PENDLAY ROW
Řada Pendlay není řada, kde činku držíte nepřetržitě, ale řada, kde každé opakování začínáte od podlahy.
Řada pendlay ve videu je pohyb, kdy je kotouč s činkou položen na podlahu, tělo je téměř rovnoběžné s podlahou a činka je rychle přitažena k horní části břicha a spodním žebrům, poté znovu spuštěna na podlahu, aby se každé opakování resetovalo. To se liší od běžné řady ohýbaných, kde držíte tyč ve vzduchu a udržujete nepřetržité napětí v celém setu. I když jsou přímé studie Pendlay řádků omezené, ve studii řádků ve stoje a ohýbání bylo pozorováno největší zatížení zad mezi porovnávanými pohyby spolu s větší aktivací svalů napříč zády a ve studii rychlosti zátěže u řady s ohnutou činkou se rychlost tyče systematicky snižovala s rostoucí hmotností. Proto by se mrtvá zastávka na podlaze neměla používat jako čas pro zachycení zpětného rázu, ale jako čas pro obnovení stejného kyčelního závěsu a napětí trupu při každém opakování.
- Hlavní svaly
- Latissimus dorsi, střední trapéz, kosočtverce
- Vedlejší svaly
- Zadní deltový sval, biceps brachii, erector spinae, glutes, hamstringy
- Obtížnost
- Pokročilý
- Typ pohybu
- Spodní zarážka horizontální tah, kyčelní závěs
Jaký je rozdíl mezi řadami Pendlay a řadami s činkami?
U řady Pendlay resetujte při každém opakování spuštěním kotouče úplně na podlahu s trupem téměř rovnoběžným s podlahou. Pravidelné řady ohybů umožňují, aby byl trup vzpřímenější a často udržují tyč ve vzduchu po celou dobu sestavy.
KROK ZA KROKEM
6 kroků pro jedno úplné opakování
- 1
Kontrola rovné podlahy a výšky kotouče
Vyberte rovnou plochu, kde se činka nebude kutálet, a použijte kotouče stejného průměru na obou stranách. Tyto kotouče jsou menší než standardní nárazníkové desky. Pokud se tyč dostane příliš nízko, vyrovnejte ji bloky nebo zajistěte podpěry.
- 2
Postavte se s tyčí na střední nohy
Umístěte chodidla na šířku boků a ramen a položte tyč na střední část chodidla, blízko k holením. Pokud je tyč směrem k prstům u nohou, vzdálenost od spodní části zad k zátěži se zvětšuje.
- 3
Pošlete své boky zpět, aby byly téměř vodorovné.
Pokrčte kolena tak, jak je to nutné, a vraťte kyčle dozadu tak, aby byl trup zhruba rovnoběžný s podlahou. Udržujte svá žebra a pánev srovnaná a záda a krk dlouhé a neutrální.
- 4
Uchopte přehmat o něco širší než vaše ramena
Držte tyč dlaněmi obrácenými dozadu a obtočte je palci. Zvolte šířku, která umožňuje, aby vaše zápěstí byla rovná a lokty nahoře byly vedle a za trupem, a před zvednutím tyče vytvořte napětí v podpaží a břiše.
- 5
Rychle se vytáhněte z podlahy do břicha
Opřete chodidla o podlahu, udržujte úhel trupu a lokty vraťte dozadu. Zvedněte tyč blízko k holením a blízko do svislé polohy tak, aby se dotýkala nebo byla blízko horního břicha a spodních žeber.
- 6
Pro úplné resetování sejměte ovládání až na podlahu
Spusťte jej po stejné dráze, aby se kotouč stabilně dotýkal podlahy. Ujistěte se, že se tyč zastaví, než se odrazí nahoru, a pokud je to nutné, před dalším opakováním se znovu nadechněte.
DEAD-STOP RESET
V okamžiku, kdy se kotouč dotkne podlahy, opakování končí a začíná nastavení pro další opakování.
Nejviditelnějším rysem Pendlay Row je mrtvá zastávka, kde kotouč spočívá na podlaze při každém opakování. Pokud je tyč ve vzduchu, je to spíše běžná řada s ohnutým pohybem, a pokud kotouč prudce odrazíte, jde o jiný pohyb, který využívá odrazu zespodu. Po kontaktu s podlahou uvolněte veškeré napětí a místo zhroucení dolní části zad udržujte polohu chodidla a úchopu a obnovte dýchání a tlak na trup.
Namísto několikanásobného odskoku v jedné sérii by každé opakování mělo vypadat jako samostatná výchozí pozice. Pokud se tyč kutálí, netlačte ji silou, ale vraťte ji přes střední nohu. Pro snížení hluku a nárazů použijte kotouč stejného průměru jako zvedací plošina.
