MACHINE LATERAL RAISE
Prostřednictvím fixní trajektorie je laterální deltový sval zcela izolován, objem ramenního kloubu je dokonale izolován a objem ramene je zachován.
Sedněte si na stroj s hrudníkem přitisknutým k podložce nebo se opřete dozadu a držte rukojeť, položte lokty na podložku a spusťte ramena. S výdechem stiskněte podložku s pocitem tlačení loktů nahoru do stran. Poté, co na vrcholu cviku ucítíte silnou kontrakci bočních deltových svalů, pomalu držte vzpor a vnímejte pohyb, poté se vraťte zpět.
- Hlavní svaly
- Laterální deltový sval
- Vedlejší svaly
- Horní lichoběžník · Přední deltový sval
- Obtížnost
- Začátečník
- Typ pohybu
- Únos ramene
Jsou stroje lepší než činky?
Stroj poskytuje stálý odpor a stabilitu, díky čemuž je skvělý pro trénink izolace a každodenní rozvoj s činkami. Oba řádně promíchejte.
KROK ZA KROKEM
4 kroků pro jedno úplné opakování
- 1
Nastavení a polohování
Nastavte výšku sedadla tak, aby vaše lokty byly vystředěny na podložce stroje. Držte rukojeť lehce, abyste stabilizovali ramena.
- 2
Zatlačte nahoru pomocí loktů
Zvedněte do stran s pocitem, že na podložku tlačíte lokty, nikoli rukama. Zaměřte se na izolaci bočních deltových svalů.
- 3
Vertexová kontrakce
Krátkou pauzu v bodě, kde jsou vaše paže rovnoběžné s podlahou, maximalizujte svalové napětí.
- 4
Vraťte se pomalu
Snižujte váhu pomalu a pod kontrolou. Zastavte se těsně předtím, než se vás dotkne závaží (zásobník hmotnosti), aby nedošlo k uvolnění napětí v ramenou.
ALIGNMENT IS KEY
Vyrovnání osy otáčení a kolena
Nejdůležitější věcí při bočním zvedání stroje je, aby odpovídala ose rotace vašich ramenních kloubů.
Nesprávné vyrovnání může způsobit sklouznutí lokte z podložky nebo nadměrné smykové síly během pohybu. Jemně upravte výšku sedadla, abyste nalezli nejvíce stimulující polohu.
ROZSAH, ZÁTĚŽ A TEMPO
Vyberte rozsah a zatížení, které zajistí opakovatelnost bočního zdvihu stroje
Užitečný rozsah pohybu končí dříve, než váš trup nebo pracovní klouby musí změnit polohu, aby přemístily zátěž. Udržujte boční deltový sval produkující pohyb, zatímco horní trapéz · přední deltový sval podporuje stejné zarovnání od prvního opakování po poslední.
Použijte řízenou fázi spouštění v délce asi dvou až tří sekund a vyhněte se poskakování během přechodu. Pokud se poslední opakování zkrátí, zrychlí nebo se viditelně liší od prvního, snižte zátěž nebo zastavte sadu dříve, než se technika zlomí.
Klíčový bod: Progress the Machine Lateral Raise pouze poté, co každé opakování sleduje stejnou dráhu bez bolesti kloubů.
ŘEŠENÍ POTÍŽÍ
Opravte příčinu chyby, nejen její vzhled
Nadměrné používání trapézových svalů
- Co vidíte
- Stav, kdy se krční svaly při zvednutí podložky napnou, což způsobí pokrčení ramen.
- Pravděpodobná příčina
- Není dostatek síly ke snížení ramene nebo je váha příliš těžká.
- Jak to opravit
- Zatímco držte ramena stlačená a fixovaná, soustřeďte se na to, abyste posílali pouze lokty do strany.
Držte rukojeť pevně rukou.
- Co vidíte
- Jev, při kterém je na svaly zápěstí a předloktí aplikována nadměrná síla.
- Pravděpodobná příčina
- Nepochopení pohybů vedených loktem.
- Jak to opravit
- Držte rukojeť lehce, jako byste ji pouze polohovali, a veškerou svou sílu soustřeďte na lokty.
REGRESE A PROGRESE
Před přidáním zátěže přizpůsobte obtížnost
Jednoruční zvedání stroje
Provádějte pouze s jednou paží, abyste cítili stimulaci každého bočního deltového svalu těsněji a snížili nerovnosti a nerovnováhu.
Zvedání stroje
Pauza na 2 až 3 sekundy na vrcholu kontrakce pro zvýšení aktivity svalového nervového systému.
PROGRAM PRO ZAČÁTEČNÍKY
Praktický rámec pro začátek
Boční zdvihy stroje jsou vynikající pro zvýšení definice bočního deltu. Vyberte si váhu, která vám umožní udržet správné držení těla.
Frekvence
2-3krát týdně
Je velmi efektivní, když se provádí jako závěrečné cvičení po zvednutí činky.
Hlasitost
3~4 sady, 15~20 opakování
Využijte stabilitu stroje k úplnému vyčerpání svalů s vysokým počtem opakování.
- Držte horní část těla pevně na podložce a nepoužívejte zpětný ráz.
- Udržujte konstantní rychlost během pohybu.
- Využijte plný rozsah pohybu k úplnému uvolnění svalů.
Často kladené otázky
Je to stejné pro stojící stroje?
Ano, stojící stroje mohou vyžadovat o něco větší zapojení jádra, ale základy jsou stejné.
