LUNGE
Lunge není test co nejhlouběji snížit koleno, ale cvik, který udržuje dráhu pánve a kolena po celou dobu na jedné noze.
Lunge je cvik na spodní část těla s jednou nohou, při kterém vykročíte jednou nohou vpřed, snížíte tělo, poté se přední nohou odtlačíte od podlahy a vrátíte se do výchozí pozice. Ve velké míře jsou zapojeny quadriceps femoris a hýžďové svaly přední nohy a hamstringy, adduktory, hýžďový sval, lýtka a svaly kolem trupu spolupracují, aby udržely kolena a pánev v klidu. Cílem tohoto pohybu tedy není svázat přední koleno za prsty nebo donutit zadní koleno dopadnout na podlahu, ale znovu vstát v bezbolestném rozsahu s celou přední nohou stabilizovanou a kolenem ve směru chodidla. V biomechanické studii výpadu vpřed se mechanické nároky na boky a kotníky zvyšovaly s rostoucí hmotností a byla pozorována vyšší svalová aktivita v několika svalech dolní části těla, když byla délka kroku delší. Jde však o srovnání se zdravým dospělým vzorkem za definovaných výkonnostních podmínek. Delší kroky nebo větší hloubka neznamenají, že opakování je pro každého bezpečnější nebo lepší. V této příručce používáme standard, kdy začínáme délkou kroku, která zachovává vyrovnání trupu, pánve a předního kolena, a kontrolujeme návrat do přední části chodidla se stejnou kvalitou jako kroková část.
- Hlavní svaly
- Quadriceps, hýžďové svaly
- Vedlejší svaly
- hamstringy, adduktory, gluteus medius, lýtka
- Obtížnost
- Začátečník
- Typ pohybu
- Výpad vpřed
Nemůže být přední koleno před prsty?
Toto není absolutní pravidlo, které platí pro všechny lidi, délku kroku nebo tělesné proporce. Důležitějším kritériem je, že celá přední noha zůstává na podlaze, přední koleno sleduje směr středního prstu a pánev může být ovládána bez bolesti nebo nestability. Pokud zvednete paty nebo nadměrně nakloníte trup, abyste si vynutili pozici kolena dozadu, upravte délku a hloubku kroku.
KROK ZA KROKEM
6 kroků pro jedno úplné opakování
- 1
Nejprve zkontrolujte podlahu a okolní prostor
Začněte na rovném, neklouzavém povrchu a ponechte prostor pro krok vpřed a vzad. Před zvednutím činek pomalu ustupte na jednu stranu holým tělem a zkontrolujte, kam dopadnou vaše chodidla a rovnováhu. Začněte svou první pracovní sadu s lehkými činkami nebo cviky s vlastní vahou, abyste při posledním opakování nemuseli šlapat nebo kroutit trupem.
- 2
Organizace chodidel, pánve a pohledu ve stoje
Umístěte nohy pohodlně na šířku vašich boků a nepřenášejte váhu na jednu nohu. Vytvořte uvolněný trup se žebry položenými na pánvi a mějte pohled na bod před vámi. Držte činky na obou stranách, aniž byste ohýbali zápěstí, ale neztuhněte trup přitahováním ramen k uším.
- 3
Kráčejte tiše přední nohou, abyste našli stabilní krok
Když uděláte krok vpřed, nepokládejte pevně patu, ale nechte celé vaše chodidlo tiše najít podlahu. Nastavte délku kroku na délku, která vám umožní ovládat přední koleno a pánev, aniž byste při sestupu zvedli celou přední nohu. Nevynucujte si délku kroku jedním pravidlem, které říká, že přední koleno by mělo být vždy za prsty, ale ujistěte se, že se vaše koleno pohybuje stejným směrem jako střední prst.
- 4
Jděte dolů a přitom udržujte přední chodidlo a pánev
Nadechněte se a ohněte obě kolena a kyčle k sobě, abyste spustili tělo dolů. Trup nemusí být držen zcela svisle, ale neprohýbejte záda ani nenaklánějte trup na jednu stranu, abyste vytvořili rovnováhu. Zadní koleno se může lehce přiblížit k podlaze, ale nemusí se jí dotknout a pouze klesá, než ztratí kontrolu nad přední nohou, kolenem a pánví.
- 5
Kontrola, zda přední koleno sleduje směr chodidla
Ujistěte se, že palec, malíček a pata přední nohy cítí podlahu v nejnižší poloze. Pokud se vaše přední koleno zhroutí dovnitř nebo je vytlačeno ven, pokud vaše pánev klesne na jednu stranu nebo pokud se vaše přední noha zvedne, nebudete schopni jít dále dolů. Pokud pocítíte ostrou bolest, nejistotu nebo necitlivost v kolenou nebo kyčlích, okamžitě zastavte a snižte rozsah, délku kroku a zátěž.
