NARROW NEUTRAL-GRIP LAT PULLDOWN
Stahování úzkého úchopu není cvik, při kterém stahujete rukojeť dolů, ale spíše vertikální tah s lokty směřujícími k vašim stranám.
Video ukazuje lat pulldown, ve kterém držíte rukojeť ve tvaru V s úzkým neutrálním úchopem oběma dlaněmi proti sobě a táhnete rukojeť směrem k horní části hrudníku z výchozího bodu s rukama nataženýma nad hlavou. Úzká rukojeť usnadňuje udržení zápěstí a předloktí v neutrální poloze a umožňuje snížit lokty blíže k tělu, což usnadňuje vytvoření dlouhého rozsahu pohybu, ale není to magický úchop, který bude dále izolovat vaše laty. Ve studii porovnávající tři šířky úchopu u 15 osob byla celková svalová aktivita m. m. m. m. trapezius a infraspinatus obecně podobná a ve studii porovnávající sedm variant, včetně úzkého neutrálního úchopu, u 40 zkušených lidí, nebyly u většiny zádových svalů zjištěny žádné významné rozdíly. Zámek stehen, opakovatelný úhel trupu, dráha loktů a kontrolovaný návrat mají přednost před názvem úchopu.
- Hlavní svaly
- Latissimus dorsi a teres major
- Vedlejší svaly
- Biceps brachii, brachialis, střední a dolní trapéz
- Obtížnost
- Začátečník – mírně pokročilý
- Typ pohybu
- vertikální tah
Je úzký grip pro vaše laty lepší než široký?
Těžko říct, že je to naprostá pravda. Napříč studiemi byly rozdíly v aktivitě latissimus dorsi napříč šířkou úchopu a orientací malé nebo nekonzistentní. Vyberte si takový úchop, který vám umožní dělat opakování na dlouhé vzdálenosti a postupně zvyšovat zátěž bez bolesti.
KROK ZA KROKEM
6 kroků pro jedno úplné opakování
- 1
Zkontrolujte připojení kabelu a rukojeti ve tvaru V
Ujistěte se, že je karabina zcela zajištěna, lanko není roztřepené nebo prasklé a závaží je zcela zasunuto. Lehce zatáhněte za rukojeť a zkontrolujte, zda se spojení neviklá.
- 2
Srovnejte polohu stehenní podložky a nohy
Při sezení upravte výšku tak, aby podložka pevně tlačila na vaše stehna, ale nevyvíjela tlak na kolena nebo třísla. Položte obě chodidla celou plochou na podlahu a nenechte pánev kývat ze strany na stranu.
- 3
Držte rukojeť ve tvaru V neutrálním zápěstím
Obtočte dlaně kolem rukojeti proti sobě a sepněte palce. Místo skládání zápěstí dovnitř je držte tak, aby hřbet ruky a předloktí byly v jedné linii.
- 4
Natáhněte ruce a udržujte trup v klidu
Natáhněte lokty nad hlavu, aniž byste je zablokovali, a položte hýždě na sedadlo. Nastavte si výchozí úhel tak, že budete držet trup vzpřímený nebo se nakloníte o 10–15 stupňů dozadu, aniž byste nadměrně zvedali žebra.
- 5
Stáhněte lokty dolů po stranách
Vydechněte a jemně zvedněte hrudník a pošlete lokty směrem k podlaze a do stran. Spíše než tahání rukama myslete na to, že nadloktí klesají vedle trupu.
- 6
Zastavte se v horní části hrudníku a pomalu se vraťte.
Zastavte, když se rukojeť přiblíží k horní části hrudníku pod klíční kostí a lokty jsou vedle trupu. Natáhněte ruce na 2–3 sekundy a před úderem na zátěžovou desku resetujte na další opakování.
ELBOWS DOWN
Pokud se rozhodnete, kterým směrem se bude pohybovat váš loket, nikoli rukojeť, bude dráha lat jasnější.
Lat se z velké části podílí na kompresi a extenzi ramene, což snižuje horní část paže směrem k trupu. Pokud se pokusíte přinutit rukojeť, aby se dotkla hrudníku, může se vám ohnout zápěstí, lokty mohou přejít za trup a konec pohybu se může změnit v řadu. Stačí mít lokty směřující k podlaze a do stran a nadloktí vedle trupu.
Nahoře se vyhněte jak pasivním visům, které tlačí ramena k uším, tak opakování, které omezuje rozsah pohybu natolik, že se lopatka vůbec nehýbe. Natáhněte ruce do bezbolestného rozsahu, nechte lopatky přirozeně se otáčet nahoru a ovládejte ramena tak, aby se při dalším tahu nadměrně nepokrčila.
Klíčový bod: Nápověda k okamžitému použití: „Zatlačte lokty do kapes pod boky“ spíše než „spusťte rukojeť“.
