ONE-ARM DUMBBELL ROW
Řada s jednoručkami není cvik, kdy činku zvedáte vysoko, ale spíše cvik, kdy držíte trup fixovaný a posíláte lokty dozadu.
Řada jednoručních činek je horizontální tah s jednoručkami, při kterém položíte jednu ruku a koleno na stejnou stranu na lavici a přitáhnete činku v opačné ruce ke straně těla, jak je znázorněno na videu. Lat, střední trapézy, kosodélníky, zadní deltoidy a ohýbače loktů pohybují činkami a trupové svaly podporují držení těla proti asymetrické zátěži. Ve studii s jednoramennými řadami byla aktivita šikmých svalů vyšší než ve dvouramenné variantě a ve druhé studii byla vyžadována schopnost trupu odolávat rotaci. Tyto studie však neměly úplně stejné podmínky jako řada s činkami na lavičce ve videu, takže konkrétní svalové hodnoty nelze přímo použít. V praxi používejte oporu lavičky k maximální stabilizaci pánve a žeber a upřednostněte opakovatelné dráhy před výškou činky.
- Hlavní svaly
- lat
- Vedlejší svaly
- Střední trapézy, kosočtverce, zadní deltoidy, biceps brachii, šikmé svaly
- Obtížnost
- Začátečník
- Typ pohybu
- Jednoruční horizontální tah/podpora lavice
Kde přitahujete činky: k hrudi nebo k pasu?
Pro lat-centrickou dráhu v tomto videu přiveďte lokty k bokům, blízko k trupu a přitáhněte činky vedle spodních žeber. Vytažením loktů dále a blíže k hrudníku vytvoříte jinou variantu řady s různými příspěvky od vašich zadních ramen a horní části zad.
KROK ZA KROKEM
6 kroků pro jedno úplné opakování
- 1
Zkontrolujte oblast kolem lavice a činek
Ujistěte se, že lavice je stabilní a všechny protiskluzové nožičky jsou na podlaze. Zkontrolujte, zda je zámek činky pevný, a ujistěte se, že je dostatek místa, aby noha na přitahovací straně nekolidovala s činkou.
- 2
Jednu ruku a koleno podepřete na stejné straně
Jak je znázorněno na videu, položte podpůrnou ruku mírně před rameno a koleno položte na stejnou stranu na lavici. Položte opačnou nohu široce na podlahu vedle lavice a pohodlně pokrčte koleno tak, aby tři body vytvořily stabilní základnu.
- 3
Srovnejte pánev a žebra
Vraťte boky dozadu, zakloňte horní část těla a prodlužte se od hlavy k pánvi. Srovnejte hrudník a pánev směrem k podlaze a zpevněte břicho a boky, ale nenuťte záda do hyperextend.
- 4
Závěsné činky pod ramena
Natáhněte volnou ruku směrem k podlaze tak, aby byly činky pod vašimi rameny. Udržujte zápěstí neutrální a krk udržujte dlouhý, aniž byste příliš rychle zvedli ramena k uším. Udržujte lopatky zcela nehybné a nechte je pohybovat se v kontrolovaném rozsahu.
- 5
Přitáhněte lokty směrem k bokům
S výdechem dejte lokty dozadu a směrem k bokům, blízko k trupu. Jak se činky přibližují k vašim spodním žebrům, zastavte se v bodě, kdy nebudete více rotovat trupem ani nepokrčíte rameny.
- 6
Pomalu ji spusťte pod ramena
Natáhněte lokty a spusťte činky ve stejné vertikální linii po dobu 2–3 sekund. Nechte lopatky přirozeně se pohybovat dopředu přes žebra, ale další opakování začněte dříve, než se spodní část zad nebo činky dotknou podlahy.
THREE-POINT SUPPORT
Trojúhelník opěrné ruky, kolena a opačné nohy je stabilní základnou řady.
Přiblížení opěrné ruky a kolena příliš blízko k sobě zúží základnu a umístění tažné nohy přímo pod lavici může zablokovat dráhu činky. Položte ruce pod nebo mírně před ramena, kolena pod boky a opačnou nohu na vnější stranu podlahy, abyste vytvořili širokou základnu vpředu, vzadu a ze strany na stranu.
Podpůrná paže tlačí do lavice s podpěrnou paží téměř rovnou, spíše než aby zamykala loket. Pokud se opěrné rameno zvedne směrem k uchu nebo hrudník klesne k podlaze, dráha ramene na straně tahající činku se také pokaždé změní. Myslete na dlouhou čáru mezi rameny a v celé sestavě tuto výšku příliš neměňte.