- 6
Vraťte se do stoje zatlačením přední nohy na podlahu
S výdechem zatlačte celou přední nohu do podlahy, abyste se vrátili do výchozí polohy. Neodrážejte se zadní nohou ani si náhle nezablokujte přední koleno, abyste vytvořili zpětný ráz. Poté, co jsou obě nohy opět stabilní ve stoje, začněte na druhé straně. Pokud se délka kroku, hloubka a rychlost trupu výrazně liší vlevo a vpravo, upřednostněte ovladatelnou stranu před počtem opakování.
STEP & BASE
Délka kroku není předem dané číslo, ale spíše pracovní prostor, který dokáže udržet celé přední chodidlo a pánev pohromadě.
Pokud je délka kroku při výpadu vpřed příliš krátká, přední koleno se ve spodní poloze rychle posune dopředu, a pokud je příliš dlouhé, může být obtížné ovládat současně přední chodidlo, pánev a trup. Studie ukázaly, že delší kroky vedou k větší svalové aktivitě v několika svalech spodní části těla, ale to neznamená, že delší kroky jsou lepším výchozím bodem pro každého. Na prvním místě je aktuální rozsah pohybu, rovnováha, pohyb kotníku a délka kroku, která vám umožní znovu vstát, aniž by se přední noha zvedla pod zátěží činky.
Pravidlo, že přední koleno by nikdy nemělo přesahovat prsty u nohou, neplatí pro všechny tělesné proporce a délky kroků. Místo toho mějte celou přední nohu na podlaze, koleno držte ve směru ke střednímu prstu a sledujte bolest, nestabilitu nebo ostrou rotaci pánve. Pokud pokaždé najdete novou polohu nohou, před přidáním činek si znovu procvičte krok do stejné polohy tělem.
Klíčový bod: Zkontrolujte nyní: Celá přední noha na podlaze Přední koleno směrem ke střednímu prstu Kyčel není posunutá na jednu stranu Zadní noha pomáhá s rovnováhou, ale nenahrazuje přední nohu
DEPTH & TRUNK
Jít hlouběji neznamená lepší opakování a udržení vzpřímeného trupu neznamená, že musíte zastavit pánev.
Při výpadu není nutné, aby se zadní koleno dotýkalo podlahy nebo přední koleno, aby bylo přesně 90 stupňů. Pokyny pro klinickou praxi také doporučují jít pouze do kontrolovatelných hloubek. Když se zvedne přední noha nebo se přední koleno začne hroutit dovnitř a změní se poloha dolní části zad, pánve a krku, je obtížné vidět hlubší rozsahy jako opakování stejného pohybu.
Trup se může mírně naklonit dopředu v závislosti na pohybech kyčlí a kotníků a délce kroku. Pokud se jej pokusíte zmrazit zcela svisle, můžete to skončit kompenzací zvednutím pat nebo hyperextenzí spodní části zad. Naopak náhlé sklopení trupu dopředu nebo otočení na jednu stranu, abyste se vyhnuli činkám, je také známkou ztráty vyrovnání. Klesejte pomalu v rozsahu, který výrazně nemění vztah mezi vašimi žebry a pánví, a zvolte hloubku, která vám umožní tlačit přední nohou dozadu.
RETURN & LOAD
Zvedání činek je progresí poté, co již bylo dosaženo kontroly přední nohy, těžší zátěž je jiný stav
Výpad vpřed je jedno opakování, a to nejen při cestě dolů, ale také při cestě zpět do výchozí pozice zatlačením přední nohy na podlahu. Experimenty ukázaly, že zvýšená vnější zátěž může výrazně zvýšit mechanické nároky na kyčle a kotník, ale jedná se o průměry napříč konkrétními účastníky a váhovými podmínkami. Kritériem pro zvýšení hmotnosti činky tedy není hloubka nebo únava po cvičení, ale to, zda lze dráhu přední nohy, kolena a pánve obrátit stejnou rychlostí na levé i pravé straně.
Pokud se vaše přední noha v posledních několika opakováních vychýlí dovnitř nebo ven, tvrdě kopete zadní nohou, abyste se postavili, nebo vám činky začnou narážet do nohou, vaše aktuální zatížení může být nad rámec toho, co můžete ovládat. Nejprve proveďte stanovený počet opakování s tělesnou hmotností nebo lehkými činkami, všechny ve stejné kvalitě. Poté zvyšujte buď opakování, nebo zátěž po malých krocích, ale ne obojí ve stejný den.
