REVERSE FLY
Zpětná muška není cvik, při kterém zvedáte činky vysoko, ale cvik, při kterém široce rozpažujete ruce z pevného trupu.
Reverse flyes se nazývají obrácené pec decky, kabely, pásy a dokonce variace nakloněných lavic pod stejným názvem, ale pohyb zobrazený na této stránce je pohyb ve stoje bez podpory hrudníku. Ve studii, která přímo porovnávala reverzní mušky s činkami a variace pásů, se oba stavy primárně zaměřovaly na zadní deltový sval, přičemž stav s činkou vykazoval mírně vyšší aktivitu pro tento sval. Povrchová elektromyografie je však údaj, který srovnává okamžitou elektrickou aktivitu svalů a nezaručuje přímo dlouhodobý svalový růst. Strojové a břišní studie se používají samostatně jako doplňkový základ pro pochopení polohy rukou a pohybů ramen.
- Hlavní svaly
- zadní deltový sval
- Vedlejší svaly
- Centrální trapézy, kosočtverce, infraspinatus, vzpřimovač páteře, glutes, hamstringy
- Obtížnost
- Mírně pokročilý
- Typ pohybu
- Udržujte kyčelní závěs, na šířku ramen
Jaký je rozdíl mezi zpětnou muškou a bočním zvýšením?
Boční zdvihy primárně trénují střední deltové svaly zvednutím paží do stran ze stoje. Reverzní muška v tomto videu zvyšuje podíl zadních deltových svalů a svalů kolem lopatek ohnutím trupu a roztažením paží do zad a do stran trupu.
KROK ZA KROKEM
5 kroků pro jedno úplné opakování
- 1
Připravte si lehké činky a bezpečný prostor.
Ujistěte se, že ponecháváte prostor, kde se vás lidé nebo zařízení nedotýkají, když roztahujete ruce do stran. Zpětné létání začínají s lehčími činkami než jsou vaše obvyklé řady nebo boční zvedání, protože malé změny hmotnosti výrazně mění krouticí moment ramen díky dlouhé páce.
- 2
Stabilizujte nohy a vytvořte kyčelní závěs
Položte chodidla na šířku boků nebo mírně širší a jemně pokrčte kolena. Vraťte boky dozadu, zakloňte trup a zpevněte břicho, přičemž udržujte téměř neutrální délku od hlavy k pánvi.
- 3
Vyrovnejte činky pod ramena
Držte činky dlaněmi k sobě a ruce nechte viset pod rameny. Ohněte lokty jen mírně, aniž byste je zablokovali, a udržujte tento úhel téměř až nahoru.
- 4
Rozevřete ruce široce po stranách těla
Držte ramena od uší, roztáhněte lokty a činky do stran. Představte si, že pohyb vedete nad svými pažemi, nikoli rukama, a zastavte se v kontrolním bodě, kde jsou vaše nadloktí blíže k linii trupu nebo výšce ramen.
- 5
Sestupujte na stejné oběžné dráze po dobu 2–3 sekund
Aniž byste narovnali trup, pomalu vraťte činky pod ramena. Nenarážejte činkami o sebe ve spodní části ani neuvolňujte trup; opravte třepání a poté opakujte.
HIP HINGE & TRUNK
V poloze bez opory musí být úhel trupu fixován před pohybem ramene.
Vzhledem k tomu, že pohyb ve videu nepřikládá hrudník k lavičce, hýžďové svaly, hamstringy a svaly vzpřimovače páteře izometricky podporují kyčelní kloub. Spíše než dřepovat s koleny hluboce pokrčenými nebo zakulacovat záda, pošlete boky dozadu a nasměrujte trup k podlaze. Čím blíže je váš trup k vodorovné poloze, tím lépe odpovídá směr, kterým otevíráte ruce do stran, odporu vůči gravitaci, ale pokud úhel způsobuje kolaps spodní části zad, je lepší zvolit trochu vzpřímenější držení těla.
Pokud při každém opakování zvednete činky a zvednete hrudník, sníží se rozsah horizontálního abdukce ramen a zvýší se reakce celého těla. Při fotografování z boku zkontrolujte, zda jsou vztahy mezi ušima, žebry a pánví a úhel trupu přibližně konstantní. Pokud se vaše záda unaví jako první, můžete snížit váhu nebo přejít na reverzní náklony s podporou hrudníku, abyste zajistili trénink cílových svalů.
Klíčový bod: Zkontrolujte před nastavením: I když otevřete paže bez činek, zvedá se vám trup nahoře nebo se vám prohýbají záda?
