PUSH PRESS (JERK)
Push press a push jerk jsou silové techniky, které neohýbají kolena a netlačí tyč, ale zvednou tyč pomocí vertikálního ponoru a pohonu spodní části těla a poté ji uzamknou v různých výškách.
Pro oba pohyby umístěte činku před ramena, krátce ji spusťte a poté se silně postavte, abyste přenesli sílu spodní části těla na tyč. Tlačný tlak je dokončen tak, že horní část těla narovnává nohy, a trhnutí se provádí opětovným ohnutím kolen, abyste se zachytili pod tyčí, zatímco tyč pluje. Pokud se váš trup na dip nakloní dopředu nebo se tyč oddělí od ramen, ztratíte sílu, proto cvičte vertikální dráhu s prázdnou tyčí a rozlišujte mezi dvěma způsoby chytání.
- Hlavní svaly
- Deltový sval, čtyřhlavý sval stehenní, sval gluteus maximus
- Vedlejší svaly
- Triceps, lýtka, břicho, horní část zad
- Obtížnost
- Mírně pokročilý
- Typ pohybu
- Hluboký pohon spodní části těla a horní západka
Jaký je klíčový rozdíl mezi stisknutím a trhnutím?
Tlakový lis je dokončen s nataženými pažemi po pohonu a tlakové trhnutí je dokončeno s koleny ohnutými zpět pod tyč a nataženými pažemi.
KROK ZA KROKEM
4 kroků pro jedno úplné opakování
- 1
Vytvoření stabilního předního stojanu
Držte tyč ze stojanu přes klíční kost a přední deltový sval. Uchopte ho všemi rukama, lokty mírně před hrazdou a chodidla na šířku boků.
- 2
Krátké vertikální poklesy s celou nohou
Udržujte trup vzpřímený a krátce ohněte kolena a kyčelní klouby. Tyč držte u ramen, aby vám paty neplavaly nebo se hrudník nepředkláněl.
- 3
Natáhněte nohy a zvedněte tyč
Zatlačte nohama na podlahu, abyste rychle narovnali kotníky, kolena a kyčelní klouby. Nechte tyč zvedat z ramen a spojte ruce.
- 4
Srovnejte režii s cílovým chováním
Tlačovací lis uzamkne vaše paže s nohama rovně, zatímco tlakové trhnutí rychle znovu ohne vaše kolena a uzamkne vaše paže pod tyčí. Po stabilizaci se postavte rovně a spusťte se ke stojanu.
VERTICAL DIP
V propadech musí být tyč a tělo společně svisle, aby bylo dosaženo pohybu nahoru.
Zatáhněte boky dozadu, ponořte hrudník a nechte tyč kutálet dopředu. Stiskněte celé chodidlo a pošlete koleno směrem k prstům.
Dipy nejsou hluboké dřepy. Rychle změňte směr v krátkém rozsahu, což vám umožní udržet trup vzpřímený.
Klíčový bod: Nápověda k okamžitému vyzkoušení: „Ponořte se svisle a zvedněte tyč nohama jako první.“
PRESS OR RE-DIP
Push press jednou vysune nohy, trhnutím je vrátí zpět pod tyč
Při tlakovém lisu způsobí dvojnásobné ohnutí kolen trhnutí a pomalý návrat z trhnutí má za následek silný tlak. Rozhodněte se o svém cílovém pohybu před sestavou.
V záchytu trhnutím pokrčte kolena s nataženýma rukama, zkontrolujte rovnováhu a poté narovnejte nohy, abyste záchyt dokončili.
ŘEŠENÍ POTÍŽÍ
Opravte příčinu chyby, nejen její vzhled
Hrudník a tyč jsou během propadů taženy dopředu
- Co vidíte
- Tyč se po jízdě odvaluje z ramen a pohybuje se před obličejem.
- Pravděpodobná příčina
- Stažená pánev nebo ztráta tlaku v patě.
- Jak to opravit
- Cvičte krátké vertikální poklesy s prázdnou tyčí, udržujte nohy plné a trup vzpřímený.
Paže začnou tlačit před nohama
- Co vidíte
- Počínaje od spodní části poklesu se pohybují lokty a nejprve se unavují ramena a triceps.
- Pravděpodobná příčina
- Tyč nemůže být podepřena rameny nebo je časování pohonu náhlé.
- Jak to opravit
- Udržujte ruce uvolněné a soustřeďte se na natahování nohou, dokud se tyč nezvedne z vašich ramen.
Nadměrné vyklenutí spodní části zad nad hlavou
- Co vidíte
- Žebra se zvednou a tyč se umístí za střed chodidel.
- Pravděpodobná příčina
- Kompenzuje pohyblivost ramen a stabilitu trupu.
- Jak to opravit
- Snižte váhu, držte žebra dole a zajistěte tyč nad středem chodidel.
REGRESE A PROGRESE
Před přidáním zátěže přizpůsobte obtížnost
Intervalový trénink
Maximalizujte účinnost spotřeby kalorií opakováním vysoké a nízké intenzity.
Zvýšený čas a odolnost
Posilte svou výdrž prodloužením doby výkonu nebo zvýšením úrovně odporu stroje.
PROGRAM PRO ZAČÁTEČNÍKY
Praktický rámec pro začátek
Vhodné jsou krátké sady 3 až 6 opakování pro tlakový tlak a 1 až 3 opakování pro techniku trhnutí. Pokud je vaše hluboká cesta a horní rovnováha mimo, neopakujte neúspěchy.
Frekvence
3 až 5krát týdně
Pokud je vaším cílem zhubnout tělesný tuk, je důležité dělat to důsledně.
Hlasitost
20~40 minut
Postupně prodlužujte čas podle úrovně vaší zdatnosti.
- Udělejte to při pití velkého množství vody.
- Chraňte své klouby lehkým protahováním před a po cvičení.
Často kladené otázky
Jak hluboký by měl být ponor?
Krátký dosah se vzpřímeným trupem a udržováním plného tlaku chodidla je dostatečný. Pokud se hrudník prohloubí a hrudník se sníží, přenos síly se zhorší.
Musí být lokty stejně vysoko jako přední dřep?
Umístěte tyč dopředu tak, aby podpírala vaše ramena, ale ne tak vysoko, aby blokovala dráhu lisu. Najděte si pohodlnou polohu pro vaše zápěstí a ramena.