GRIP REALITY
Úzký neutrální úchop je možnost, nikoli absolutní odpověď na aktivaci lat.
Ve studii porovnávající šířky úchopu byla celková svalová aktivita lat obecně podobná mezi úzkými, středními a širokými úchopy a hmotnost 6RM úzkého a středního úchopu byla mírně vyšší než u širokého úchopu. Nedávná studie také nezjistila žádné významné rozdíly ve většině svalů, včetně lat, středních a dolních trapézů a bicepsů, mezi sedmi variacemi stahování šířky, včetně úzkého neutrálního úchopu.
Proto je rukojeť ve tvaru V dobrým nástrojem, když jsou vaše zápěstí a ramena pohodlná a můžete opakovat dostatečný rozsah pohybu. Můžete pociťovat větší únavu paží kvůli většímu rozsahu ohnutí loktů než u široké tyče, ale to samo o sobě neznamená, že je cvičení špatné. Vyhodnoťte bezbolestné trasy, stejnou rychlost a progresivní zátěž spíše než cílový svalový pocit.
TROUBLESHOOTING
Pokud máte vypnutý úhel trupu a vyrovnání zápěstí, stahování se změní na řady nebo cvičení paží.
Pokud nakloníte trup dozadu o více než 30–40 stupňů a přitáhnete rukojeť k břichu, horizontální tah bude větší než vertikální tah. Mírný sklon vytváří prostor pro pohyb rukojeti kolem vašeho obličeje a dolů do horní části hrudníku, ale během opakování byste měli udržovat stejný úhel 10–15 stupňů dovnitř nebo ven a zabránit tomu, aby se vaše pánev posunula ze sedadla.
Při úzkém držení rukojeti ve tvaru V může ohnutí zápěstí dovnitř nebo zatlačení lokte za tělo způsobit nepohodlí v přední části zápěstí, lokte a ramene. Udržujte zápěstí a předloktí v jedné linii a zastavte lokty vedle trupu, jakmile se rukojeť přiblíží k horní části hrudníku. Nemění zarovnání kloubu, aby jej táhlo dále dolů.
ŘEŠENÍ POTÍŽÍ
Opravte příčinu chyby, nejen její vzhled
Přílišné zaklánění trupu dozadu
- Co vidíte
- Pokaždé, když zatáhnete, vaše tělo leží alespoň 30–40 stupňů a rukojeť směřuje k vašemu žaludku, ne k horní části hrudníku.
- Pravděpodobná příčina
- V současné době nelze váhu ovládat svislým tahem, takže využívá váhu těla a zpětný ráz.
- Jak to opravit
- Snižte váhu a udržujte úhel trupu 10–15 stupňů. Udržujte kontakt pánve se sedadlem se stehny pod podložkou.
ohněte zápěstí dovnitř
- Co vidíte
- Otočíte a stisknete konec rukojeti, hřbet ruky a předloktí se ohnete a cítíte tlak na vnitřní straně zápěstí.
- Pravděpodobná příčina
- Zkusil jsem úzkou rukojeť silněji zmáčknout nebo zatáhnout jen rukou.
- Jak to opravit
- Zavřete palec, ale rukojeť příliš nemačkejte a hřbet ruky a předloktí držte v jedné linii. Pokud bolest přetrvává, použijte jinou neutrální rukojeť.
Ramena se zvedají k uším
- Co vidíte
- Ve spodní části jsou ramena pokrčená, krk zkrácený a pouze rukojeť se dotýká hrudníku.
- Pravděpodobná příčina
- Váha je těžká nebo ji stahujete rukama místo loktů.
- Jak to opravit
- První pohyb začněte pohybem loktů dolů a ramena tahejte jen tak daleko, jak je to pohodlné.
Umístěte lokty příliš daleko za tělo
- Co vidíte
- Rukojeť jde dolů k hrudníku nebo žaludku a přední část ramene vyčnívá.
- Pravděpodobná příčina
- Myslel jsem, že nižší poloha bude mít za následek větší kontrakci lat.
- Jak to opravit
- Zastavte se tam, kde máte nadloktí vedle trupu a rukojeti blízko horní části hrudníku.
Uvolněte váhu na zpáteční noze
- Co vidíte
- Paže jsou rychle nataženy, závaží se srazí a ramena jsou náhle vytažena nahoru.
- Pravděpodobná příčina
- Sekci tahání jsem považoval pouze za opakování, nebo se mi nejdříve unavil stisk a paže.
- Jak to opravit
- Natáhněte ruce na 2–3 sekundy a zastavte se, než se dotknou závaží. Ukončete sadu, když návratová rychlost zmizí.
Vycpávky stehen jsou volné
- Co vidíte
- Při tahu se zvedají kolena a pánev a celé tělo se pohybuje nahoru a dolů podél rukojeti.