ARM PATH
Udržujte malý ohyb v loktech a otevřete celé paže do širokého oblouku.
Pokud úplně zablokujete lokty, mohou být vaše klouby nepříjemné, a naopak, pokud je hodně ohýbáte a narovnáte, skončíte blíže řadě než zpětná muška. Nastavte mírný ohyb dole a udržujte jej až nahoru. Činky začínají těsně pod rameny a pohybují se širokým obloukem ze strany na stranu.
Jak je znázorněno na videu, používejte blízkou neutrální polohu rukou, ale neotáčejte činky ohýbáním zápěstí. Ve studii se strojem s reverzní muškou vedla neutrální poloha ruky k vyšší průměrné svalové aktivitě zadního deltového svalu a infraspinatu než poloha pronovaná, ale dráha stroje a volná váha činky nebyly stejné. Než se tedy rozhodnout pro tvar jedné ruky jako odpověď, upřednostněte neutrální rozsah, který udrží vaše zápěstí v pohodlí a vaše ramena se nebudou přetáčet dopředu.
SHOULDER & SCAPULA
Zadní rameno a lopatka se pohybují společně, ale nezvedají rameno směrem k uchu.
Ve studii reverzní pec deck byla aktivita zadního deltového svalu vyšší než u řad v sedě a sklonu lat pulldowns a ve studii horizontální abdukce na břiše se aktivita středního a dolního trapézového svalu lišila v závislosti na úhlu paže. Tyto výsledky ukazují, že reverzní muška není pohyb, který jednoduše izoluje zadní deltový sval, ale je to horizontální abdukce, která také využívá svaly kolem lopatek. Obě studie se však liší od podmínek stojících s činkami v aktuálním videu.
Při otevírání paží dovolte, aby se lopatky přirozeně pohybovaly dozadu přes žebra, ale od začátku do konce je příliš neutahujte. Pokud je váš krk nahoře krátký, ramena blíže k uším nebo ruce mnohem výše než linie trupu, máte velkou váhu nebo rozsah pohybu. Najděte bod kolem výšky ramen, kde se vaše zadní ramena a střední část zad stahují a váš krk zůstává dlouhý.
ŘEŠENÍ POTÍŽÍ
Opravte příčinu chyby, nejen její vzhled
Zvedněte trup a rozhoupejte se s činkami
- Co vidíte
- Když se činky zvednou, zvedne se vám hrudník, boky se posunou dopředu a v druhé polovině sestavy se náhle zvýší vaše rychlost.
- Pravděpodobná příčina
- Váha je mimo vaši schopnost ovládat trup a ramena, nebo se snažíte vynutit si výšku vrcholu.
- Jak to opravit
- Snižte váhu a horní výšku a pořiďte profilový snímek před zdí. Počítají se pouze opakování, kde je zachována linie od hlavy k pánvi a úhel trupu.
Široko pokrčte lokty a změňte se do nízké polohy.
- Co vidíte
- Nahoře jsou činky blíže k trupu a úhel v loktech je mnohem menší než dole.
- Pravděpodobná příčina
- Zkracuji si páku, abych zvedal těžší činky.
- Jak to opravit
- Nejprve nastavte mírně ohnutý úhel lokte ve spodní části a široce jej roztáhněte. Nedovolte, aby se činky přiblížily k vašemu trupu.
krčí rameny k uším
- Co vidíte
- Krk se zkrátí, nejprve se vystřelí horní trapézové svaly a ramena se zvednou směrem k uším.
- Pravděpodobná příčina
- Zaměřte se na zvednutí činky vysoko, nebo vraťte lopatky zpět a současně je vytáhněte nahoru.
- Jak to opravit
- Myslete na to, abyste měli krk dlouhý a paže široké po stranách trupu. Zastavte se v dosahu těsně předtím, než se vám zvednou ramena.
Ruce zvednuté příliš vysoko nad linii trupu
- Co vidíte
- Nahoře jsou činky hodně nad vašimi zády a přední část vašich ramen je sevřená nebo vaše zápěstí jsou zkroucená.
- Pravděpodobná příčina
- Myslím, že větší rozsah pohybu znamená lepší opakování.
- Jak to opravit
- Zvedněte nadloktí pouze do bodu blízko linie trupu nebo výšky ramen. Upřednostněte bezbolestné osobní krytí.
Srážení činek na dně
- Co vidíte
- Při každém opakování činky zasáhnou, paže se v reakci opět rozevřou a ramena se předkloní.