Klíčový bod: Kritéria opakování: Zastavte kotouč → Zkontrolujte napnutí trupu → Zatáhněte za lokty → Vraťte se do stejné polohy.
TORSO & BAR PATH
Když se trup zvedne, dráha tyče se zkrátí, ale podmínky pro řadu Pendlay jsou odstraněny.
Pokud zvednete hrudník v okamžiku, kdy zatáhnete za tyč, vaše spodní část těla a boky naberou rychlost proti tyči, takže se snáze dostanete nahoru. S každým opakováním se však úhel těla mění a bod kontaktu se také houpe zdola nahoru. Při fotografování z boku se ujistěte, že se výška ramen a boků mezi začátkem a vrcholem příliš nemění.
Tyč začíná nad střední částí chodidla, prochází blízko holení a stehen a pohybuje se do horní části břicha a spodních žeber. Začnete-li u špiček nebo posunutím tyče více dopředu v horní části, prodloužíte páku mezi spodní částí zad a zátěží. Pokud se vám tyč zachytí na kolenou, upravte kyčle a výchozí pozici, spíše než kolena dále ohýbejte a přibližujte je dopředu.
BRACE & SPEED
Rychlý vzestup není signálem k uvolnění zad, ale je výsledkem stavby na pevném trupu.
Pendlay Row je skvělý pro relativně rychlé tahy z podlahy, ale být co nejrychlejší neznamená házet trupem. Studie zátěže a rychlosti zahrnující řady s ohybem činky ukázaly jasný vztah s nižšími rychlostmi tyče s rostoucí hmotností. Náhlé zpomalení rychlosti a kopnutí spodní částí těla může být považováno za známku toho, že je obtížné udržet zamýšlenou techniku při současné váze.
Před zatažením za tyč se nadechněte, abyste si stáhli žaludek a boky, a poté, co se tyč vrátí na podlahu, se v případě potřeby znovu nadechněte. Řádky ve stoje a ohyby procvičují celá záda, ale také vyžadují velkou oporu zad. Pokud se vaše resetovaná poloha změní kvůli únavě zad, dokončete sadu, i když zbývají zbývající opakování.
ŘEŠENÍ POTÍŽÍ
Opravte příčinu chyby, nejen její vzhled
Disk nadále plave na podlaze.
- Co vidíte
- Mezi opakováními začněte další tah s tyčí, která zůstane ve vzduchu před holeněmi a zády se opřete.
- Pravděpodobná příčina
- Zkoušel jsem provádět řadu Pendlay jako běžnou řadu ohnutých nebo se snažil vyhnout hluku podlahy.
- Jak to opravit
- Použijte disk stejného průměru na plošinu tlumící nárazy a při každém opakování jej spusťte až na doraz. Pokud to nezvládnete na podlaze, název cviku je Bent Over Row.
Zvedněte své tělo a odhoďte tyč
- Co vidíte
- Při tahu se vám výrazně zvednou ramena, boky se posunou dopředu a bod kontaktu se zvedne směrem k hrudníku.
- Pravděpodobná příčina
- Váhu, kterou jsem nemohl ovládat zády, jsem pohyboval spodní částí těla a protažením zad.
- Jak to opravit
- Snižte váhu o 10–20 % a střílejte ze strany. Počítejte pouze taková opakování, která výrazně nemění výšku ramen a boků.
Spodní část zad je na podlaze zaoblená.
- Co vidíte
- Když kotouč spustíte, pánev se stočí a záda se před dalším opakováním více zakulatí.
- Pravděpodobná příčina
- Výška podlahy je pod vaším osobním rozsahem pohybu nebo vám chybí opora hamstringů a trupu.
- Jak to opravit
- Zvedněte tyč a snižte hmotnost pomocí disků nebo bloků standardního průměru. Začněte s neutrálním trupem co nejvýše s boky dozadu.
Spusťte boky a začněte jako ve dřepu.
- Co vidíte
- Kolena máte daleko před tyčí a trup máte vzpřímený tak, aby tyč spočívala na vašich kolenou.
- Pravděpodobná příčina
- Použil jsem stejnou výchozí pozici mrtvého tahu, abych zvedl váhu z podlahy.
- Jak to opravit
- Mírně narovnejte kolena a pošlete boky dozadu tak, aby byl trup téměř vodorovný. Umístěte tyč do blízkosti střední části chodidla a holení.
Bar začíná od prstů u nohou
- Co vidíte
- Vzdálenost mezi tyčí a holeněmi je široká a tyč kreslí velkou křivku směrem k vašemu tělu, když se zvednete.
- Pravděpodobná příčina
- Tyč se mezi sériemi převalovala nebo jste nezkontrolovali umístění nohou.
- Jak to opravit
- Před každým opakováním vraťte tyč přes střední část chodidla a napněte laty, abyste tyč posunuli blíže k nohám.
