REVERSE PEC DECK
Cvičení pro izolaci zadní části ramene pro vytvoření trojrozměrné linie ramen a správného tvaru těla
Posaďte se čelem dolů na stroj Pec Deck Fly a přitiskněte hrudník k opěradlu. Nastavte výšku sedadla tak, aby rukojeť byla ve výšce ramen. Držte rukojeť a lokty mějte mírně pokrčené. S výdechem rozpažte obě paže dozadu, tahejte s pocitem mačkání lopatek spíše než jejich přitahování k sobě. Po ucítění kontrakce nahoře se pomalu a kontrolovaně vraťte do výchozí polohy.
- Hlavní svaly
- Zadní deltový sval
- Vedlejší svaly
- Trapezius střední · Rhomboids · Infraspinatus
- Obtížnost
- Začátečník
- Typ pohybu
- Horizontální únos ramene
Je to cvik na záda nebo ramena?
Toto je cvičení na ramena, které se primárně zaměřuje na zadní část ramene (zadní deltoidy), ale zahrnuje také záda.
KROK ZA KROKEM
4 kroků pro jedno úplné opakování
- 1
Nastavení a příprava
Posaďte se čelem ke stroji a přitiskněte hrudník k podložce. Nastavte výšku sedadla tak, aby byly vaše paže při držení rukojeti rovnoběžné s podlahou.
- 2
Otevřete zadní stranu
S fixovanými lokty roztáhněte paže zpět do oblouku. Využijte sílu svalů za rameny.
- 3
Vertexová kontrakce
V bodě maximální kontrakce vnímejte stimulaci zadních deltů a velmi krátce se zastavte.
- 4
Vraťte se pomalu
Vraťte se do výchozí polohy a kontrolujte váhu. Snižte váhu těsně před dotykem, abyste udrželi svalové napětí.
REAR DELT ISOLATION
Táhněte za ramena, ne za zádové svaly.
Nejčastější chybou v reverzních peck deckech je přílišné zatažení lopatky (křídelní kosti) a použití kosočtverců (zádových svalů) jako agonisty.
Chcete-li správně izolovat zadní deltoidy, špičkou je fixovat lopatky nebo ovládat pohyb pouze mírně a provádět pohyb s pocitem vyslání loktů daleko od těla.
ROZSAH, ZÁTĚŽ A TEMPO
Vyberte rozsah a zatížení, které udrží Reverse Pec Deck opakovatelný
Užitečný rozsah pohybu končí dříve, než váš trup nebo pracovní klouby musí změnit polohu, aby přemístily zátěž. Udržujte zadní deltový sval produkující pohyb, zatímco střední trapézy · kosočtverce · infraspinatus podporují stejné zarovnání od prvního opakování po poslední.
Použijte řízenou fázi spouštění v délce asi dvou až tří sekund a vyhněte se poskakování během přechodu. Pokud se poslední opakování zkrátí, zrychlí nebo se viditelně liší od prvního, snižte zátěž nebo zastavte sadu dříve, než se technika zlomí.
Klíčový bod: Reverse Pec Deck postupujte pouze poté, co každé opakování sleduje stejnou dráhu bez bolesti kloubů.
ŘEŠENÍ POTÍŽÍ
Opravte příčinu chyby, nejen její vzhled
Pokrčit rameny
- Co vidíte
- Jev, při kterém se rameno během pohybu zvedá směrem k uchu.
- Pravděpodobná příčina
- Nadměrné zapojení horního trapézového svalu.
- Jak to opravit
- Stabilizujte horní část těla přitlačením ramen dolů a hrudníkem blíže k podložce.
Nadměrný rozsah pohybu
- Co vidíte
- Pohyb, který posílá paže příliš daleko za tělo.
- Pravděpodobná příčina
- Kompenzační akce pro použití více zádových svalů.
- Jak to opravit
- I když rozevřete paže pouze do bodu, kdy jsou rovnoběžné s trupem, vaše zadní deltové svaly budou dostatečně tonizované.
REGRESE A PROGRESE
Před přidáním zátěže přizpůsobte obtížnost
Jednoramenný reverzní peck deck
Provádějte s jednou paží, abyste zvýšili izolaci zadních deltových svalů a napravili levou a pravou nerovnováhu.
Neutrální vs. Overhand Grip
Zkuste střídat úchop s dlaněmi proti sobě a úchop s dlaněmi dolů. Vyberte metodu, která vám poskytne nejlepší přilnavost.
PROGRAM PRO ZAČÁTEČNÍKY
Praktický rámec pro začátek
Reverzní peg deck je posledním dílem k vytvoření trojrozměrného ramene. Provádějte jej důsledně, abyste napravili shrbená ramena.
Frekvence
2-3krát týdně
Skvělé zahrnout jako druhou polovinu rutiny pro ramena nebo do rutiny pro cvičení zad.
Hlasitost
3~4 sady, 12~15krát
Zadní deltoidy jsou malé svaly, které se snadno unaví, takže se zaměřte na pocit stimulace s vhodnou váhou.
- Lokty zcela nenarovnejte, ale držte je mírně pokrčené.
- Během pohybu nezvedejte hrudník z podložky.
- Nepoužívejte zpětný ráz, pouze se pohybujte konstantní rychlostí.
Často kladené otázky
Musím pevně držet rukojeť?
Pokud jej držíte prsty a máte pocit, že lehce chodíte, můžete se více soustředit na zadní část zápěstí nebo předloktí.