- Pravděpodobná příčina
- Sjezd jsem povolil nebo se mi uvolnil trup únavou.
- Jak to opravit
- Spusťte na 2–3 sekundy a mezi činkami nechte malou mezeru. Vyčistěte případné zakolísání na dně a začněte s dalším opakováním.
REGRESE A PROGRESE
Před přidáním zátěže přizpůsobte obtížnost
T-raise na břiše
Podepřete si hrudník na podlaze nebo nízké lavici a naučte se dráhu svých paží a lopatek bez činek.
Hrudník podepřený sklonem a zpětným chodem
Položte hrudník na lavici, abyste snížili zátěž na spodní část zad a kyčelního kloubu, a cvičte s lehkými činkami.
kapela zpětná muška
Postavte se a roztáhněte pás od sebe, abyste se naučili horizontální prodloužení zadních ramen. Počítejte s tím, že jak se pásmo zvětšuje, zvyšuje se odpor.
Světlo ohnuté přes činku zpětné mušky
Upřednostněte spouštění na 2–3 sekundy a pevný úhel trupu v nepodepřené poloze, jak je znázorněno na videu.
Horní 1 sekunda pauza zpětný let
Když jsou všechna opakování stabilní, přidejte horní zastávku a poté zvyšujte po nejmenších přírůstcích.
PROGRAM PRO ZAČÁTEČNÍKY
Praktický rámec pro začátek
Lze použít 1–3krát týdně na konci tréninku zad nebo ramen jako doplňkové cvičení pro zadní rameno a oblast ramen. Ve dnech, kdy je vysoká únava kyčelního kloubu bez podpory, přejděte na variantu s podporou hrudníku, upřednostňujte konstantní úhel loktů a pomalé klesání před hmotností.
číslo
10–20krát
Váha s rezervou 2–3 opakování
soubor
2–4 sady
1–2 minuty zotavení mezi sériemi
rychlost
1–2 sekundy abdukce, 2–3 sekundy spouštění
Udržujte úhly trupu a loktů
- První sada je s velmi lehkými činkami pro kontrolu úhlu trupu, výšky ramen a úhlu loktů.
- Zvyšujte v nejmenších přírůstcích pouze tehdy, když jste dosáhli vrcholu svých cílových opakování a nemáte žádné kopy, pokrčení ramen nebo ohýbání loktů ve všech opakováních.
- Pokud se vaše záda nebo krk unaví před rameny, zastavte soupravu a snižte váhu nebo použijte variantu s podporou hrudníku.
Často kladené otázky
Jak moc bych měl mít ohnuté lokty?
Mírně se ohněte, jen tolik, abyste se úplně nezablokovali, a udržujte tento úhel po celou dobu opakování. Jak složíte lokty více směrem nahoru, vaše páka se zkrátí a pohyb se přiblíží řadě.
Měly by být činky drženy výše než ramena?
žádný. Bod, kdy jsou nadloktí blízko k linii trupu nebo výšce ramen a zadní ramena a střední část zad jsou pod kontrolou, je dostačující. Nekrčte rameny ani nekrčte zápěstí, abyste je zvedli výš.
Mám stále přinášet lopatky zpět?
Není potřeba jej silně upevňovat od začátku do konce. Lopatky se přirozeně pohybují dopředu přes žebra, když je paže spuštěna, a dozadu, když je paže natažena. Omezte velké kompenzace, které zvednou ramena k uším nebo zvednou hrudník.
Co mám dělat, když mě nejdřív bolí záda?
Znovu vytvořte kyčelní závěs snížením váhy a jemným ohnutím kolen a odesláním boků dozadu. Přesto, pokud se vaše spodní záda unaví jako první, přejděte na variantu s podporou trupu, jako je reverzní muška s podporou hrudníku nebo reverzní pec deck.
Důkazy a odkazy
- 1. Calatayud a kol. — Porovnání svalové aktivity horní části těla mezi tahy s činkou a pásem a zpětným tahem
- 2. Schoenfeld a kol. — Porovnání aktivity zadního ramenního svalu podle pozice ruky na zpětném stroji.
- 3. Botton a kol. — Porovnání aktivity deltového svalu mezi reverzní pec deck, sedací řada a lat pulldown
- 4. Arlotta a kol. — Aktivita středního a dolního trapézového svalu při sklonu horizontálního abdukčního úhlu
- 5. Tsuruike a kol. — Změny aktivity ramene a ramenního svalu v závislosti na poloze ramen
