SINGLE-LEG DEADLIFT
Mrtvý tah jedné nohy není cvik, který zvedá zadní nohu vysoko, ale kyčelní závěs, který pohybuje trupem a zadní nohou jako jeden kolem kyčelního kloubu podpěrné nohy.
Kyčelní panty ve stoji na jedné noze vyžadují rotační kontrolu nad kotníkem a pánví, stejně jako hamstringy a hýžďové svaly. Pokud se zaměříte na výšku zadního chodidla, bude se vám snadno otevírat pánev a rotovat spodní část zad. Lehce přitiskněte ke stěně a naučte se celou opěrnou úroveň chodidla a pánve v krátkém rozsahu, poté pomocí rukou upravte asistenci a zátěž.
- Hlavní svaly
- Podkolenní šlachy/Gluteus maximus
- Vedlejší svaly
- Gluteus medius, adduktory, erector spinae, stabilizátory kotníku
- Obtížnost
- Mírně pokročilý
- Typ pohybu
- Jednostranný kyčelní závěs
Měla by být zadní noha zvednuta rovnoběžně s podlahou?
Ne. Stačí, pokud se pánev neotevře a opěrná noha je ve stabilní výšce.
KROK ZA KROKEM
4 kroků pro jedno úplné opakování
- 1
Vytvoření stativu s podpěrnými nožičkami
Stiskněte základnu palce a malíčku a patu jedné nohy a mírně pokrčte koleno. V případě potřeby položte opačnou ruku lehce na zeď.
- 2
Fixace pánve dopředu
Srovnejte obě pánevní kosti směrem k podlaze tak, aby se pánev na straně nohy, která bude zvednuta, neotevírala nahoru. Zpevněte břicho a hýždě podpůrné nohy.
- 3
Sklopení trupu a zadních nohou k sobě
Pošlete opěrný kyčelní kloub dozadu, posuňte trup dopředu a zadní nohu dozadu. Udržujte svou páteř dlouhou a zastavte se dříve, než tlak na vaše opěrná chodidla pomine.
- 4
Postavte se dozadu s podepřenými boky
Zatlačte opěrnou nohu do podlahy, stiskněte hýžďové svaly a otočte trup a zadní nohu k sobě do výchozí polohy. Nevytáčejte pánev ani neprohýbejte záda nahoře.
SQUARE HIPS
Když se otevře pánev na zadní noze, pant se změní na rotační pohyb.
Nasměrujte prsty zadních chodidel směrem k podlaze a představte si, že obě pánevní kosti jsou na stejné úrovni. Rotaci lze snadno zkontrolovat pohledem přímo do zrcadla nebo přidržením tyče proti pánvi.
Bod, kde je porušena úroveň pánve, je aktuální rozsah pohybu. Nekruťte trup, abyste zvedli zadní nohu výše.
Klíčový bod: Nápověda k okamžitému použití: "Prsty zadních nohou jsou dole, pánevní světlomety jsou na podlaze."
SUPPORTED PRACTICE
Support vám umožňuje samostatně trénovat rovnováhu a sílu kyčelního pantu
Pokud zjistíte, že zkracujete svůj dosah nebo zatínáte prsty na nohou kvůli rovnováze, položte jednu ruku na zeď. Není to snadný trik, ale spíše způsob, jak se zaměřit na cílové svaly a kontrolu pánve.
Jakmile jsou tlak chodidla a úroveň pánve udržovány bez podpory, můžete přidat rotační odpor držením lehké činky v opačné ruce.
ŘEŠENÍ POTÍŽÍ
Opravte příčinu chyby, nejen její vzhled
Pánev na zadní noze se otevírá směrem nahoru
- Co vidíte
- Hrudník a břicho směřují na stranu, prsty zadních nohou vytočené ven.
- Pravděpodobná příčina
- Zaměřte se na výšku zadní nohy nebo nedostatek kontroly rotace podpůrného kyčelního kloubu.
- Jak to opravit
- Zmenšete rozsah a nasměrujte prsty zadní nohy směrem k podlaze.
Dřep s podporou kolena
- Co vidíte
- Pánev nejde dozadu a pouze kolena jsou hluboce ohnutá.
- Pravděpodobná příčina
- Zaměřeno na spouštění rukou na podlahu spíše než na kyčelní pant.
- Jak to opravit
- Cvičte pánevní pohyby se závěsem pro dotyk stěny a ignorujte výšku svých rukou.
Stiskněte prsty u nohou a zatřeste
- Co vidíte
- Podpůrná klenba chodidla se zhroutí a kotník se houpe ze strany na stranu.
- Pravděpodobná příčina
- Požadavek na vyvážení překročil aktuální rozsah nebo zatížení.
- Jak to opravit
- Držte podpěru a snižte dosah, abyste obnovili tlak na stativ.
REGRESE A PROGRESE
Před přidáním zátěže přizpůsobte obtížnost
Stojan RDL
Položte přední patu zadní nohy na podlahu a naučte se pant.
Podporovaný mrtvý tah jedné nohy
Pomáhá s vyvážením jednou rukou.
Mrtvý tah jedné nohy tělesné hmotnosti
Udržuje úroveň pánve a tlak chodidla.
Opačná varianta ruční činky
Zvyšte zatížení při provádění bez rotace.
PROGRAM PRO ZAČÁTEČNÍKY
Praktický rámec pro začátek
Začněte na slabší straně a nezaměňujte selhání rovnováhy za selhání síly. Je-li to nutné, použijte podpěry pro přizpůsobení rozsahu a rychlosti na obou stranách.
Počet
6–12krát každý
Sestup 2~3 sekundy, pánev vodorovně
Sada
2–4 sady každý
60–120 sekund zotavení po obou stranách
Frekvence
1–2krát týdně
Různé kyčelní panty a nastavení hlasitosti
- Jakmile se udrží úroveň pánve a tlak chodidla, zvyšte nejprve počet opakování.
- Pokud dojde k rotaci, třesu kotníku nebo ohnutí zad, snižte dosah a hmotnost.
- Bezpečná podpora v místech, kde hrozí pád.
Často kladené otázky
Ve které ruce držíte činku?
Ruka naproti opěrné noze poskytuje rotační odpor a stejná ruka poskytuje různé požadavky na rovnováhu. Nejprve zkontrolujte zarovnání pomocí lehkého zatížení v opačné ruce.
Je to neúčinné, když je vyvážení špatné?
Držením podpěry můžete stále dostatečně procvičit hamstringy a hýžďový kloub. Rovnováhu a sílu lze rozvíjet samostatně.