ŘEŠENÍ POTÍŽÍ
Opravte příčinu chyby, nejen její vzhled
Pevně stoupněte na přední nohu a okamžitě zatlačte koleno dovnitř.
- Co vidíte
- Pata udeří s hlasitým žuchnutím, koleno se rychle posune dopředu, než se celá přední část stabilizuje.
- Pravděpodobná příčina
- Nástupy nahoru a dolů se provádí jedním rychlým pohybem, takže není čas kontrolovat polohu přední nohy, kolena a pánve.
- Jak to opravit
- Poté, co se tiše dotknete přední nohy, krátce najděte rovnováhu a jděte dolů. Odložte činky a opakujte stejnou polohu nohou na těle, abyste určili délku kroku.
Přední koleno se zhroutí dovnitř
- Co vidíte
- Při klesání nebo návratu se přední koleno prudce pohybuje směrem k palci u nohy a pánev klesá na stejnou stranu.
- Pravděpodobná příčina
- Při aktuální délce/hloubce/zátěži neovládá přední oblast chodidla a kyčle směr kolena.
- Jak to opravit
- Jemně otočte přední koleno ve směru, kam směřuje váš prostřední prst, a snižte jej pouze tak daleko, jak můžete udržet toto zarovnání. Zkraťte kroky nebo se vraťte do fáze tělesné hmotnosti.
Pata nebo vnější zvedáky přední nohy
- Co vidíte
- V nejnižší poloze se pata vznáší nebo se chodidlo naklání dovnitř nebo ven, což způsobí, že celá přední noha ztrácí půdu pod nohama.
- Pravděpodobná příčina
- Délka nebo hloubka kroku je větší než aktuální pohyb a rovnováha kotníku/kyčelního kloubu nebo tělesná hmotnost není rozložena na celou přední nohu.
- Jak to opravit
- Přestaňte jít hlouběji a hledejte plný dosah chodidla. Mírně upravte polohu přední nohy, ale neupínejte prsty, abyste nohu stabilizovali.
Silný náraz zadního kolena na podlahu
- Co vidíte
- Při sestupu zadní koleno narazí na podlahu a trup a činky se otřesou.
- Pravděpodobná příčina
- Buď si myslíte, že se vaše zadní koleno musí dotknout podlahy, aby se opakování dokončilo, nebo nekontrolujete rychlost svého klesání.
- Jak to opravit
- Zadní koleno se může zastavit blízko podlahy nebo se lehce dotknout, ale není třeba udeřit. Změňte směr ve výšce, která udržuje kontrolu nad přední nohou, koleny a kyčlemi.
Kopne zpět zadní nohou místo přední
- Co vidíte
- Když se postavíte, vaše zadní noha silně tlačí na podlahu, vaše tělo se vymrští dopředu a dráha vašeho předního kolena a činek se prudce otřese.
- Pravděpodobná příčina
- Místo vytváření síly a rovnováhy tlačením přední nohy na podlahu vytváříte výchozí pozici zpětným rázem zadní nohy.
- Jak to opravit
- Nejprve najděte ten pocit, jako když tlačíte celou přední nohu do podlahy a vracíte tělo nahoru a dozadu. Pokud máte potíže s rovnováhou, položte činky dolů a cvičte s lehkým držením opory.
Vytvořte rovnováhu kroucením trupu při držení činky.
- Co vidíte
- Jedna činka se široce houpe před stehnem a žebra a pánev se otáčejí směrem k přední noze nebo na opačnou stranu.
- Pravděpodobná příčina
- Zatížení levé a pravé činky nebo délka kroku je větší, než jaké může aktuálně ovládat váš trup a pánev, nebo trváte na stejném počtu opakování i po únavě.
- Jak to opravit
- Spusťte činky na váhu, kterou můžete držet tiše vedle těla. Udělejte stejný počet na levé a pravé straně, ale pokud jedna strana vypadne ze zarovnání jako první, sada skončí na této straně.
REGRESE A PROGRESE
Před přidáním zátěže přizpůsobte obtížnost
Dělené držení těla s lehkým uchopením podpěrného předmětu
Jednou rukou se lehce držte na stěně nebo pevné podpěře, položte chodidla dopředu a dozadu a ohněte a narovnejte obě kolena v malém rozsahu. Nejprve se naučte, zda je zachován směr celé přední nohy a předního kolena.
Bodyweight forward lunge
Ze stoje potichu vykročte jednou nohou vpřed, sáhněte celou přední nohou, a poté spusťte do ovladatelné hloubky. Udržujte polohu nohou a oblast návratu konstantní po dobu 6–10 opakování na každou stranu bez činek.