Odrazte disk o podlahu a okamžitě jej otočte
- Co vidíte
- Jakmile se dotkne podlahy, kotouč odskočí a další opakování začíná bez nastavení těla.
- Pravděpodobná příčina
- Změnil jsem mrtvý doraz na rychlý dotek a šel zvýšit počet opakování.
- Jak to opravit
- Po úplném zastavení disku se znovu nadechněte a stabilizujte trup. Snižte hmotnost tam, kde nelze náraz ovládat.
REGRESE A PROGRESE
Před přidáním zátěže přizpůsobte obtížnost
Nízké nastavení blokového kyčelního závěsu
Nejprve se naučte polohy střední části chodidla, holeně a boků a neutrální trup na zvýšené tyči.
Řádek s podporou hrudníku
Trénujte vzor stahování loktů a ramen se sníženou oporou trupu.
Prázdný panelový blok Pendlay Row
Opakujte každé opakování se zastavením a úhlem trupu ve výšce, která odpovídá vašemu osobnímu rozsahu pohybu.
Nárazník Pendlay Low
Udržujte 4–8 rychlých zvednutí a řízených resetů ze standardní výšky podlahy.
Těžká řada Pendlay
Malé zvýšení provádějte pouze tehdy, když je váš výchozí bod a úhel trupu stejný pro všechna opakování, a dokončete sadu dříve, než se vaše rychlost začne zhoršovat.
PROGRAM PRO ZAČÁTEČNÍKY
Praktický rámec pro začátek
Umístěte je 1–2krát týdně na přední část cviku na záda, protože vyžadují rychlé tahy a opakování. V prvním týdnu, po 8 opakováních, se naučte polohu na podlaze a dýchání s váhou, která zůstane alespoň 3 opakování, a pokud se únava bederní opěrky objeví před vašimi zády, doplňte zbývající série s řadami s podporou hrudníku.
číslo
4–8krát
Každý opakovaný disk je zcela zastaven
soubor
3–5 sad
2–3 minuty zotavení mezi sériemi
rychlost
Rychlý výstup, kontrolovaný sestup
Udržujte úhel trupu a polohu podlahy
- Před první pracovní sadou zkontrolujte pomocí prázdné tyče nebo světelného kotouče výšku podlahy, polohu uprostřed chodidla a kontakt s horní částí břicha.
- Pokud při každém opakování zachováte úplný dolní doraz, stejný úhel trupu a uzavřenou dráhu nohou, přidejte jedno opakování k dalšímu cvičení.
- Mírně zvyšte váhu pouze po zasažení horní části opakování v každé sérii a okamžitě se vraťte na předchozí váhu, pokud disk odskočí nebo se vaše trup zvedne.
Často kladené otázky
Musím tyč pokaždé položit na podlahu?
Ano. Resetování mrtvého bodu je klíčem k rozlišení řádku Pendlay. Pokud chcete opakovat s plovoucím diskem, je přesnější zaznamenat to jako odlišnou variaci blíže k pravidelné ohnuté řadě, než jako chybu samotnou.
Musí být trup zcela vodorovný?
Základem je téměř paralelní držení těla, ale existují malé rozdíly v závislosti na typu postavy a výšce podlahy. Upřednostněte výchozí bod, jako je neutrální trup, zvednutím tyče pomocí bloků, spíše než prohnutím zad a nucením, aby byla vodorovně.
Musím rychle vstát?
Úmysl rychle zatáhnout je vhodný, ale ne zpětný ráz, který vrhá trup a boky. Z pevné polohy rychle vraťte lokty zpět a sestavu ukončete, když výrazně zpomalíte nebo zvednete tělo.
Kam se má bar dotýkat?
Pro přehmat, který je o něco širší než ramena, je horní část břicha a spodní žebra praktickým standardem. Mírně se liší v závislosti na typu vašeho těla. Nevynucujte si kontakt ohýbáním zápěstí nebo zvednutím trupu.
Je špatné mít sílu v dolní části zad?
Svaly erector spinae podporují téměř vodorovný trup, takže se mohou unavit. Pokud však po každém opakování cítíte prohnutí zad, ostrou bolest v konkrétní oblasti nebo mravenčení, které se šíří do nohou, neberte to jako běžnou svalovou únavu a okamžitě přestaňte.
Důkazy a odkazy
- 1. Fenwick a kol. — Činnost svalů trupu, pohyb zad a zatížení podle variací řady
- 2. Loturco a kol. — Vztahy mezi zatížením a rychlostí pro varianty řádků, včetně řádků ohnutých činkou.
- 3. Nieto-Acevedo a kol. — Profily pohlaví/rychlosti zatížení ve třech řadách.
- 4. Büll a kol. — Aktivita předního trapézového a pilovitého svalu podle úchopu ohnuté řady