- Pravděpodobná příčina
- Výška podložky je příliš vysoká nebo poloha sezení neodpovídá typu vaší postavy.
- Jak to opravit
- Spusťte tak, aby podložka pevně spočívala na vašich stehnech, ale nevyvíjela tlak na klouby. Položte obě nohy na podlahu.
REGRESE A PROGRESE
Před přidáním zátěže přizpůsobte obtížnost
Lehká stahovací rukojeť ve tvaru V
Nejprve se naučte zafixovat stehna, držte zápěstí neutrální a vraťte se na 2 až 3 sekundy se zátěží, kterou lze provést alespoň 15krát.
Zastavte stahování úzké rukojeti
Když se rukojeť přiblíží k horní části hrudníku, zastavte se na jednu sekundu a zkontrolujte dráhu loktů bez zpětného rázu.
Postupný nárůst hmotnosti
Udržujte stejný úhel trupu a rychlost návratu po dobu 8–12 opakování, poté zvyšujte závaží jeden krok po druhém.
Nezávislá rukojeť stahovací neutrální rukojeť
Levou a pravou rukojeť použijte samostatně, abyste našli cestu, která je pohodlná pro vaše zápěstí a ramena, a zkontrolujte rozdíl mezi levou a pravou stranou.
Asistované přítahy nebo přítahy s neutrálním úchopem
Po provedení stabilního stahování přejděte ke tahu tělesné hmotnosti se stejným neutrálním úchopem. Udržujte svou techniku pomocí závaží.
PROGRAM PRO ZAČÁTEČNÍKY
Praktický rámec pro začátek
Lze jej použít 1–3x týdně jako doplňkové cvičení pro hlavní vertikální tah nebo přítah v tréninku zad. V první sérii zkontrolujte odezvu ramen a zápěstí, stabilitu stehen a dráhu lanka na váze, která vám umožní udělat alespoň 15 opakování, a vyberte si váhu, která vám do konce ponechá 2–3 opakování.
číslo
Epizody 8–12
Stejný úhel trupu a horní dráha hrudníku.
soubor
2–4 sady
60–120 sekund zotavení mezi sadami
rychlost
1–2 sekundy vytažení, 1 sekunda pauza, 2–3 sekundy návrat
Ovládání bez kolize se závažím
- Před první sadou zkontrolujte lanko, karabinu, rukojeť ve tvaru V, zátěžový kolík a stehenní podložku a určete bezbolestný dosah s nízkou hmotností.
- Pokud zachováte stejný úhel trupu, neutrální zápěstí, horní část hrudníku a 2–3 sekundový návrat pro všechna opakování, přidejte jedno opakování k dalšímu cvičení.
- Po dosažení vrcholu cílového počtu opakování v každé sérii zvyšte zátěžový kolík jen o jeden krok. Pokud dojde ke zkroucení trupu nebo rychlému návratu, vraťte se na předchozí váhu.
Často kladené otázky
Jak daleko by měla rukojeť jít dolů?
Stačí bod pod klíční kostí, blízko horní části hrudníku a s nadloktím vedle trupu. Nenaklánějte se ani nedávejte lokty dozadu, abyste spustili rukojeť k břichu.
Jak daleko se mohu opřít?
Stačí malý sklon 10–15 stupňů, aby rukojeť mohla projít přes obličej. Pokud se úhel během opakování změní nebo ležíte na břiše více než 30 stupňů, snižte váhu.
Je špatné nejprve ztratit sílu v pažích?
Pulldowny jsou komplexní cvičení, které využívá také flexory loktů, takže je normální pociťovat určitou únavu paží. Pokud se vám však podlomí zápěstí nebo vaše tělo poskočí, snižte váhu a upravte dráhu loktů a rychlost návratu.
Mám nechat ramena viset nahoře?
Natáhněte ruce v bezbolestném rozsahu a dovolte svým lopatkám přirozený pohyb, ale vyhněte se pasivnímu visení, kde jsou vaše ramena náhle vytažena vahou nahoru. Ovládejte další opakování s 2–3 sekundovým návratem.
Můžu dělat toto cvičení místo přítahů?
Oba jsou vertikální tahy, ale způsob držení a zatížení těla je jiný. Pokud je vaším cílem dělat přítahy, je výhodné měnit pohyb vytvořením síly a dráhy přítahy s úzkým úchopem a následné společné procvičování pomocných přítahů.
Důkazy a odkazy
- 1. Andersen a kol. — Porovnání 6RM a svalové aktivity podle šířky úchopu lat pulldown
- 2. Carangelo a kol. — Svalová aktivita sedmi variací stahování lat včetně úzkého neutrálního úchopu.
- 3. Lusk a kol. — Šířka úchopu lat, směr předloktí a svalová aktivita
- 4. Lehman a kol. — Srovnání svalové aktivity lat tréninkovým pohybem