Klíčový bod: Zkontrolujte před nastavením: Nepadá vaše tělo na stranu, i když na okamžik lehce zvednete podpůrnou ruku, aniž byste zvedli činku?
TRUNK CONTROL
Jednoruční zátěže se pokoušejí o rotaci trupu, ale cílem je řídit rotaci, nikoli rotaci samotnou
Studie srovnávající řady jednoruček s řadami dvouruček zjistila vyšší vnější šikmou aktivitu ve stavu s jednoručkami a studie jednoručních řad kabelů také uvedla požadavek na rotační odpor trupu. To neznamená, že musíte aktivně kroutit trupem. Jak je znázorněno na videu, položte hrudník a pánev směrem k podlaze a držte se tak, aby se rameno a pánev na pracovní straně při zvednutí činek neotevíraly směrem ke stropu.
Také není potřeba nutit lopatky a hrudní koš, aby byly zcela nehybné. Když se loket vrátí zpět, lopatka se posune zpět přes žebra a poté znovu dopředu, když je paže natažena. Klíčové je rozlišit zvedání činek s velkou rotací spodní části zad a pánve a normálním pohybem lopatek.
ELBOW & SCAPULA
Pohybujte lokty směrem k zadní části trupu a směrem k bokům, nikoli nahoru.
Udržujte lokty blízko trupu a přitáhněte se k bokům tak, aby byly činky vedle vašich spodních žeber. Pokud široce rozevřete lokty do výšky ramen a přitáhnete je k podpaží, změní se poměr zadních deltových svalů a horní části zad, což vašim ramenům usnadní pokrčení ramen. Žádná z variant není absolutně špatná, ale tento průvodce je založen na dráze blízkého lokte se středem na lat zmapované na videu.
Činky se nemusí nutně dotýkat vašeho trupu. Stačí bod, kdy jsou nadloktí blízko linie trupu a lopatky jsou kontrolovaně posunuty dozadu. Pokud krčíte zápěstí, tlačíte přední část ramen dopředu nebo rotujete trupem, abyste vytáhli výše, nezvětšujete rozsah pohybu, ale spíše přidáváte kompenzaci ostatním kloubům.
ŘEŠENÍ POTÍŽÍ
Opravte příčinu chyby, nejen její vzhled
Otevřete a přitáhněte trup a pánev ke stropu.
- Co vidíte
- Když se činky zvednou, rameno a pánev na pracovní straně se zvednou společně a hrudník se dívá na stranu.
- Pravděpodobná příčina
- Váha může být mimo vaši současnou kontrolu rotace, nebo je vaším cílem zvednout činky výše.
- Jak to opravit
- Snižte váhu a myslete na to, že se vaše hrudní kost a přezka opasku dotýkají podlahy. Opakujte rozsah a udržujte trup při snižování horní výšky.
Pokrčení ramen a zvednutí loktů příliš vysoko
- Co vidíte
- Krk je zkrácen, rameno na pracovní straně je přiblíženo k uchu a loket je zvednutý vysoko nad záda.
- Pravděpodobná příčina
- Zkuste činky vytáhnout až do podpaží nebo je jen přitahujte rukama a pažemi.
- Jak to opravit
- Udržujte svůj krk dlouhý a lokty směrem k bokům, ne nahoru. Činky se zastaví v kontrolním bodě blízko spodních žeber.
Nadměrné zaoblení nebo vyklenutí zad
- Co vidíte
- Záda jsou dole zakulacená, žebra jsou nahoře nadzvednutá a křivka spodní části zad se výrazně mění.
- Pravděpodobná příčina
- Pokud vaše chodidla nejsou na lavici správně umístěna, možná uvolňujete napětí v břiše a přesouváte rozsah pohybu na spodní část zad.
- Jak to opravit
- Posuňte boky dozadu, abyste vytvořili téměř neutrální páteř, poté snižte rozsah na lehčí váhu. Udělejte fotku z boku, abyste zkontrolovali, zda je zachována délka od hlavy k pánvi.
Švihněte činkami před rameny
- Co vidíte
- Spodní činky se houpou tam a zpět více než pod rameny a dráha nahoře se mění.
- Pravděpodobná příčina
- Začínáte se zpětným rázem nebo vaše opěrná noha blokuje dráhu činky.
- Jak to opravit
- Posuňte opačnou nohu mírně ven, zastavte činku pod ramenem na 1 sekundu a poté zatáhněte. Spusťte jej ve stejné vertikální linii.
Trvejte na stejné hmotnosti na levé i pravé straně
- Co vidíte
- Pouze na slabé straně bude rotace trupu a pokrčení ramen větší a rozsah opakování bude kratší.