Výpad vpřed s lehkými činkami v každé ruce
Držte činky tiše vedle těla a udržujte délku a hloubku kroku podle stávající váhy těla. Pokud činka zasáhne vaši nohu nebo se vám zkroutí trup, získejte nejprve kontrolu z předchozího kroku, nikoli váhu.
Controlled Stride or Load Progression
Pokud jsou ve všech sériích zachovány levé a pravé kroky, směr předního kolena a rychlost návratu, upravte buď délku kroku nebo činky v malých krocích. Dlouhé kroky nejsou automaticky lepší volbou a používají se pouze v případě, že je zachováno vyrovnání přední části chodidla a pánve.
PROGRAM PRO ZAČÁTEČNÍKY
Praktický rámec pro začátek
1–3x týdně, lze použít na začátku cvičení spodní části těla nebo jako pomocné cvičení jedné nohy po dřepech nebo kyčelních pantech. Nejprve zkontrolujte polohu levé a pravé nohy a rovnováhu s tělem a začněte pracovní sestavu se zátěží, která zachová vyrovnání předních chodidel, kolen a pánve až do posledního opakování. Pokud ve stejný den cvičíte cviky, které způsobují výraznou únavu dolní části těla, jako jsou dřepy, mrtvé tahy nebo skoky, měli byste před přidáním hloubky výpadu a hmotnosti činky sledovat, zda stále máte pod kontrolou svá kolena a kyčle.
Počet
6–12 times left and right
Rozsah, který dokáže udržet celý směr přední části chodidla a kolena
Sada
2–4 sady
Obnova 60–120 sekund po provedení levé i pravé strany
Rychlost
1–2 sekundy přechod dolů, 1–2 sekundy návrat
Nezačínejte další opakování dupnutím nohou nebo kopnutím zadní nohou
- Když celá přední noha zůstane na podlaze a přední koleno bude při každém opakování sledovat směr chodidla, nejprve zvyšte počet opakování na horní hranici cílového rozsahu.
- Zvyšte buď zatížení činky, nebo délku kroku v nejmenších krocích až poté, co dosáhnete vrcholu každého levého a pravého cíle opakování při stejné délce a hloubce kroku pro všechny série. I don't post both on the same day.
- Pokud se přední koleno zhroutí dovnitř nebo se přední noha zvedne a zadní noha nakopne nebo se tělo začne otáčet, vraťte se do předchozího rozsahu nebo předchozí zátěže. Návrat stejnou cestou má přednost před hlubším opakováním.
Často kladené otázky
Musí se zadní koleno dotýkat podlahy?
Ne. Zadní koleno můžete přiblížit k podlaze nebo se ho lehce dotknout, ale dotknout se ho nárazem není cílem. Jděte pouze do hloubky, která zachová vyrovnání vaší přední nohy, předního kolena a pánve, a pokud pociťujete bolest nebo nestabilitu, zvolte mělčí rozsah.
Jsou delší kroky vždy lepší pro hýžďové svaly?
Studie prokázaly vyšší svalovou aktivitu v několika svalech dolní části těla během dlouhých kroků, ale výsledky neurčují, která délka kroku je pro každého lepší. Pokud zjistíte, že se vaše přední noha zvedne nebo ztratíte vyrovnání kyčle/kolena během dlouhých kroků, může být pro vás v tuto chvíli vhodnější kratší, kontrolovanější krok.
Kdy mohu začít zvedat činky?
Přidejte lehké činky, když můžete důsledně opakovat polohu levé a pravé nohy, směr předního kolena a zpáteční část naboso. Pokud musíte po zvedání činek bouchat nohama nebo kroutit trupem, jste stále ve fázi nácviku kontroly těla spíše než zátěže.
Bolí mě koleno. Can I fix it with lunges?
Výpady jsou obecným odporovým cvičením a nejsou určeny k diagnostice nebo léčbě příčiny bolesti kolena jednotlivce. Pokud bolest přetrvává nebo se u vás objeví otoky, uzamčení, nestabilita nebo necitlivost, vyhledejte lékařskou pomoc a nezvyšujte délku kroku nebo váhu sami.
Důkazy a odkazy
- 1. Riemann a kol. — Kloubní biomechanika výpadu vpřed za podmínek vnějšího zatížení.
- 2. Escamilla et al. — Výpad vpřed Aktivita svalů dolní části těla podle délky kroku a změny kroku
- 3. Mayo Clinic — Pokyny pro provádění výpadů a vyrovnání kolena a trupu
- 4. Escamilla et al. — Zatížení patelofemorálního kloubu a výška kroku při předních a bočních výpadech.
