislosti na poloze chodidla a struktuře kyčelního kloubu. Použijte rozsah předtím, než se vaše pata zvedne z opěrky nohou nebo začne bolest kolenních nebo kyčelních kloubů.
Klíčový bod: Nápověda k okamžitému použití: „pánev na podložce, kolena k prstům“
FOOT PRESSURE
Zatlačte na opěrku nohou celým chodidlem, ne pouze jedním prstem nebo patou
Pokud pata plave, zvyšuje se zátěž na přední části lýtka a kolena, a pokud plave přední část nohy, existuje riziko uklouznutí na stupačce. Pohybujte se při zachování tříbodového tlaku.
Pokud se tlak levé a pravé nohy mění nebo se pánev otáčí při narovnávání kolen, snižte závaží a znovu vyrovnejte obě polohy chodidel.
ŘEŠENÍ POTÍŽÍ
Opravte příčinu chyby, nejen její vzhled
Stočená pánev dole
- Co vidíte
- Čím hlouběji snížíte kolena, tím více se vaše boky a spodní záda zvednou z podložky.
- Pravděpodobná příčina
- Sedadlo je příliš blízko nebo je spuštěno hlouběji, než je aktuální rozsah pohybu kyčelního kloubu.
- Jak to opravit
- Upravte si sedadlo a změňte směr, abyste udrželi pánevní kontakt.
Kolena otočená dovnitř
- Co vidíte
- Při tlačení nahoru se obě kolena propadnou do chodidel.
- Pravděpodobná příčina
- Závaží je příliš těžké nebo je nesprávná poloha chodidla a stabilita kyčlí.
- Jak to opravit
- Snižte váhu, přibližte koleno k druhému prstu a udržujte tlak na chodidle.
Zamkněte zaklapnutím kolen nahoře
- Co vidíte
- Na konci každého opakování se koleno rychle narovná a v kloubu ucítíte šok.
- Pravděpodobná příčina
- Podpírání hmotnosti prostřednictvím setrvačnosti nebo vytvoření bodu odpočinku.
- Jak to opravit
- Zpomalte, když jsou vaše kolena téměř narovnaná, a neuzavírejte klouby silně.
REGRESE A PROGRESE
Před přidáním zátěže přizpůsobte obtížnost
Box dřep s tělesnou hmotností
Naučte se tlak chodidla a dráhu kolena bez zatížení.
Lehký nožní lis
Procvičte si pánevní kontakt a používání omezovacích prostředků.
nožní lis s plným rozsahem
Zvyšte počet iterací v rámci ovladatelného rozsahu.
Jednostranný leg press
Zkontrolujte rozdíly vlevo a vpravo, ale proveďte bez rotace pánve.
PROGRAM PRO ZAČÁTEČNÍKY
Praktický rámec pro začátek
Zpočátku používejte zátěž, která zahrnuje vlastní váhu stroje s určitým prostorem, který zbyde na poslední 2-3 opakování, a upřednostněte kontakt kyčle a dráhu kolena před hloubkou.
Počet
8–12krát
Kontrola hloubky s 2-3 sekundovým klesáním
Sada
2–4 sady
Obnova mezi sadami asi 2 minuty
Frekvence
1–2krát týdně
V kombinaci s nižším objemem těla, jako jsou dřepy
- Váhu zvyšujte pouze tehdy, když je během všech opakování udržován kontakt pánve a tlak chodidla.
- Snižte váhu alespoň o 10 %, pokud se kolena spojí nebo se nahoře odrazíte.
- Pokud cítíte ostrou bolest v kolenou, kyčlích nebo dolní části zad, okamžitě zastavte a znovu nastavte sedadlo a rozsah.
Často kladené otázky
Jak hluboko bych měl klesnout kolena?
Spusťte pánev a spodní část zad do rozsahu, kde zůstanou na podložce, vaše paty neplavou a nepociťujete žádnou bolest. Není potřeba každému vnucovat konkrétní úhel.
Nemohu si úplně narovnat kolena?
Je možné jej téměř narovnat pod kontrolou, ale nezamykejte jej silně setrvačností ani neopírejte o kloub. I nahoře je zátěž podporována svaly.