- Pravděpodobná příčina
- Možná si myslíte, že použití stejné váhy a opakování na každé straně je vyvážené, ale vaše skutečná kontrola se může lišit.
- Jak to opravit
- Začněte na slabší straně a použijte počet kontrolovaných opakování na této straně jako horní hranici pro vaši silnější stranu. V případě potřeby vytvořte stejnou cestu s lehčí vahou na obou stranách.
REGRESE A PROGRESE
Před přidáním zátěže přizpůsobte obtížnost
Bench Support Ramenní řada
Pomocí lehkých činek nebo holých rukou si osvojte malý rozsah pohybu s téměř rovnými lokty a lopatkami pohybujícími se dopředu a dozadu přes žebra.
Lehká řada zavěšených jednoručních činek
Pozastavte se na 1 sekundu dole a nahoře a opakujte stejnou cestu, aniž byste poskakovali trupem.
Standardní řada podpory lavice
Jak je znázorněno na videu, položte jednu ruku a koleno na stejnou stranu na lavici a proveďte 8 až 12 opakování, přičemž asi 2 opakování zbyde.
Řádek rozděleného postoje s podporou jedné ruky na lavici
Položte obě nohy na podlahu a opřete se o lavici pouze jednou rukou, abyste mírně zvýšili zatížení spodní části těla a trupu.
Nepodporovaná jednoramenná řada
Přejděte k variantám, které udržují kyčelní závěs bez podpory lavice, ale pouze tehdy, když máte dostatečnou bederní a rotační kontrolu.
PROGRAM PRO ZAČÁTEČNÍKY
Praktický rámec pro začátek
Lze jej používat 1–3x týdně jako horizontální tah jednoruček při cvičení zad. Pokud budete střídat levou a pravou stranu bez odpočinku, vaše dýchání a ovládání trupu mohou nejprve zkolabovat, proto se v případě potřeby krátce nadechněte mezi oběma stranami.
číslo
8–12krát vlevo a vpravo
Začněte od slabé strany a postupujte stejnou cestou.
soubor
2–4 sady
1–2 minuty zotavení mezi sériemi
rychlost
2–3 sekundové klesání
Čištění houpačky činky zespodu
- Začněte u své slabé strany a na druhou stranu provádějte pouze tolik opakování, kolik udržíte trup a ramena.
- Když dosáhnete vrcholu svého cíle opakování v každé sérii a budete mít k dispozici asi 2 opakování, zvyšujte po nejmenších přírůstcích.
- Pokud musíte otočit trup nebo pokrčit ramena, abyste zvedli činky výše, dokončete sadu v tomto opakování a snižte váhu pro další sadu.
Často kladené otázky
Mohu trochu otočit trup nahoře?
Není potřeba blokovat drobné přirozené pohyby hrudního koše a lopatek, ale pokud čím více zvednete činky, pracovní rameno a pánev se společně výrazně otevřou směrem ke stropu, což je reakce. Použijte rozsah, kdy jsou hrudník a pánev většinou na podlaze v celém setu.
Mám držet lopatku zadrženou?
žádný. Lopatky se přirozeně pohybují dopředu přes žebra, když je paže natažena, a dozadu, když je paže tažena. Spíše než násilně fixovat lopatky, ovládejte pohyb ramen, které se zvednou směrem k uším nebo se zhroutí trup.
Mám použít stejnou váhu na levou i pravou stranu?
Můžete dlouhodobě cílit na podobný tréninkový objem, ale nemusíte hned držet stejnou váhu. Začněte s váhami a opakováními, které vám umožní ovládat trup a ramena na vaší slabé straně, a srovnejte tato opakování také na vaší silné stránce.
Na jakou řadu bych měl přejít, když mám potíže se zády?
Nejprve snižte váhu a rozsah pohybu a upravte polohu podpěry lavice. Pokud je to stále nepříjemné, možná budete chtít zvážit varianty s větší oporou trupu, jako jsou řady podepřené hrudníkem nebo řady strojů v sedě. Pokud máte ostrou nebo přetrvávající bolest, netlačte ji do cvičení a nechte se vyhodnotit.
Důkazy a odkazy
- 1. Saeterbakken a kol. — Porovnání základní svalové aktivity mezi cvičením se dvěma a jednoručkami
- 2. Fenwick a kol. — Porovnání aktivity svalů trupu, pohybu páteře a zatížení podle variací řady
- 3. Mannarino a kol. — Porovnání změn flexorů loktů v tréninku jednoručních činek a curlingu.
- 4. Kibler a kol. — Analýza svalové aktivity cviků na ovládání ramen v řadě sérií
- 5. Porovnání akutních změn tloušťky flexorů loktů po řadách s činkami a stočení s činkami
